Тренировки за полумаратон?

Здравейте,

въпросът ми е насочен към опитните в сферата и разбира се към треньорите. :)

От 1 месец тренирам за полумаратона през април следващата година, тъй като видях, че силната ми страна е в тичането.
Към палео диетата си включих картофи и ориз и се чувствам супер. Рядко ям леща. Сега ме мъчат тренировките, искам да дам най-доброто от себе си догодина :

Тренирам на гладно сутрин или вечер в нисковъглехидратен ден, като след това зареждам с около 70-200 гр. въглехидрати от ориз или картофи или плодове или фурми или смокини, сушени.

П : активна почивка
В : тичане 10 км за време (49 мин. най-добро) и останалите 8 км колкото успея
С : активна почивка
Ч : като вторник
П : сутрин тичане 45 мин., вечер кросфит
С : активна почивка
Н : сутрин тичане максимално време + моменти на спринт по наклон в планината( до 120 мин. ) , вечер лек джог до 60 мин.

Идеята се роди след като един ден избих емоционалния си стрес в тичане и като се прибрах видях, че съм цялата мокра и между другото са изминали 100-на минути.

В тренировъчен ден хапвам около 2500-3000 калории.

Тичанията ми не са изцяло на равно, около 4 км от всяко тичане са по един стръмен баир нагоре в планината, докато се прибирам.
Понякога правя и спринтове, за да подобря времето.

Активна почивка да се разбира като поне  30 мин до час ходене пеша (често по баира) и/ или чистене, евентуално каланетика, йога, някое женско видео за отслабване :Д от дебелите ми години и ТН.

Въпросът ми е : дали тази програма е добра за основния период на тренировки (6 месеца) и какво бих могла да добавя или променя понеже всичко е съставено на базата на грубо четене в нета, не съм се задълбавала, а бих искала. :)

Е, ще се радвам на вашите предложения! :)

Бегачите се покриват, за да тушират конкуренцията :Д Айде де, споделете как тичате :Д

Нахално си побутвам темата :)

Правил съм полумаратон, подготвям се за цял, на 22.09 в Батак.
Прочетох как се готвиш и ми се струва, че се засилваш с много дини под мишницата :) Чета за кросфит, спринтове, дълго бягане...
Ако главната ти цел е хубаво тяло - ОК. Ако целта ти е просто полумаратона, то едното бягане ти стига.
Важното в големите разстояния е да се бяга с постоянно темпо през цялото време. Да не се спира, забавя или ускорява. Това гледай и в тренировките. Основния проблем са ставните болки и мускулните схващания, така че размачквай и разтягай редовно.

Еха, по-добре късно отколкото никога :Д Благодаря изключително много за отговора. Аз това и предполагах, че съм се изсилила малко, но ще мина с извинението, че живея до реката И планината И в центъра вече в едно романтично градче и е доста вълнуващо усещането от тичането преди, по време на и след това.

Целта вече не ми е хубаво тяло, целта е да се явя на (полу)маратон и да се представя добре.
Ако оставя 1 дълго тичане (над 90 мин) и 2 малки (45 мин. до макс 60) и евентуално 1 или 2 кросфит тренировки по 30-40 мин. седмично добре ли ще е ? Или да ги намаля на 2? 1 път ми е малко, аз имам нужда да се разтоварвам психически с нещо :)

Аз не искам да се надценявам ама започнах да се готвя сериозно преди почти 2 месеца и доста малко ми трябва да минавам без проблеми 21-те километра за 2 часа, до април исках да ги минавам за под 2 часа. Не знам, много ми е ново всичко.

Също искам да те попитам спазваш ли някакви особености в храненето? Съвети?

Здравей,

не съм участвала в маратон, но и на мен би ми се искало да го направя. За съжаление не мога да дам съвет от личен опит, но чувах, че тази книга е много хубава и авторът й дава добри съвети: http://www.book.store.bg/p68248/rodeni-da-tichat-prez-kanionite-na-meksiko-kristofyr-makdugyl.html

Мисля, че семената от чия са една чудесна суперхрана за хора, които тичат.

Поздрави и успех! :)

Аз пък да попитам защо продължително бягане предизвиква болки в ляво под ребрата ?

Аз пък да попитам защо продължително бягане предизвиква болки в ляво под ребрата ?

Предизвиква, ако нямаш опит. Имаше някакво обяснение с глюкозата, но така и не го запомних. При напредналите няма такива проблеми (май).

Здравей,

не съм участвала в маратон, но и на мен би ми се искало да го направя. За съжаление не мога да дам съвет от личен опит, но чувах, че тази книга е много хубава и авторът й дава добри съвети: http://www.book.store.bg/p68248/rodeni-da-tichat-prez-kanionite-na-meksiko-kristofyr-makdugyl.html

Мисля, че семената от чия са една чудесна суперхрана за хора, които тичат.

Поздрави и успех! :)

Благодаря :)
За жалост все ми свиди да си купя чия и все я пропускам при пазаруване, но и аз съм чувала, че дава много енергия и е суперхрана.
Може да пробвам :) Успех и на теб.

Aloha!

Погледни тука: https://www.facebook.com/groups/586840851334817/ и свободно питай хората за съвети. Със сигурност ще те насочат. Всички са точно бегачи, участват в национални и международни полу/цели маратони и к’ви ли не бягания. Успех!

Охаа мерси!!!!

Не видях някой да те е питал досега, но ти бягаш или тичаш?
Бяга се на състезание и има някакви изисквания към това как изглежда. Тича се след автобуса и е просто по-бързо придвижване.

Ако вече можеш да бягаш - Daniels’ running formula на Jack Daniels има логически прогресии как да структурираш тренировъчния си режим спрямо нивото си.

Не видях някой да те е питал досега, но ти бягаш или тичаш?
Бяга се на състезание и има някакви изисквания към това как изглежда. Тича се след автобуса и е просто по-бързо придвижване.

Ако вече можеш да бягаш - Daniels’ running formula на Jack Daniels има логически прогресии как да структурираш тренировъчния си режим спрямо нивото си.

Тук стана интересно!
Хм, единственото нещо, което направих за техниката си, беше да си купя скъпи обувки за тичане (доста ми свидеше, но се оказа правилното решение). Тичането сега няма нищо общо просто, не изпитвам дискомфорт в колената, много по-бърза съм и стойката ми се подобри.
Опитвам се да държа горната част на тялото отпусната, да поддържам изправена стойка и да се “отблъсквам” от земята един вид с максимална сила (абе не точно сила, просто да използвам моушъна :Д) , като “приземявам” малко над средната част над стъпалото. Със сигурност обяснението не струва, но съм отворена за всякакви съвети! Тази “техника” е съвсем от обща култура, едно време баща ми ме учеше да тичам в Южния парк.. :)

Ще погледна схемите на Даниелс! Благодаря ти!

Виж за Pose running… ;) относно техниката.