Хранителен режим за покачване на маса, съвет

Здравейте, разгледах тази тема - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 и общо взето си изготвих по нея режим. Тренирал съм преди 3-4 години за период от около година, но прекъснах и сега искам да започна отново. Направих нещата от нея, но имам проблем с някои яденето какво да сложа и се чудя как да комбинирам протеина(около 50-60гр на ден съм предвидил с храната). Решил съм да тренирам 4 дни в седмицата. Вторник-сряда-събота-неделя. Направил съм си програмата така, защото ходя делничните дни на работа. Ако може да дадете съвет как да си доразпределя храната и кога е подходящо да пия протеина. Предполага сутрин и след тренировка, но все пак се надявам да помогнете. Ако е възможно без яйца и овес, тъй като първото няма къде да го приготвя, а от овеса ми става лошо :)Също така ме интересува тези пропорции на 100г са за сурови, нали така? Понеже ориза става приблизлително 4 пъти повече като се свари, тоест 100г ориз са 400г купен от магазина, ако правилно разбирам? Благодаря предварително за помощта! :)

RMR = 1801 * 1.55 = 2800 калории + 400 = 3200 калории на ден

50 - 30 - 20
1500 въглехидрати = 375г бъглехидрат 65 на ядене
960к белтък = 240г белтък 40 на ядене
640к мазнини = 70г мазнини 12 на ядене
Работа + тренировка:
09:00 90г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини 20г протеин, 100гр фъстъци
13:00 52г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини - 200г месо, 100г ориз
16:00 52г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини 40г протеин
19:30 52г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини - 200г месо, 100г ориз
21:00 тренировка
22:00 90г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини - 200г месо, 200г ориз
23:30 52г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини 200г извара

Работен ден:
09:00 90г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини 20г протеин, 100гр фъстъци
13:00 55г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини 200г месо, 100г ориз
16:00 55г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини 40г протеин
19:30 55г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини 50г протеин + 300 гр картофи
21:00 55г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини 200г месо, 200г ориз
23:30 55г въглехидрат 40г белтък 12г мазнини 200г извара

Тренировка уикенд:
11:00 100г въглехидрат 50г белтък 15г мазнини 40г протеин
12:00 тренировка
13:00 100г въглехидрат 50г белтък 15г мазнини 200г месо, 200г ориз
16:30 60г въглехидрат 50г белтък 15г мазнини 200г месо, 100г ориз
20:00 60г въглехидрат 50г белтък 15г мазнини 200г месо, 100г ориз
23:00 60г въглехидрат 50г белтък 15г мазнини 200г извара