Дневника на Иво :) тренировки по 5х5

Вчера PULL
тяга - лоста*15/40*10/60*8/80*8/100*8/120*6/140*4/145*0/145*1/110*5/110*5
гербане с подхват - 30*8/40*8/60*8/80*6/80*6
фейспул - 50*8/70*8/70*8
вертолет
бицепсово сгъване с прав лост
сгъване на долен скрипец

Беше супер добра тренировка :)))
Тягата вървеше много добре. 140те  тежаха, но техниката беше чиста и останах много доволен. Реших да сложа още малко, но първия път 145 само ги отлепих и до там, после опитах още веднъж и ги вдигнах, но техниката не беше ок .. но скоро ще се оправи и на тези килограми

И след няколко дни отсъствие, пак стигнах до тук :)

Изкарах три почивни дни от тренировки, на 15ти ми беше PUSH ден. Стана супер добрата тренировка, чак аз се изненадах.

Днес PULL
набиране с широк хват
горен скрипец с успореден хват
хоризонтален скрипец с широк хват
вертолет
бицепсово с дъмбели

Днес обаче много зле. Загрях както всеки път, но силата я нямаше никаква. Набиранията едва правех по 6 в серия. За сметка на това сериите бяха много, така че пак си ги докарах до стандартния брой, но ...
вече към края на тренировката нещата потръгнаха
Дано следващите дни нещата да са по-добре.

и така :) успях да стигна и до тук .. напоследък не ми остава време за нищо, но поне за тренировки успявам да намеря :D

18.09 - LEGS
клек -  лоста*10/60*10/80*8/100*6/110*6/120*4/120*5/120*5/120*5/120*5/90*8/90*8
сгъване  - 40*8/50*8/50*8/50*6/50*6+25*8
разгъване - 80*8/100*8/100*8/100*6
прасец - 2 упражнения

Супер тренировка стана ... реших да направя повече серии клек вместо лег преса или някоя друга машина и се оказа добро решение. Първите две серии на 120 бяха много слаби - плитки и с кофти техника, но след това нещата влязоха във форма. До сега не бях клякал толкова чисто с такава тежест, но ефекта ми хареса.

19.09 - PUSH
лег - лоста-15/40*8/60*8/80*8/100*6/120*1/120*1/120*1/120*1/90*6/60*8
флайс на скрипец
кофи - СТ 8/8/8/8
рамо
трицепс

Както винаги, когато ми трябва някой в залата - няма никой :D исках някой да ме пази за 120-те, но бях сам и затова не рискувах с повече повторения, но и така натоварването си беше добро.
Прави ми впечатление, че от програмата, най-голям прогрес имам в рамената. Преди често не им отделях достатъчно внимание и бяха изостанали

и днес - PULL
тяга - лоста*15/50*10/70*8/90*8/110*8/130*6/140*2/140*2/145*0/145*3/110*6/90*8
гребане - 50*8/70*8/70*8/70*8
гребане с дъмбели - 40*8/40*8
трапец
бицепс
  сгъване с крив лост - 30*8/40*6/40*6/30*6
  чуково - 15*8/15*8/15*8

Снимах и тягата днес (щеше и да е много хубаво, ако бях обърнал телефона в правилната посока ... ), техниката е малко по-добре от преди .. смятам, че имам подобрение в това отношение. Тук не си личи много заради килограмите, пак си правя старите грешки, но на по леките серии, нещата са по-добре

22.09 - PUSH
полулег - загрявка/80*8/80*8/90*6/90*6
полулег с дъмбели - 30*8/35*6/25*8
флайс от полулег
милитари преси
арнолд преси
френско
разгъване на горен скрипец

23.09 - PULL
набиране с широк хват - 8/8/7/7/6/6
горен скрипец зад врат
хоризонатален скрипец
вертолет
бицепсово с прав лост
сгъване с дъмбели

24.09 - LEGS
клек - загрявка - 100*6/120*2/120*4/120*4/120*4/80*8/80*8
румънска тяга - 60*8/60*8/60*8/60*6
разгъване - 80*8/80*8/80*8/50*8/50*8

Днес беше супер странна тренивровка. Предната вечер не се наспах, изкарах 10тина часа на работа и бях решил да не ходя да тренирам. Целия ден обаче бях супер енергичен и реших все пак да пробвам .. клека се получи добре, дори не ми тежеше, както обичайно, натоварването беше добро .. може би трябваше да напъна още малко и да направя още 1-2 упражнения, но в крайне сметка реших да приключа :)

