РБД - моля за съвет по режима ми с цел сваляне на подкожни мазнини

Здравейте,

Малко за мен: Работя на компютър в офис по 9ч на ден, 5 дневна работна седмица.
Мазнини: около 19-20%
Тегло: 97кг
Ръст: 196см
Години: 28

Тренирам активно 5 дни в седмицата.

Приемам освен храната:
1)Мултивитамини
2)Протеин шейк
3)Протеин бар
4)Аминокиселини
5)Омега 3
6) Термогенен фет бърнър и ACL.

Целта ми е за 5-6 месеца да сваля подкожните мазнини до 10%, ако е възможно.
Пробвал съм ВМ НВД, но мисля че не е за мен и съм се насочил към РБД, като най-лесно поносима.

Хранения:

Закуска 09:00ч - 5 белтъка, 3 жълтъка. 250 грама плодове.

Втора закуска 11:30 - Протеин бар (20г протеин + 20г сложни въгл) + кисело мляко 2% 400г.

Обяд 02:00 - 200г чисто месо, 150г сурови зеленчуци, 100г ориз.

Следобедна закуска 5ч:  30г протеин суроватъчен, 250г прясно мляко 0.1%, 100г кашкавал

19ч  ——————————Тренировка—————————————————-

След тренировка 20:30 - 60г мед, протеинов шейк.

Вечеря 22:30  Мазно месо/сирене/кашкавал + мазна салата със зехтин (около 200г месо, 50г мазнини и 300г салата)

Преди лягане 01:00  Ядки 50г + 200г извара.

Бих искал някой да изкаже мнение относно съставът на храните, които трябва да консумирам във втората част на деня, ако тренирам вечер. Четох, че при тази диета трябва да се избягват въглехидратите във втората половина на деня, но след тренировка как да карам без въглехидрат?? От друга страна гледам доста хора си приемат мазнини+въглехидрат и в първата част на деня, а при мен там мазнините са силно ограничени.

Целта ми е да свалям подкожни мазнини, без много мускул, но засега това е много много трудна задача.
Питайте и въпроси, за да мога да улесня вашите идеи. Благодаря предварително. Също така ако е необходимо, за да получа адекватен съвет ще сметна калориите на всичко.

Кръвна група B съм, следователно в режима си имам повече яйца, млечни продукти всякакъв тип и месото е само говеждо/свинско/риба. По изключение пилешко.

Последното ти ядене по-принцип трябва да е най-късно 7 часа. Можеш да махнеш протеиновия бар и да си вариш яйца. Вареният ориз също е полезен.
Мръвката можеш да увеличиш също... Поне на мен 200 грама месо със зеленчуци и 2 лъжички ориз за левия прасец няма да ми стигне.

Тренировката ти не знам какво включва и от колко време тренираш, но миналата зима тренирах по 5 дни в седмицата:
1-ви ден нормална тренировка (т.е. стандартен комплекс от упражнения)
2-ри ден кардио, мощно кардио след което името не можех да си кажа
3-ти ден пак н.т.

И мисля че схвана... резултатът - за 2 месеца от 85 станах 79 като за мускулна маса не мога да преценя, но освен, че не загубих сила (подчертавам СИЛА), даже заякнах още повече... Яденето ми беше така:
Закуска - кофичка кисело мляко 4,5% (глезотийка, не ми харесват редките млека), банан, ябълка и 2 хапчета бирена мая
Обяд - ориз със зеленчуци и месо 350г, плодова и морковна салата (общо около 300г)
Вечеря - Пържола с 3-4 яйчни белтъка (отново ... вечерям в 6:30-7:00, не по-късно)

От време на време имаше и по някоя и друга филийка от този пълнозърнестия хляб ... ВИТА и това е ... Другото е природата ;-)

В момента следвам примера на един кросфитър, чието име не запомних... Яж си всичко за да не гладува организма ти по отношение на видове мазнини, протеини, въглехидрати, киселини и т.н. Тренирай си здраво, мачкай, то яденето само си идва... И да ти кажа честно просто вдигнах разхода на месо и сега пробвам едни трици за въглехидратчета... 3-та седмица и днес се премерих - от 79 сега съм 78 като по време на тренировката изпих 1 литър водичка (ако се чудиш за тренировката, в момента изпробвам системата 5х5, тъй като и аз искам да “мачкам”). Идеята ми е, че не зависи само от яденето... Направи си една 5 дневна програма, която буквално да те размазва и събота да спиш до 12 и с минимални корекции в яденето ще се нацепиш и по-бързо от 6 месеца...

