По-добре късно, отколкото никога!

Прескочи до:

29.07.13
23:47

Здравейте казвам се Мавроди на 44 години съм отскоро започнах да тренирам сериозно т.е. да спазвам режим както на тренировки така и на хранене.Тренирам от 4 месеца като от два тренирам по програма взета от списание ” Мускули и фитнес” .Тренировките са доста интензивни и натоварващи но определено имат ефект.В момента почивам една седмица и малко ще променя тренировъчните упражнения като комбинирам две програми от въпросното списание.Утре подробно ще опиша двете програми и моята комбинация от тях.

Темата беше редактирана от Мавро на 08.02.14 12:23.

Успех и добре дошъл! :)

Евала и дано не се откажеш! Мъжкото тяло у дома е на 42 и неще да си мръдне Д-то, а има голяяяма нужда! Успех!

30.07.13
09:43

Благодаря за пожеланията.
За отказване......няма да се откажа определено :) спрях цигарите ( от две кутии на ден на 0 от раз),алкохол много рядко така ,отказ никакъв :).
  Днес 3 километра разходка с песа в морската умерено ходещо темпо и закуска 5 яйца ,доматче  ,малко жълто сирене настъргано и 100 гр. бонфиле от снощи на скара с две филии ръжен хляб.

Мнението беше редактирано от Мавро на 30.07.13 10:11.

30.07.13
12:47

Сега намерих малко време за да опиша тренировъчната програма по която работих два месеца :
1. Крака ,коремна преса и кардио - понеделник
2.Гърди ,трицепс -вторник
3.Интензивни интервални  кардио тренировки  - сряда
4.Гръб ,бицепс и коремна преса - четвъртък
5.Рамена ,прасци,предмишници и кардио
В дните 2 и 4 има и така наречените интензивни серии които при мен бяха лицеви опори и степ ъп (вторник ) и придърпване на долен скрипец със степ ъп в (четвъртък),  които се изпълняват за време като се редуват серия за определена мускулна група със серия за крака общо  8 серии с по 20 повторения за 12 минути.Целта на въпросните серии е да повишат пулса до максимум.Като цяло се набляга на по големия брой повторение и серии а не на максималните тежести ,сериите за големите мускулни групи са 4 с по 20 повторения ,а за малките 4 но повторенията са 15,12,10,8.
В общи линии целта беше да стопя някое друго кило мазнина като същевременно  покача и мускулна маса.Равносметката за тези 8 седмици - качих 2 кила,панталоните ми станаха леко широчки ,спя перфектно и се чувствам като нов :) ,ям по 5 пъти на ден пия по един протеинов шейк след тренировка ,преди нея ел карнетин по 10 млг,витамини и рибено масло.Наблегнах повече на зеленчуците и месото ( предимно бон филе свинско ,телешко месо и кайма и агнешка кайма както и риба ,пилешко също но предимно следобед нарязано в някаква салата),все още забравям да пия вода опитвам се да пия по 3-4 литра на ден но в повечето случаи стигам да литър и половина и не знам какво да направя че да се сещам да пия повече.Ако не си наложа мога и вобше да не пия грам вода през деня и не ми липсва макар че се потя обилно.Освен всичко гореописано като тренировка всяка сутрин 3 километра ходене и всяка вечер отново 3-5 километра ходене .....песът ме разхожда из морската градина :).

30.07.13
14:43

Днес явно ми се пише :) .
    Та промяната при мен стана доста изведнъж дори и хора които ме познават отдавна не могат още да разберат какво става.Истината е ,че самият аз не разбрах просто един ден 9.09.2012 хвърлих фаса през терасата и казах стоп на цигарите ....после последваха по интензивни разходки из морската градина , от март тази година започнах с кросчета като ги съчетах с лицеви и кофички на пейка ,после прочетох една статия на едно момче,влязох в първата зала и започнах да тренирам всичко на веднъж от крака до пред мишница на тренировка плюс 30 минути кардио за капак и после сауна :) .На края на първият месец синът ми дойде с мен да ме види какво правя и ми каза че съм луд ( 25 години само ядене и пиене никакъв спорт макар че съм физически доста активен, по 2-3 кутии цигари на ден от кажи речи 14 годишен ......грозна картинка ).Най добрият ми приятел се занимава активно със спорт като братя сме ( за съжаление е на 500 км. ) та той ми изпрати няколко сайта включително и BB - Team ,започнах да чета и да се образовам малко по малко.Така за първи път направих някаква по сносна програма и започнах да тренирам ,след това ми попадна списанието там видях въпросната програма описана в предният ми пост и колелото се завъртя.Знам че има още доста да чета и да уча но всичко с времето си ......за първи път не бързам малко по малко.
    Има и нещо друго което ми направи впечатление откакто тренирам .....оправих си стойката изправих гърбът ,раменете ми си дойдоха на местото а не свити пред гърдите,започнах да спя нормално без да се въртя до 2-3 през ноща настроението ми определено се подобри станах по работоспособен и ред още други мънички неща които няма как да не ми направят впечатление и да не ме амбицират допълнително.
    Тъй като работата ми е такава че много пътувам вече си имам любими зали из всички градове в които ходя и ми става много болно като се прибера във Варна тук всичко е цена .....верно не съм обиколил всички зали но не може в честа около окръжна болница да няма  поне една голяма зала сносна.В София в Младост направо умирам от кеф огромна зала перфектна ,в Русе има две много добри зали сигурно има и още но аз зная  тези,в Търново също ,в Бургас .....тук трябва да ходя до Терапията ( поне залата е перфектна) или до морска гара .....или да отида в натруфените зали :(

Мнението беше редактирано от Мавро на 30.07.13 14:44.

