Тренировки с тежести за крака (за футболист)

Искането ми е такова тренирам футбол от малък и продължавам да се занимавам с това ,тренирам сериозно и следващата година живот и здраве трябва да играя в мъжки отбор . Преди няколко дни имахме контрола с един отбор от Б група и бяха много по мощни физически дори от най здравите и стабилни в отбора . Въпроса ми е следния тренирам 5 пъти седмично и обикновено събота имам мач тренировките не са леки и съм доволен от натоварването... Знам че за сила и мощ в краката трябва да се правят заден клек с щанга зад врата, но проблемите са няколко с които не мога да се справя
1) Мускулната треска в краката (на следващия ден просто трудно се движа )
2)Забавяне в краката (тоест не си толкова бърз, губиш техниката и ловкоста )
3)не искам да качвам килограми защото винаги когато съм правил клек съм качвал
с какви тежести трябва да се правят клековете за да няма такъв ефект върху тялото ми и каква програма трябва да следвам ?
Благодаря предварително

Трудна работа е да си едновременно футболист и фитнес ентусиаст. И аз бях така, но разбрах че е почти невъзможно да ги съчетая 2те, така че реших да спра с футбола (играя мн рядко). Може би ще трябва и ти да си избереш едно от 2те.

Съгласен съм с мнението ти, но просто ми се струва наложително да правя такива упражнения с тежести поне веднъж седмично защото наистина е важно за силата в краката ... просто не знам как да не се одървям в краката и да нямам проблеми с бързината в същата седмица защото все пак трябва да играя на ниво ..

Не мисля, че един клек седмично ще ти попречи на нещо. И от тоя клек едвали ще ти се вдървяват краката, все пак тренираш футбол, бягаш почти постоянно и правиш стречинг. Единият клек изобщо няма да те отдалечи от футбола.

За клека е добре може би да правиш по няколко серии до 5 повторения. С по-бързичко изпълнение и тежест,която не е много голяма. Можеш вместо клек да опиташ и легпреса, с бавно спускане и ускорено избутване. Не съм специалист и треньор по футбол и лека атлетика,но според мен бързината при бягането зависи много и от силата в задното бедро. Можеш да тренираш силово на машина за задно бедро или ако няма такава с румънска тяга. За повече сила при удар по топката може да ти помогне упражнението “бедрено разгъване”.  Трябва да тренираш и прасците за повече сила. Иначе,ако имаш слаби прасци,няма да ти вървят и спринтовете.
Можеш  да правиш и хиперекстензии (в случай,че не правиш мъртва тяга). Те натоварват също задните бедра и долната част на гърба.