Сила и хипертрофия за един месец

Неочакван прогрес в кратки срокове за средно напреднали

от четиво за 5 минути
Сила и хипертрофия за един месец

Почти всички хора, които тренират с тежести, го правят с някаква цел. Дали за да изглеждат по-добре, да станат огромни, да могат да вдигат по-тежко, да се чувстват по-добре, да се предпазят от травми или да стопят мазнините - рано или късно постигането на тези цели опира до повишаването на силата и мускулната маса.

На вниманието на тези от вас, които искат да станат по-силни и по-мускулести, искам да представя една едномесечна програма, за която научих от Лазар Радков. Тествал съм я нееднократно както върху себе си, така и при работата си с други хора.

Основите

Програмата е подходяща за начинаещи с поне половин година тренировъчен стаж, както и за средно напреднали трениращи. Включва сравнително сложни технически многоставни упражнения в голям обем и интензитет, комбинирани с изолиращи и корективни упражнения.

Препоръчвам ви да се захванете с нея само ако сте сигурни, че изпълнявате дадените движения добре. Продължителността й е един месец, като третата седмица от него е "делоуд" (deload) или по-лека. Тренира се три пъти седмично (да - само три), като е добре да има поне ден почивка между отделните тренировки. Според мен оптималният вариант е да се тренира през ден.

Тренировка А - гърди и бицепс

  Упражнение Серии х повторения Темпо Почивка (секунди)
А1 Наклонен лег с щанга 5х4-6 4010 90
А2 45о бицепсово сгъване с дъмбели - едновременно 5х4-6 4010 90
B1 Хоризонтален лег с дъмбели 5х9-11 3010 60
B2 Скотово сгъване с крив лост 5х9-11 3010 60
C1 Външна ротация на долен скрипец 3х12-15 2010 30
C2 Трап-3 повдигане 3х12-15 2010 30

Тренировка Б - крака и корем

  Упражнение Серии х повторения Темпо Почивка (секунди)
А1

Преден клек с подложки под петите

5х4-6 4010 90
А2 Бедрено сгъване, ходила в шпиц 5х4-6 4010 90
B1 Лег преса 5х9-11 3010 60
B2 Румънска тяга 5х9-11 3010 60
C1

Коремно разгъване на швейцарска топка

3х10 1110 30
C2 Страничен планк 3х30-45 сек. - 30

Тренировка В - гръб и трицепс

  Упражнение Серии х повторения Темпо Почивка (секунди)
A1 Набиране с тежест, неутрален хват 5х4-6 4010 90
A2 Френско разгъване с обратен наклон 5х4-6 4010 90
B1 Гребане с дъмбел 5х9-11 3010 60
B2 Трицепсово разгъване на горен скрипец 5х9-11 3010 60
C1 Придърпване на горен скрипец към лицето 3х12-15 2110 30
C2 Екстензия на китки 3х12-15 1110 30

Да поясним:

  • А1 и А2 (съответно B1-2, C1-2) означава, че се редуват тези две упражнения, докато не свършат сериите, като разбира се, се спазват почивките между тях.
  • На третата седмица упражненията, които са били по 5 серии се правят по 3, а тези, които са били по 3, стават по 2 серии. Тънкият момент е, че се увеличава леко тежестта на "големите" и изолиращите упражнения (А1-2 и B1-2). Целта е четвъртата седмица да бъде най-тежка, като се използват завишените тежести, но се правят по 5 и, съответно, по 3 серии.
  • Сигурно сте забелязали, че повторенията в серия не са фиксирана бройка, а имат горна и долна граница (например 5х4-6). Това означава, че оптималната тежест за всяка серия би ви позволила да изпълните минимум 4 и максимум 6 повторения. Ако можете да направите 5х6, значи е време да увеличите тежестта, а ако на някоя от сериите повторенията станат по-малко от 4, значи тежестта е прекалено голяма. Същото важи и за 5х9-11 и 3х12-15.

Какво е темпо?

Тук се има предвид времето за изпълнение на едно повторение в различните му части, като:

  • Първото число означава времето в секунди, за което спускаме тежестта (eccentric);
  • Второто число означава времето, в което я държим в спусната позиция (hold in stretched position);
  • Третото число означава времето, в което движим тежестта нагоре или извършваме работа (concentric);
  • Четвъртото число означава времето, в което задържаме в горна позиция (hold in contracted position).

