Дневника на Диминтиянов

Здравейте отново !

След 6 месечната пауза реших отново да подновя дневника си, за да следя най-вече как съм с прогреса и вървя ли по правилния път. С дневник найстина е удобно да прещраках няколко страници назад и да сравниш преди/сега.

Може би 4-ти месец тренирам повече на лостове, правя по някой друг комплекс и имам по някоя друга тренировка в залата. Последното което правих бе комплекса Синди - 12 рунда 5 набирания и 10 лицеви опори, за клека не остана време. Всъщност точно клека ме уби...

Другите малки лостаджийски постижения са:

Death by dips - 15 стриктни рунда
Death by pull-ups - 13 рунда и няколко бройки
Лицеви опори на една ръка - 12 на една ръка, веднага след това други 12 с другата
L-pull-ъпове - отдавна минах 10+ като бройка, трябва да почна да слагам тежест
Макс правя 23-24 набирания стриктни в серия, обаче само първия път :D

Юли месец ще се завърна в залата с познатата схема 5х5.

Откъм мерки незнам как съм, около 70-те килограма съм, но значително по-нисък процент BF спрямо зимата...От няколко години зимата съм 73-74, лятото падам с 3-4кг. Целите са просто да се подържам във форма, съчетано с повишаване на силата и издръжловостта.

Преди 3-4 дена направих една тренировка в залата малко по-тежка, за да видя колко съм паднал на сила...

Лега - 5х115, 4х120кг
Гребането е паднало малко под 100кг в серия
Раменните преси - вместо с дъмбелите 30кг да правя 6-ци, правя 6-ци и 7-ци с 25кг, ще се навакса
Тягата и клека са паднали с около 10%-15%, но нищо фатално.

Добавки не съм пил от вече над 7-8 месеца и не мисля да пия, макс един креатин монохидрат. Храненето не е суперско, но не е  и лошо. Ям когато мога, каквото мога и колкото мога :D Само гледам да е по-чисто, но не спазвам никакви режими. Интуитивно май го докарвам на РБД,

Днес:

2 филийки с мед + 2 банана + 1 грейпфрут + 600гр кисело мляко
6 яйца + 50гр сирене + масло + малка шопска салата + 2 филийки хляб
кафе
3 кебапчета + 3 кифтета (уж от истинско месо) + малко кайсии
500гр кисело мляко
100 гр фъстък

Имах и по-няколко лъжици мед през деня, напоследък го използвам все по-често и ми влияе добре.

Това е, ще ъпдейтвам когато мога, снимка на моментната ми форма има в галерията.

Ако някой има предложение за комплекс със собствено тегло, ще съм благодарен на предложене ;)

По-здрави на всички !

ПП: МНОГО бързо редактираш постове :D

Добре дошъл Владо!
Чисти набирания ли правиш на кросфит комплексите? Гониш повече бройки или “напомпване”?
Как ти е храната. 70кг не са ли ти малко?

по-здрави

Редактирах тъпия пост защото когато поставиш знака за процент, до там ти е поста, останалото не излиза...ама чукча откъде да знае.

Окей са ми за лятото, при този процент мазнини. Е иска ми се още 4-5 кг мускул отгоре при същия боди фат, ама още не съм станал магьосник :D

Важното е сега да ударя 140кг на лег и да дръпна 210 тяга...и да прасна поне едни 80кг раменна преса. По-скоро силово съм ориентиран откъм цели, отколкото към визия.

Чисти стриктни набирания, понеже не ползвам тежест, компенсирам с техника, бавно изпълнение и интензитет. Гоня повече правилна техника, че като ги гледам 70% от момците навън на лостовете как се набират се чудя какво всъщност правят...

Не съм смятал макро-нутриенти, нито калории, просто яда когато ми се яде, колкото ми се яде и така.

