Дневникът на М. - "Train Insane or remain the same"

Дълго време разглеждам форумите и се черпя информация за здравословния начин на живот и най-накрая събрах кураж да си направя един дневник. Надявам се да получа малко критики и препоръки, в това къде греша,  за да мога да се поправя и да прогресирам по нататък.

Предистория: Започнах да тренирам в зала преди малко повече от 3 години, баща ми притежаваше една в града и всяка вечер ходих да слушам мохабедите му с ентусиастите в фитнес залата и покрай тях треньорите ме научиха на всички упражнения как се изпълняват правилно и многобройните им вариации. Две години по-късно бях спрял тотално с фитнеса и различните спортове, докато едно лято не реших да влезна във форма и да направя нещо със себе си. Започнах да чета за красотата на здравословния начин на живот и малко по-малко с някоя друга лицева опора, коремна преса, кофичка, набиране, започнах да тренирам. Преди 9 месеца реших, че съм готов пак да влезна във фитнес залата след като вече бях пораснал достатъчно, че да почна да тренирам с малко повече тежест. За 6 месеца качих 8 килограма и от 45 (Кожа и кости типично за екто.) станах 53 кг (Вързах най-накрая малко мръвка и мускул). В този интервал използвах единствено една хранителна добавка и това беше суроватъчен протейн на MuscleTech.

Височина : 172 (Очаквам 186)
Килограми: 53
Комбинация съм от екто и ендо. (поне според мен на пръв поглед. Слаб съм, с бърз метаболисм като екто, но като гледам останалите те са 2 пъти по слаби и кокалести от мен докато с времето и тренировките, качих доста мускулна маса.

Не правя клекове и мъртва тяга, тъй като се притеснявам от спиране на разстежа в пиков момент и предпочитам да не рискувам.
Цел за 2013 : искам да кача поне още 5 килограма в най-добрия случай 7 и да стана 57-60кг.

Тренировки :
1 Ден : Бицепс, гърди + Корем
2 Ден : Гръб, трицепс + Корем
3 Ден : Крака и Рамене + Корем

Почивни дни : Тичане, корем, лостове.

Понеделник : Бицепс + Гърди + Корем :
—————————————————————————
Бицепсово сгъване с дъмбели 7.5 кг. - 3х8
бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 7.5кг - 3х8
Концетрирано сгъване - 3х8 7.5кг
Упражнението 21 с крив лост 2х2.5кг - 3 серии
Чуково сгъване с дъмбели 7.5 кг - 3х8
—————————————————————————
Избутване на дъмбели от наклонен лег 10кг - 3х8
Кофички - 2хМакс
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 10кг - 3х8
Пек Дек - 2х17кг 1х23кг.
———————————————————————-
Коремът няма да го включвам, базови упражнения за всички части и вдигане на крака.
————————————————————————

Вторник :  Гръб + Трицепс
———————————————————————————————————-
Едностранно гребане с дъмбел - 3х8 10кг и за двете ръце
Придърпване на долен скрипец -3х8 23кг
Набиране с подхват - 3хМакс (това влиза в началото към загрявка)
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват - 3х8 23кг
————————————————————————————————————
Кик-бек - 3х8 5кг
Кофички - 3хМакс
Лицеви опори с тясно разположени длани - тип “триъгълник” - 3х10
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8 23кг.
——————————————————————————————————-
Сряда : Настинка с температура, неможах да стигна до фитнеса
Четвъртък : Излекуван, как за един ден и аз незнам.. Тичане интервално тичане 5 км.
- Закуска : Салата, за десерт грозде
- Обяд : Филийки на тостер с кашкавал и сирене, за десерт диня
- Вечеря : Телешко + Салата, за десерт грозде
От утрешната тренировка ще добавя и актуално меню.

Без базови упражнения като клек и тяга няма как да качиш маса. 4 упражнения за бицепс и културист не прави - максимум 3 като едното е чуково (сгъване от стоеж,скотово,чуково сгъване от наклонен седеж). Не започвай с бицепс. Корем всеки ден също няма смисъл - ако си мислиш ,че като го тренираш всеки ден ще направиш плочки, се лъжеш жестоко. А за гръб вместо тея скрипци, сложи поне хиперекстензии.

