Пътят към силата

Понеделник, 03.02.14
Динамична лежанка
Скоростна лежанка - 60кг x12 x3 - Някои серии не бяха достатъчно бързи, но като цяло беше добре.
Лежанка с дъмбели - 20кг x 12, 22,5 x 10, 25 x 8, 6
Екстензия за трицепс с крив лост - с 20кг на лоста x 10, 8, 30кг x 6 - нещо тия екстензии ми действат зле на раменете, трябва да измисля по-добри варианти. След тях 2 серии екстензии с дъмбел над глава, почти 30 кг, не видях точно колко са.
Гребане с щанга - 60кг x 12, 65 x 12, 70 x 10, 70 x 8
Раменни преси - трябваше преди гребането, но се улисах. Махам повдигането на тежест пред гърди, раменните преси ми действат по-добре на раменете.
40 кг x 10,8,6 - след лежанките никога нямам сила за раменни преси, нормално е все пак.
Бицепс - 3 серии сгъване с дъмбел 15 кг x 10,8,6
Band pull-aparts - 2 серии 15-20 повт
Задно рамо с 3 кг - 1 серия около 17 повт. Трябва да вработя до към 25-30 повт. на серия.

Сряда, 05.02.14
Максимално усилие клек/тяга
Преден клек - 1RM - загрявка, 100x1, 110x1, 115x1, 120x1, 130x1, 140x0 - добре вървеше предния клек, обаче както винаги си пресилих възможностите. 135 щях да ги клекна със сигурност, на 140 за малко не успях, наведох се напред и пуснах щангата. Все пак съм доволен като за първи сериозен опит.
Високо дърпане - 2x5 със 110, бяха леки и със 115 още 2x5.
Димел тяга - с 60кг 3-4(не помня колко точно серии бяха, клоня към 4 обаче)x 10-12
Тия 3 упражнения доста ме изтощиха и следващите бяха доста зле, но все пак:
Набирания супиниран хват - 4,3,2
Крок гребане с 37,5кг дъмбел - 10,9,8
Корем - 3 серии с колелото, към 10-12 повторения, изобщо не ги броях вече.
с 3 кг за задно рамо около 25 повторения.

Петък, 07.02.14
Максимална лежанка
Раменна преса - 1RM - загрявка, 50x1, 55x1, 60x1, 65x1, 67,5x0, 67,5x0 - Успешно вдигнах само 65, с което мога да направя 3 повторения. Максималната единица ми е 66 или 67, но нямаше как да сложа толкова. Вдигам ги до главата и там ми е мъртвата точка.
Преса от пода с щанга - 80кг за 4x5
Екстензия за трицепс с прав малък лост - 4 серии с 20кг на лоста, 7-5 повторения.
На скрипец за трицепс за довършване 2 серии по около 10 повторения
Набирания - 3,3,3
Гребане на наклонена лежанка с 20 кг дъмбели - 15,12,10
Бицепс - с прав лост няколко серии, до 35 кг, 10-5 повторения.
Като цяло много зле, днес ядох по-малко и предполагам, че е затова.

Събота, 08.02.14
Динамичен клек/тяга
Скоростна тяга - 10x1 с 90кг - мисля, че са ми прекалено леки 90, занапред ще започвам от 100.
След нея пробвах лоу бар клек, от много време не съм го правил, и не останах очарован. Стигнах до 160кг за тежка 3ка. Преди 2-3 месеца 180 ми бяха тежка 5ица. Трябва да разбера защо клека ми пада.
Димел тяга - 3x10-12 с 60кг
Корем - 3 серии с колелото по около 10 повторения, 1 серия повдигане на коленете от вис около 15