30.07.13
19:19

Все едно чета за себе си преди 5-6 години :) Моя съвет към теб е да си купиш едно колело и с него да ходиш на тренировки и да се придвижваш из града. В тренировките наблягай на базови упражнения със свободни тежести, а не на уреди и машини. Клек, тяга, лег преса, набирания, кофички, лицеви и т.н.

30.07.13
21:56

Използвам много малко машини 90% от упражненията са със свободни тежести .....по добре ме натоварват или по право аз така го чувствам :)А за колелото ....определено ще има такова до дни :)

Мнението беше редактирано от Мавро на 30.07.13 23:33.

01.08.13
22:31

Вчера и днес нищо интересно ....още един ден почивка и събота и неделя малко загрявка за първата седмица от новия тренировъчен план :)

24.11.13
21:40

Не съм писал отдавна :) което не значи че съм спрял с тренировките :) .След 4 месечно трениране по програмата описана в по горните ми постове реших да мина на малко по ...не знам как да го нарека ...натоварени тренировки.Какво имам предвид
понеделник - гръб - 5 упражнения като последното е от две упражнения в суперсерия
вторник - гърди - 5 упражнения  като последното е от две упражнения в суперсерия  и 15 мин. интензивно кардио
сряда - крака - 5 упражнения  ( тук едното упражнение ми е мъртва тяга 10 х 10 първите две серии 60 кг ,3-10 серии 80кг  ) и после по програмата.
четвъртък - рамо 5 упражнения като последното е от три  упражнения в суперсерия и 15 мин . интензивно кардио
петък - бицепс и трицепс и предмишница .
Равносметката за предните 4 месеца - качил съм 5 килограма а размерите са се покачили в ръцете мишници 1 см ,предмишница 1,5 ,гръб 4 см,бедра 1 см ..и така нататък ще ги напиша но все не остава време :)

25.11.13
19:30

Днес ставане в 8 кафе и в морската 3 километра бегом и ходом.В 9 закуска ,днес беше бюрек. До обяд задачи напред назад ,в 12 хапнах грах с месо и ябълка.В 14 пих една доза бързи въглехидрати ( не знам точното наименование на продукта) в 14,30 кафе и в залата.
Днес гръб :
1. Гребане на хамър машина - 4 х 12 - 60 кг.
2. Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 12 - 55 кг,65 кг 75 кг 75 кг ( с широк хват )
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 х 12 - 75кг.
4. Гребане с тежки дъмбели  4 х 12 (за всяка ръка ) 25 кг.
5. а)гребане с щанга - 4 х 12 - 30 кг.
  б)хиперекстензии - 4 - 25,20,15,15

Веднага след тренировка въглехидрати + протеин и едно марсче ( от големите :) ) ,в нас хапнах картофки с месо на фурна и салатка от карфиол и броколи.В 17 разходка с песа 3-4км ,в морската докато вървя си правя упражнения за разтягане .Ще вечерям салатка някаква и едно резенче кекс с кисело мляко.
За днес това :)

FAST CARBS - 2 - бързо усвоими въглехидрати с висок гликимичен индекс  - това е продукта взех го от Жъло Варна казаха че е добър за по бързо възстановяване .....това последното ще го видим :)

Мнението беше редактирано от Мавро на 25.11.13 19:37.

26.11.13
09:32

Много упражнения имаш с гребане, замени едното поне с тяга, пък то било и с леки килограми като за начало.

26.11.13
14:47

Тяга правя в събота 10х10 като първите две серии са с 60 кг. после 3-8 с 70 и последните две с 80 кг.,след това лежанка 10х10 пак 1,2 с 50 кг 3-8 с 60 и последните две с 70кг. и последно бицепс 4 х 21 с 5 килограма гира ......всъщност този ден ми е извън програмата но на жена ми и се ходи да тренира а нейната зала не работи в събота и отиваме в моята ...и аз уж малко та се заформи е тази тренировка :)

26.11.13
15:06

Днес ,ставане в 8 сутринта кафе и бегом в морската с песа 3 км. ,закуска бюрек ( много вкусни ги правят до нас дърпани на ръка със сирене ..... фантазия) половин кофичка мляко и в 11 часа бях в залата .

Днес гърди

1.лежанка - 8 х 12,10,10,8,8,6,6,4 :  1-2-3 - 50кг , 4-5-6-7 -70 кг. ,8 - 80 кг.
2.наклонена лежанка  4 х 12 с 60 кг последната серия с  70кг
3.избутване на машина за гръдни мускули - 4 х 15 с 10 кг на страна но и лоста е тежък така че не знам реално колко е
4. а) флайс на скрипец - 4 х 12 с 20кг тежест
  б) кофички 4 х 10

веднага след тренировката протеин с бързоусвоими въглехидрати ,половин час по късно и един банан ,в 14 часа обяд 200гр. телешка кайма под формата на две кюфтенца с малко кашкавал и пресен лук и две питки ( направих си хамбургери два ) две яйца и купа салата от карфиол и брокули ( сурови) с малко оцет и олио .В 17 отивам да бягам с песа , после супичка и някакво десертче и 22 часа протеин и в талаша :)

27.11.13
16:49

Днес обичайното 8 ставане 8,30 кафе и в морската 3 км. ходом много гаден вятър ,закуска в 10 купа топла супа с месо ,11,30 в залата кафе и

ДНЕС КРАКА :
ужасен ден мразя го :)
1. Загрявка - клекове със собствено тегло и пътека -15 минути
2. Клекове - 8 х 12,10,8,6,5,4,4,3 - 1-2 - 60 кг. ,3-5 - 70 кг , 6-8 80 кг.
3. Лек преса 4 х 12 - 1-3 - 80 кг ,4 - 100кг. ( тук са само дисковете тежеста на шейната не я знам колко е )
4. Сумо клек 4 х 12 1-3 -40 кг. ,4 - 50кг -  с  подувка
5. а)бедрено разгъване - 4 х 20 с 30 кг
  б)бедрено сгъване - 4 х 20 с 25 кг
  в)повдигане на пръсти от стоеж 4 х 20 с 20 кг.