Ок, благодаря, ще засиля тренировките.

Относно храненето просто не ми се яде повече месо и затова гледам да не се насилвам, иначе не ми е проблем да си правя порции с по 300 грама чисто месо. :)
Четох, че за чистене на мазно и запазване/увеличаване на ММ е добре да се приема много повече (до 4г/кг активно тегло) протеин и може би трябва да го изпробвам.

Относно храненето, как да ми е последното хранене в 19ч, като свършвам тренировка в 21:00+, а след това???

На мен основният ми въпрос е за следтренировъчното хранене след тая тренировка дали да взимам въглехидрати или не?

Още веднъж, благодаря за съветите.
Иначе тренирам от около година с малки прекъсвания. За това време качих от 86 до 99кг и сега съм 96.

За въглехидрати след тренировка да, защото иначе “изгаряш” суроватката за да захраниш/възстановиш (не съм много наясно с процесите на молекулярно ниво).
За протеиновия прием някъде четох, че зависи от диетата и целите ти, но общо взето май между 2-3г протеин на един твой килограм.

За тренировката.... Единия колега се обади през едно легло разстояние и каза вечерно време, че бавен протеин може да си хапваш (сиреч извара и други такива).. За яйцата нещо не съм сигурен като за вечерно ядене - на едно място пише, че са бавен, на друго - че са бърз.

И така... Аз преди време бях на тоя хал - за 3 месеца от 75 станах 83 и до преди една зима не бях мръднал (не се бях изнесъл в София). В къща с още 6 човека трудно се поддържа хранителен режим :-D

Успех!

Последното ти ядене по-принцип трябва да е най-късно 7 часа.

Няма такова нещо.

За въглехидрати след тренировка да, защото иначе “изгаряш” суроватката за да захраниш/възстановиш

Няма такова нещо. Захарта след силова тренировка далеч не е задължителна.

Относно храненето просто не ми се яде повече месо и затова гледам да не се насилвам, иначе не ми е проблем да си правя порции с по 300 грама чисто месо. :)

Месото не е единствен източник на белтъчини.
Хапвай яйцата цели - няма причина да отделяш жълтъците.

Четох, че за чистене на мазно и запазване/увеличаване на ММ е добре да се приема много повече (до 4г/кг активно тегло) протеин и може би трябва да го изпробвам.

Не е много ясно дали тези 4 g/kg ще доведат до по-висока ефективност на режима. 2-2.5 g/kg са достатъчни.

Относно храненето, как да ми е последното хранене в 19ч, като свършвам тренировка в 21:00+, а след това?

Вечеряш след тренировка. Толкова.

На мен основният ми въпрос е за следтренировъчното хранене след тая тренировка дали да взимам въглехидрати или не?

Нямаш нужда от захар.
Достатъчно е да сложиш подходящо количество бавни въглехидрати към вечерята.

Като цяло - спокойно можеш да направиш нещата добре и при 3-4 хранения дневно (сега са ти 6).

P.S. За да не звуча като говорещ съвсем наизуст:
- за захарта след тренировка
- за честотата на хранене
- за яйцата

Не се ли разваля с въглехидратите вечер смисълът на РБД?

Или да я тълкувам, че просто калориите от мазнини и въглехидрати трябва да са горе/долу равни и да ги приемам заедно с храната?
По всички съвети пише, че мазнини+въглехидрати в едно ядене забавят усвояването и карат тялото да съхранява повече вещества в мастните депа, а аз искам да изчиствам мазнините все пак, като ако е възможно едновременно с това увеличавам активното тегло.

Това ми е най-голямото притеснение всъшност.

Аха... Значи ми казваш, че след тренировка, мускулите нямат нужда от възстановяване?
Или ми казваш, че ако не дадеш на организма нещо да се захрани той няма да започне да отслабва и в дългосрочен период даже да намалеят и резултатите от тренировките?
Дори и да не твърдиш това, от твоето изказване какво следва (Кольо Пияндето)... Че ако изпие доза суроватъчен протеин то той ще бъде усвоен от организма?... Значи твърдиш, че след тренировка без да се притеснявам мога да си хапна 30-40 грама протеин и да го усвоя всичкия?

На мен ми звучи съвсем логично да подаваш на организма нещо за да се възстанови и след това да ядеш това, което му трябва за да натрупаш...
Или може би съм в грешка...

Моля, обясни, че ми стана интересно.

П.С. ... В жълтъците са вредни за холестерола - от тази гледна точка да не яде много такива.