Вчера - някаква тренировка из лостовете

Храната:

1л прясно мляко
1 кисело мляко
2 фафли мура с фръстъци
150-200 гр грах + 2 пилешки бутчета + 2 пилешки крилца
250 гр картофи соте + 170гр свинска вратна пържола
2 бири + 3 големи водки + 2 рускини :D

Днес:

Почнах 5х5 - под 50 минути
Лег: 15х80кг(загрявка), 5х100, 5х110, 5х115, 5х120 (последното ми помогнаха), 5х110, 5х100,
Гребане - 5х10х30кг (дъмбела, лоста бе зает)
Преден клек - 5х5х60кг, 10х50кг
Бицепс + корем

250гр кюфтета + 350гр руска салата
2 кисели млека + 2 фафли с фъстъци
2 пилешки шишчета, 2 кифтета, домати със сирене и маслини, 100-150 гр макарони
100-150 гр спагети с 3 кифтета

25.06.2013

Нетренировъчен

2 кисели млека с малко мед
200гр пилешко бяло месо + 150гр картофи соте
100гр морска риба (аджеба не помня каква бе точно) + някакви зелений
1л натурален сок от грейпфрут
3 еспресота за деня

26.06.2013

Плажен ден...

Голяма шопска салата със сиринѝе
50гр кашкавал + 50гр луканка + 1 бира малка (330мл)
1 кола + 1 сникърс
2 парчета пица + кисело мляко (500гр) + маслини некви
70-100 гр ядки - леблеблия + фъстък

27.06. 2013

Тренировъчен - около 1 час
Мъртва тяга - 8х100, 5х130, 4х140, 3х150, 3х155, 2х160, 3х130, 5х100 - не е точно 5х5, ма кой го ева :D
А да направих и една единичка с колан на 165кг за между другото, но определено съм далеч от предишните кг (180-200кг)

Набиране - 5х5+22,5кг допълнителна тежест, 2х12СТ
Раменни преси прав с щанга - 3х5х50кг, 2х5х55кг, 1х5х60
Френско - 3х8х30кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2х8х70кг, 1х6х80 кг (толкова са макс плочките на уреда :( )

Храната:

Тепърва предстой, тъй като станах в 16:00 и отидох да тренирам директно. Вчера съм се прибрал към 05:00 бичих айляк насам-натам, та спах като заклан 11 часа :D

50гр мед след тренировката
150гр спагети + 200гр пилешка пържола + 100гр маслини + 2 нектарини
65гр бисквити Cheezy + 1 кисело мляко (500гр) + 50гр натурален шоколад
100гр фъстъци + плод

28.06.2013

Храна:

350мл мляко + 75гр овес + 50гр натурален шоколад
1 кола (кен) + 2 фафли
3 пилешки шишчета + 200гр картофи на фурна + 100гр маслини
700мл прясно мляко + 75 гр фъстък
4-5 пасти + 2 бири + някакви солени бисквитки нз колко съм изял :D :D :D - земи тоя калориен демидж

29.06.2013

Тренировка - под 1 час

Полу лег - 8х80, 5х90, 5х100, 3х105, 3х105, 2х110, 3x105,5х95, 5х80
Гребане с щангь - 4х6х80кг, 2х5х90кг
Преден клек - 5х5х70кг
5-6-7 серии бицепс

Храна:

1 голям грейпфрут + 50 натурален шоколад
300 гр мусака + 200-300 гр кисело мляко + 2 филийки леб
1 фафла + 1 кисело мляко 500гр
2 супени лъжици мед след тренировка
2 пилшеки филета предполагам около 200гр + голяма зелева салата + 1 бира
100гр фъстък + 1 бира
Ако огладнея преди да легна ще мушна и едно кисело мляко 500гр.

Земи тоя полулег на 110кг :D Рекорд си е за мен. Киселите млека винаги гледам да са с висока масленост - 3.6 - 4%.

Гребането изостава спрямо лега, хвата изтърва много грубо...

30.06.2013

Нетренировъчен
Грам не помня какво ядох и какво не :D

01.07.2013

Нетренировъчен

Храна:

2 банана + кисело мляко 500гр
3 дюнера + 1 кола
Около 100-150гр спагети с броколи и сирене + 2 пилешки бутчета + малка бира
Кифла с шоколад + 500мл прясно мляко

02.07.2013

Тренировъчен

Чувствам го като много слаба тренировка...епик фейл на тягата...така е като мислиш за девойки, а не тежести :D

Тяга - 8х60, 5х100, 5х120, 5х130, 3х140, 2х150, 1х155, 0х160, 3х3х130
Набиране - 3х5+32,5кг, 2х3+32,5кг, 2х5+27,5кг, 2х10СТ
Раменни преси с дъбели прав - 1х8х22,5, 1х8х25кг(дъмбела)
Раменни преси седнал с дъмбели - 5х5х30кг(дъмбела) - ташак работа сам да си вземаш дъмбелите от замята, ако има кой да ги подаде скачам на 35кг
Малко изолиращи за рамо и вкъщи 

Скъсах си ръкавиците тотално, ще трябва да поръчам нови...