протеин + бързи въглехидрати ,в 14,30 часа отново две хамбургерчета с телешка кайма 200гр. ,карфиол една купичка ,червен боб запечен от консерва 100гр ,малко кашкавал и едно уникално сосче .....кисело мляко с куркума и малко сол. В 17,30 ще има бърза разходка с песа не повече от два километра ходом.За вечеря една пържола свинска на сух тиган с малко салата и някакво десертче. Протеин преди лягане :).

П.С. за някой тези килограми които пиша от пердният си пост са нищо но аз допреди 6 месеца не можех да вдигна 30 к.г от лежанка а за клек ....правих го само с лоста ,затова толкова им се радвам :).

едно поздравче :)

Мнението беше редактирано от Мавро на 27.11.13 17:02.

28.11.13
19:46

Днес ставане 8 кафе и в морската с песа километрите 5 :) има много разгонени кучки ,закуска 10,30 бюрек с бозичка ( класика ) ,тук хапнах едно марсче голямо ,11,30 в залата кафе и

ДНЕС РАМО :
    1.Раменна преса - 7 х 10,10,8,8,6,6,4 - 30 кг
    2.Арнолд преси - 4 х 12 - 15 кг дъмбели
    3.повдигане на рамената с щанга - 4 х 12 с 30 кг.
    4. а)повдигане на дъмбели в страни - 3 х 15 - 7,5 кг.
      б)повдигане на дъмбели напред  - 3 х 15 - 7,5 кг.
      в)флайс за задно рамо            - 3 х 15 - 7,5 кг.
последното упражнение  е трите упражнения без да пускам дъмбела с почивка между сериите 2 минути.

Веднага след тренировката бързи въглехидрати + протеин и един банан , половин час по късно една богата рибена чорбичка при едно приятелче ( за основа на чорбата е рагу от сьомга има и още 5 вида риба ) уникална е :).Вечеря 20,00 нова рецепта наденички с лук върху сварена леща ( мирише вкусно ) ......не знам дали е уместно но ако не е модераторите да изстрият сайта който ще постна ,има жестоки рецепти в това списание и са лесни ,разгледайте го ,та на вечерята салата и една чаша червено винце.Към 22 едно резенче кекс и малко кисело мляко :) за днес толкова

ТОВА Е САЙТА :
GOOD FOOD

и нещо за настроение :)

ПС : Наденичките станаха приказка :)

Мнението беше редактирано от Мавро на 28.11.13 20:33.

02.12.13
19:39

Здрасти :)
три дни нямах възможност да пиша та затова сега ще опиша всичко на куп.Всъщност от трите дни само един тренирах и два почивах .
ПЕТЪК - ръце
  1.Бицепсово сгъване с щанга - 3 х 10 - 20 кг,30 кги 30 кг
  2.Разгъване на трицепс с щанга - 3 х 10 - 20 кг,30 кги 30 кг
  3. а) скотово сгъване  - 3 х 10 с щанга - 20 кг ,30 кг ,30 кг
    б)френско сгъване с щанга - 3 х 10 - 20 кг ,30 кг ,30 кг
  4.а) чуково сгъване - 3 х 12 с 12,5 дъмбели
    б) дърпане надолу с въже -  3х12 с 30 кг.
  5. бицепсово сгъване 21 - 4 х 21 с 5 кг. на ръка
  6. а) сгъване за предмишници с щанга  3 х 20 - 15 кг.
    б) сгъване за предмишници с щанга с подхват  3 х 20 - 10 кг.
може малко да съм объркал кг. с които изпълнявам упражненията но не знам килограмите на счупеният лост.
Храненето този път никакво го нямаше бях на път :) в общи линии ядох пиле ,пиле и мисля че беше отново пиле :)

Днес събуждане в 8 ..кафе и бегом в морската 2 километра песа искаше да се прибира валеше гадно ситно и отвратително ..не му противоречих :) .Закуска баничка със сирене и три яйца.Около 11 във фитнеса днес гръб ( по описаната схема за понеделник не съм променял и тежестите) след  фитнеса ,13,30 приблизително ,протеин + бързи въглехидрати ,половин час по късно две кюфтенца ( телешки около 250 гр. двете) салата леща ,и около купа карфиол две филии бял хляб и чай.За вечеря картофки на фурна и калмари та сух тиган ,салатка карфиол и толкова ,преди лягане едно протеинче :).

И това за тонус :)

03.12.13
20:05

Днес както винаги ставане в 8 кафе куче морска бегом около 3-4 км. в къщи ,закуска 6 пържени филии с яйца две и сирене последната със сладко от дюли. 10,30 зала ,кафе и ДНЕС ГЪРДИ : ,схемата съм я описал тЯжестите също :) .След тренировка протеин + бързи въглехидвати около 40 минути по късно 200 гр. свинско филе на сух тиган с картофи на фурна и грах ,починах си малко после в 18 разходка в морската с песа до 19,20 ( до сега :)  ) .След малко ще хапна едни каренца на сух тиган със салата зеле и някакво десертче ,преди да легна още една доза протеин.