Аха... Значи ми казваш, че...

Нима дадох малко материали за четене? Хайде, обърни им внимание (заедно с посочените в тях източници на информация!) и нека говорим след това. Не виждам смисъл да ги преразказвам.

Ръководиш се от митология, която е опровергана по категоричен начин - като започнем от жълтъците и холестерола и завършим със захарта след тренировка...

Аха... Значи ми казваш, че след тренировка, мускулите нямат нужда от възстановяване?

Не. Такова нещо не съм твърдял никъде.

Или ми казваш, че ако не дадеш на организма нещо да се захрани той няма да започне да отслабва и в дългосрочен период даже да намалеят и резултатите от тренировките?

Не. Такова нещо също не съм твърдял.

ако изпие доза суроватъчен протеин то той ще бъде усвоен от организма?...

Разбира се, че ще се усвои.

Значи твърдиш, че след тренировка без да се притеснявам мога да си хапна 30-40 грама протеин и да го усвоя всичкия?

Да (четеш).

На мен ми звучи съвсем логично да подаваш на организма нещо за да се възстанови и след това да ядеш това, което му трябва за да натрупаш...

Хубаво е, че мислиш и търсиш причинно-следствени връзки, но...
Ето ти друга логика - защо възстановяваш нещо (в случая гликоген), което практически почти не е изчерпано? И какво се случва с голямото излишно количество глюкоза, което си подал след тренировка?

Нима дадох малко материали за четене? Хайде, обърни им внимание (заедно с посочените в тях източници на информация!) и нека говорим след това. Не виждам смисъл да ги преразказвам.

Такааа... Първо искам да се извиня :-D Благодаря за информацията. Наистина ми стана интересно, не съм искал да прозвучи язвително :-))))

От една страна - митологията. От друга страна - нещата не са толкова силно зависими от хронометър и везна. Човешкият организъм е една система със сериозни адаптивни възможности...

Няма лоши чувства. :)

Много се радвам, че заформихте дискусия, но все пак ако може някакъв по-конкретен съвет?

Досега от съветите разбрах следното: Вечер след тренировка да продължа със сложните въглехидрати (в умерено количество), като към тях прибавя малко мазнини.

Нямам нужда от бърз въглехидрат като меда след тренировка, а мога да го заменя с ориз.

Може би ще увелича жълтъците от 2-3 на 4-5 дневно, но не мисля, че е здравословно да приемам повече всеки ден.

Вечер след тренировка да продължа със сложните въглехидрати (в умерено количество), като към тях прибавя малко мазнини.

Точно така. Количеството на въглехидратите след тренировка го съобразяваш с общото им количество за деня (т.е. да не излизаш от протокола на РБД).

Нямам нужда от бърз въглехидрат като меда след тренировка, а мога да го заменя с ориз.

Просто сложи подходящо количество ориз като гарнитура за вечерята, т.е. в следтренировъчното хранене.

Може би ще увелича жълтъците от 2-3 на 4-5 дневно, но не мисля, че е здравословно да приемам повече всеки ден.

Ще ти се вдигне холестеролът ли? (devil)

хахахахах, позачетох се малко по темата, разбирам иронията. Приемам забележката, благодаря. (blush)

Като цяло мисля, че разбрах цялата логика на РБД - имаш за 24 часов прозорец определени хранителни съставки, които трябва да приемеш и общо взето може да се смесват мазнини и въглехидрати, стига да се вписват в определеното количество за деня.

Т.е. е добре във всяко хранене да присъстват нутриенти и от 3-те типа.

Само не мога да разбера защо на няколко места чета, че мазнини+въглехидрати забавят метаболизма и карат тялото да складира мазнини. Може би това е и последният въпрос. :)

Само не мога да разбера защо на няколко места чета, че мазнини+въглехидрати забавят метаболизма и карат тялото да складира мазнини.

Защото четеш мнения, повлияни от митове и легенди от кварталния фитнес, които не виждат цялата картина. Предполага се, че поради високите инсулинови нива, телесните мазнини се “капсулират” в мастните депа, т.е. не се използват като енергия, а мазнините от храната, след като попаднат в кръвта се отлагат директно в мастните депа. Е да, ама това макар и донякъде вярно, е гледна точка “на парче”, като се пропуска основното и то се нарича калориен баланс. А там нещата са прости и ясни: положителен баланс-качваш, отрицателен-сваляш. И ако диетата и тренировките са адекватно подбрани, то качваш предимно мускул, а сваляш предимно мазно.

Модерация: Мнение без връзка с темата!