dnevnik

dnevnik

Хайде честит :) :*

Тренировката от днес:
клек: 2х15@20 / 2х15@30 / 3х10@40
тяга: 2х15@20
бедрено сгъване: 3х15@30
бедрено разгъване: 3х15@20
вертикални коремно-тазобедрени повдигания: 4х25
“Янда” коремни сгъвания: 4х25
тренажор за коремна мускулатура: 4х25@70
извивки встрани с дъмбели: 4х25@10
1 час кардио: степер + пътека за бягане
Ето го и храненето:
закуска: 1 банан
обяд: 150гр. ориз + 100гр. пилешко месо
следобеден шейк преди тренировка:  200мл., комбинация от нискомаслено мляко и извара + 1 ч.лъжичка мед
вечеря: салата от домат + 1/2 с.лъжица зехтин + 100 гр. печено пилешко филе

Тоя дневник ще го следя само заради косата :) Честит ти, успехи !

клек: 2х15@20 / 2х15@30 / 2х10@40 /2х5@50
тяга: 2х15@20 / 2х10@30
гребане с щанга от наклон напред: 3х20
придърпване на долен скрипец: 3х20@30
придърпване на вертикален скрипец: 3х20@40
гръбни екстензии: 3х20
1 час кардио: степер + пътека за бягане

тяга: 2х15@20 / 2х10@30 /2х5@40
бедрено разгъване: 3х15@30
бедрено сгъване: 3х15@40
раменни преси с дъмбели: 3х15@10
повдигане на ръце встрани: 3х20@4
повдигане на ръце напред: 3х20@8
преси с притискане: 3х15@10
час и половина кардио

Здравей,

Можеш ли да опишеш един ден откъм хранене, защото много хора мислят,че се хранят здравословно, а всъщност не е точно така (самата аз дълго време твърдях,че съм се хранила здравословно :Д). И другото ми питане е - как правиш кардиото? Защото ако го правиш с едно и също темпо през цялото време, няма голям смисъл от него. Отделно час и половина е множко според мен:) Намали го малко

Да, ще опиша. : )
кардио: 30 минути степер 6-та степен, 30 минути пътека с редуване на една минута бързо ходене и една минута спринт и 30 минути бързо ходене с тежест 10кг.
храненето от вчера е:
закуска: 1/2 кофичка кисело мляко с овесени ядки и 1 лъжичка мед
обяд: филе от риба плакия в доматен сос
следобеден шейк преди тренировка:  200мл., комбинация от нискомаслено мляко и извара + 1 ч.лъжичка мед
вечеря: 1 домат + 100гр. пилешко печено филе

Еш, ще се карам на Гецата, че не те е светнал за вредата от кардиото

Добре дошла в отбора :)

тя прави интервални бягания , с натоварване , бе Док :P

Тренировката от днес е :
тяга: 2х15@20 /3х10@30 /3х5@40
лег преса: 3х15@40
изтласкване на щанга от лег с тесен хват: 4х7@20
двустранно трицепсово разгъване на дъмбел зад глава: 3х15@10
кик-бек: 3х15@6
бицепсово сгъване с дъмбели: 3х20@10
бицепсово сгъване с крив лост: 3х20@8
чуково сгъване с дъмбели: 3х20@10
1 час кардио: 30 минути пътека с редуване на 1 минута бързо ходене и 1 минута спринт + 30 минути кростренажор
Хранене:
закуска: 1/2 кофичка кисело мляко + овесени ядки + 1 лъжичка мед
обяд: зелена салата с дроб от треска + 1 с.л. зехтин
следобеден шейк преди тренировка:  200мл., комбинация от нискомаслено мляко + 1 ч.лъжичка мед
вечеря: половин пилешко бутче + 1 домат
2 л. вода за деня

Не ]

клек: 2х15@20 / 2х15@30 / 3х10@40 / 3х5@50
повдигане на щанга от тилен лег: 3х10@20
пулоувър с дъмбел: 3х15@5
повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег: 3х12@8
избутване на дъмбели от наклонен лег: 3х12@8
пек-дек: 3х10@20
кардио: 45 минути пътека с редуване на 1 минута бързо ходене и 1 минута спринт
Хранене:
закуска-обяд: 1/2 кофичка кисело мляко + овесени ядки + 1 лъжичка мед
шейк преди тренировка:  200мл., комбинация от нискомаслено мляко + 1 ч.лъжичка мед
вечеря: паеля с морски дарове + 1 чаша сок от грейпфурт
2л. вода за деня