    От известно време насам ме гложди една идея ,мисля си дали да не пробвам малко по стриктен режим като следният например:
  1. 6 часа -Ставане
  2. 6,30часа - Крос лек с песа 4 км по маршрут в морската градина като правя следните упражнения - 7 х 10 кофички на пейка ,7 х 10 лицеви опори и 7 х 10 напади на крак с ръце зад тила .Тези упражнения ги правя  в серия  от трите 7 тъти  за времето на кроса т.е. през около 500 м ,като от време на време имам по някое спринтче но не повече от 3-4 пъти.
  3.8-8,30 Закуска
  4.8,30 до 12-12,30 бач ( тука няма как )
  5.12,30 ~ 13 - обяд
  6. 14~14,30 - зала до 15,30
  7 .15.30 - хапване ( след тренировка )
  8.16~18 - бач ( отново няма как )
  9.18~19 - разходка с песа в морската
  10.20 - часа вечеря и ....как беше тихи игри
  11.22~23-лягане

Храненията ще са 6 като 3 ще са основни а другите плод ядки или кисело мляко.
Махам всякаква захар бяла черна и разни други неща :) .
Протеин два пъти на ден ,рибено масло ,бирена мая ,мулти витамини и магнезий.
Единствено още може да вземам нещо от вида на трибестана но не знам дали трябва.
Програмата в залата е гореописаната като се почива последните два дни т.е. понеделник ~ петък  тренировки ,събота и неделя почивка като тук кросовете се запазват но само те без кофички лицеви и така нататък .

АКО НЯКОЙ ИМА ПРЕПОРЪКИ МОЛЯ ДА КАЗВА ЗАЩОТО АЗ ТАКА ИЛИ ИНАЧЕ ЩЕ НАПРАВЯ НЕЩО ТАКОВА ИМАМ ДОСТАТЪЧНО ВРЕМЕ И ИНАТ А И ИЗЛИЗАМ ДВА МЕСЕЦА В ОТПУСК ......:)

04.12.13
19:17

Здрасти ,днес ставане пак в  8 часа ,кафе и бегом в морската с песа 3 км и 4х10 кофички на пейка + 4х10 лицеви получи се прекрасно :).В 9,30 закуска баничка и кофичка кисело мляко плюс една ябълка ( незнам що ми се прияде но я хапнах) ,малко ангажименти служебни и в 11 в залата

ДНЕС КРАКА :
1. Загрявка - клекове със собствено тегло , 10х20 ,10х30,10х40 и 10х60
2. Клекове - 8 х 12,10,8,6,5,4,4,3 - 1-2 - 70 кг. ,3-5 - 80 кг , 6-7 90 кг.  8 - 100 кг
3. Лек преса 4 х 12 - 1-3 - 100 кг ,4 - 140кг. ( тук са само дисковете тежеста на шейната не я знам колко е )
4. Сумо клек 4 х 12 1-3 -40 кг. ,4 - 50кг -  с  подувка
5. Лекпреса  10х140 ,12х120,15х100,20х80,25х60 като на 60 направих и 4х 20 за прасец
6. Клекове на машина 5 х 12 със 140 кг.
7.Вело 20 минути на най големия баир :)
  почивките м-у сериите до 1 минута между упражненията 2 минути

  Бързи въглехидрати + протеин ,в 13,00 две пържолки с 300 гр ориз кафяв с гъби ,зелева салатка и една ябълка ( днес ми е плодов ден явно :) ),в 16 едно кисело мляко и едно пакетче бисквити белвита с мед ( 5 бр. бисквити) вечерта крилца на фурна малко ориз и едно кисело мляко.В 22 протеин и в леглото че утре пътувам в 4 сутринта .
Малко тонус :)

Чичко Арни си е чичко Арни

04.12.13
19:59

За пореден път се убеждавам ,че нашето поколение знае какво иска - ТЕЖКО!
Тежко в ежедневието ,тежко на масата ,тежка музика и тежко допълнително /разбирай железа :D /
Поздрави Мавро!

04.12.13
20:44

Благодарско....да относно тежкото си прав :) ама и леко обичаме , леко да поспим след обед :) тва как го умея не е истина ,леко да разкъсаме агнешка плешка ....не за друго да не опръскаме масата :) ......е такива ми ти неща :)

Едни набирания е хубаво да включиш за гърбът.

04.12.13
23:17

Ами аз много неща ще променя от 15.12.2013 като цяло.Решил съм да заложа на базови упражнения тяга ,клек ,лежанка ,набирания ,кофички и поне два дни да имам кардио от типа кръгова тренировка плюс разтягане.В момента чета и си оформям идеята в главата за да мога да го измисля така че да е удачно за мен и като натоварване и като време.Благодаря ти за съвета :) .

09.12.13
20:04

Здравейте.Няколко дни не съм писал защото е края на годината и все едно гледам филма боговете сигурно са полудели ....четвъртък и петък в София, ама станах в 4 да мога в 8 да съм в завода а колегите дойдоха в 10 .......тъпа работа та в четвъртък не можах да тренирам.Исках да мина през зала Титан в София но не остана време и пропуснах.Петък цял ден на път прибрах се в 16 часа и бегом в залата преди банкета ( рибарче съм няма как да не уважим празника ) тренирах рамо ....нищо особено като схемата описана по горе .Яденето никакво на път каквото дойде такова но в петък след тренировката ......направо на масата рибена чорба с една ракийка и сом с подобаващо количество салата и бяло винце :) .
Събота ....ставане в 8 и с песа в морската ,лека закуска и към 11 бях в залата.Тренировка ръце по програмата описана по горе без да изменям нито тежестите нито упражненията само направих 30 минути на велото .След обед почивка в неделя също :)
Днес понеделник .... 8 кафе и в морската час и малко кросче и кофички на пейка с лицеви опори общо 70 от едното и 70 от другото.Закуска в 9,30 бюрек домашен с кисело мляко  после малко работа .Обяд в 13,30 ...много ми се прияде боб яхния с две кюфтенца .....реализирах го веднага :) в 15 един банан и в залата .......
ДНЕС ГРЪБ :

