Супер дневник! Продължавай да го попълваш, чета го с интерес. Продължавай все така! Желая ти МНОГО здраве и по-малко глупаци, които да ти тровят нервите.
Гледам че слушаш Маната и Керанов, та си мисля че това ще ти хареса също.
Мнението беше редактирано от Стенли на 02.01.14 23:42.
Определено ми допада и то много.Благодаря за оценката .....човек има нужда някой да казва от време на време ....действай на прав път си ,не че той самия не знае но подкрепата е ценно нещо ....затова благодаря още веднъж.
Сравнението определено е в полза на новата снимка! :) Продължавай в същия дух.
Днес малко по късничко станах защото нещо не с чувствах добре но 10,30 след сутрешното кафе бях в морската,крос не правих имаше гадна мъгла и не посмях за сметка на това разтегнах добре и направих 5 х 10 лицеви и 5 х 10 кофички на пейка.Закуската 4 яйца 150 гр. сурово пушена наденица 4 филии вита краве масло маслини и литър чай.Имах ангажименти до 16 и нямах много време да хапна но в 16,30 един банан и в залата.Днес свободна тренировка :
а1 . набирания с подхват - 5х4
а2 . вдигане на краката от вис с упора на гърбът - 5х10 ( краката изпънати със леко задържане в горно положение)
б1. кофички 5 х 10
б2. напади назад с 5 кг дъмбели в ръце и усукване на тялото встрани 5 х 10 ( по 5 за всеки крак)
в1. лицеви опори на дъмбели ( колената и корема да допират земята) - 5 х 10 малко по широко от ширината на раменете
в2. коремни на пейка 5 х 10
г1. кофички на пейка 5 х 10
г2. стойка като за лицева упора с лакти на пейка и задържане 5 х 30 сек. ( това не го знам как се казва )
д. упражнението коего не знам как да опиша но е от положение за мечка с 10 кг тежист и лоста 5 х 10 за ръка
е. права лежанка 5 х 10 х 40 кг.
ж. издърпване на въже на горен скрипец срещу челото 5 х 10 х 30 кг. ( този път сложих един диск под петите и леко приклекнах ......стана много прилично :) )
Тренировката стана 1,40 минути ,много добре се получи :) .След тренировка бързи въглехидрати, протеин и BCAA .За вечеря една мусака с кофичка кисело мляко ,към 22 ще пия един протеин и в леглото :) . За днес толкова яденето беше зле но от понеделник влизам в режим....:).
Хайде и аз да се обадя като сравнително нов член на клуба “Около 40”, да те поздравя за постоянството и желанието да правиш нещо за себе си. Както един мой приятел с дълбока житейска мъдрост каза: “Преди бяхме млади и хубави, вече не сме много млади, остава ни да бъдем хубави!” :D
Поздрави и успех през Новата 2014!
Днес късно станах пих кафе и разходка в морската доста побягах около 4 км но нещо ме нямаше ,не знам защо но никак не мога да спя вечер.Прибрах се и така се завъртяха нещата че трябваше веднага да отида да тренирам ..хапнах един банан и бегом в залата ,понеже не бях ял пих един яйчен протеин предтренировъчен ....добре ми подейства ..тренировката днес :
A1 Набиране с тежест, неутрален хват 5х5 4010 - тук без тежест
A2 Френско разгъване с обратен наклон 5х6 4010 - 30 кг щанга.
B1 Гребане с дъмбел 5х11 3010 - 25 кг.
B2 Трицепсово разгъване на горен скрипец 5х11 3010 - 25 кг.
C1 Придърпване на горен скрипец към лицето 3х15 2110 - 30 кг.
C2 Екстензия на китки 3х15 1110 - 20 кг.
извън програмата
скотово сгъване с крив лост - 5 х 10 х 20 кг но много бавно и в двете посоки
придърпване на вертикален скрипец 5 х 6 х 70 кг с неутрален хват
След тренировката протеин въглехидрати и ВСАА.Прибрах се хапнах подобаващо няколко пържолки ,наденица телешка на сух тиган ,боб салата ,зеле и лютеница.Довечера ще направя едни каренца на скара и картофи салата.