Коремът гледам да му оставям през ден почивка, така добре ли е? Клек и тяга гледам да не правя, защото много натоварват краката и кръста и ме е страх да не се набия и да немога да порасна още на височина. Аа другата седмица като правя гръб ще добавя хиперекстензии. Мерси за съветите :)

Нищо няма да ти стане от клека и тягата, момче, даже напротив. ;) Ако се притесняваш толко да не си прецакаш кръста, извикай някой по-опитен да ти покаже техниките на тягата и клека, после да те види как я правиш и готово. Това са базовите упражнения, които дават най-много. :)

Нормално е да се товарят краката - все пак си в залата, за да се товариш. По твоята логика ръцете ти също се товарят сега и ако порастнеш още на ръст, те ще си останат със същата дължина, затова внимавай и с тях :) .

Иначе правенето на няколко серии седмично, за няколкото минути, в които си под тежестта едва ли може да те “набие” в земята, от което може би и се страхуваш. От друга страна отбягването на тежкото и трудното може да ти стане навик и в живота и да заприличаш на ходеща п***а, затова забрави това популярно оправдание и си клякай и тегли, ако искаш нещо повече от плочки и релеф на бицепса ( и на п***ата)

Събота -  “Крака и рамена”

Повдигане на ръце в страни с дъмбел 5 кг - 3х8
Повдигане ръце напред с дъмбел 5кг - 3х8
21 с 5кг тежест - 3х8
разтваряне на пек-бек машина 23кг - 2х8 ; 29кг 1х8

————————————————

Бедрено разгъване - 1х8 29кг 1х8 35кг 1х8 41кг с двата крака, после с 1 крак 3х29 на единия и другия
Бедрено сгъване - 3х8 29кг.
Български клек - 3х8
Напади напред с дъмбел 10кг - 3х8

Хранителния режим ще кача довечера. :) (coffee)

Каква е тази смешна тренировка? Щом не искаш да клякаш с щанга , тогава клякай със собствено тегло. Така ще е по-добре вместо да правиш бердено разгъване. А в тренировката за рамо не виждам раменната преса.

Каква е тази смешна тренировка? Щом не искаш да клякаш с щанга , тогава клякай със собствено тегло. Така ще е по-добре вместо да правиш бердено разгъване. А в тренировката за рамо не виждам раменната преса.

Препоръчай ми как да ми изглежда тренировката тогава за крака и рамо. Със собствено тегло правих български клек.

Хранителен режим за 20.7.2013 (събота)
Закуска :

08:00 - Активия

09:15 -  11

<---- Тренировка

11:50 - Corny

Обяд :

12,30 - Суроватъчен протейн на Muscletech 100% Whey Premium

13:00 - 3 белтъка 1 жълтък бъркани със сирене и половин домат.

Следобяд/Вечеря

15:40 - Belvita + Банан

18:00 - 3 пилешки пържоли

20:30 - 1 Паламуд на скара овкусен (300-350гр.)

23:00 - 2-3 парченца диня

между 20:00 до 03:00 - няколко чашки бяло винце :)

Хранителен режим за 21.7.2013 (неделя)

Днеска ми е почивен ден и съм на вода плодове и въглехидрати, като за въглехидрати съм омел доста палачинки :D

Очаквам коментари и препоръки за хранителния режим за събота, за неделя не бих казал, че има какво да се коментира.

Каква е тази смешна тренировка? Щом не искаш да клякаш с щанга , тогава клякай със собствено тегло. Така ще е по-добре вместо да правиш бердено разгъване. А в тренировката за рамо не виждам раменната преса.

Препоръчай ми как да ми изглежда тренировката тогава за крака и рамо. Със собствено тегло правих български клек.

Първото като за начало започвай с краката,а не с рамото. Ето как я виждам аз тренировката:
1.Клек
2.Преден клек
3.Напади
4.Мъртва тяга с прави крака
5.Повдигане на пръсти
6.Раменна преса
7.Разтваряне встрани
8.Разтваряне от наклон

Клековете ще ги сложи нормалните, повдигане на пръсти правих но съм забравил да го сложа. Мъртвата тяга засега няма, а раменната преса я включвам веднага от следващата тренировка. Как ти се струва съботния хранителен режим :) ?