реших малко да сменя схемата и се получи това
1.Мъртва тяга - загрявака 10 - празен лост  10 - 30 кг. 10 - 40 кг. 10 - 60 кг.
                работни серии 2 х 10 - 70 кг ,2 х 10 - 80 кг. ,  2 х 8 - 90 кг и 2 х 100 кг  ( за първи път вдигам 100 на тяга :) )
2.Придърпване на вертикален скрипец зад врат с широк хват - 4 х 12 - 45кг,55кг,60кг и 60 кг
3.Гребане с дъмбел 4 х 12 ( за всяка ръка ) 1и2 с 20 кг ,3и4 с 25 ...бавно като забавих и пускането имах чувството че някой ми бръкна в белия дроб....:)
4.Придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват 4 х 12 - 50 ,55,60,65 кг.
5.Придърпване на машина ( не я знам как се казва ама много добре ме товари ) 4 х 12 с по 40 кг на всяка страна .
6.Хиперекстензии 4 х 15 без тежести ......бавно .

след тренировката протеин с бързи въглехидрати ,30 минути по късно банан в 19,30 едни спагетки със сос карбонара и запържена на сух тиган суха пушена наденица малко бекон и лук ( Джейми Оливър и неговите 15 мин. :) ) .Сега ще пия един чай и в 22 протеин и в талаша :) .

П.С. Тяга 100 килограма ми беше втората цел остана само лежанка 100 и първия етап завърши :)

и едно любимо парче

15.12.13
21:43

Здрасти малко позанемарих дневника но така се наложи :) камандировки ,имах празник :) ,днес и детето 20 годишното се прибра за малко в Б-г и затова не писах което не значи че не съм тренирал :) .Тази седмица която идва съм решил да почина малко защото усещам доста умора и ми се струва че е време да дам малко отбой , за сметка на това от по следващата много стриктно ще вписвам всичко което правя за да мога да видя как влияе хранителният режим и тренировката на мен и дали за два месеца ще постигна целите които съм си поставил.Те са простички да сваля няколко сантиметра от талията и да ги трансформирам в мускулна маса :).Тъй като аз никога не съм тренирал активно и наистина не знам много неща ще съм благодарен на всеки който даде съвет или ме поправя в това ми начинание.Решил съм програмата ми да е 5 дни тренировка и 2 дни почивка като в 5 тренировъчни дни сутрините имам крос на открито в пресечена местност ( визирам крос не по алеите на морската а през където ми скимне т.е. поляни ,стълби ,градинки изоставени алеи и неща от този род ) около 3-4 км ,ще си направя три маршрута тази седмица,а тренировките ще са след обед.През почивните дни въпросният крос ще е съчетан с набирания,кофички и ходещи напади.За самата тренировъчна програма все още не ми е точно изяснена концепцията но основно ще заложа на базовите упражнения както ще се постарая да използвам предимно свободни тежести.Ако някой има идеи относно структурата на въпросната моля да пише ,аз имам някаква концепция но ще съм радостен ако някой от по запознатите сподели опит.Програмата ще е следната :

  1.Гръб - 4 упражнения едно от които ще е в серия 10х10 и две в суперсерия,и корем
  2.Гърди - като при гърбът 
  3.Крака - отново и корем
  4.Рамена - тук по скоро смятам да направя три пъти по три  упражнения в супер серия ( трите изпълнени без да прекъсвам за почивка преминавайки от едно в друго упражнение ) и трапец.
  5.Ръце - бицепс и трицепс три пъти по две упражнения в супер серия,предмишница две упражнения и корем.

За момента още си избирам различните упражнения но ще гледам да ги сменям на всеки две седмици.
През това време през което ще тренирам по описаната по горе програма ще съм в отпуск т.е. приблизително два месеца затова си позволих да я направя малко по натоварена :).

Това е ако има идеи ще съм радостен да ги споделите .......няма нищо задължително в написаното по горе просто така аз виждам нещата :)

15.12.13
22:08

Клиширано ,а и най малко аз съм човека ,който може да препоръчва ,ама ... остави разходките - наблегни на железата!Две седмици “яко” ми се сториха цяла година тичане! И аз издишах ,но си мисля за нещо лекичко “тежко” като компромис! ;)
Поздрави!

15.12.13
22:11

Ами трябва да разхождам песа сутрин ...:) и вместо да ходя мислех да побягам :).

24.12.13
01:49

Здравейте отново както обещах ще пиша подробно всичко което става в рамките на месец оттук нататък ...и не само но това което избрах като програма е за месец.
  Цели - покачване на мускулна маса и сила както и сваляне на няколко сантиметра от талията ( дано :) )
  Днес ставане в 8 кафе и крос в морската много лек почти отиваше на бързо ходене с песа. Закуска доволно количество домашна баница мое производство демек с 6 яйца кофичка кисело мляко и така нататък :). Ходене по магазините ( сещате се деца племенници и така нататък ) кошмара е пълен както казва един мой приятел толкова ниско качествена китайска стока никога не съм виждал ....вобще тъпичко,в 15 часа успях да хапна няколко хапки пиле направено на сандвич - два броя .В 17 бях в залата един банан десетина минути преди да отида и едно кафе като влязох започнах тренировка в 17,45
ДНЕС :

гърди и бицепс :

Тренировка А - гърди и бицепс

  Упражнение                              Серии х повторения

А1 Наклонен лег с щанга                                5х6   -60 кг 
А2 45о бицепсово сгъване с дъмбели - едновременно    5х6     -12,5 кг
     
B1 Хоризонтален лег с дъмбел                          5х11   -20 кг.     
B2 Скотово сгъване с крив лост                          5х11     -25 кг.
     