Днес е втората седмица от както започнах да тренирам по тази програма ...определено има ефект до момента съм качил около 2,5 кг. имам достатъчно сила макар че тренирам всеки ден а не както е указано три дни трениране и четири почивка ...така че да видим още две седмици и ще каже метъра :) .Другите две седмици ще тренирам стриктно по програмата с почивки и с обилно хранене да видим :)
Днес ставане в 9 кафе и крос в морската с кучето и направих 7 х 10 лицеви чисти и 7х10 кофички на пейка 7 х 10 клека ....трите в серия когато ми скимне ,катерих малко стълби въобще добре се получи.Прибрах се към 11 закуска 4 яйца ,две карета свински от снощи бобена салата , лютеница ,маслини ,4 филии Вита и кафе.Половин час по късно бях в залата след като хапнах един банан ......днес тренировката е широк и тесен гръбен мускул ( десен) ,бицепс и трицепс ( десен ) и предмишница ( дясна) това са мускулите за динамично натоварване ,статично натоварените и под държащи равновесие са съответно - широк и тесен гръбен мускул (ляв) ,бицепс и трицепс (ляв ) и предмишница ( лява ) а и трапец участва малко - време за трениране 2 часа упражнението е показано на снимката по долу :) ..................паднах юнашки две седмици ,младежа ги умее :) . Обяд след тежката тренировка една мусака и после един протеин че много заслабнах :) .Сега ще отида да направя още един крос с кучето и после спагети още един протеин към 23 и в талаша ........от утре трябва да оправя храненето и тренировките ,изпратих детенце и влизам в ритъм :)
поздравче едно :)
днес ставане в 6,30 кафе и 7,30 в морската с песа ...по скоро разходка отколкото бягане и си направех сериите 7 х 10 клекове ,кофички на пейка и лицеви.Прибрахме се към 8,30- 9 закуска една баничка с кофичка кисело мляко и бегом на работа ,че телефона ми щеше да се взриви.До обяд бач на обяд се прибрах хапнах набързо малко наденица на скара и картофена салата ,след това имах разни дребни неща из нас и час по късно след един банан бях в залата.Пих кафе и днес :
гърди и бицепс :
Упражнение Серии х повторения
А1 Наклонен лег с щанга 5х6 -60 кг
А2 45о бицепсово сгъване с дъмбели - едновременно 5х6 -12,5 кг
B1 Хоризонтален лег с дъмбел 5х11 -20 кг.
B2 Скотово сгъване с крив лост 5х11 -30 кг.
C1 Външна ротация на долен скрипец 3х15 -5 кг.
C2 Трап-3 повдигане 3х15 -7,5 кг.
това е извън програмата
D 1 .Лежанка с обратен наклон 10 х 10 с 40 кг. само последното го направих с 60 кг.
след тренировката протеин, бързо усвоими въглехидрати и BCAA.В нас хапнах 200 гр. пиле филе на тиган ,ориз около 200 гр. и зелева салата една купичка. Към 20 отидох в нашите днес майка ми е именичка ,хапнахме подобаващо но не много ,по малко от всичко а то не беше малко ....ама никак ,само тортата отказах :) и учудих всички.
Днес ми направи впечатление че имам много сила в смисъл можех да кача килограмите на лежанката с 10 кг. примерно ,не го направих ще карам по програмата да видим какво ще излезе. Не знам как да го обясня но чувствам се като надут не подпухнал а надут ,навсякъде ,усещам като се движат мускулите дори и като пиша в момента :) Може и да си въобразявам но мисля ,че програмата си върши работата и то перфектно.Другото което ми направи впечатление е ,че оправяйки амплитудата на упражненията и начина им на изпълнение ( тук благодаря на момчетата в залата помагат много) започнах да товаря по концентрирано съответните мускулни групи и нещата взеха да стават още по добре.Та така това за днес :) лека и приятна вечер :)
Мнението беше редактирано от Мавро на 06.01.14 22:59.