Понеделник, 10.02.14
Днес трябваше динамична лежанка, но не ми се занимаваше. Вместо това загрях и оттам тръгнах да качвам. Получи се 80x5, 90x3, 95x1, 100x1, 105x0 - най-накрая направих 100 лежанка, този път разширих малко хвата, и движех лоста в дъга. Опитах се с правата линия, обаче в дъга е доста по-лесно в крайна сметка. 105 знаех, че няма как да ги вдигна, но помагача ми наду главата и реших да опитам. 102,5 обаче можеше да успея, 100те ги вдигнах много гладко.
Лежанка с дъмбели - 20кг x 15, 22,5 x 10,10
Раменна преса с дъмбели - 12,5кг x 12, 15кг x 10,8
Набиране - 5,4,3
Гребане с щанга с 60 кг x 12,10
Бицепс - 2 серии с дъмбели
Задно рамо за раздвижване на наклонена лежанка с 3 кг, 2 серии x 25 - това ми пали раменете.
Цялата тренировка я направих на усет, и се получи добре. Така или иначе не ми се занимава вече с тази програма. Следващата ще е 5/3/1, прогресивното натоварване ми донесе много повече ползи през изминалата година. Скоро трябва пак да клякам 200, тягата вече може би ми е 200, 195 със сигурност ще мога. Целта за тази година ще е 500кг сбор минимум, като най-вероятно ще трябва да стане до лятото. От юни месец вероятно ще съм на бригада и няма да тренирам до септември.

Сряда, 12.02.14
Днес реших да си тествам тягата
загрявка, 140x1, 170x1, 190x1,190x1 - изпуснах кръста и двата пъти на 190. Първия път ми се отвори едната ръка като се изправих, за втория опит обърнах ръцете и го направих.
Още тяга - 3x10 със 100 кг
Набирания супиниран хват - 4,4,3
Корем - 3 серии с колелото
Band pull-aparts 2 серии по около 20 повторения.

Петък, 14.02.14
Днес реших да си тествам клека, обаче кръста още ми е натегнат от тягата. Стигнах до единица на 170, и като свалих колана ме заболя, сега като се навеждам ме боли. След тая единица направо си отидох. Скоро ще се разбере дали наистина е мускулна треска или нещо повече. Дано да не съм си докарал някоя травма.

Вторник, 18.02.14
Днес беше първи ден от 5/3/1. Правя версията Big but Boring, много проста и се надявам да е  ефикасна.
Раменна преса - загрявка, след това 35x5, 40x5, 45x5 +6 - целта на тази програма е в последната серия да направиш минимума повторения, а ако можеш повече - правиш повече. Направих общо 11 последната, но ще ги пиша като 5+6, за да се знае коко е бил минимума.
Раменна преса с 30 кг - 10,10,9,9,8
Набирания супиниран хват - 7,7,4,4,3

Сряда, 19.02.14
Днес беше ден за тяга, много брутално се получи, не успях да направя предписаните 5x10 след основното натоварване. Главата още ме наболява малко от натоварването.
Тяга - 50x5, 90x5, 100x3, 110x5, 125x5, 140x5 +4 - доволен съм дотук, колана забравих да си го донеса на Пловдив и ползвах от гадните в залата, сложих го само за последната серия.
Тяга с 85кг - 10,10,6,6,5 - тук вече накрая се молех някой да ме спаси. А преди да започна мислех, че килограмите, които са предписани за 5x10 са малко. Явно има причина да са такива. Когато мога да направя 5x10 на някое упражнение без проблеми ще качвам тежестите, дотогава с предписаните. Тези серии бяха без колан.
Коремни преси на наклонена лежанка - тук на някои от сериите слагах по 5 кг зад врата докато не мога повече, после само със собствено тегло довършвах
1ва серия - 6 повт. с 5 кг, 4 собствено тегло, 2ра - 4, 3, 3та - 3,3, 4та само собствено тегло 6, 5та само собст. 5

Петък, 21.02.14
Днес беше първата тренировка, която ми беше лесна.
Лежанка - 35x5,45x5,55x3,60x5,65x5,70x5+5 - на последната серия направих или 10 или 11 повторения, губя им бройката като станат повече повторения. Не стигнах до отказ, може би до 2 повторения до отказ.
Лежанка - 5x10 със 45кг - тук нямаше никакви проблеми ,много бързо ги движех.
Гребане на машина - 5x10 - тук направих малко пирамида 1 серия на 30 кг, след това 2 на 35, 1 на 35 по-малко повторения и още 1 със 30 пак 10 повт. Трябваше да греба с дъмбел, но имаше много маймуни при дъмбелите и не ми се чакаше. Тези тренировки стават много бързи, под 1 час, добре ми се вписват във студентския график.