C1 Външна ротация на долен скрипец                    3х15 -5 кг.     
C2 Трап-3 повдигане                                    3х15 -5 кг.   


след тренировка протеинов шейк  +  бързи въглехидрати половин час по късно 3 пълнени чушки с ориз и кайма ,около час след това две кюфтета за мезе на 100 мил. горещо вино с подправки в един приятел ( кюфтетата бяха трепач и виното .......фантазия :) )

  Да кажа за програмата тя е от тук и е тридневна, ще тренирам по нея понеделник - сряда - петък ,във вторник и четвъртък ще правя кръгова тренировка видяна в интернет ( :) вече в залата искат да ми спрат нета в нас много съм бил чел не било полезно :) ) ,нея ще опиша утре .Програмата е за покачване на мускулна маса и сила
ЛИНК
както може да се сетите тренира се тежко .......колкото може разбира се ,аз си подбрах тежеста така че да изпълнявам максисума повторения.А1 и А2 (съответно B1-2, C1-2) означава, че се редуват тези две упражнения, докато не свършат сериите, като разбира се, се спазват почивките между тях.
  Лично на мен много ми допадна затова ще я пробвам точно както е написана без никакво изменение .

Мнението беше редактирано от Мавро на 24.12.13 02:03.

24.12.13
15:14

Днес ...ставане в 9 кафе и разходка в морската 3-4 километра бързо ходене, 10,30 закуска баница с мед и чай ,12 един банан и в 12,30 бях в залата.Днес принципно не трябваше да тренирам по програма но реших да правя набирания лицеви и кофички и се получи това :

      а1 набирания - 5 х 2 без допълнителна тежест ( надхват )
      а2 кофички  - 5 х 5 без допълнителна тежест

      б1 бицепс                                                3 х 21 с 5 кг гира
      б2 трицепсово разгъване на горен скрипец с надхват    3 х 10 с 15 кг.

      в1 кофички на пейка  - 5 х 10
      в2 лицеви            - 5 х 10

      г1   бицепсово сгъване с щанга          - 3 х 10   с 15 кг.
      г2   френско разгъване прав с щанга    -  3 х 10 с 15 кг.

а1 и а2 (съответно б 1-2 ,в 1-2 и г 1-2 ) означава, че се редуват тези две упражнения, докато не свършат сериите, като разбира се, се спазват почивките между тях които са по минута.

протеин + бързи въглехидрати след тренировка и половин час по късно пиле салата броколи с моркови и две филии бял хляб. След обед към 17 ще хапна едно кисело мляко с мед и малко ядки ( орехи ) и довечера постно .

П.С. тази тренировка си е изцяло моя приумица с малки тежести но всички движения са изпълнени възможно най бавно както във фазата на работа така и във фазата на отпускане .Целта ми е да започна да правя повече набирания кофички и лицеви ( винаги са ми били трудни ....).

ИИИИИИ един поздрав .......:)

уникални идиоти са тези .........:)

Мнението беше редактирано от Мавро на 24.12.13 15:17.

26.12.13
01:50

Днес малко се успах ,9 часа ставане  кафе и бегом в морската, времето приказка настроението никакво но това е положението ,песа поне беше в кондиция .....кроса беше по скоро насила.В 11 закуско обяд четири яйца две филии с пастет и чаша чай.Тренировка в 13 преди това един банан и в залата , крака и корем за днес :

    А1 Преден клек с подложки под петите    5х6 - 80 кг.
    А2 Бедрено сгъване, ходила в шпиц    5х6 - 30 кг.

    B1 Лег преса                                5х11 - 120 кг
    B2 Румънска тяга                          5х11 - 80 кг

    C1 Коремно разгъване на швейцарска топка  3х10 - мислих си че е мнооого лесно .....нищо подобно
    C2 Страничен планк                        3х30 сек.

След тренировка шейк бързи въглехидрати и един протеин и едно бананче ,много ми се прияде половин час по късно консерва риба тон с един настърган морков малко лимон и зехтин и 100 гр извара.Поспах два часа след това вечеря две кюфтета с кашкавал в тях, салата броколи и морков + една филия хляб.Към 22 едно парче кекс ( знам че нетрябва но ми се прияде) с малко кисело мляко .За днес това .Настроението още е тегаво но поне си го изкарах на джелезата :)

26.12.13
19:59

Днес принудителна почивка не мога да си движа краката ...не се майтапя .Това с амплитудата за спускане 4 за вдигане 1 е ужас :) мислих ,че ще е лесно .....или поне ще се търпи,ами в момента ме боли навсякъде но ....няма се отказвам навил съм си на пръста ще я направя докрай ....един месец плюс моите си вторник и четвъртък :).Иначе кросчето си го направих сутринта ...то и там се подредих :) ,днес като ден без тренировка малко по леко с въглехидратите наблегнах на месото и салатките хапнах и малко риба ....доволно .Та днес так утре гръб и трицепс :)

27.12.13
17:42

Днес ставане както обикновено но крос нямаше разходка с другарчето и в 10,30 закуска 4 яйца две филии хляб Вита с пастет и чаша чай.До 12 имах малко работа напред назад и в залата.Днес по програма гръб и трицепс :
загрях за 15 минути с леки гимнастически упражнения

            A1 Набиране с тежест, неутрален хват 5х5   4010 -  тук без тежест
            A2 Френско разгъване с обратен наклон 5х6 4010   -  30 кг щанга.

            B1 Гребане с дъмбел 5х11 3010   - 25 кг.
            B2 Трицепсово разгъване на горен скрипец 5х11 3010   - 20 кг.