Режима е добре само едно не ми харесва - ЯЙЦАТА. Яж ги цели. Не отделяй жълтъка и той е полезен.

Хранителен режим за 20.7.2013 (събота)
Закуска :

08:00 - Активия

09:15 -  11

<---- Тренировка

11:50 - Corny

Обяд :

12,30 - Суроватъчен протейн на Muscletech 100% Whey Premium

13:00 - 3 белтъка 1 жълтък бъркани със сирене и половин домат.

Минчев! Ква е тая Активия сутринта? За кисело млекце ли става въпрос? До обяд май нямаш здраво ядене?
А тренировката ти е свършила в 11 ч и едва в 13 ч си похапнал протеинова храна. Цели два часа след тренировката!
При това след самата тренировка нямаш нищо с бързи въглехидрати и изобщо с всякакви въглехидрати.

Сутринта кисело мляко, така ми се получи тъй като нямах нищо за ядене точно този момент и затова взех нея колкото да имам енергия докато тренирам Ааа за храната след тренировка, докато се прибера и си ги приготвя нещата и ми отне доста време, грешно е затова си зех едно корни от магазина преди да се пребера да не убия некой на улицата случайно. Какво предлагаш след тренировката като бързи въглехидрати да приема? Иии за закуска киселото мляко да го махна ли? Сега ще сложа вчерашната тренировка и хранителния режим.

Бицепс:

Бицепсово сгъване с дъмбели 7.5 кг. - 3х8
Концетрирано сгъване - 3х8 7.5кг
С крив лост прав сгъване за бицепс - 10кг 3х8
Чуково сгъване с дъмбели 7.5 кг - 3х8
—————————————————————————

За Гърди:

Избутване на дъмбели от наклонен лег 10кг - 3х8
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 10кг - 3х8
Пек Дек - 2х17кг 1х23кг.

Хранителен режим:

Закуска:

8:00 Кофичка кисело мляко
9:20 Тренировка
11:00 1 Банан, едно Corny, едни бисквити белвита
11:40 - 100 % Whey Premimum Protein Muscletech

Обяд:
Салата - домати и краставици
Две пилешки пържоли

Вечеря :
2 пилешки филенца със салата домати и маруля

Десерт: Силен въглехидрат - Торта :о

Защо започваш с бицепс, а не с гърди? И отгоре на това правиш 4 упажнения за бицепс и само 3 за гърди. За теб и едно е достатъчно за бицепс.

Ммм.. доколкото гледам повечето започват първо с бицепса и после с гърдите, иии можеш ли да ми препоръчаш за гърди нещо. Не правя на лежанка защото, когато влезнах във фитнеса тогава още само обикновенния лост ми тежеше, а сега тренирам сам и незнам как да ги правя правилно нещата.

Никой не съм виждал да започва първо с бицепса , но ти си знаеш. Не знам как ще ти тежи само лоста като съм виждал момчета, които тренират буквално за първи път и още на първата тренировка слагат по 2,5кг. Но това ,че не можеш да вдигнеш лоста ми говори само едно - трябва ти кръгова тренировка. Ако си я минал ето ти тренировка за гърди:
1.Лег
2.Полулег
3.Обратен лег
4.Флайс
Обратния лег може да не го правиш. На този етап са ти достатъчни само лег и полулег.

Повярвай екто 48 килограма и лоста натежава сега вече няма как да ми натежи защото тренирам от доста време. Аа та на леговете с щанга нали така? :) Флайса ще го добавя от следващата тренировка утре ще правя гръб и трябва да добавя екстензии както ми препоръча пича по-горе вместо сприпеца. Ааа.. да ми предложиш упражнения за трицепс, защото го чуствам като най-слабата ми част, обмислям да почвам през ден да правя голяма доза лицеви опори, които да влизат повече в трицепс

Първо, на лега и полулега (и на обратния лег) редуваш щангата с дъмбели всяка тренировка. Второ, екстензиите ти ги препоръчах аз, но тягата определено ще ти въздейства по-добре. Спокойно, няма да се набиеш или нещо подобно. Нищо няма да ти стане, особено с леки кг. Трето, за трицепс ти препоръчвам - лег с тесен хват, кофички, френско, разгъване зад глава, кик-бек... Избираш си 2 или 3 от тях и ги правиш.