Храната -

50гр мед след тренировката
120гр спагети + 200гр сирене
средна шопска салата
500мл прясно мляко
100гр печен фъстък

03.07.2013

Цял ден айляк та реших да направя нещо в залата ей така от скука.

Придърпване на долен скрипец - 4х10х70, 75, 80, 85кг
Едностранно гребане с дъмбел - 4х6х30, 35, 40, 40кг
Флас - 3х12х20кг дъмбела
Пек дек - 3х12х35кг
Бицепс - 3х21х30кг
Тесен хват от лег - 3х6х80кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8х целия магазин 80кг
Корем

Вкъщи...

Храната:

150гр овес + 50гр стафиди + 1 литър мляко + дълго кафе с малко захар
200гр пилешко филе + средно голяма шопска салата +1 бира малка 330мл
50гр фъстък + кисело мляко 500гр 3,6%

3 Хранения ама мисля са стабилни, това е.

Храната е лабава днес, кофти дълъг тежък работен ден...

2 краосана + 1 кола
3-4 картофени кюфтета + 300-350 гр кюфтета + 50гр сирене + малка салата зеле + моркови + 2 бири Ариана радлер
кисело мляко 500гр 3,6%
100гр фъстък печен

05.07.2013

Тренировка:

Лег - 5х110, 3х120, 3х125, 3х127,5, 3х125, 3х115, 5х100, 5х90
Полулег с дъмбели - 3х5х30кг дъмбела
Гребане с щанга - 6х8х80кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват - 4х8х70кг
Кофички - 3х15СТ
8 серий корем

Храна:

150гр овес + 500мл мляко
2 фафли + 2 дълги кафета
Пиле в някакъв сос със зеленчуци - нямам си и на представа грамаж
250гр пилешко филе + 5 картофени кюфтета + 300гр руска салата + 1 банан
Кисело мляко 500гр 3,6% + 50гр фъстък

06.07.2013

Вчера не правих клек времето ме притисна и днес довърших вчерашната тренировка:

ПРеден клек - 1х8х65кг, 3х5х75кг, 3х3х75кг - тежат ги ева
Пуловър - 3х15х25кг
Прасец - 8 серии
Доста бицепс и трицепс - поулях се, по 8-9 серии мощно и за двете групи...

Храна:

150гр овес + 700мл мляко
6цели Л яйца с масло + 2 банана
100гр пилешко филе + 100гр телешка пържола + 75гр филе от скумрия + 100гр салата снежанка + домат и краставица
4 цели яйца + 1 кафе
100гр пилешко филе + 100гр телешка пържола + 75гр филе от скумрия + 100гр салата снежанка + домат и краставица
75гр фъстък + 1 малка бира

Братле,няма нужда да казвам,че храната ти е под всякаква критика. И това “продължение на вчерашната тренировка” е абсолютно безмислено.Заеби го тоя дневник и си оправи храната.Няма смисъл от такива тежки тренировки с такава храна! ;)

Братле,няма нужда да казвам,че храната ти е под всякаква критика. И това “продължение на вчерашната тренировка” е абсолютно безмислено.Заеби го тоя дневник и си оправи храната.Няма смисъл от такива тежки тренировки с такава храна! ;)

Ко ?! Не ! г-н млад меринджей :D :*

07.07.2013

Храната

100гр овес + 1 литър прясно мляко
70-80гр фъстък + 1 кисело мляко
100гр скумрия + около 130гр свинска пържола + 100гр кус-кус и некви зелении отстрани + 0.5л фреш от портокал
2 еспресота Lavazza
100гр скумрия + около 130гр свинска пържола + малка шопска салата + още 0,5л фреш от портокал

08.07.2013

Храна:

1л мляко + 100гр овес
6 яйца + 200гр маслини
160гр фъстък + 2-3 бири
4 яйца + малко сирене

09.07.2013

Тренировка

Раменни преси с дъмбели - 6х5х25кг
Рамении преси с щанга прав - 3х6х50кг
Набиране с допълнителна тежест - 6х5 + 32,5кг
Тяга - 6х5х125кг
Сумо тяга - 3х5х125кг
Корем