клипче няма ли

Вчера 25.09 PUSH
лег с дъмбели - загрявка/40*6/40*6/40*5/40*6/20*8
кофи - СТ 8/8/8/8
кросоувър - 25*8/30*8/30*8/30*8
раменни преси с дъмбели - 20*8/25*6/25*6/25*6
повдигане на ръце встрани - 10*8/15*8/15*8/5*8/5*8
лег с тесен хват - 40*8/60*8/60*8/60*8/60*8
горен скрипец с въже 2 тежки серии и 2-3 по-леки за напомпване :D

Получи се прилично. Имах време и отделих доста серии за трицепса. Накрая се помотах и на скрипеца с леки килограми и повече повторения.
Единствено - от два дни насам ме боли кръста. Не постоянно, но като се наведа или като се извия по определен начин. Надявах се до днес всичко да е минало, но все още не е напълно добре. Мисля да пропусна тягата днес и да я заменя с нещо друго, за да не стане по-сериозен проблем ...

26.09 PULL
гребане с дъмбел
гребане с лост
хорисзонтален скрипец
трапец с лоста
сгъване с крив лост
скотово

Без тягата беше слаба тренировка. Докарах натоварването до прилично ниво, но не беше същото. През по-голяма част от тренировката бях с колан - за всеки случай .. и явно имаше полза. Следващите дни кръста ми беше по-добре, почти никакво напрежение.

27.09 почивка

28.09 PUSH
полулег - загряка/80*8/80*8/90*6/90*6/70*8
флайс от полулег - 15*8/18*8/20*8/20*8
кросоувър - 30*8/30*8/40*8+20*8/40*6+20*6
разтваряне на ръце встрани - 10*8/15*8/15*8/15*8/5*8/5*8
повдигане на дъмбел зад глава - билатерално - 20*8/25*8/35*8/35*8
                                            унилатерално - 10*8/10*8
разтваряне на горен скрипец - 60*8/70*8/70*8+35*8/40*8/40*8

Днес реших да увелича броя на сериите, да вкарам повече и по-леки серии, за да наблегна на изпомпването. Така ми беше и по-лесно да се съсредоточа върху работата на мускула, а не само да мръдна килограмите. Останах доволен от резултата :)

Иначе след почти два месеца тренировки по PUSH/PULL/LEGS мога да кажа, че съм много доволен. Резултатите се забелязват, че дори и аз сам ги виждам, а по принцип съм супер самокритичен.

В цифри - качих 2 килограма на кантара. Тонуса се повиши значително.
В силово отношение няма големи постижения, но не съм се стремил много в тази посока. Увеличих килограмите на тягата и клека - преди успявах да правя тежки повторения, но с дота съмнителна техниката, докато сега мога по-добре да се контролирам с по-високите килограми.

Мисля да изкарам още поне месец, ако не и повече по програмата. Основно нещо, на което трябва да обърна внимание е храненето. За сега ям правилните неща, но кличеството е много неравномерно разпределено през деня - вечер основно ям много (2-3 хранения през час), а сутрин и през деня, често ми се събират по 8-9 часа без да ям нищо. И смятам че това определено трябва да се промени :D

С добавките го карам скромно - бустър преди тренировка, креатин след тренировка и понякога преди сън. От седмица си взех и глутамин - преди и след тренировка. До сега не го бях ползвал, но и не виждам особена разлика с или без него, но пък разфасовката е големичка, така че ще си покаже по-нататък. За сега не мисля да включвам още неща. Ще сменя само марката на буустъра, защото ми се струва, че вече привикнах и ефекта е по-слаб.

Другото нещо, което ми се иска да променя е интензитета на тренировките. За сега върви доста равномерно и бих казал монотонно - килограмите си вървят стабилно в едни и същи граници, повторенията и сериите - също. Мисля си да поразчупя малко - да редувам една седмица по-тежки тренировки с максимални килограми и малко повторения, а след това по-леко в повече серии. Или може да ги редувам през тренировка .. все още го обмислям, но ми се струва, че така ще има по-добър ефект.

Ако някой има някакви идеи и предложения ще се радвам да ги чуя :)))

29.09 дърпащи :)

набиране с широк хват - СТ - 8/8/7/7/6
набиране с успореден хват - СТ * 6/6/6/6
горен скрипец с тесен подхват - 50*8/60*8/60*8/80*3+50*8
вертолет зад гърба - 60*8/60*8/60*8/60*8
бицепсово с дъмбели - 20*6/20*6/20*6/10*8
дърпане на долен скрипец с въже - 40*8/40*8/40*8+20*8

30.09 - LEGS
клек - 4 серии по 8 със 100
лег преса - 150*8/190*8/210*8/210*210*8
сгъавне
разгъване
прасец

So .. понеже все още имам малко болки в кръста, реших да го давам по-леко. Мислех изобщо да не правя клек, само да загрея с лоста, но ми се клякаше :) не сложих много тежки килограми, но се усети добре.

