Revelation

——————

Като цяло ми харесва програмата ти, но това което ме потресе е колко малко упражнения за крака имаш, та това е половин тяло.......Заеби нападите. Започни с бедрено сгъване/разгъване в суперсерии, после клек, можеш клек със събрани пръсти за външни глави, лег преса, още нещо за задно бедро, аддуктори и абдуктори отново в суперсерии и накрая прасец който забелязах, че изобщо не фигурира в програмата ти....Може да сложиш рамото някъде другаде, защото след краката няма да си адекватен ако тренираш правилно, а ако правиш рамо преди това, няма да имаш сила за крака. За храненето нищо не си казал, но яж >130г протеин на ден и здраво въглехидрати, ограничи мазнините.

П.С Сложи нещо за задно рамо.

———————————

————————————

Никога не съм намирал смисъл от това да се тренират предмищниците специално, ако виждаш нужда и ефект давай, но смятам че е загуба на време. Останалото ми звучи добре.

П.С Повдигане от седеж ако можеш също прави.

—————————

——————-

Храната:

21.30 – 8 белтъка + 2 жълтъка; 1 банан

Яйцата ги яж цели :)

——————

——————-

——————-

———————

————————

————————

———————-

————————-

——————————

————————-

————————-

P.S. Аре напишете някой коментар в дневника

Чета, че искаш покачване на ММ, но храната ми се струва малко... хапвай по-стабилно. И както Иван ти е казал - хапвай яйцата цели! Успех.

едит: също така бих свалил броя на повторенията и бих вдигнал килата, включи и тяга като упражнение щом искаш маса...

————————

IT WAS A LEG DAY BRO :(

1. Бедрено разгъване - 1х 12х 25кг; 1х 10х 30кг; 1х 10х 35кг;
2. Бедрено сгъване - 1х 12х 20кг; 1х 10х 25кг; 1х 8х 30кг;
3. Клекове с щанга зад врат - 1х 12х 45кг; 1х 10х 50кг; 1х 8х 55 кг;
4. Повдигане на пръсти от стоеж с диск 10кг пред гърдите - 3х 12;
5. Лег преса - 1х 12х 60кг; 1х 12х 70кг; 1х 10х 80кг; 1х 10х 90кг; 1х 10х 100кг;
6. Повдигане на пръсти на лег преса - 1х 12х 20кг; 3х 10х 30кг;
7. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х 12х 50кг; 1х 10х 60кг; 1х 10х 70кг;

P.S. Аре напишете някой коментар в дневника, скучно е да си водя монолози :D

Значи, за целите които си си поставил тази тренировка няма да ти свърши работа. От цялата тренировка имаш само 3 серии от важното упражнение, другото са женски уреди. Направи следното:

1. Бедрено сгъване и разгъване - 2-3 суперсерии да вкараш малко кръв в бедрата и 2 серии хиперекстензии да загрееш кръста.
2. Клек - 5x5 на тежест която усещаш добре. Като гледам тази тренировка почни 5x5 на 55-60кг и всяка тренировка качвай с 2.5/5кг тежестта докато не се справиш с нея.
3. Тяга - тук вариантите са много 5x3, 5x5, 4x6 на тежест която ти позволява добро изпълнение и без компромис в техниката.
4. Напади или спринтове.
5. И чак тогава вкарай прасец 1 или 2 упражнения максимум.

————————

Целта ми е покачване на ММ с минимално омазняване.

Владимире, мерси че си ми нaписал цяла тренировка за крака, мисля да я пробвам в четвъртък и да пиша.
За нападите не разбрах - да ги правя или не? Алекс Иванов ми пише едно, ти друго... btw много боли задника от тях бе :D

Нападите не е тайна че износват ставите. Моят личен съвет е да търсиш тежко на клек и тяга (условието е да е толкова тежко, че да няма компормис с техниката), а на нападите да правиш с една идея по-леко и да търсиш 6-8 бройки на крак. При мен работи добре, тествай и се увери за себе си. Най-добре е едната тренировка напади, другата спринтове. Примерно ако ще са спринтове 6 отсечки по 40-50 метра на макс.

——————

09.30 – мед + тахан (х2 лъжици) , сандвич с шунка;
12.30 – агнешко месо; 1 ябълка
15.30 – 1 купа мюсли (уааа писна ми да го ям)
19.30 – бял ориз, 2 филии пълнозърнест хляб
22.45 – микс от ядки (бадеми, лешници, сурово кашу) ~ 60гр; 4 цели яйца, 3 белтъка

П.С. Гледам, че ме карате повече да ям - мога да кажа, че като количество храната ми стига, качестовото куца. Към края на месеца ще се премеря пак да видя дали съм наддал през последния месец.

Яж яйцата цели, сметни си ОКБ и вкарай белтъчини към яденето в 19:30.

———————————-

———————————

Продължаваш да правиш глупости. За Н-ти път - нищо няма да ти стане от цели яйца. Да хвърляш храна е идиотско!

———————————

———————————

——————————

——————————-

—————————

————————

————————————-

———————-

————————-

—————————-

Вчера гърди и корем, днес гръб и рамене.

Ако не те мързи си вписвай тренировките и храната подробно, така че да носят някаква информация за четящите. Ако пък водиш дневника само за да помниш какво си правил предния път е друга бира...

————————————