Т.е., 4010 означава следното:

  • Спускаме 4 сек. (4);
  • НЕ задържаме в разтегната позиция (0);
  • Вдигаме 1 сек. (1);
  • Не задържаме в горна/стегната позиция (0).

Прочетете и тази статия за темпото за повече информация.

Препоръки

  • Правете си самомасаж с фоумролер преди и след тренировка, като обръщате внимание на мускулните групи, които ще натоварвате.
  • Разтягайте статично мускулите, които сте тренирали, винаги след тренировка.
  • Подбирайте тежест, която ви позволява да изпълните дадените повторения с добра техника, спазвайки даденото темпо.
  • Точното спазване на темпото е МНОГО важно за извличане на максималните ползи от програмата. Ако не сте следили темпо досега в тренировките си - пригответе се да ви е много трудно, но и да станете много по-големи и силни след това. За целта обаче оставете егото извън залата и не се притеснявайте да намалите тежестта на упражнения, които вече сте правили с по-тежко.
  • Хапвайте здраво и почивайте.

Личен опит

Тествал съм програмата в точно описания вариант два пъти, като и двата пъти резултатите бяха много добри – увеличавах личното си тегло с по около килограм на седмица или общо 4 кг за времетраенето на целия цикъл, без да има промяна в процента подкожни мазнини. Станах по-силен както на ‘големите’ движения – клек, лег, тяга, набиране, дори обръщане, така и като цяло.

Експлозивността също се подобри – вертикалният ми отскок се увеличи. Познати ми казваха, че изведнъж съм станал много здрав. Самотни майки, с които се разминавах по улиците, припадаха, а всяка вечер пред входа на блока модели на бельо организираха улични боеве помежду си за мен... честна дума! ;-)

Вариации на програмата съм давал и на свои трениращи, като техните резултати наподобяваха моите собствени.

Ако искате за месец да станете видимо и осезаемо по-мускулести, по-силни, по-експлозивни и просто да изглеждате по-добре без дрехи – описаната в тази статия програма може много да помогне в начинанието. Отивайте да тренирате!

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
`~1!
1
11 ное 2013 00:28

А защо не се тренира рамо?

lordinov
2
11 ное 2013 05:03

а ДА, качил си 4 килограма мускулна маса за 1 месец без  да се промени процента телесни мазнини, чаакаааай :Д

K-man
3
11 ное 2013 12:08

4 кг чиста мускулна маза за 1 месец без значителна промяна на телесната композиция? Хм... Намирисва на малки бели хапченца... ;X

lordinov
4
11 ное 2013 16:06

Или на развален кантар.

Владимир Димитров
5
11 ное 2013 19:03

човешкото въображение е безкрайно, не определям програмата като неефективна ама 4кг чист мускул за един месец няма как да стане при натурално трениращ, още по-малко със солиден стаж в залата

Denis
6
11 ное 2013 20:22

Колегата никъде не е написал че тези 4 кг са мускули :) Всеки знае,че възможността това да се случи е 0 :D

Цветан Василев
7
11 ное 2013 20:23

VMaster( `~1! ), програмата е за “сила и хипертрофия за един месец”, а не за “хармонично развитие и функционалност”. Програмата явно има точна цел и автора вероятно е преценил според това как да подбере упражненията.

abcd
8
11 ное 2013 20:29

А четвъртата седмица какво се случва? Пак дадените серии, повторения и т.н?

Лазар Радков
9
12 ное 2013 00:34

Четох коментарите до момента внимателно.

Четох и статията внимателно. В нея пише:

“увеличавах личното си тегло с по около килограм на седмица или общо 4 кг за времетраенето на целия цикъл, без да има промяна в процента подкожни мазнини.”

Никъде не пише - “качих чисто”, “не качих мазнини”.

След това направих една елементарна сметка и установих, че ако някой е качил 4кг и не са му се променил %-та мазнини, то той няма как да е качил чисто.

След това отново прочетох статията и видях, че не е описан хранителния режим на автора. Струва ми се, че той май също е доста важен.