01.10 - PUSH
лег - лоста-15/40*10/60*8/80*8/100*8/110*6/110*6/110*6/110*6/80*8/60*8
избутване на машина - 4 серии по 8 с 40
кросоувър - 25*8/35*8/40*6+20*8
раменни преси на машина - 30*8/30*8/35*8/35*8
повдигане за предно рамо - 10*8/15*8/18*8/20*8
френско - 30*8/30*8/30*8/30*8
разгъване на горен скрипец - 40*8/60*8/60*8+30*8/60*8+30*8

05.10 PUSH
полулег - лоста*20/40*10/60*8/80*8/100*6/100*4/100*5/80*8/80*8
обратен лег - 60*8/80*6/80*6/80*6
пек-дек - 40*8/45*8/50*8/50*8/50*6+25*8
повдигане на ръце за средно рамо - 10*8/15*8/15*8/15*8/15*8+5*8
повдигане за предно рамо - 15*8/15*8/15*8/15*8
лег с тесен хват - 60*6/60*6/60*6/60*6
разтваряне на горен скрипец с широк хват - 60*8/60*8/60*8/60*8

Миналата седмица беше много слаба ... нямах апетит, не ми се тренираше, не се наспивах добре ... но важното е че приключи :)

Днес останах доволен от тренировката. За пръв път слагам 100 на полулега и смятам, че и техниката ми беше чиста.
В залата, където тренирам докараха и нови уреди (нещо, което не се беше случвало в близките години :D ) и това отваря нови възможности да разнообразя тренировките.
единствено ме притеснява болката в кръста. все още се обажда от време на време, а това не е добре. Напоследък съм супер внимателен както в залата, така и на работа, но няма голяма промяна ...

07.10 PULL

набиране - СТ 5 серии по 8
гребане - 20*8/40*8/40*8/40*8
горен скрипец зад врат - 60*8/40*8/50*8/50*8
задно рамо на пек-дек машина
бицепсово сгъване с лост

Добра тренировка се получи. Гребането го правих на машина - някакъв нов уред в залата - прилича малко на мечка, но дръжките са сложени така, че си е точно гребане, но има опора на гърдите и не се товари кръста :)
За бицепс реших да направя само едно упражнение - малко повече серии 3 тежки и 3 леки с повече повторения

07.10 [color=red] но има опора на гърдите и не се товари кръста :)

Като сложиш повече кг и дърпаш поотделно с  всяка ръка ще видиш ,че всъщност  товари кръста.

Като сложиш повече кг и дърпаш поотделно с  всяка ръка ще видиш ,че всъщност  товари кръста.

Чудя се защо толкова много хора в залата дърпат поотделно с всяка ръка машината. Аз дърпам винаги с двете ръце (машина от седеж) и съм доволен от ефекта.

07.10 [color=red] но има опора на гърдите и не се товари кръста :)

Като сложиш повече кг и дърпаш поотделно с  всяка ръка ще видиш ,че всъщност  товари кръста.

ами поотделно не знам .. ще видим по нататък. Но честно казано, ако ще дърпам с една ръка бих предпочел дъмбели, пред машината. като цяло не останах впечатлен от нея, реших да я пробвам, понеже ми приличаше на Т-гребане, но ми се стори в последствие доста далечно от него. Ще се придържам към свободните тежести, но за разнообразие може да я включвам.

ДОбрата новина е, че разбрах и от къде идва болката в кръста. Причината не е са тренировките, а работата и по точно отварянето на доставките в магазина. В тези дни ми се налага да се навеждам по 7-800 пъти, вярно че не вдигам тежки неща, но самото движение си оказва влияние. Аз не вярвах да е от там, но след като си говорихме с колегите се оказа, че и при тях го има  ....

Иначе тернировките:

07.10 LEGS
клек - загрявка и вработващи серии/90*8/110*8/130*4/130*4/130*4/100*8/80*8
хенен клек - 80*8/80*8/80*8/80*8
сгъване - 50*8/50*8/50*8/50*8
клек на един крак - 4 серии по 8-10
прасец

Началото на тренировката беше добре - на клека имах сила и техниката беше добре. Реших да пробвам със 130, от месеци не бях товарил толкова - натоварването беше прилично, но дълбочината не ми хареса. Но с времето ще работя над това.