Днес ми беше почивен ден но ....станах в 9 кафе и кучето ме изведе на разходка,крос не лицеви не , въобще нищо което да ме натовари за сметка на това разтегнах прекрасно с упражнения.Прибрах се закуската беше баница с кисело мляко ,след това седнах на компа и не станах до обяд писах та писах разни тъпи бумащини но нямаше как .Към 14 часа хапнах една супа пилешка с доста неща в нея ,аз я правя малко по гъста и с ориз ....фантазия .15,30 един банан и в залата днес понеже е извън програмата само упражнения със собствена тежест :
а1 набирания 5 х 3 с + 5 кг. :)
а2 кофички на широка успоредка 5 х 6 с + 5 кг. :) за първи път слагам колан :)
б1 лицеви 5 х 10 с различно разположение на ръцете всяко серия
б2 кофички на пейка 5 х 10 с възможно най тясно разположени ръце
в1 вдигане на краката от вис без упора на гърбът 5 х 5
в2 упражнението като лицева упора но на лакти със задържане 5 х 30 сек.
г1 коремни преси на машина 5 х 10 с 50 кг.
г2 гръбни екстензии 5 х 10
Протеин ,ВСАА и в мола с щерката днес е именничка след час вече ще е рожденничка :) .Прибрах се към 19,30 една и спретнах набързо една голяма салата с разни зеленилки и 4 вида риба пушена и веяна и мариновани скариди .....получи се прекрасно гарнирах я и с една чаша вино ( днес ми се припи отдавна не беше се случвало ).
Днес имах чувството че ръцете ми ще гръмнат така се напомпаха от упражненията ...правих ги бавно и много съсредоточено хареса ми добра тренировка се получи .....ии :) набирания с допълнителна тежест и кофички също и то аз ...ако някой ми го беше казал преди 6 месеца щях да се смея със сълзи ...но днес ..днес се почувствах невероятно :)
и поздрав ...уникален глас има този човек а текста е ....уникален поне за мен :)
Мнението беше редактирано от Мавро на 08.01.14 00:29.
Днес обичайното ставане в 8 ....кафе куче но не в морската а на паметника ...стълби много и тесни, редувани с къси спринтове всичко около 40 минути с доста почивки беше трудно :) .Закуска в 9 милинки с кисело мляко и набързо прескочих до Шумен по работа.Прибрах се към 12,30 мусака и малко почивка 13,30 банан и в залата ..там кафе и тренировката е крака:
А1 Преден клек с подложки под петите 5х6 - 80 кг.
А2 Бедрено сгъване, ходила в шпиц 5х6 - 30 кг.
B1 Лег преса 5х11 - 120 кг
B2 Румънска тяга 5х11 - 80 кг
C1 Коремно разгъване на швейцарска топка 3х 30 сек.
C2 Коремни преси на пейка 3х15
След тренировката протеин и бързи въглехидрати ВСАА и в нас щерката има рожден ден ....направих едни пържолки на сух тиган с пържени картофки и салата микс от няколко зеленилки с малко филе елена и сладък дресинг .........получи се много добре :) .Утре ще се тренира в София :) и не само утре май до края на седмицата малко командировка.
ей тея са ми фаворити като става въпрос за тежко от новите
Вчера не можах да пиша та днес схематично
09.01.2014
хранене 7,30 - пиле супа
11,00 - пиле 150 гр. ориз 200 гр два белтъка
14,00 - боб яхния с наденица
16,00 - пиле 150 гр. ориз 200гр два белтъка
17,00 - банан
19,20 - протеин ,бързо усвоими въглехидрати и ВСАА ( след тренировка )
22,00 - салата ,малко луканка и сирене с една чаша червено вино
Тренировка 17,40 часа: време на тренировката 1,20 мин.
права лежанка гърди - 2х15 20 кг.,2х15 40 кг. ,10х15 50 кг. ,2х20 40 кг ,1х30 20 кг.
концентрирано бицепсово сгъване от лежанка 45гр. наклон 3 х 21 5 кг.
трисет 5 пъти
коремни екстензии на топка 30 сек
суинг с подувка 12 кг по 10 на ръка
изтласкване от земята на дъмбел 12 кг . по 5 на ръка ( това не знам дали го обясних както трябва но вдигам дъмбела от долу до горе )
Равносметка - много ми хареса как се получи трисета с подувката ,за първи път вдигам такова нещо но определено няма да е за последен :)Натоварих гърдите на макс имах чувството че ще се пръснат ,правих ги с концентрирано спускане и рязко вдигане като не заключвах лактите нито в долно нито в горно положение,и бавно получи се перфектно.
Мнението беше редактирано от Мавро на 10.01.14 10:11.