Храна:

100гр овес + 500мл прясно мляко + 1 кисело мляко
Мое произведение пица - блат 150-200гр (купешки) + 100гр сирене + 50гр кашкавал + 50гр шунка + маслини + домати + пипер и подправки - хранене тип каквото е останало в хладилника на един блат и във фурната
50гр натурален шоколад
Голяма шопска салата със сирене + 4 варени яйца

Знам че блата не е от най-полезните и здравословни неща, но е следтренировъчното ми хранене, така че не ме притесняват въглехидратите. Не стана пица, като от ресторант, но за моя вкус беше добре. Тия дни съм се навил да си направя тази пица:

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/68956

10.07.2013

Храна

100гр овес + 500мл прясно мляко
3 цели яйца + 100гр сирене + голяма шопска салата
3 цели яйца + 150гр бобец + 150гр грах
500гр кисело мляко 3,6%

Толкова.

11.07.2013

Тренирвока

Лег - 3х130, 3х125, 5х115, 5х110, 5х105, 5х100
Гребане с дъмбели - 5х8х35кг дъмбела
Л-пул ъпове - 4х8СТ
Преден клек - 3х80, 3х75кг, 3х5х70кг, 2х5х50кг

Храна:

100гр овес + 500мл прясно мляко + 50гр натурален шоколад
150гр ориз + 200-250гр пилешко месо
50гр натурален шоколад + 2 еспресота
2 пилешки шницела, 2 кордон бльо, 50гр кашкавал, 100гр бобец, 150гр грах, 1 бира, 2 нектарини за капак :D
50гр фъстък + 500гр кисело мляко 3,6%

Вземи тоя лег и клек с тая слаба храна и несериозните ми тренировки !

12.07.2013

Нетренировъчен

13.07.2013

Нетренировъчен

Храна:

Кисело мляко 3,6% 500гр + Whey протеинов бар на Нутрим
Кисело мляко 3,6% 500гр + Whey протеинов бар на Нутрим
Зелева салата с моркови + кълнове + шунка + 300-400гр филе от бяла риба
Около 120гр свинска пържола с моркови на фурна + домати и краставици
Кисело мляко 3,6% 500гр + 2 банана

Баровете + киселите млека - на работа бях, нямах време какво да си сготвя, а и ме беше мързел, та взех 2 бара + 2 кисели млека.

14.07.2013
Тренировъчен

Тяга - 5х5х132,5кг
Раменни преси прав с щанга - 2х5х55кг, 3х5х50кг
Набиране - 4х15хСТ
4-5 изолиращи упражнения за рамо

Храна:

2 банана след тренировка
250гр пилешко филе + 100гр сирене + 180гр грах + 100-150гр червен бобец + 1 бира
160гр филе риба тон + 170гр грах + 100-150гр червен бобец
500гр кисело мляко 3,6% + 70гр фъстък

15.07.2013

Айляк цял ден та правих малко бицепс + трицепс ( по около 7-8 серий)
Кофички + Набиране - 4х12СТ в суперсерии

Храна:

Корни + банан + 1 кисело мляко 500гр 3,6% + 1 еспресо
Джоб с шунка и кашкавал, домати, краставици, зеле и малко картофки - само с малко чили, без мазньочите дето всички си слагат
Домашна пица - домати, грах, 100гр сирене, 150гр свинско филе, 50гр кашкавал, масло, подправки, 200-300гр тесто - купешко :(
Кисело мляко 3,6% 500гр + 70-80гр фъстък

16.07-2013 - 21.07.2013
2 тренировки по програма както следва
3 от дните си бях на село, калориен прием 3000+++...