08.10 - PUSH
лег - вработващи серии/100*8/120*4/120*3/100*8/80*8/60*8
кофи - СТ 8/8/8/6
флайс - 18*8/20*8/20*6
милитари преси от седеж на смит машина - 20*8/30*8/40*8/40*8/20*8
разтваряне на ръце встрани за средно рамо - 10*8/15*8/*15*8/15*8
френско - 25*8/35*/8/35*8/25*8
горен скрипец - 60*8/60*8/60*8

9.10 PULL
тяга - 90*8/110*6/130*4/150*0/150*0/150*1/130*6/110*8
гребане с подхват - 60*8/60*8/60*8/60*8
“набиране” на машина
трапец
бицепс

Тягата вървеше много добре. Докато загрявах и в първите серии имах достатъчно сила и енергия и реших да опитам да дръпна 150. Оказа се по-трудно от очакваното :D Първите два пъти успях да отлепя лоста от земята, но не и да довърша движението, накрая обаче се получи :))))

И така ...
след 3 дни активна почивка, малко пътуване и много ядене, днес се върнах във Варна и пак в залата :) Бях казал преди седмица-две, че скоро няма да сменям програмата, но след известно обмисляне, реших че искам малко разнообразие. Определено съм доволен от PUSH/PULL/LEGS и в бъдеще отново бих тренирал по схемата, но ми се искаше малко да потренирам по сплит и да отделям повече време на мускулна група.
Върнах се на старата схема от преди лятото

гърди
гръб
ръце
рамо
крака

като почивния ден не е задължителен. Сега тренирах с по 2-3 дни почивка между отделните тренировки за група, а тук се събират 5, но пък тук се предполага че натоварването ще бъде по-сериозно и ще изисква повече възстановяване ... Зависи как се усещам, ще си давам почивка, когато имам нужда ... или когато смените на работа не позволяват да стигна до залата :D

Ще си дам няколко седмици, за да видя как ще се отрази сплита и след това ще реша как да продължа.

Тренировката днес беше ръце.
Започвам малко от средата на сплита, но докато карах по PPL усещах, че ръцете остават малко на заден план, та реших да започна с тях.

Преди няколко дни попаднах на снимки на Daniel Roman. Момчето е на 21от Колумбия. Навсякъде пише, че е натурален, тренира от доста години, но както и да е ... определено останах впечатлен (и доста замислен, за това какви са тия гени .. но това е друг въпрос)
Попринцип избягвам да следвам тренировките от YouTube, както и такива, публикувани от атлети, но тази ми се стори интересна и реших да опитам.
Сериите, особено тези за бицепс в клипчето, са ненормално много .. поне на този етап, аз не бих се справил с такъв брой, освен ако тежестта не е пренебрежимо малка :D

Та по същество - моята тренировка

бицепс
сгъване с прав лост (пирамида) - 40*8/2*30*8/3*20*8/4*10*8
сгъване от наклонен седеж - 15*12/10*12/10*10/10*8
чуково сгъване - 10*20/10*15/10*15/10*15
трицепс
разгъване на горен скрипец с въже - 50*20/50*15/50*12/50*10
разгъване на горен скрипец с една ръка - 20*15/20*12/20*10/20*8
тртото упражнение от клипчето (не му знам името) - 60*15/60*12/60*10/60*8/60*8
разгъване на дъмбел зад глава - 25*12/30*10/30*8/30*8

Определено останах доволен от тренировката. До сега никога не бях имал такова напомпване .... започна още с първите серии за бицепс, а до края едва си сгъвах ръката ... Определено е приятно да се тренира по тази схема. Отне ми точно 1 час да завърша тренировката, а очаквах да е доста повече (като обаче моите серии бяха значително по-малко от тези в клипчето, ако го следвам точно със сигурност ще ми трябват поне още 30 мин) ...
Също така ми се струва, че подобна програма не е удачна за често ползване - 1-2 пъти в месеца ми изглежда подходяща, ако се редува с тренировка с по-малък обем ... иначе ми изглежда доста hard за нервната система ...