и тренировката от днес е :
клек: 3х20 / 2х15@20 / 2х15@30 /1х10@40 / 3х7@50
лег преса: 3х20@40
бедрено разгъване: 3х15@30
бедрено сгъване: 3х15@40
разтваряне на Абдуктор машина: 3х20@130
кардио: час и 20 минути : 40 минути степер + 40 минути пътека - 1 минута бързо ходене и 1 минута спринт

тяга: 3х10@20 / 3х10@30 /3х7@40
гребане с щанга: 4х20@20
придърпване на долен скрипец: 4х20@30
придръпване на вертикален скрипец: 4х20@40
гръбни екстензии: 4х20
час и половина кардио: 30 минути степер, 30 минути пътека - 1 минута бързо ходене + 1 минута спринт, 30 минути колело
хранене:
закуска: 1 банан
обяд: 1 домат + 100гр пилешко печено месо
вечеря: салата картофи + бяла риба
2л. вода за деня

тренировката от вчера:
раменни преси с дъмбели: 3х20@8
повдигане на ръце в страни: 3х20@6
повдигане на ръце напред: 3х20@8
лицеви от колене: 4х5 /3х7
1 час кардио
тренировката от днес:
тяга: 2х15@20 / 2х15@30 /3х7@40
повдигане на щанга от тилен лег: 3х10@20
повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег: 3х20@8
избутване на дъмбели от наклонен лег: 3х20@8
пек-дек: 3х20@20
вертикални коремно-тазобедрени повдигания: 4х20
тренажор за коремна мускулатура: 4х20@70
“Янда” коремни сгъвания: 4х20
извивки встрани с дъмбели: 6х20@5
1 час кардио

Днес: клек: 4х20 /2х20@20 / 3х10@40 / 4х5@50
напади: 4х20@10
повдигане на щанга от тилен лег: 3х20@20 / 2х5@25
повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег: 4х15@10
избутване на дъмбели от наклонен лег: 4х15@10
избутване на машина за гръдни мускули: 4х10@10
пек-дек: 4х15@30
пулоувър с дъмбел: 2х20@7.5
лицеви от колене: 3х7
вертикални коремно-тазобедрени повдигания: 4х20
“Янда” коремни сгъвания: 4х20
тренажор за коремна мускулатура: 4х20@70
извивки встрани с дъмбели: 8х20@5
40 минути кардио

Аз те съветвам да съкратиш тренировката. Например, или лежанка или лежанка с дъмбели. Подбери тежест за 8-10 повторения. Даже 4-6 повторения
Избутване на машина за гръдни мускули или пек-дек, но и двете няма смисъл. По-скоро флайс или пек дек.
Лицевите можеш да ги мъчиш от стандартна опора, половин, една...пак е файда.
пулоувър с дъмбел - това според мен го махай или прави рядко.
Така ще си спестиш време ии ще съкратиш тренировката, което ще спомогне възтановяването. 2-3 часовите тренировки могат да имат обратен ефект и поне при мен - кофти настроение и цялостна умора през останалия ден, все пак трябва да има време и за друго :)
айде

Да, прав си за всичко. Благодаря ти за съвета, ще го послушам.

Днес тренировка за гръб : )
тяга: 2х15@20 / 1х10@30 / 3х10@40 / 1х7@50
гребане с щанга: 4х20@20
гребане с дъмбели от лицев лег: 4х20@10
придърпване на долен скрипец: 4х20@40
придръпване на вертикален скрипец: 4х20@50
гръбни екстензии: 4х20
1 час кардио

Доволна съм от тренировката днес :)
тяга: 2х10@20 / 1х8@30 / 1х5@40 / 1х5@50 / 1х5@50 / 1х5@60 / 2х4@60
гребане: 1х20@20 / 1х15@25 / 1х10@30
вертикален скрипец: 1х20@20/ 1х15@25 / 1х10@30
долен скрипец: 1х20@10 / 1х15@15 / 1х10@20
коремни преси на супер серии: 3х17 вертикални коремно-тазобедрени повдигания, 3х17 “Янда” коремни сгъвания и извивки встрани с дъмбели: 1х17@5 / 1х17@6 / 1х17@7
кардио: 30 минути с редуване на една минута бързо ходене и една минута бързо бягане
и сега айляк :)

ПОнамалила си обема иии тягата е много корава :) Дооре е. Времетраенето на тренировката падна ли?