Тренировка :
———————————————————————————-
Загрявка 3-4 минути

Набирания с подхват - 3х5

Кофички - 2х5
————————————————————————————

Едностранно гребане с дъмбел - 1х8 с 10кг. 1х8 с 12,5кг  1х4 с 15кг

Придърпване на долен скрипец -2х8 23кг 1х8 29кг.

Мъртва тяга с прави крака - 2х8 10кг 1х8 с 15кг

ХиперЕкстензии - 1х8 без тежест 2х8 с 5КГ тежест.
————————————————————————————————————
Кик-бек - 3х8 5кг

Трицепсово разгъване на горен скрипец с кабел - 3х8 23кг.

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8 23кг.

Другия път вместо едното разгъване на скрипец ще добавя френско и разгъване зад глава евентуално.

Кик-бека се прави като последно упражнение. И пак тренировката за гръб не ти е както трябва. Трябва да съдържа:
- поне едно упражнение, което се дърпа от горе (набиране)
- поне едно гребно упражнение (гребане)
- поне едно упражнение за кръст (мъртва тяга)
Това е всичко, което ти трябва, за да покрие целия гръб.

Само това от горе нямам .. Мм пича по-горе, каза че нямам нужда от горен скрипец, а долния го правя защото го усещам мн здраво и не смятам да го махам от програмата. Нещо да препоръчаш “дърпане от горе” без скрипец да го заменя?

Закуска :

08:00 Тост
. 1,5л вода
10,30 След тренировка -  Белвита
11, 30 1Л вода
11:30 1 ф.л. шоколад

Обяд:

12:00 1Л вода
12:00 250 мл протейн
Малко имах работа на една вила и нямах време да ям.
18:00 2 парчета пица до 13,35
18:00 1 Сладолед
19,10 2 парченца пица около 30 грама едното не повече
20:00- 1 Л вода
20:45 - Кисело мляко със 5 бисквитки.
21:30 - Пфф 45 минути правене на спагети ужс..

ии вечерята още не съм я осъществил, предполагам спагетки, сега ще видя какъв избор имам да си сготвя :)

~‘1 Къде тренираш и аз съм от Пловдив?

Нали ти ги препоръчах вече. Колко пъти? Ще ти напиша всички възможни упражнения и прави, които искаш:
1.Набиране/Дърпане на горен скрипец/Дърпане към гърдите на машина
2.Гребане/Дърпане на долен скрипец/Дърпане към корема на машина
3.Мъртва тяга/Хиперекстензии/Добро утро/Разгъване на кръста на машина
4.Пулоувър

Окей ще кажеш другия път дали ти харесва, утре съм рамена и крака, ще добавя раменна преса и нормални клелкове и български клек за крака.

Гледам ти си от Пловдив в кой фитнес тренираш? Може да направим една тренировка някой път.

Тренирам в лаута. Намира се зад стадиона лаута, до гората. Води се най-голямата зала в Пловдив. И ти ли си от Пловдив?

Дам аз тренирам в Бизара всяка сутрин, когато не съм на даскало :)

Ми ако искаш ела в Лаута. Ти къде учиш и кой клас си?

Далечко ми идва, иначе уча в Класика на центъра и съм 9.

О и аз съм 9ти :Д. Иначе щом ти е далече, както си решиш.

25.7.2013 - Почивен ден
26.7.2013 - Вчера бях на мач и се пребрах в 3 вечерта и днеска съм просто леш и не съм тренирал отново.

Храната и в двата дни е под всякаква критика.
Утре се връщам пак към тренировките.

Здравейтее отново извинявайте, че не бях писал в последните 3-4 дена :)

27 и 28.7.2013 - Почивни дни отново с леко кардио.
29.7.2013 - Довърших си тренировката от миналата седмица и правих рамо и крака.