Събота, 22.02.14
Днес клека ми взриви краката, тотално съм отвикнал да правя повторения над 5, едвам им издържам. Над 5 повторения и формата ми се разваля, отпускам корема като слизам и това влияе много зле на възможността да се изправя.Иска привикване. Гадеше ми се малко през по-голямата част от тренировката, нещо от храната ми стана.
Клек - 60x5, 75x5, 90x3, 100x5, 115x5, 130x5+3 - на последната серия сложих колан, спрях на 1-2 повторения преди пълен отказ, защото доста се прегънах на последното и нямаше кой да ме пази. Все пак не искам да падам с главата напред със 130 кг на гърба. Натоварването беше изцяло в бедрата, гърба няма как да ми се натовари със 130 кг колкото и да се навеждам. Общо взето добре.
Клек със 75 кг - 10,10,10, 7,7 - тук без колан, краката щяха да ми се пръснат в последните серии.
Румънска тяга със 80кг - 10,10,9,7,7 - не съм напълно сигурен че повторенията са точно тези бройки, но приблизително така бяха. В програмата пишеше сгъване за задно бедро, но в тази зала няма машина и затова правих тяга така.

Вторник, 25.02.14
Днес всичко ми вървеше, може би защото последните дни ям повече.
Раменна преса - 20кг x5, 30x5,35x3,40x5,45x5,50x3+8 - 11ката на 50те кг беше до отказ, последното повторение едва го вдигнах.
Раменна преса с 30кг - 10,10,10, 9, 10 - последната серия вдигах по-бързо и пак направих 10, убеждавам се колко е важно да имаш ритъм при по-дълги серии.
Набирания супиниран хват - 7,7,5,5,4 - лоста в залата е захванат за тавана точно там, където го хващам и в резултат или хващам много тясно, или по-широко отколкото съм свикнал.
Направих и няколко серии за корем на скрипеца.

Сряда, 26.02.14
Мъртва тяга - 65x5, 85x5, 100x3, 115x3, 135x3, 150x3+6 - тягата много добре вървеше.
Тяга със 85 кг - 5x10
Коремни преси - 4 серии от 10 до 4 повторения. Корема беше поизморен след тягата.

28.02.14
Лежанка - 35x5, 45x5, 55x3, 60x3, 70x3, 80x3+5 - на 80 направих общо 8 повторения, и на следващото ме затисна щангата. Почти го бях вдигнал, в края на движението запънах обаче и трябваше да се измъквам сам изпод нея. Тъпа история.
Лежанка с 45кг - 5x10
Гребане с щанга с 60кг - 10,10,10,10,7

01.03.14
Клек - 60x5, 75x5, 90x3, 105x3, 120x3, 135x3+4
Клек със 75кг - 5x10
Румънска тяга с 80кг - 5x8-10

Вторник, 04.03.14
Раменна преса - 20кг x5, 30x5, 35x3, 40x5,45x3,55x1+6
Раменна преса с 30 кг - 5x10
Набирания - 5 серии 6-3 повторения

Сряда, 05.03.14
Тяга - 65x5, 85x5, 100x3, 125x5,140x3,160x1+6
Тяга със 85кг. - 5x10
Коремни преси - 3 серии 10-5 повторения

Петък, 07.03.14
Лежанка - 20x5,35x5,45x5,55x33,65x5,75x3,85x1+5 - днес нямах никаква енергия цял ден, и се усети и на тренировката.
Лежанка с 45кг - 5x10
Гребане на машина - 5x10, първата серия с 30кг, другите с 40.
За капак съм си наводнил квартирата, в неделя ще правя кардио с парцал...