Само една дребна вметка - пУдОвката е кръстена така, не защото е пОдУта, а защото стандартът за пудовките е 1 Пуд = 16 кг. :)
Само една дребна вметка - пУдОвката е кръстена така, не защото е пОдУта, а защото стандартът за пудовките е 1 Пуд = 16 кг. :)
Много съм ти благодарен ,наистина не знаех и не съм се замислял как се пише ......благодаря ( сериозен съм не иронизирам )
Добър вечер ....не знам всъщност може и сутрин :) .Днес с яденето много я оплесках абсолютно никакво го нямаше ...дори ме е срам да пиша какво съм ял но каквото такова :)
Тренировка гръб и трицепс :)
а1 придърпване на горен скрипец с широк хват 5 х 6 - 70 кг.
а2 френско разгъване от лежанка с обратен наклон 5 х 6 - 30 кг.
б1 гребане с дъмбел едностранно - 5 х 11 - 27,5 за ръка
б2 Трицепсово разгъване на горен скрипец 5х11 с 20 кг на ръка ( правих го с ръкохватките ръка по рака )
и тук .........отказах за първи път ми се случва просто нямах сили за нищо повече ,водата течеше от мен като из ведро кошмар,това ще ми е обеца на ухото не съм ли ял никаква зала .
Мнението беше редактирано от Мавро на 11.01.14 03:11.
Няколко дни не съм писал но ,тренировките си се движеха нормално само дето бяха на три различни места :) остава ми само още една утре и ще видим какви са резултатите от 4 седмичната програма ....кантара и метъра ще кажат дали има ефект или не според моите наблюдения има и то никак не е малък.Няма да описвам тренировките и храната тези дни но бях на път ,което винаги ми е пречело на храненето но този път си поставих за цел да си спазвам режима и се получи ( той не е строг но имаше и закуска и обяд и така нататък).Другото което успях да направя е ,че започнах да пия по 3-4 литра вода на ден досега неможех каквото пия го пия по време на тренировка и след нея с протеина и ВСАА което е малко .За сега толкова остава ми само утре гръб и трецепс и в събота ще пусна мерките :)
ТОВА ХЛАПЕ Е УНИКАЛНО :)
Добър вечер на всички ...няколко дена не съм писал защото ме беше хванал яко канапа а и бях решил да почина след месечната програма няколко дни.Почивка не стана на втория ден си събрах чантичката и в залата но цяла седмица правих само лицеви набирания ,упражнения за разтягане и кардио ,няма да описвам тренировките не бяха нещо особено храната беше обилна и по моя вкус :)
Сега за ефекта от програмата ,първо качих около 3,5 килограма за месец от 87 станах 91 ,в раменният пояс имам 2 сантиметра отгоре от 129 на 131 см. в ръцете сантиметър от 37 на 38 см. в краката от 60 на 61 см. важното е че в талията ( мамка му и мечка ) не съм мръднал 95 си е все още но и яденето си го биваше определено.
Какво ми направи впечатление след като починах два дни и реших да се пробвам за да видя реално какво се е получило.
1 .Лег - 3 х 90 кг. след 4 х 5 заряващи серии 1х5 с лоста ,1 х 5 с 40 кг , 2 х 5 60 кг. е 1х 5 с 70 кг.
2. клек 3 х 110 кг след 5 х 5 загряващи серии 1 х 5 с лоста 1х5 с 40кг. 2 х 5 с 60 кг. 1 х 5 с 80 кг. 1 х 5 с 90 кг.
3 .Тяга 3 х 110 след 5 х 3 загряващи серии 1 х 3 с лоста , 1х3 с 60кг., 1 х 3 с 70 кг., 1 х 3 с 80 кг. ,1 х 3 с 100 кг.
4. едностранно гребане с дъмбел 6 х 40 кг на ръка и 50 го вдигнах по два пъти да пробвам :)
Тягата я правих във сряда с гребането с дъмбел а лег и клек в четвъртък.
Определено имаше ефект много съм доволен от постигнатото ...много :)
и един поздрав :) тази е уникална
Мнението беше редактирано от Мавро на 26.01.14 23:07.