В статията не пише и как е тренирал авторът преди това и какво е правил изобщо. Дали има значение? Аз лично смятам, че има и то голямо.

Можем ли да коментираме даден случай по толкова малко налична информация? Определено можем.

Доколко обаче ще бъдат точни коментарите ни? Амииии ... преценете си сами.

Но пък бяха споменати “хапченца” - аз лично гарантирам, че не е имало нито бели, нито - изберете си произволен цвят от дъгата - хапчета.

Мазнините ги мери Йордан Христов с Harpenden Caliper. Който иска, може да се поинтересува за цената на калипера. От калиепра по-важно е задкалиперното устройство. Обаче с калпав калипер и задкалиперното устройство няма шанс. Harpenden е най-високият клас калипер на пазара.

Беше споменат и кантар - може да проверите как върви Omron BF 511B-E на пазара в момента. Нашия го имаме от близо 3 години - гледам, че държи цена. Иначе аз лично периодично го сверявам с други кантари - за момента е железен.

Има ли гени атлет авторът на статията? - Има!
Като тренира тренирали здраво? - Тренира!
Може ли всеки да постигне неговия резултат? - Чак всеки, едва ли.
Може ли всеки да прогресира стабилно по тази програма? Доста вероятно.
Може ли резултатът на автора да бъде повторен? При всички случаи има хора, които могат да го повторят.

поздрави
Лазар

K-man
10
12 ное 2013 08:52

Кой е Йордан Христов?

Лазар Радков
11
12 ное 2013 10:00

K-man,

Йордан Христов е треньор в Live To Lift и автор в BB-Team.
Има и интервю с него в сайта, в който пишем в момента.

поздрави

Цветан Недев
12
12 ное 2013 11:05

`~1!,

към отговора на Цецо Василев мога да добавя, че раменете получават достатъчно тренировъчен стимул, въпреки, че в програмата няма упражнения, които акцентират на тях.
Има обаче достатъчно многоставни упражнения за горна част, които са достатъчно натоварващи. Иначе, ако за цел имаме споменатото ‘хармонично развитие’, тук описаната програма може да бъде много добра база, която да бъде последвана от ‘по-подробен’ сплит.

Относно прословутите 4кг - Лазар е отговорил доста изчерпателно, за което благодаря. Аз мога да добавя само, че 4кг телесно тегло (по-голямата част от което активно, но не 100%) за месец не е нещо кой знае колко непостижимо, без изобщо да намесваме вездесъщите хапчета.
Ако на някого му е интересно как се качват общо около 10кг за месец (пак телесно, не само чисто тегло) - Нейт Грийн има един много подробно описан експеримент със себе си - http://www.biggersmallerbigger.com/summary/  (линкът е на английски)


abcd,

целта на четвъртата седмица е да е най-тежката. Идеята е да използваме тежестите, които сме използвали в делоуд седмицата, но вместо 3, да правим 5 серии.

Цветан Недев
13
12 ное 2013 11:07

* Току-що видях, че линкът не работи, този е истинският: http://www.biggersmallerbigger.com/

Владимир Димитров
14
13 ное 2013 18:40

Лазар Радков с цялото ми уважение към познанията ти в сферата на фитнеса и здравословния начин на живот искам да кажа, че считам част от твърденията ти за несериозни или по-скоро за недостатъчно аргументирани, особено що се отнася до прогреса в ММ, ако приемем, че трениращият е тежал 90кг преди да започне програмата, а след нея е тежал 94кг излиза, че за един месец е качил 3.4кг чист мускул и само 0.6кг мазнини, което лично за мен звучи също толкова оптимистично колкото 4 кг чист мускул, във форума има наистина много момчета, които тренират на макс и се хранят по възможно най-оптималния за тях начин и не съм сигурен, че някой би могъл да се похвали със същите постижения, когато говорим за натурално трениращи разбира се. По-здрви :)

Владимир Недков
15
13 ное 2013 19:24

Отлична програма. Следвайте я 1:1 и се хранете достатъчно. Ще постигнете прираст на маса. Обиколките и силовия прираст ви ще ви подсказват колко дълго да я спазвате. Намирам я доста подходяща за преходни периоди между обемни и силови програми.