22.07.2013

Тренировка:

Тяга - 5х5х135кг
Набиране - 2х5х35кг, 1х3х35кг, 2х5х30кг, 1х3х30кг, 2х12хСТ
Рамени преси седнал с дъмбели - 3х6х25кг, 2х6х30кг, 1х8х22,5кг
Малко изолиращи

Хранене:
Кисело 400гр 3,6% + 2 нектарини + 1 корни + нормално кафе
5 палачинки със сирене + 200гр заквасена сметана
300-400гр мусака + 5 кюфтета (домашно месо) + 1 бира радлер
250гр черен дроб в някакъв винен сос + краставица

23.07.2013

Почивен

24.07.2013

Тренировъчен

Полулег - 10х60, 5х5х100кг, 12х60
Гребане с щанга - 3х5х90кг, 3х5х80кг, 10х60
Преден клек - 3х3х82,5кг, 3х5х70кг, 10х50

500мл мляко, плод, кафе
4 кюфтета + малка салата
500мл мляко + протеинов бар + малко мед + бисквити белвита ли какви са 50гр
300гр черен дроб пилешки + краставица
7 пилешки шишчета + салата краставици и домати

С 2кг съм отгоре за 1 месец. Доволно.

Честит рожден ден! :)

Владооо
ЧЕСТИТ РОЖДЕН ДЕН!!!
Здраве, щастие и късмет

Благодаря за поздравите момчета !

Храната бе на ниво 26-27, тъй като почивах и имах време да си готвя. Яйца, месо, сирене, салати, ориз, грах и т.н.

27.07.2013

Тренировк
Набиране с тежест - 3х5х30кг, 3х3х30кг, 2х8х15кг, 2х12СТ
Тяга с прави крака - 7х5х110кг, 10х60кг
Рамени преси прав с дъмбели - 5х8х22,5кг, дроп серий (без почивки помежду)- 10х20кг, 8х12,5кг, 8х7,5кг
Корем

28.07.2013

Нетренировъчен

Храна:

3 яйца + 1 корни + еспресо
Пилешка супичка + салата - домати краставици
300гр ориз + 100гр филе + 100гр сирене + 3 домата + 1 бира
100гр фъстък
тук-таме няма да скрия похапвах шоколадови бонбони

По обед пълна липса на апетит 0 направо, тая жега ме уби, тъй като работя навън...

Живота ми е наеми и нерви...Покрай работата, изпусналия амортисьор на колата и куп други глупости не ми остава много време да драскам тук. Тренирам си де. Началото на месеца ми изтече картата за залата, а заплата чак към 20-то число. Затова 10-15 дена лостове.

Днес:

Death by pull ups - 12 рунда и няколко измъчени бройки
Death by dips - 14 рунда
L-pull ups
Малко корем

Храната:

2 кисели млека 500гр 3,6% + домашен кекс 200гр може и повече да е било
100гр фъстък
150гр спагети + пилешка пържола 150гр
Ще има дописване...

Направих 2 тренировки в неква смотана зала, тази в коята ходя 10 дни е в ремонт...
Направих и 3 тренировки на лостове...
Направих и 4 дни почивка насам-натам из морето и балканя...

Днес:

6х8 L-pull-ups + 6х12 кофички - в суперсерии
4х8 набирания + 4х15 лицеви опори отново в суперсерии
4х6 серии набирания с различни хватове + 4х15 лицеви опори за трицепс (ръце сключени в ромб)
Корем

Това е. Ето една снимка от спартанския ми живот :D Малко позамазах положението, кантара показва 73кг+

Здравейте !

Отдавна не съм писал...макло кросфит fаil станах ас :)

Преди 2 дни:

Синди - 20мин - 20 рунда + 5 набирания + 10 лицеви + no time за клека :(

Днес:

Кенди - 28:30 мин - при абсолютно стриктна техника - клековете ме убиваха - набиранията + лицевите - easy…

+ 4х10 - лицеви опори на една ръка
+ 4х10 - L-pull ups

На кг съм си същата щека...поне вече правя 30+ набирания в една серия.

Днес:

G.I. Jane - 17:13 минути - с лицева опора  + всички набирания над брадичката.

Веднага след последното повторение от комплекса исках да видя колко набирания ще направя в серия - 21 :)

Мале бях го забравил форума и дневника.

Мисля да го подновя. До няколко дена приключвам German Volume Training 10х10 и ще се преориентирам или към старото работещо 5х5 или пак ще направя една Spider Stamina…не съм решил още какво ще е, но за сплитове, само бананови може, за другите не искам и да чувам. Може и нещо по-грубо, ако намеря което да ми харесва с основни движения.

Килограми сега между - 76-78кг. Формата е видна от снимката.

12.03.2017

3 Таби лицеви опори. 5-7 минутна почивка промежду.