Събота, 08.03.14
Кръста ме боли нещо днес, вчера много се стараех да се наглася на лежанката и е от мостовете явно.
Клек - 20x5,60x5,75x5,90x3,115x5,130x3,145x1+5
Клек със 75кг - 5x10
Третото упражнение го прескочих, не ми се правеше тяга с изпънати крака като ме боли кръста.

Сряда, 12.03.14
Тази седмица е за разтоварване, ще си правя предписаното цяла седмица. Вчера правих раменни преси, днес нямах време да отида. Следващите 3 дни ще направя останалите тренировки. Тази от вчера:
Раменна преса - 20x5, 30x5, 35x3, 20x5, 30x5, 35x5
Раменна преса със 30кг - 5x10
Набирания - 5x7-3

Четвъртък,13.03.14
Тяга - 65x5, 85x5,100x3, 65x5, 85x5,100x5
Тяга със 85кг - 5x10
Коремни преси - 5x10-5

Петък, 14.03.14
Лежанка - 20x5,35x5,45x5,55x3,35x5,45x5,55x5
Лежанка с 45кг - 5x10
Гребане с щанга с 60кг - 5x10

Събота, 15.03.14
Клек - 20x5,60x5,75x5,90x3,60x5,75x5,90x5
Клек със 75кг - 5x10
Румънска тяга със 90кг - 5x10 - тук накрая ми се пръснаха задните бедра и задника, преди ги правех с 85кг и ми беше леко, сега ми е екстра.

Вторник, 18.03.14
Раменна преса - 20x5,30x5,40x3,40x5,50x5,55x5+2
Раменна преса с 30кг - 5x10
Набирания - 5 серии, 7-4 повторения
по 2 серии сгъване за бицепс и face pulls за разнообразие

Сряда, 19.03.14
Забравих да напиша тренировката тогава, затова я пиша сега.
Тяга - 75x5, 90x5, 110x3, 120x5, 140x5,155x5+3
Тяга с 90кг - 5x10
Коремни преси собствено тегло - 5 серии 10-5 повторения

Петък, 21.03.14
Лежанка - 20x5, 40x5, 50x5, 60x3, 65x5, 75x5, 85x5+3
Лежанка с 50кг - 5x10
Гребане с щанга с 60кг - 5x10

Събота, 22.03.14
Клек - 20x5, 60x5, 70x3, 75x5, 90x5, 100x3, 110x5, 125x5, 145x5+1 - надявах се поне на 7 повторения, но не бях сигурен след шестото. В залата имаше само едно момиче, хванах я да ме пази, но тя се уплаши като започнах да клякам и беше безполезна...
Клек с 85кг - 5x10
Румънска тяга с 90кг - 5x10

Вторник, 25.03.14
Раменна преса - 20x5, 25x5, 30x5, 40x3, 45x3, 50x3, 60x3+2 - на последната се чудех дали ще направя повече от 3, но чак петото ме измъчи.
Раменна преса с 30кг - 5x10
Набирания - 5 серии, 7-3 повторения

Сряда, 26.03.14
Имам проблеми или със сайта, или с интернета. Вчера изобщо не успях да вляза, затова пиша днес.
Тяга - 50x5, 75x5, 90x5, 110x3, 130x3, 150x3, 165x3+3
Тяга с 90кг - 5 x10
Коремни преси - 5 серии, 10-4 повторения.

