24.08.13
14:14
Здравейте!
Нека се представя, казвам се Петър на 24 години,живея в Германия от 3 години, уча, работя и тренирам. От доста време черпя информация от форума и реших в крайна сметка и аз да се опитам да допринеса по един или друг начин. Ходя на фитнес от около 4-5 години с около три прекъсвания за периоди не по-дълги от около месец, месец и малко, като последно поднових тренировките си през април месец. Фитнеса е най-сериозното ми хоби, доставя ми огромно удоволствие да се натоварвам физически, вече се е превърнал в част от ежедневието ми и не мога да си представя всекидневния си режим без посещение в залата.
Висок съм 178см, теглото ми варира м/у 76-77кг, в зависимост от това кога се претегля, телесни мазнини около 6.5%.
Режима ми на тренировки е съобразен и напаснат спрямо личните ми възможности, като цяло програмата ми е построена от мен, след като съм наблюдавал как индивидуално тялото ми реагира на различни режими и натоварвания. Като за сега мисля че съм намерил “златната среда”. Някои от вас може би ще ме критикуват за обема, за това винаги съм отворен към градивна критика. Като цяло “проповядвам” тренировките до отказ, изтощение и така нататък, малко или много съм на принципа всичко или нищо. Не си тръгвам от залата докато все още мога да се движа.
До преди около седмица тренирах всеки ден, силово+кардио, но тъй като работата ми също е свързана със сериозно физическо натоварване реших да намаля малко тренировките, защото се чувствах уморен 24/7 и нямах енергия за нормалните социални човешки нужди. В момента “почивам” на всеки 4ти ден, като в повечето случаи вкарвам лека HIIT или crossfit-подобна тренировка в рамките на 20тина минути в деня определен за почивка, поради простата причина, че се чувствам по-добре психически и в хармония със себе си ако извърша някакво физическо натоварване. Тренировачния ми режим изглежда по следния начин:
Ден 1 - Гърди+Рамене, предна и средна част
Ден 2 - Гръб+Трапец+Рамене, задна част
Ден 3 - Крака+Корем
*Бицепс и Трицепс НЕ тренирам, тъй като са ми биологично достатъчно развити, дори в повечето случаи изглеждат до някаква степен несъразмерни с останалите мускулни групи. Слабите ми части са гърдите и прасеца.
Отностно храната, до преди 15тина дни смятах калорий и макрота защото исках да вляза бързо във форма. На около 3000-3200 ккал свалям тегло доста бързо, в рамките на 2-3 седмици отслабнах с 3кг. В момента целта ми е да поддържам теглото си, не меря храни и грамажи, а използвам common sense както се казва. А и съм си изградил някаква рутина и горе долу знам колко ям всеки ден...с известни вариации. Ям предимно въглехидрати,50-60гр мазнини и м/у 170-200гр белтък. Но тъй като казах че вече не смятам макрота , са възможни известни отклонения. Храня се по 4-5-6-7 пъти на ден, опитвал съм intermittent fasting 19-5, отрази ми се ужасно. Храненето ми за днешния ден изглежда по следния начин.
24.08.2013:
1во Хранене - Преди тренировка, днес по пограма ми се пада гръб:
- Омлет - 1 цяло яйце и 3 белтъка+200гр 0.8% Cottage Cheese+2 Домата, омлета го пържа със спрей за готвене (PAM Olive Oil)+подправки на прах - черен пипер, паприка, чили...без сол...никога не добавям допълнително сол тъй като смятам че храните съдържат достатъчно, че и повече.
- Спелт ( май го няма в България,а може и да го има, нямам представа )+250гр 0.8% Извара+известно количество Малини+1 Банан, подправено с канела.
2ро Хранене - След Тренировка:
- Извара+1 Банан+Малини+Лед евентуално, ако имам+канела - всичко в пасатора.
- Пил. Гърди 2% Мазнина+Кафяв Ориз+Грах+Моркови+Люти чушки+същите подправки като при омлета+орегано.
3то Хранене - следобяд по някое време:
- Извара+Ягоди+Банани+Ябълки+Бадеми в доволно количество.
4то Хранене:
- Пил. Гърди 2% Мазнина+зелена салата+зеленчуци ( грах,сладка царевица моркови ).
5то Хранене:
Риба тон в собствен сос+зелена салата
6то Хранене - Преди лягане, не съм стигнал все още до там, но най-вероятно ще е Cottage Cheese 0.8%+орехи или бадеми.
Тренировката ще я опиша по-късно по някое време, тренирам по около 2 часа, някой път повече, например когато тренирам крака. + Кардио непосредствено след тренировката в 99% от случаите пътека 12km/h 30 мин.
До по-късно! : )