Petar Kralev
16
13 ное 2013 21:54

Това за масата , че не е възможно , най-добре си помислете отново..Ако си от семейсво на спортисти , ако имаш ген , ако се занимаваш със спорт от ранна възраст! Подчертавам РАННА ВЪЗРАСТ , защото е много важно КОГА си започнал да тренираш , а не само от колко време!Аз се занимавам с бойни спортове от 7-годишен , баща ми е бивш спортист(до ден днешен е с релефна мускулатура)ГЕН-МЕЗОМОРФ.. За 1 месец съм наддавал 4 кг маса , и то чиста , защото метаболизмът ми е много бърз и не мога да кача мазнини и чудо да стане.. За два месеца общо - 7. Нещата са много комплексни и не ми се вярва момчето да лъже , защото не виждам да има полза от това..Просто много хора от завист или не знам от какво обичат да си спорят...

Владимир Димитров
17
14 ное 2013 00:36

Не става дума за завист и никой не оспорва това, че програмата е ефикасна. Просто за един месец близо 4 кг чист мускул звучи не особено правдоподобно, особено пък за човек, който се занимава от РАННА ВЪЗРАСТ и се предполага, че е достигнал едно ниво на физика, при което става още по трудно да се качи много мускул за кратко време. Иначе програмата изглежда много добре, определено ще я пробвам и ще впиша резултати след това.

Petar Kralev
18
14 ное 2013 13:15

.. Като е започнал от ранна възраст , едва ли не е отслабвал някога и не се е налагало да  връща маса , а това е още една подробност , която не ни е исвестна ;) И ти давам пример със себе си , аз също съм качвал толва кг за 1 месец..Ти си решавай дали е възможно.

Владимир Димитров
19
14 ное 2013 14:22

Не споря, прав си, но тук смятам, че не става дума за връщане на изгубено тегло, а за изграждане на ново такова. Мускулната памет е нещо доказано и съвсем не ти трябва някаква по-специална програма, за да се върнеш на предишното си ниво. Все пак целта е да отбележиш напредък, когато се намираш в най-добрата си форма, а не след известно прекъсване на спортна дейност, след която си изгубил определено количество мускулна маса.

Лазар Радков
20
14 ное 2013 16:07

Владимир Димитров,

правиш няколко допускания и след това на базата на собствените си допускания правиш изводи за сериозността на моите твърдения. Това за мен е несериозно.

Написах го по-горе, моля четете:

“Можем ли да коментираме даден случай по толкова малко налична информация? Определено можем.

Доколко обаче ще бъдат точни коментарите ни? Амииии ... преценете си сами.”

Ако авторът беше написал: “Бях в най-добрата си форма и с тази програма качих 4кг за един месец”, може да коментираме това твърдение.

Като цяло в статията пише: “тренирах, заякнах, качих, чувствах се добре”

И това е много малка част от цялата картина.

Да, би могъл да попиташ за повече подробности. Съответно авторът би могъл да ти ги даде или не. Но да правиш допускания и на базата на собствените си предположения да наричаш написаното от друг “несериозно” е меко казано некоректно и не предполага опции за по-нататъшна дискусия между мен и теб.

Преди време друг човек от форума ми обясняваше, че не можело да се свалят мазнини и да се качват мускули едновременно като се позоваваше пак на хората от форума. Моите уважения към хората от форума, но като имаме десетки случаи в базата данни на хора, с които сме свалили мазнини (и измеримо и видимо), без да свалим килограми, не мога да ритам срещу фактите.

Да, не е лесно, но като сме го правили не веднъж и дваж - значи става. И ако някой твърди, че е невъзможно, понеже не му е ясно как точно става, то това означава единствено и само, че на въпросния човек не му е ясно как става.

Това е от мен.

Успех!

Цветан Василев
21
14 ное 2013 20:25

Кратка справка в някои от темите във форума показват, че не един е качвал 4, около 4 или повече от 4 килограма в рамките на един месец.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40303
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40555

Petar Kralev
22
14 ное 2013 20:42

Затова написах , че “тази подробност не ни е известна”.И отново ти дадох пример със себе си и ти отново си твърдиш твоето.