Петък, 28.03.14
Лежанка - 20x5, 40x5, 50x5, 60x3, 70x3, 80x3, 90x3+1 - тук можех да направя петица, но изместих лоста надясно и не можах да довърша повторението.
Лежанка с 50кг - 5x10 - тук може и да съм направил 6 серии вместо 5, разсеях се по едно време и забравих колко съм направил.
Гребане с щанга с 60кг - 5x10

Събота, 29.03.14
Клек - 20x5, 60x5, 70x5, 85x5, 100x3, 120x3, 135x3, 155x3+2 - Загрявките ми тежаха, обаче като стигнах работната ми беше добре. Петото повторение го направих след 3 глътки въздух. Така имах изгледи и за шесто, но реших да не се опитвам. Вече мога да се вмъкна във втората дупка на колана, това също помага. Доста по-стегнат съм.
Клек с 85кг - 5x10
Румънска тяга с 90 кг - 5x10
С тия 90 кг направих и 2 задържания в заключено положение на тяга, за хвата. Първия път издържах около 13-15 секунди, втория 8-10. Без магнезии хвата никакъв го няма.

Вторник, 01.04.14
Раменна преса - 20x5, 25x5, 35x5, 40x3, 50x5, 55x3, 62,5x1+2
Раменна преса с 30кг - 5x10
Набирания -  5 серии 7-4 повторения

Сряда, 02.04.14
Тяга - 70x3, 75x5, 90x5, 110x3, 145x5 *трябваше тази серия да е със 140, обаче обърках и сложих 145*, 155x3, 175x1+2 - голям напън тук.
Тяга с 90кг - 5x10
Повдигане на краката от вис *не от вис, а от стойка, където се опираш на ръце, не знам как точно да го нарека.* 5x10 - тук от третата серия нататък правех до 5-6 повдигане на целите крака, после само коленете.

Петък, 04.04.14
Лежанка - 20x5, 20x5, 40x5, 50x5, 60x3, 75x5, 85x3, 95x1+2 - днес реших да пробвам лежанката с колан и занапред така ще я правя. Колана направо ме закотвя за лежанката, много стабилно се чувствам. На последното повторение на 95 влязох в перфектен груув, както му викат. Не я правя в права линия, а докосвам в долната част на гърдите и в горно положение лоста е над раменете, съответно пътя на лоста е крива. В последното повторение пътя на лоста беше перфектен за максималното предаване на сила.
Лежанка с 50кг - 5x10 - тези ги правя с много лека дъга в кръста и с концентриране върху мускулите, не върху движението.
Гребане с щанга с 60кг - 5x10
3 серии разгъване за задно рамо за разпускане по 25 повторения, първите 2 с 3 кг дъмбели, последната с 2кг.

Събота, 05.04.14
Клек - 20x5, 20x3, 70x5, 85x5, 100x3, 125x5, 145x3, 160x1+4 - на 160 очаквах да направя тройка, но с малко напън направих петица. Силата започва да се връща,  със сигурност не вреди че и цял ден нагъвам месо.
Клек с 85кг - 5x10
Румънска тяга с 90кг - 5x10

Сряда, 09.04.14
Тази седмица е за разтоварване, нищо сериозно. Вчера правих раменна преса, днес тяга, утре правя лежанката и си отивам на село. Няма смисъл да ги описвам, не съм използвал тежести над 60%. От другата седмица отново напън със свежи сили.

Петък, 11.04.14
Днес направих лежанката, вече ми се вдига тежко. Нямам търпение да дойде вторник.

Събота, 12.04.14
Днес кляках, за румънската тяга стъпих на една дъска, за да увелича обхвата на движение. Седмицата за разтоварване свърши.

Вторник, 15.04.14
Раменна преса - 20x5, 20x5, 30x5, 35x3, 42,5x5, 50x5, 57,5x5+2
Раменна преса с 32,5кг - 5x10
Набирания - 5 серии, 7-4 повторения

Сряда, 16.04.14
Тяга - 75x5, 95x5, 115x3, 125x5, 140x5, 160x5+2 - вероятно можеше и 8 да направя последната серия, спрях на 7. Като хващам лоста със смесен хват винаги се извърта настрани. Трябва да се постарая да го оправя.
Тяга с 95кг - 5x10
Повдигане на краката за корем - 5x10, от третата серия натам само коленете повдигах.