Тренировка (лостове + вкъщи)

Можете ли да ми кажете някоя програма за тренировка на лостове и в нас за бицепс и гръб. Начинаещ съм (тренирал съм преди, но доста преди - може би около 1 година и то пак само лостове), 184см., 80кг. Също така имам и една щанга в нас около 30кг. дали не мога и нея да използвам ?! Благодаря ви предварително :)

Различни видове набирания (по възможност с тежест).