            C1 Придърпване на горен скрипец към лицето 3х15 2110 - 25 кг.
            C2 Екстензия на китки 3х15   1110   - 20 кг.

          придърпване на горен скрипец - 4 х 12 х 45 кг но с огънатият лост с двете дръжке накрая
          напади назад с изнасяне на ръцете горе с 5 кг дъмбели 4 х 20 х 5 кг.

След тренировката протеин с бързи въглехидрати и в къщи. Към 16,30 две кюфтета с кашкавал филия Вита и бобена салата.Довечера ще направя един дроб пържен с зеле и моркови салата и малко извара.За днес толкова :)

Мнението беше редактирано от Мавро на 27.12.13 17:45.

28.12.13
20:47

Днес уж щях да почива ....нищо подобно :) ,ходих по работа нагоре надолу до 13 часа после хапнах набързо имах още малко работа и в 16 бях в залата .Преди залата бързи въглехидрати и едно кафе ,тренировката :) 
       
          1. загряване - 10 минути с 5 кг. дъмбели гимнастически упражнения.
          2 . лежанка 10 х 10 - от 1 до 9 с 50 кг. ,10 - 60 кг.  правих ги с бавно спускане и бърза изтласкване .
          3. повдигане на краката от вис ( краката в шпиц :) ) - 10 х 10
          4. Щангиско обръщане от земя с раменна преса 5 х 10 с 40 кг. ( не знам как се казва това движение от земята до вдигнати над главата ръце)
          5. флайс с дъмбели от наклон 30 градуса за гърди - 10 х 10 - 1,2 -15кг.  3,4,5,6 ,7,8,9 - 17,5 кг. и 10 -20 кг.
          6. 10 минути разтягане .
След тренировка протеин + въглехидрати и час след това една прекрасна картофена яхния .


и едно поздравче за всички :)


Мнението беше редактирано от Мавро на 28.12.13 20:47.

29.12.13
22:02

Днес малка промяна снощи не спах днес в 7 бях вече на крак ,кафе и после в морската крос с упражнения за разтягане забелязах ,че добре ми действат та около час и нещо потърчах но много леко.Закуска 4 яйца три филии хляб вита и 200 гр. един нов луканкав салам перфектен от проверен производител и чаша кафе.Лек сън :) около два часа.12 един банан и в залата ......днес пак трябваше да почивам затова леко
      1.Загрях с няколко гимнастически упражнения около 20 мин.
      2.Бицепс от лежанка с наклон 45 градуса - 5 х 10 с 10 кг. дъмбели - тук спускането и вдигането бяха концентрирани като малко преди да се заключи лакета в горно и долно положение спирах т.е. скъсих движението.
      3.От същата лежанка но с лице към нея изнасяне на ръцете напред задържане изнасяне в страни и пускане на долу ( това го видях от една програма и е за тренировка на целия раменен пояс и гърдите) 5 х 10 с 10 кг дъмбели.
      4.корем - не можах да го намеря упражнението но представлява следното лактите са ми опрени на лежанката главата е между ръцете а тялото е в позиция за лицева опора 10 х 30 секунди ,в серия с клекове с изпънати напред ръце.
      5.това упражнение също не го намирам но преставлява следното лост сложен в приспособлението за мечка с 10 кг. диск застава се отстрани на лоста с лице към него вдигаш до гърди с вътрешната ръка и доизтласкваш до горе с външната  10 х 10 за всяка страна - това упражнение колкото и да е елементарно е за цялото тяло и на мен много ми допада
      6.20 минути разтягах .
Бая време потроших във фитнеса около 4 часа но без зор беше супер приятно а и не се мотах из нас.Прибрах се в 4 хапнах пиле с ориз и салата от краставици моркови оризови спагети и гъби .....уникално :) .Към 20 един сандвич с риба тон и към 23 ще пия още един протеин.Днес много добре ми се получи поне на мен ми хареса много.

И едно поздравче:

тези са жестоки :)

Мнението беше редактирано от Мавро на 29.12.13 22:03.

30.12.13
19:32

Днес се успах станах в 10 пих кафе и  в морската, крос не можах да направя защото в главата ми бяха сто неща но разходката си я биваше бърз ход час и нещо.Прибрах се и докато се мотам стана 13 часа имах работа забравих да ям вобще тъпо се получи.Имах работа до 16 часа и съответно не ядох .В 17 отидох в залата , никакъв ме нямаше но реших да потренирам .Получи се е те това :
 
ДНЕС :

    гърди и бицепс :

    Тренировка А - гърди и бицепс

      Упражнение                    Серии х повторения

      А1 Наклонен лег с щанга                      5х6   -60 кг 
      А2 45о бицепсово сгъване с дъмбели - едновременно  5х6   -12,5 кг
   
      B1 Хоризонтален лег с дъмбел                  5х11   -20 кг.   
      B2 Скотово сгъване с крив лост                  5х11   -25 кг.
   
      C1 Външна ротация на долен скрипец              3х15 -5 кг.   
      C2 Трап-3 повдигане                        3х15 -5 кг. 

      D1 - обратен наклонен лег с щанга - 5 х 10 - 50 кг.
      D2 - бицепсово сгъване на долен скрипец  5 х 10 - 10 кг. ( за всяка ръка )

След тренировката се почуствах много свеж главата ми се пооправи нещата се избистриха и така .Протеин + въглехидрати и аминокиселини.Сега мятам едни паржолки на тигана без мазнина и салатка зеле ,смятам да пия и една чашка винце :)

и поздрав от мен :

те такова ми е настроението :)

30.12.13
19:40

Cheers and heavy metal forever bro!