“Програмата е подходяща за начинаещи с поне половин година тренировъчен стаж, както и за средно напреднали трениращи.”

- Тук не виждам къде пише , че целта е да отбележиш напредък , когато си в най-добрата си форма :) Чети по-внимателно, пич.

 

Владимир Димитров
23
15 ное 2013 01:11

Лазар Радков

Не съм искал да те засегна по никакъв начин, нито съм подложил познанията ти под съмнение.

Цветан Василев
Не твърдя, че не е възможно да се качат 4 кг за един месец, а това дали могат да се качат почти изцяло под формата на чист мускул .

Петър Кралев

аз пък не виждам къде пише, че става дума за прилагане на програмата след известно прекъсване на спортна активност и загуба на тегло, просто според мен е некоректно да се вземат под внимание постижения, дължащи се до голяма степен на мускулна памет, не твърдя, че тези на автора или на който и да било са такива, просто изразявам лично мнение нито целя да нападам някого, нито да се правя на по-разбиращ от когото и да било и все пак ми е чудно как се намериха толкова хора в този форум, които са съумели да качват по почти 1 килограм ЧИСТ мускул на седмица в продължение на един месец, поне това разбирам от вече многото твърдения, че това е възможно.

Поздрави

Dimitri Damianov
24
15 ное 2013 09:59

Лично мнение.
Владимир Димитров е АБСОЛЮТНО  прав. По форумите често се приказват и пишат фантастични неща. Реалността обаче, пичове, е съвсем различна. Могат да се приемат някои неща за дадености, само след документиране на фактите - от началото, след това на финала. Всичко друго е бля-бля.

Petar Kralev
25
15 ное 2013 11:58

Владимир Димитров

Аз пък не съм твърдял , че по този начин авторът е качил масата си , нито пък аз!
Просто казах , че и това е възможно , но НЕ НИ Е ИЗВЕСТНО.Но аз никъде не видях да се казва , че ги е качил , след като е бил във върхова форма , което ти твърдиш.

Владимир Димитров
26
15 ное 2013 19:46

аз не го твърдя, просто считам, че е по-правдоподбно да се говори за именно такива резултати, защото другото би било некоректно

Лазар Радков
27
16 ное 2013 13:24

Владимир Димитров,

имам следната молба към теб:

1. прочети отново статията
2. прочети отново всички коментари

Помисли. След това ги прочети пак. Помисли отново.

А междувременно обяснявам какво се случва:

1. четеш нещо
2. правиш няколко допускания
3. вадиш изводи на базата на собствените си допускания
4. приписваш собствените си “изводи” направени на базата на собствените си предположения на автора
5. започваш да тръбиш колко “некоректни” са твърденията на автора

Много неприятно.

Успех!

П.П. Винаги ме е удивлявало желанието на хората, които не са успели да постигнат нещо или които си

<мислят>

, че нещо е невъзможно, да обясняват на всеослушание, че въпросното нещо няма как да стане ... и в същото време други го правят.

Владимир Димитров
28
18 ное 2013 00:34

Чел съм я достатъчно пъти, а също така и коментарите, което по никакъв начин не променя гледната ми точка, просто това е моята позиция по този въпрос и никой не е длъжен да се съобразява, с това което казвам аз. Колкото до другото и мен винаги ме е удивлявало как някои хора се наемат като трабантче на баир, защото друг не е на тяхното мнение и започват да ръсят на високо академичен език с цел да подчертая колко всъщност е некомпетентен човека, несподелящ мнението им. Нека който може да си качва по 3-4-5кг и т.н чист мускул на месец и да остави невежите да си дрънкат наляво и надясно колко труднопостижимо е това.

Успех и от мен ....

пе7ър
29
1 дек 2013 15:51

Мисля да започна тренировки по тази програма, но къде е рамото? Как да го включа в тренировката?

30
4 дек 2013 09:48

Запо”нах програмата и имам следните въпроси.

1. С какво да заместя бедреното сгъване в програма Б? Във фитнеса го нямаме този уред. Аз направих едно упражнение за прасец и хиперекстензии.
2. Набирания не мога да правя. Мога ли да заместя със вертикален скрапец.
3. Нивото ми е малко по-напреднал от новак - но с тази програма все едно се възстановявам с години. Онзи ден правих програма Б, днес съм на С и а натоварването в краката, кръста и раменете е все оüе ужасно - имам невероятна мускулна треска.
4. Така бе и след програма А - дори пропуснах 1 ден, за да се възстановя напълно.
5. Какъв съвет бихте ми дали? Да намаля тежеста?