Добър вечер ...от днес тренирам по програмата на Джо Уидър за средно напреднали ....допадна ми като концепция и реших да я пробвам и днес беше ден първи .Накратко тренира се 4 дни в седмицата понеделник ,вторник и четвъртък ,петък останалите се почива и този път наистина ще се почива :).В общи линии ме привлече това че програмата е съставена предимно от базови упражнения .И така днес :
Понеделник
загряване - 15 минути
1. Повдигане на щанга от лег 3 х 9 - 70 кг.
2. Флайс от наклонена лежанка 3 х 9 - 17,5 кг дъмбели
супер серия 3 и 4
3. Военна преса 3 х 9 - 40 кг.
4. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани 3 х 9 - 12,5 кг.
5. Вертолет с тесен хват 3 x 9 - 35 кг .
6. Гребане от наклон 3 x 9 - 50 кг.
супер серия 7 и 8
7. Бицепсово сгъване 3 х 9 - 30 кг. ( с щанга )
8. Френско от лег 3 х 9 - 40 кг. ( разгъване на горен скрипец над глава ) - боли ме адски лакътя на дясната ръка затова го смених
9. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка 3 х 9 - 12,5 кг. ( концентрирано и бавно )
10. Извивки встрани с дъмбели 3 х 20 ( на страна ) 20 кг. диск
11. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 3 х 20 с извиване
Всички упражнения се мъчих да изпълнявам максимално изчистено като в негативната част спусках бавно .
храна : закуска - 4 филии бял хляб с хайвер , пилешко роле и малко пастърма с 2 яйца
преди тренировка - Корни с банан
след тренировка - протеинов шейк + въглехидрати + ВСАА
късен обяд - свинско филе 200 гр и 250 боб на салата със зехтин и лук
вечеря - дроб пържен без брашно ,салата боб и настъргано червено цвекло и морков
преди лягане - протеинов шейк
магнезий и рибено масло
за момента нищо не мога да кажа за програмата но ще водя подробни записки за килограмите и времето за трениране и на всеки 2 седмици ще меря тегло ръце и крака да видим какво ще излезе.
:) след тренировката се порадвахме на хубавото време :)
Мнението беше редактирано от Мавро на 27.01.14 19:18.
В момента работя по нещо подобно ,но на двудневен сплит - 4 пъти в седмицата!Отскоро я захапах и ми е приятно и предизвикателно!
Подобни програмите винаги търпят леки корекции в дългосрочен план или подмяна/пропускане/ на нещо в деня на тренировката ,без това особено да се отразява на тяхната насоченост!Спазвай базовите ,а останалите построй по лична преценка и според нуждите си!Аз си позволявам леки импровизации!Успех!
п.п. Имам чувството ,че си ми ровил в гардероба - тези дънкиш скъсавелки са моите! :D
днес
храна :
1. закуска - милинки + кисело мляко кофичка
2. около 100 гр ядки и сушени плодове микс. - преди тренировка 30- 40 минути
3.Протеин + бързи въглехидрати и ВСАА - непосредствено след тренировка
4. Рибена чорба + две филии хляб - 30 - 40 мин. след тренировка
5.Пържола + боб салата
6.Пържола + салата моркови червено цвекло и боб
тренировка :
Вторник
загряване 15 минути клекове със собствено тегло и празен лост както и тяга с празен лост
1. Клек с щанга на гърба 3 х 9 - 80 кг ( направих 3 серии с 40 50 и 60 кг. преди да започна по програма )
2. Мъртва тяга 3 х 9 - 80 кг.
3. Повдигане на щанга за трапец 3 х 9 -100 кг
суперсерия 4 и 5
4. Разгъване на бедрата на уред 3 х 9 - 50 кг.
5. Сгъване на бедрата на уред 3 х 9 - 30 кг.
6. Повдигане на пръсти на един крак 3 х 9 - собствено тегло
7. Повдигане на краката от наклонена лежанка 3 х 25
суперсерия 8 и 9
8. Сгъване на китките в подхват 3 х 15 30 кг.
9. Сгъване на китките в надхват 3 х 15 30 кг.
За днес това ,на третото вдигане за трапец трябваше да сложа фитили нещо ми изтърва лявата ръка точно на кокалчето на китката изведнъж се появи някаква гадна пареща болка и нямаше как.Програмата определено ми харесва поне за сега.