_______________________________________________
Повдигане на ръце в страни с дъмбел 5 кг - 3х8 1х4 7.5кг
Повдигане ръце напред с дъмбел 5кг - 3х8 1х4 7.5кг
Отбелязвам: С лявата ръка, когато повиших килограмите ми беше по-трудно.
Пек-бек машина - 2х8 23кг 1х8 29 кг.
Раменна преса с дъмбели 7.5кг - 3х8 с нея се озорих доста.
_______________________________________________
Напади с дъмбели 7.5 кг - 3х8
Разгъване на машина - 3 серии по 8 вдигания от 39 кг. до 53.
Български клек - 2х8 1х8 с кг.
_______________________________________________-

Преси..
________________________________________________-

Хранителен режим :

Закуска:

Зърнена закуска
Тренировка
Банан

Обяд:
Протейн
Пиле с картофи

Вечеря:
Диня и пиле с картофи.

_______________________________________________
Повдигане на ръце в страни с дъмбел 5 кг - 3х8 1х4 7.5кг
Повдигане ръце напред с дъмбел 5кг - 3х8 1х4 7.5кг
Отбелязвам: С лявата ръка, когато повиших килограмите ми беше по-трудно.
Пек-бек машина - 2х8 23кг 1х8 29 кг.
Раменна преса с дъмбели 7.5кг - 3х8 с нея се озорих доста.

Ами озорил си се щото си набутал раменните преси накрая,дори след задното рамо. Вместо да ги сложиш като първо или второ упражнение още в самото начало.

И пак ти казвам - започвай с краката, не с рамото. Ето ти една примерна тренировка за рамо:
1.Раменна преса
2.Вертолет
3.Разтваряне встрани
4.Разтваряне от наклон
Вертолета може и да не го правиш, но ако решиш по-добре прави него, отколкото повдигане напред (безполезно е, поне за мен).

Миро прав си бая зор видях с раменна преса даже вече на 3 серия последните 3 направо щях да скъсам некой минискус.

http://www.bb-team.org/exercise/1195_povdigane-na-shtanga-do-bradata-vertolet - Вертолета това ли е? За повдигането напред и ти си прав усещам повече напрежение при едностранно повдигане в страни отколкото напред. Почвам с рамо защото ако тренирам крака после не ги чуствам и ми е крив света като ходя :DD

Тренировка за 30.7.2013 и 31.7.2013 - Косене на 350кв.м трева с четиритактова косачка, като на 30.7 в 41 градусови температури. Препоръчвам упражнението на всички прекрасно е включва доста от зоните на 1 път  - Крака, рамене, рамо, гръб, чок тренировка си направих, кеф :) Аа и също е и добро Кардио!

Така взех си малко почивка от няколко дена през нея се хранех с високо въглехидратни храни, мазнини, протейни, като цяло каквото докопам. ( Хубаво е и да има такива дни, чесно казано много добре ми се отразяват.

Днеска, ден понеделник 05.08 правих бицепс и гърди.

Бицепсово сгъване от стоеж - 3х8 7.5кг
Концентрирано сгъване - 3х8 7.5кг
Чуково сгъване - 7.5кг 3х8
На стойка на която се сяда с крив лост (забравих как се казва) - 3х8 +кг

———————————-

Лег - 3х8 10кг дъмбел
полулег 3х8 10кг дъмбел
Флайс (полулег) - 3х8 7.5кг ( зор ми идват десятката. )

———————————

Корем - 80 преси, които включват най-различни видове + 5 повторения на колело!

На стойка на която се сяда с крив лост (забравих как се казва) - 3х8 +кг

Скотово сгъване. Лостът обикновено тежи 8 кг.

аа.. не ми е хванало скотово сгъване - 3х8 с 5кг допълнителни тежести !

Здравейте, изчезнах няколко дена. По-късно ще добавя днескашната тренировка за крака и рамо и миналия ден тренировката за гръб и трицепс. Аа имам въпрос и той е дали някой има някаква програма за жени, защото в момента тренирам едно момиче и искам да и приготвя максимално ефективна тренировка. Целите и са релефен бицепс, плочки, прасец, крака и гръб като по възможност без да се разширява в гърба и краката много.

Диета + Кардио