Цветан Недев
31
4 дек 2013 12:03

insa insa,

1. Идеята е упражнението след предния клек да е тежко за задна верига (т.е. гъз и задни бедра) и да е в малки бройки в серия, затова хиперекстензиите не са оптимален вариант. Прасецът също, защото така ще си уморен за останалите тежки упражнения. Остави го за края на тренировката. Можеш да замениш бедреното сгъване с тежък хип тръст - http://www.bb-team.org/exercise/4679_hiptrust - пак 5х4-6 повторения.

2. Да, вертикален скрипец е ок.

3. Програмата не е супер лека, особено ако си спазваш темпото на упражненията, така че мускулната треска е нещо нормално, особено в първите 2 седмици. НЕ е ок обаче да имаш натоварване или мускулна треска в кръста след който и да е от дните - това най-вероятно значи, че не ти е оптимална техниката на някое или някои от упражненията - обърни внимание на това, за да не се контузиш. 

5. За възстановяването - здраво и качествено хранене (достатъчно протеин, достатъчно общо количество храна, достатъчно качествени въглехидрати поне в дните, в които тренираш и яко зеленчуци + поне 2.5-3л вода дневно), достатъчно и качествен сън, самомасаж и разтягане след тренировка, + евентуално протеин/аминокиселини по време и веднага след тренировка. Първите 3 неща обаче са задължителни.

32
4 дек 2013 21:57

Може ли да дадете подходящ пример за програма,към която да се премине след тази?
Цели-чисто качване на маса и след това чистене и поддържане.

33
15 дек 2013 00:42

Ще се промени ли нещо съществено ако заменим предния клек със заден?

34
20 дек 2013 22:10

Здравейте.
Може ли някой да каже какво е “Външна ротация на долен скрипец”. Може и да е смешно,но моля да помогнете,че не мога да се ориентирам,дали упражнението е за гърди или рамене?
Благодаря ви предварително

Teen Power
35
30 дек 2013 19:45

4 кила мускулна маса не може да качвате.. Ако има повече водна задръжка + малко мускул може би.
Не,че е невъзможно(което не знам до колко пък е възможно) ,но някои тук,където не им личи,че тренират даже и не са качвали толкова мускулна маса през целия си живот се изказват и става смешно.

36
icp
3 яну 2014 11:10

Искам да попитам защо упражненията Външна ротация на долен скрипец  и Трап-3 повдигане са в тренировка А. До колкото чета, тези упражнения не са нито главно за гърди, нито за бицепс.
Благодаря!

37
4 яну 2014 20:15

Абе не можела да се качи 4 кг за един месец.
Чували ли сте тогава за Протокола на Окам (Occam’s Protocol)?
Има и тестимониълс на хора, които са го пробвали и работи.

38
10 яну 2014 20:40

Имам 1 година опит в фитнеса и реших да изпълня тази програма с леки промени.Замених предния клек с заден,набиране с широк надхват вместо неутален.Аз обикновенно си имам проблеми с качването, типичен ектоморф съм,но за 1вите 2 седмици качих 2 кг след това имаше няколко дена Нови години празници където не ядох почти и свалих 1кг.До края на тренировката отново си върнах този килограм с малко отгоре, така че смятам че съм качил за този период от 1 месец 3 кг. Относно силата-до преди тази програма не бях правил упражненията в темпо и доста свалих тежестите на базовите ,главно на тези от А групите,но в последствие това което успях да постигна е да си върна старите кила само че докато правя упр. в темпо. Хранителеният ми режим не е бил от най-най-строгите старал съм се да се храня с лек калориен излишък и достатъчно протеин за 1 ден,но не съм бил всеки ден ориз пържоли ориз пържоли.Също така не съм приемал никакви добавки протеини и тн. В крайна сметка тука става някакъв стабилен спор дали могат, дали не могат да се качат 4 кг. за месец, след като изпълних програмата смятам, че може.Ако бях с ген предразположен към повече качване и взимах добавки и се хранех по-стриктно немисля, че щеше да е невъзможно.