поздрав за всички :)
Днес ден за почивка
хранене :
закуска - 4 яйца ,две филии с масло ,50 гр пилешко роле и една малка пържола с едно кафе :)
малка закуска :) - 100 гр ядки и сушени плодове
късен обяд - 200 гр черен дроб с бобена салата
вечеря - салата нахут,домати със сирене с некви специални подправки ,две свински пържоли малки и около 100 гр домашна сланина с една чаша червено вино ( сестрата имаше рожден ден )
то било хубаво да си починеш :)
Днес
хранене :
сутринта кафе
закуска 10,30 след разходка сутринта - 5 яйца ,две филии бял хляб с масло и 150 гр. свинско
около обяд - 100 гр. ядки
обяд късен около 14 - боб салата със 100 гр свинско и моркови
преди тренировка корни с банан
протеин + ВСАА след тренировка
вечеря - 200 гр бон филе свинско ,карфиол суров на салата с една лъжица зехтин и гъби на сух тиган
тренировка
загряване с 1 х 10 с лост ,2 х 10 с 30 кг ,2 х 10 с 40 кг.
1. Лег с тесен хват 3 х 9 - 70 кг.
2. Повдигане на щанга от наклон - главата горе 3 х 9 - 50 кг
повдигане на щанга от наклон - главата долу 3 х 9 - 40 кг. - това е извън програмата но ще го правя
3. Пулоувър с дъмбел напреко на лежанката 3 х 9 - 22,5 кг.
супер серия 4 и 5
4. Раменна преса с щанга зад врат от сед 3 х 9 - 30 кг.
5. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от сед 3 х 9 12,5кг. на ръка ( можех и с 15 но следващият път )
6. Гребане от хоризонтален наклон 3 х 9 - 50 кг.
7. Повдигане на дъмбели от наклон 3 х 9 - 12,5 кг на ръка ( можех и с 15 но следващият път )
супер серия 8 и 9
8. Концентрично 3 х 9 - 12,5 кг.
9. Френско с една ръка с дъмбел от сед 3 х 9 - 12,5 кг.
10. Извивки встрани с дъмбели 3 х 30 - 20 кг. диск
11. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 3 х 30
Програмата определено ми харесва товари по много интересен начин ,днес например започва от гърди минава през рамене отива на бицепс и трицепс , при гърдите частично натоварва всички останали мускулни групи и след това с упражнение за съответната мускулна група ги до натоварва .
днес съм на бг вълна :)
Едно нещо ме учудва - тесният лег е доста по сериозен от долния и горния!?!?!Аз ли не съм в ред или не се насилваш при тези вариации?
ето това е програмата единственото което добавих е “повдигане на щанга от наклон с главата долу ” останалото е точно така както е написано :) Оф сори ,чета и спя или обратното ...имам проблем с китката на лявата ръка и на тесният лек стана като при тягата във вторник заболя адски много ,затова свалих килограмите на другите две упражнения за гърди.
Мнението беше редактирано от Мавро на 31.01.14 02:57.
31.01.14
14:10
#64
Защо не разгледаш на чичо Митко дневника, може повече да ти харесат тренировките от тази програма горе ;)
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/64549/P320#p-1012083
На бате Митко дневника се следи много стриктно :) това е следващата крачка.
Днес нещата се объркаха тотално и необратимо ще се тренира утре :)
Мнението беше редактирано от Мавро на 31.01.14 20:25.
31.01.14
20:32
#66
Програмата, която правиш сега няма да предпостави особено тази крачка :)
Всъщност аз до момента правя това което ми допадне като програма ,абсолютно сам в смисъл не ми помага никой.Понякога правя някакви отклонения но като цяло отскоро реших че искам да тренирам с базови упражнения и тежко.Никога до преди година не съм вдигал каквато и да е щанга или дъмбел ,всичко което съм тренирал е свързано с водата ,плуване ,водна топка, леководолаз съм от 38 години .Останалото беше много глупава работа ядене пиене цигари и то богато ,така че може би бъркам :) ,съвети приемам просто информацията е доста и не мога още да се ориентирам правилно явно.
