Искам да орелефя мускулатурата си и да редуцирам подкожния % мазнини

Добър ден,
Да се представя. Аз сам момче на 15 години. Висок 176 , 79 кг. Ходя на фитнес от година.

Целите ми са освобождаване от излишната вода (орелефяване) и подкожните мазнини.

Първо за хранителния ми режим и какво да поправя в него.
ОКБ ми е 2060кал. Съотношението на В:Б:М сам го направил, 25% : 40% : 35%.
В - 130 за ден
Б - 210г за ден
М - 80г за ден
Храненето ми е разделено на 5 пъти дневно.
Като:
Хранене-1: Кисело или прясно мляко + 50 гр мюсли или овесени ядки + лъжичка пчелен мед ( дядо ми има кошер ).
Хранене-2: 3 цели кокоши яйца + салата ( домат + краставица ) + филийка пълнозърнест хляб.
Хранене-3: Телешко месо + филийка пълнозърнест хляб.
Хранене-4- Предтренировачно: Картофи или ориз (не много по 100-150гр) + салата.
Хранене-5: 250гр кисело мляко + 100гр извара +  3 капсули рибено масло.
Общо взето това ми е дневния режим. Смятам, че въглехидратите са прекалено много и за сметка на тях да овелича мазнините, но не знам точно с колко. Бих бил благодарен ако ме насочите към храни богати на протеин с малко бюджет, тъй като нямам как да ям всеки ден месо, било то пилешко,риба или телешко.

Тренировка:
Тренирам 4 пъти в седмицата. Правя 3 цикъла по 4/5 упр с по 3 серии и около 10-15 сек почивка.Прилича на “Табата” но не е точно така.
Понеделник : Гърди
Лежанка : 8x8
Горен лег : 3x8
Долен лег : 3x8
Флайс : 3x10
Пек-дек: 3x10

Сряда: Крака
Клек : 8x8
Клек с изправени крака : 3x8
Бедрено разгъване на скрипец : 3x8
Сумо клек: 3x10
Прасец ( с допълнителна тежест ) : 3x10

Четвъртък : Гръб + Бицепс + Трицепс
Мъртва тяга : 8x8
Горен скрипец : 3x8
Долен скрипец : 3x8
Скотово сгъване (бицепс) : 3x10
Вдигане зад врат с 2 ръце ( трицепс) : 3x10
Не съм сигурен, но мисля че само тези 2 упражнение за бицепс и трицепс не са ми достатъчни. Изкажете мнението си относно тях, как да ги променя или да вкарам отделен ден за ръце ( бицепс, трицепс , предмишница)

Събота: Рамо + Трапец
Вдигане на щанга : 8x8
Трапецовидно повдигане на щанга : 3x10
Раменно разгъване с лост (напред) : 3x8
Раменно разгъване с дъмбели ( встрани) : 3x8
Задно рамо : 3x10

Отделно правя кардио 3 пъти седмично (Понеделник, Сряда, Петък)
Както и корем 3 пъти в седмицата.

Мерси предварително за съветите и насоките ви, може да се забавя с отговорите, тъй като няма да съм в нас близките 2 дена.

не мисля ,че за година си натрупал толкова много маса ,че да я орелефяваш.храненето е добре според мен, но тренировката е малко тежка като за начинаещ. според мен е по-добре да минеш на тридневен сплит.а относно упражненията- за гърди не ти трябват повече от 4,за гръб -най-много 6 (ако добавим и трапец),за крака-6 (+прасец),рамо-3,трицепс-3,бицепс-3,предмишница-2,корем-2 .а бицепс и трицепс не ги вкарвай в отделен ден.прави по 2 упражнения (ако правиш гърди+трицепс,гръб+бицепс) или по 3 (гърди+бицепс,гръб+трицепс).мисля ,че втория вариант е по-добър за теб.. успех

Въглехидратите трябва да са под 80гр

Намали въглена и увеличи мазнините. Въглена го направи по 1.0 на кг., протеина 2.5-3.0 и остатъка мазнини.
И ако съм разбрал правилно за гърди правиш 20 серии, на мен ми се виждат адски много. Правиш и 20 серии общо крака с прасец, аз бих ги намалил и там. Аз лично правя 14 серии за гърди и 14-16 серии за крака(изкл. прасеца). Виждам и 17 серии за рамо, пак ми се виждат адски много, аз лично правя не повече 12. На 24 съм и стажа ми е над 3 години с опр. прекъсвания.
За Бицепс и трицепс аз бих правил по 8-10 серии на група.
Всеки си има някаква идея, но аз лично като свалям наблягам на супер и дроп серии. Като програмата ми е следната:
Тренировка 1 - Гърди/Рамо/Корем
Тренировка 2 - Гръб/Корем
Тренировка 3 - Бицепс/Трицепс/Корем
Тренировка 4 - Крака/Трапец
Аз лично прави 4 дни Кардио и то Хийт, но смятам, че 3 дни са напълно достатъчни ако го правиш като хората.
Дните и почивките ти си ги направи както искаш.
Аз лично бих махнал ориза и картофите, ама ти си знаеш. На тяхно място може да сложиш овесени ядки, но аз лично въглена го ям преди обяд(или по-скоро до 2-3 часа). И премести това кисело мляко по-напред в деня. Ако ядеш вед. след кардио или тренировка препоръчвам да няма мазнини в тия хранения.

Малко е и протеина. На това примерно меню ги сметнах около 90гр протеин, а ти си написал 210.

Малко е и протеина. На това примерно меню ги сметнах около 90гр протеин, а ти си написал 210.

Той не е написал грамажи,но щом  ги е сметнал 210 добре е.

Тренировките и храненео са си добре според мен.Стига да ги спазваш ;)

Напротив, написал е. Само месото не е писал колко е, но освен ако не е половин кило, протеина не е 210 грама.