Anthony
39
11 яну 2014 10:44

Много съм доволен от програмата, благодаря на Цецо за нея. И аз направих някои дребни модификации - замених предния клек със заден, тъй като много ми се подбиват раменете отпред при голяма тежест и ми стават синини. Освен това добавих в третия ден и 2 серии мъртва тяга, ей така, за разкош, при това като последно упражнение, за разпускане :) Килограми не съм качил, но видимо изчистих доста мазнини.

Лазар Радков
40
13 яну 2014 02:04

Браво, Тони!

41
23 яну 2014 18:15

Аз имам въпрос.
Защо в деня на “гърди и бицепс” са включени 2 упражнения, които са гръб и трицепс ?      C1 -Външна ротация на долен скрипец 
C2 - Трап-3 повдигане

Teen Power
42
29 яну 2014 22:00

Защо не давате реални резултати на хора,а някаква смешна снимка,приличаща на анимация?
А това от снимката си личи..Не да е качил минимално количество мазнини,а да е свалил мазнини,като от никаква преса има вече,вени почнали да личат и подобни неща.
Но реални снимки трябват.

Владимир Димитров
43
16 фев 2014 17:29

Трябват да, ама не разчитай на такива

Teen Power
44
16 фев 2014 21:18

@Владимир Димитров - ти си писал ,че ще пробваш програмата,защото е добра..
Сега как е работата? Успя ли да качиш 4 кг чиста мускулна маса?

Angel Danailov
45
26 фев 2014 13:37

Каква е идеята да се комбинират упражненията съответно А1-А2,B1-B2,C1-C2 да се спести малко време или друго и грешно ли ще е ако ако не се комбинират по този начин а се правят последователно?

Viktor Dnv
46
3 март 2014 11:24

Хм. Окей, да кажем, че програмата ми харесва. Но къде, по дяволите, остава тренировката за рамо?

Angel Danailov
47
3 март 2014 20:07

Аз трениран по тази програма втора седмица и мога да ти кажа,че от повечето упражнения рамената се натоварват доста добре и като цяло от програмата има ефект!Аз се чудя само като приключа тази с коя друга да продължа да тренирам за покачване на маса и сила маса!?

Владимир Димитров
48
10 март 2014 20:37

Пробвах програмата и смятам, че е добра за деадаптация, единственото, което замених е разгъването на скрипец с кофички с тежест. През целия период се хранех на ниво, с изключение на един ден. До преди да я пробвам съм тренирал редовно в продължение на немалко време( 8 месеца от последното прекъсване, което беше за около месец и половина), като цяло съм доволен. Не качих 4 кг ММ, разбира се това няма как да се случи, особено при условие, че преди да я започна съм се хранил по същия начин и съм полагал същите усилия в залата, което изключва фактора мускулна памет. Добавки не съм приемал, не че това е от голямо значение, но е добре да се спомене. Осезаема промяна в теглото и мерките нямаше, единствено  ръцете се увеличиха малко повече(около сантиметър), но това го отдавам на факта, че от доста време не тренирам ръце, а в тази програма има общо 20 серии. В общи линии съм покачил около килограм чист мускул без да омазнявам, което лично за мен е добър резултат за 1 месец. Една от причините, поради които съм доволен от програмата е че не тръгнах с абсурдната амбиция да се преобразя за 1 месец, съветвам всички, които мислят да я започват да подходят по същия начин. Колкото до снимката по-горе няма какво да я коментирам, пък и на скоро в сайта излезе една статия, която доста точно описва пътя към това “постижение”. Не се заблуждавайте от такива непрофесионални изпълнения!

Поздрави!!!

Rok1
49
17 март 2014 22:43

Днес започнах програмата, тегло 70кг, диета ВВД с 3000-3200ккал, ще споделя резултатите след 4 седмици. :)

VaN
50
VaN
2 апр 2014 22:16

Без рамо????НЕ струва тая програма!

Димитър Атанасов
51
5 апр 2014 18:36

Мислите ли ,че с толкова малко упражнения за дадена група ще се натоварят достатъчно мускулите?