Тук съм не съм се отказал само си дадох малко почивка и естествено бях по работа из страната ...като казвам почивка не че не съм тренирал но по скоро тренирах за кеф по леки тежести и по леко.Една седмица ми се отрази добре спряха да ме болят ставите особено лакътните и китките аз самия си починах и от днес три дни до неделя адаптация от понеделник пак по програма.Няма да е тази по която сега тренирах ,ще я напиша като я започна.Та днес
1. лег хоризонтален 3 х 10 с лост, 3 х10 с 30кг ,2 х 10 50 кг, 2 х 10 с 60 кг, 1 х 10 с 70 ,1х4 с 80 кг,3 х 10 с 50кг
2.1. лег главата горе 5 х 10 с 50 кг
2.2. флайс с дъмбели 5 х 10 с 10 кг дъмбели
3.1. лег главата долу 5 х 10 с 50 кг.
3.2. изстласкване на дъмбели от обратен лег 5 х 10 с 10 кг. дъмбели
4.скотово сгъване с крив лост - 5 х 10 с 30 кг.
5.1. сгъване за бицепс с прав лост - 5 х 10 с 30 кг ( хвата е перпендикулярен на пода незнам как се казва лоста къс е и е като правоъгълник с две разпорки по средата ) мале какво обяснение направих не е истина
5.2. чуково сгъване - 5 х 10 с 12,5 кг дъмбели
Храната беше зле няма да я описвам.
Резюме - почивката си указа своето влияние по отпочинал по ми е комфортно но нещо не ми се вдига :) ще го преодолеем.До края на седмицата гръб и трицепс и крака .За сега това от мен :)
Специален поздрав за Sapuna :) и за всички тук естествено
Добър ден
тренировката вчера
гръб :
1.1. набирания - 5 х 5 със собствено тегло
1.2.гребане с щанга 5 х 10 с 60 кг.
2.1. придърпване на вертикален скрипец с широк хват 5 х 10 с 65 кг.
2.2. придърпване на тежест на машина ( като набиране но ръцете слизат до седалището когато си седнал ) - 5 х 10 с 60 кг.
3. гребане на машина 5 х 10 с 80 кг. ( по 40 на ръка )
4.1. гребане с дъмбел 5 х 6 с 40 кг. на ръка
4.2. придърпване за гръб на горен скрипец с въжета 5 х 20 с 25 кг.
трицепс :
1.1. изтегляне за трицепс на горен скрипец ( скрипеца остава зад гърбът ми ) - 5 х 10 - 35 кг.
1.2. трицепсово разгъване на горен скрипец - 5 х 10 с 25 кг.
2. френско разгъване с щанга от лег - 5 х 10 с 30 кг.
Храната : 4 яйца ,няколко филии бял хляб ,400 месо ( пържола свинска и пиле варено) около 300 гр. карфиол и броколи ,няколко лъжици мед , един банан и половин черен шоколад.Една доза протеин и ВСАА след тренировка.
Резюме : трудно почнах ...после не ми се спираше,умишлено не товарих много така или иначе тази седмица ми е волна програма ,но трицепса ми имах чувството че ще се пръсне :).
поздрав :) за всички ,спомня ли си някой кои бяха едни от първите :
Мнението беше редактирано от Мавро на 08.02.14 12:25.
Днес тренировката крака :
1. клек с щанга - 2х10 с лост ,2х10 с 40 кг ,2х10 с 60 кг,2х8 с 80 кг 1х4 с 100 кг ,1 х 110 кг, 2х10 с 60 кг, 1 х 20 с 40 кг.
2. сумо клек с щанга ( с приспособлението за мечка ) 5 х 10 с 50 кг.
3. хакен клек 5 х 10 с 40 кг. ( за първи път го правя но в никакъв случай няма да е за последен :) )
4. лек преса - 1 х 10 с 120кг.,1 х 10 с 160 кг , 1 х 6 с 200 кг , 1 х 10 с 160 кг и 2 х 15 с 100 кг.
храна : 100гр. овесени ядки с плодове ,4 яйца ,три лъжици мед ,два банана , една свинска пържола 250 гр. ,малко пушени ребра ,няколко филии хляб ,сирене и едно кисело мляко.Протеин и ВСАА след тренировка .
Резюме : Днес много добра тренировка се получи ,за първи път клекнах със 100 кг 4 пъти и един със 110 кг., .......лек преса 200 кг. .....прекрасно :) може би не са тежести за някой но за мен ...са си собствени постижения до момента .