1.20/10
2.15/15
3.13/17

Малко планк и още + може би около 200лицеви опори в различен хват и методика - archer push up, russian push up и прочие.

13.02.2017.

Лег - 10х10х80кг - време 18мин
Гребане с щанга (само надхват) - 10х10х80кг - време - 18мин
Кофички - 4х12 +30кг допълнителна тежест
Abdominal Press Machines - 3x15 +35кг

Храна в произволен ред.

1л 3% прясно мляко
200гр кафяв ориз на фурна
500-600гр пилешко
50гр сирене
2 протеинови бара
80гр фъстък
2 банана

Тренировки - всеки ден. В дните когато нямам достъп до зала (като следващите 4дни поради пътувания) се правят комплекси със собствено тегло, разновидности на табата и прочие суперсет упражнения в домашни условия - като тренировката от 12.02.2017. Когато съм в залата се следва 10х10 протокола. Мога да кажа че тренировките са 50 на 50 зала/домашни.

Момчета препоръчвайте някакво извращение, искам да опитам някакъв нов тип тренировъчна методика. Кросфит-а го почвам отново април/май месец паралелно с тренировките в залата.

Не съм от момчетата, но ще се включа в питането ти. :D

Зависи какво разбираш под “извращение”.
Какви са ти критериите, че една програма да бъде определена така? :) Че всеки си има различно виждане за нещата.

Иначе аз бих казала ТСЛ (по обясними причини). :)

И браво за подновяването на дневника!

Хареса ми много, но 2 сериозни спънки ме отказаха.

1.Тренира се по сплит схема на разделяне на мускулни групи - dislike
2. Нямам възможност да заемам 2-3 уреда едноворемено за да си изпълня трисета. Адски неудобно е и проваля цялостния сетъп на интензивността. Още повече един взема едни тежести, друг-други, а аз се изнервям :D

Май ще повторя спайдър стамината, даже имам идея как да я ъпгрейдна малко.
http://www.spiderstamina.com/

Само второто реално е спънка и то не непреодолима, защото може да тренираш с гръб/гръди и рамо/крака и да въртиш през ден. А ако си много мазохистично настрoен може да ги правиш в гигантски серии.

14.02.2017

Раменна преса прав - 10х10х55кг
Разтваряне на пек-бек машина (май така се казва уреда?!) - 4х15х35кг

Трябваше да има тяга принципно в 10х10, ще я наваксам.

Храна:
2 кафета за деня
1 протеинов бар
1 голяма зелена ябълка
0.5л прясно мляко 3%
500гр картофи на фурна
400гр свински пържола врат (2х200гр)
70гр печена соя (да, вредна, фито-мито-тестрогени и нз си кво :D)

Реално ако реша 3 дена да правя тренировки в залата по ТСЛ и 3 тренировки навън със СТ.

3-те тренировки по ТСЛ:
гръб/гърди =10 трисета за гърба и 10 за гърдите = 20 трисета в една тренировка = 60 серии общо ?!
ръце/корем = 6 трисета за бицепс + 6 за трицепс = 36 серии общо ?!
крака/рамене =.... същото като гръб/гърди ?

Обема ми изглежда голям - 60 серии за 1 час тренировка ?! Вярно не е като да спазваш темпо 4-0-2 или 3-0-1, ама ако направя първия трисет за гръб и след него веднага в суперсерия този за гърди...10 суперсерии на трисети ?! Деееййймннн...а си мислих че 10х10 в 18мин време тяга или клек е кофти...

Почни с по-малко трисети, 2 за ръцете и 4 за големите групи(особено при положение, че смяташ да тренираш и със СТ в други дни) и на всяка тренировка добавяй по един, докато достигнеш обема, на който сам усещаш, че от повече няма смисъл.

18.02.2017

В суперсерии:

1.Бицепсово сгъване с дъмбели - 10х10х15кг (15кг на дъмбел)
1.Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 10х10х30кг

2.Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 4х15х15кг
2.Кикбек - 4х15х15кг

Храна:

2 кафета без захар с мляко
2 зелени чая
1 банан
150грах
200гр мешана скара
400гр шопска салата
6 цели яйца с масло
100гр фъстък

Имам вече някаква концепция за ТСЛ тренировки, като доизбистря идеята ще я представя за критика тук.
Благодарско на колегите и колежките :D

ае луд.....  ти си станал баси животното ве. (muscle)