30.12.13
19:55

Наздраве на теб бате и на всичко Вас :)

31.12.13
15:34

Здравейте :) днес пак обичайното 9 ..кафе ....морска крос 3 км. каде 10,30 се прибрах бърза закусчица 4 яйца половин петълка суджук и 4 филии хляб Вита препечен с масло с малко маслини и един чай. Лека почивка и в 12 в залата кафе и :

    а1 набирания - 5 х 3 без допълнителна тежест ( подхват )
    а2 кофички  - 5 х 5 без допълнителна тежест

    б1 кофички на пейка  - 5 х 10
    б2 лицеви        - 5 х 10   ( лицевите бяха с различно разположение на ръцете ,№1 и 2 по две серии ,№6 една серия от снимката по долу)

    в1. упражнението коего не знам как да опиша но е от положение за мечка с 10 кг тежист и лоста 3 х 10 за ръка
    в2. подхвърляне на медицинска топка

    г1 бицепс              3 х 21 с 5 кг гира
    г2 лицеви            - 3 х 10 ръцене плътно до тялото и колкото можах по назад

      д1.придърпване на горен скрипец с тесен подхват 3х10 - 45 кг
      д2. коремни на машина 3 х 10 - 60 кг със задържане в свито положение на 3,6 и 9 повторение

  Аминокиселини ,бързи въглехидрати и протеин ....в къщи лека след обедна закуска паржола 2 бр. от снощи с бобена салата и две филии хляб Вита.Сега ще почина малко и после ще правя едни пилешки гърди на фурна с едно масалце домашно с подправки и разни други неща :) 

Искам да пожелая на всички весело посрещане на новата година нека всичко лошо остане зад гърбът Ви ...един приятел ми каза ,че нещата не са сиви а са черни и бели и трябва да се третират като такива ....полвинчати сивотии ...пълно е с тях по улиците ,тук всеки е приел себе си и това което е .......не е лесно да си откровен във вредните си навици ,затова уважавам всеки един от Вас и желая здраве преди всичко и късмет през новата година и нека всеки намери личното си щастие .Още веднъж весело посрещане на новата година.

Мнението беше редактирано от Мавро на 31.12.13 17:20.

31.12.13
19:35

:) една бърза рецепта за пилешки гърди с кожа и кост.
Вземате колкото е необходимо пилешки гърди ( моята тава е за 6 парчета ) отлепяте леко кожата така че да стане като джоб слагате вътре краве масло с подправки и нареждате парчетата с кожата нагоре.Предварително заливате дъното на тавичката с малко зехтин ,разтопено масло или олио но много леко по скоро намазвате нареждате гърдите намазвате ги допълнително с малко зехтин или олио поръсвате розмарин пресен ако имате и малко от маслото и във фурната на 200гр. около час като от време на време заливате със сместа .На около половината печене поливате с прясно изцеден лимонов сок като внимавате да не паднат семки в тавата не за друго а после соса малко нагарча,от маслото между месото и кожата ...месото става крехко а кожата хрупкава и препечена :) .....а да Ви е сладко.

П.С. Пускам рецептата защото това като го направиш може да го замразиш във фризера и после да вадиш толкова колкото трябва или се оставя да се размрази само или няколко мин във микровълнова :) И наздраве .......:)

Мнението беше редактирано от Мавро на 31.12.13 19:37.

01.01.14
14:16

Добър ден :) и честита нова година ....днес залата не работи и реших да я направя по друг начин.Станах в 9,30 пих кафе и в 10,20 изчезнах навън.Крос в морската с песа естествено и докато бягах и си правих кофичките на пейка и лицевите се сетих за лостовете до Рапонги ...иии айде бегом на там. Стълбите до топлата вода на бегом надолу и после до площадката ,там :

          а1 кофички - 5 х 10
          а2 набирания - 5 х 4
          а3 лицеви на лежанка 45градуса с изтеглени напред ръце - 5 х 10
          а4 напади назад 5 х 10
упражненията ги изпълнявах едно след друго без почивка между тях и с една минута почивка между сериите.

от там кросче ,стълбите нагоре на бегом стълба по стълба продължих из морската като общо направих 10 х 10 лицеви и 10 х 10 кофички на пейка .....плувнал в яка пот се прибрах след около 4 кметровия крос в нас. 13 душ и закуска 4 яйца , 4 филии хляб Вита с масло ,останалата от вчера петълка суджук ,маслини и кафе.Сега ще взема да почина после ще допълня дневника :).Добре ми тръгна тази година доволен съм ......дано и на Вас да Ви върви по вода.

Площадката с лостовете и верното ми приятелче в сутрешните кросове Айк :)

Мнението беше редактирано от Мавро на 01.01.14 14:21.

02.01.14
22:38

Днес намерих снимка от преди 1,5 години и я сравних с направената преди седмица :) .Някак си това което видях ми допадна много :) Днес яденето беше слабичко няма да го описвам но общо 4 яйца ,400 гр. различни меса картофи боб на салата лютеница и маслини плюс два банана и малко ядки. Тренировката крака :

  А1 Преден клек с подложки под петите  5х6 - 60 кг.
  А2 Бедрено сгъване, ходила в шпиц  5х6 - 30 кг.

  B1 Лег преса                      5х11 - 120 кг
  B2 Румънска тяга                  5х11 - 60 кг

  C1 Коремно разгъване на швейцарска топка  3х10
  C2 Страничен планк                3х30 сек.

Днес нещо не ми беше ден смъкнах малко килограмите на клека и тягата ...и малко се чувствам изморен.Утре ще има само крос май и няма да експериментирам с друго :)

Мнението беше редактирано от Мавро на 02.01.14 23:35.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1