Направо ще се пръсна от кеф :) 110 са си тежест за мен и имах сили за още един път но не посмях нямаше кой да пази.
ето и едно клипче :)
и един поздрав
Днес тренировката :) няколко километра ходом през пресечена местност с около 15 кг на гърбът и 3 кг. в ръце ....( пушката няма ремък :) ) ходих на лов.
Храна : няколко суджука на скара придружени от някой друга пържолка ,няколко филии бял хляб препечен и подобаващо количество червено вино.
Равносметка изпотих се няколко пъти ,прогизнах до кости ,нищо не ударихме ( това си е резонно) кучето беше доволно и беше супер :).
програмата на кратко :
Първи ден - Гърди и Бицепс
Втори ден - Почивка
Трети ден - Бедра
Четвърти ден - Рамена и Трицепс
Пети ден - Почивка
Шести ден - Гръб, Прасец и Корем
Седми ден - Почивка
днес : гърди и бицепс
гърди
загряване
изтласкване на щанга от лег - 2 х 10 с лоста , 2 х 10 с 40 кг. ,1 х 10 с 50 кг и 1 х 10 с 60 кг.
работни серии
Изтласкване на щанга от лег - 4 х 4 с 80 кг. ( с широк хват колкото мога )
Изтласкване на щанга от полулег -3 х 8 с 60 кг. ( с широк хвах почти до дискавете )
Изтласкване на дъмбел от лег - 3 х 12 с 20 кг. дъмбели
Флайс от лег - 2 х 40 с 10 кг.
Бицепс
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 х 5 с 20 кг. дъмбели ( тук можех с 22,5 но нямаше следващият път с 25 имам вътък :) )
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 х 12 с 30 кг.
Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост 2 х 40 с 10 кг. ( това го правих по друг начин на хоризонталният скрипец легнах по гръб и сгъване за бицепс с ръце отстрани на тялото.
Храна: 4 яйца ,100 гр. овесени ядки, около 400 гр пилешко разделено на два приема ,картофи на фурна 200 гр. ,около 150 свинско бонфиле, 125 гр. крема сирене , салата карфиол и зелена салата , 4 лъжици мед . ВСАА преди тренировка и след тренировка ,протеин една доза и една доза бързи въглехидрати след тренировка и една доза протеин преди лягане.
резюме :
Програмата, която правиш сега няма да предпостави особено тази крачка :)
сега разбрах за какво ми говореше по горе и благодаря много за което,какво имам предвид ,когато направих лег с 80кг ми беше адски трудно на 3 повторение ,гънех като глист на буца само и само да го избутам ,докато после при 60 кг можех да си правя спокойно по 12 повторения , което ще рече че поне за мен че нямам експлозивна сила а по скоро съм тренерал за маса и релеф.Не мога да кажа нищо за програмата но ме натовари много добре особено бицепса аз така не го бях товарил до сега.Предполагам че ще внеса някой промени но първата седмица ще е по програма :)
за днес толкова и един поздрав с благодарности че давате съвети :
тези са ......уникални :)
Мавродииииииииииии ,при 60 загряващи повторения ,как очакваш да имаш стабилна и силна работна серия? Бутай 8-10х50 загряващи и после скачай директно с по 15/20кг!Корав си и ще видиш ,че това е начина! ;)
Ще пробвам другият път ,правя го така защото мислех че е правилно да качвам по малко ,сега се замислям че при загряващите серии вдигам като цяло толкова колкото при работните което е ....тъпичко от моя страна вярно е :)
Тъй, тъй! Много добре ти го е казал sapuna!
Пет-десет минути ротации и общо раздвижване, после една серия с много леко (сам с лост например), после една-две осмици на 50% от работната тежест и накрая една тройка с 80% за адаптация. Толкова. Хем загрял, хем неуморен за реалната работна част.
А като знам как подхождат някои, дори и това горе ще им се стори много. :)
Мнението беше редактирано от Boby_ на 11.02.14 08:29.
11.02.14
11:30
#80
И позабрави за широкия хват при лежанката, особено за хващане при дисковете (puke) , защото раменете ще проплачат.
Като гледам нагласа ти, си мисля, че МАХ-ОТ ще ти дойде чудесно. Боби даваше акъл на едно момче, може там да видиш: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/69660/P240, а има и статия в сайта, пак от Боби.