хахах да, падна на 2 часа ;д .. мед, мед, че 60ките не ми бяха тежки, както в началото  :)

Днес: клек: 2х10@20 / 1х7@30/ 1х5@40 / 1х5@50 /1х5@55/ 1х2@60 / 1х3@60
плие: 1х20@9 / 1х20@10 / 1х20@11
раменни преси с дъмбели: 1х15@10/ 1х10@12 / 1х8@14
повдигане на ръце напред: 1х15@8 /1х10@10 / 1х8@12
повдигане на ръце встрани: 1х15@4 /1х10@6 /1х8@8
задно рамо: 1х15@2 /1х10@3 /1х8@4
кардио: 15 минути с редуване на 1 минута бавно бягане и 20 секунди спринт + 20 минути кростренажор

днес: тяга: 2х10@20 / 1х5@30 / 1х5@40 /1х5@50 / 2х4@60 / 1х1@70
напади с дъмбели: 1х20@18 / 1х20@20 / 1х20@22
гръбни екстензии: 3х20
коремни преси на супер серии: 3х17 вертикални коремно-тазобедрени повдигания, 3х17 “Янда” коремни сгъвания и извивки встрани с дъмбели: 1х17@6 / 1х17@7 / 1х17@8
кардио: 30 минути с редуване на една минута бързо ходене и една минута бързо бягане

и тренировката от днес:
клек : 2х10@20 / 1х5@30 / 1х4@40 / 1х4@50 / 2х3@60 / 1х2@60
лег преса: 3х15@50
бедрено разгъване: 1х15@15 / 1х15@20 / 1х15@25
бедрено сгъване: 1х15@15 / 1х15@20 / 1х15@25
прасец: 1х20@10 / 1х15@15 / 1х10@20
кардио: 30 минути бързо ходене с тежест 10кг.

Днес: тяга: 2х10@20 / 1х4@30 / 1х4@40 / 1х4@50 / 3х3@60 / 2х2@70
бицепсoво сгъване с дъмбели: 1х26@10 /1х20@12 / 1х15@14
чуково сгъване с дъмбели: 1х26@10/ 1х20@12/ 1х10@14
бицепсово сгъване с крив лост: 1х20 / 1х15@5 / 1х10@5
двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава: 1х20@9 / 1х15@10 / 1х10@11
раменна екстензия от наклон напред: 1х15@6 /1х10@7 / 1х8@8
трицепсово разгъване на горен скрипец: 1х20@15 / 1х15@20 / 1х10@25
коремни преси на супер серии: 3х18 вертикални коремно-тазобедрени повдигания, 3х18 “Янда” коремни сгъвания и извивки встрани с дъмбели: 1х17@6 / 1х17@7 / 1х17@8

Как правиш яндите? И как ти хрумна да ги правиш?

Реших да започна да пиша тренировките си и да следя резултатите си като смятам, че дневникът е един удобен начин. Моля, хора, които не разбират да не ми пишат.
Тренировката от днес е:
клек: 1x5@40 / 1x3@60 / 1x1@70 /1x2@80 /1x4@70
лег: 1x1@30 / 2x3@32.5 / 1x2@32.5
раменна преса с дъмбели: 1x12@10 / 1x10@10 / 1x8@15 /1x8@15
разтваряне на ръце встрани: 1x12@6 /1x10@6 /1x8@6 / 1x8@6
повдигане на ръце напред: 1x12@6 / 1x10@6 / 1x8@8 / 1x8@8
задно рамо: 1х12@6 / 1х10@6 / 1х8@6 /1х8@6
бедрено сгъване: 4х15@40
:)