Владимир Димитров
52
9 апр 2014 18:33

Ако изпълняваш всичко както трябва ще ти е трудно да си тръгнеш от залата, така че да ще се натоварят. VaN, гледайки коментара ти, силно се надявам да си начинаещ и тепърва да започваш да четеш и да се образоваш, ако не си е много лошо за теб.

Росен Димитров
53
16 юни 2014 21:23

за изпълнението на “преден клек с подложки под петите” в темпо 4010 с тежест позволяваща от 4 до 6 повторения са нужни повече от 6 месеца стаж в залата. много, много повече.
същото важи за почти всички останали упражнения.

54
29 юни 2014 19:51

Мога ли да заменя гребането с дъмбел с тяга например.

mistar Brayan
55
5 юли 2014 18:58

аз имам въпрос що по 5 серии това не е ли много малко може ли по 10

Николай Илиев
56
20 окт 2014 17:44

Бая спорове породи тази тема интересна е

Здравко Желязков
57
29 окт 2014 12:48

ще се пробва...

58
5 яну 2015 18:37

Здравейте, прочетох статията и ми хареса много, евалата! Имам само малко въпроси, за да съм сигурен, че съм наясно, мерси предварително: например правя тренировка А упр. А1 приключвам го и веднага след него ли започвам А2 тоест бицепсовото упр. или почивам и тогава права А2? Днес я пробвах и направих следното А1 6 повторения веднага след него А2 6повторения и след това почявката и така 5 серии, после Б,1,2 С1,2… правилно ли е? Другия ми въпрос е покачвам ли кг с сериите тоест 1ва серия с по - леко и вече 4,5серия с макса? Може ли да се смени наклонения лег с щанга на дъмбели с наклон и съответно хоризонталния лег с дъмбели на лежанка, поради по голямо удобство и затроднения от оригиналния вариант? Мерси и извинете. :)

59
27 апр 2015 12:41

Мисля че е объркано за делоуд седмицата.Написано е 3та седмица а тогова увеличаваме кг.

60
29 юни 2015 11:25

Програмата е много добра, при мен подейства - 4 кг за месец и видима промяна :) Можете да добавите само малко инструкции за изчистване и поддържане на резултатите, както е споменал един колега по-горе ;)

61
12 ное 2015 00:04

И на мен не ми става ясно с почивките какво е положението. Правя А1, после А2 като суперсерия и след това почивам 90 сек. или ... ? Другото, което може да се интерпретира е да правя А1, почивам 90 сек. и почвам А2, пак почивам и почвам втора серия А1, но не става ли така голяма почивката на групата ?

62
25 ное 2015 22:48

Имам въпрос. Мога ли да комбинирам тази програма с киокушин-карате три пъти в седмицата или ефекта на каратето ще неутрализира този на фитнеса?

Вероника Налбатска
63
7 дек 2015 18:56

Денислав, какво имате предвид под “неутрализира”?
Обсъдете въпроса с треньора си по киокушин-карате.

64
24 яну 2016 08:58

Не мога да повярвам, че едномесечна програма ми донесе толкова впечатляващи визуални резултати и то след няколко години в залата. Браво на виновниците за статията !!!

65
2 фев 2016 18:53

Някой ще каже ли дали при редуването на А1 и А2 трябва да има почивка между двете упражнения или да се изпълняват като супер серия и тогава 90 сек почивка?

Georgi Yordanov
66
29 фев 2016 22:31

Здравейте, започнах да тренирам по програмата, но не ми е ясно едно нещо. Как точно се изпълнява външна ротация на долен скрипец. Ако може да ми покажете, ще съм ви много благодарен.

Димитър Михайлов
67
1 март 2016 09:06

Здравей, Георги, това е упражнението, за което става дума: http://www.bb-team.org/exercise/2666_vanshna-lakatna-rotatsiya

68
18 май 2016 21:02

Не разбрах какви са тези ходила в  шпиц при Бедрено сгъване? Упражнението Коремно разгъване на швейцарска топка заменяемо ли е със друго при положение, че във фитнеса в който ходя няма такава?И последно, ако може някои да обясни защо е необходимо да се прави  Френско разгъване със обратен наклон?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.