Последните дни не ми остана време да пиша много ...
Тренировките редовно
Рамо
а на следващия ден
крака + гърди

Последното беше малко странна комбинация, но днес не можах да стигна до залата, затова реших предния ден да наваксам
Но мисля да не повтарям .. или поне не в тази комбинация :D
Краката ги натоварих много добре, съответно гърдите го отнесоха, защото умората си каза думата. Все пак успях да свърша някаква работа, но обема беше нисък ... следващата седмица повече :)

17.10 гръб
тяга - 60*10/80*8/100*8/120*6/140*3/140*3/150*1/100*8/100*8
гребане с лост с подхват - 60*8/80*8/80*8/80*8
гребане на хоризонтален скрипец с една ръка - 4х3*50
горен скрипец с широк хват - 50*8/50*8/50*8/50*8
пулоувър на горен скрипец - 40*8/50*8/50*8/50*8

Като цяло добра тренировка, но нещо липсваше ... :D
Също така напоследък забелязвам нещо и за да не отварям нова тема ще обясня тук .. дано някой да има съвет :D
от както тренирам, вече 2 години, малко по малко се забелязва растеж в гърба, но нарастването е само на ширина. Като се погледна в огледалото или като стегна мускула, гърбът си ми е някакъв “плосък”, липсва ми тази плътност като на снимката по-долу (само за пример да обясня по нагледо) :D
Попринцип винаги ми се е струвало странно да разделям упражненията на такива за плътност и за ширина на гърба, понеже според мен няма такова разделение, но вече започвам да се чудя дали аз не съм в грешка :D и дали не трябва да наблегна повече на дадено упражнение, което пренебрегвам ...

Също така напоследък забелязвам нещо и за да не отварям нова тема ще обясня тук .. дано някой да има съвет :D
от както тренирам, вече 2 години, малко по малко се забелязва растеж в гърба, но нарастването е само на ширина. Като се погледна в огледалото или като стегна мускула, гърбът си ми е някакъв “плосък”, липсва ми тази плътност като на снимката по-долу (само за пример да обясня по нагледо) :D
Попринцип винаги ми се е струвало странно да разделям упражненията на такива за плътност и за ширина на гърба, понеже според мен няма такова разделение, но вече започвам да се чудя дали аз не съм в грешка :D и дали не трябва да наблегна повече на дадено упражнение, което пренебрегвам ...

Тяга и гребане са основните упражнения , които ще ти помогнат да придобиеш тази плътност . И ако натягаш лопатките при Low Bar клек и добро утро , също е възможно да ти помогне . Надявам се , ти помогнах . Успех !

Закъсах с писането, но имах проблеми с интернета .. сега вече всичко е ок :)

Благодаря за съвета относно гърба. Попринцип това са упражненията, които винаги си правя ... но днес се замислих, по друг повод, но то си важи и тук, че с килограмите и повторенията тъпча на едно място и не стресира достатъчно мускулите ...

Иначе тренировката от днес - гърди

лег - загрявка/90*8/110*4/110*4/100*5/90*6/80*8
полулег с дъмбели - 25*12/30*8/25*12
полулег на смит машина - 70*10/70*10/60*8
кофи - 8/8/8/8/8
кросоувър

Днес Гръб

горен скрипец с широк хват + успореден хват в супер серии - 50*8+50*8/60*8+60*5/60*8+60*8/60*8+60*8
гребане на машина с подхват + с надхват - 20*8+20*8/20*8+20*6/35*8+35*6
гребане с дъмбел - 25*8/40*8/40*8/40*8
хоризонтален скрипец - 50*8/60*8/80*8/80*8/80*8+40*8
пулоъвър на горен скрипец - 40*10/50*10/50*10/60*10/60*5+45*5+30*5

Доста различна от стандартната тренировка .. но много ми хареса. Суперсериите ги усетих точно на място. Килограмите бяха малко, но за сметка на това техниката беше на ниво и натоварването беше супер. Отдавна не бях изпомпвал гърба толкова добре

30.10 гърди

лег - 90*8/110*6/120*3/120*3+90*6/90*8/90*8
полулег с дъмбели - 30*8/40*8/40*8/30*8/30*8/20*8
кофи - 8/8/8
пек-дек + кросоувър

Останах доволен от тренировката. Силата ми се вдига малко по-малко, спотъра само ме пазеше без да помага :))

Честит празник!! :))

Тренировката от вчера

гръб
горен скрипец с V образна ръкохватка + широк хват - 60*8+60*8/60*8+60*8/70*8+70*6/50*8+50*8
гребане с лост - 50*12/60*10/60*10/60*10
гребане с дъмбел - 30*8/30*8/30*8/20*10
хоризонтален скрипец - 50*8/70*8/70*8/70*8
пулоувър на скрипец - 30*8/50*8/50*8/50*8/50*6+35*5+20*8

Беше странна тренировка :D в залата нямаше ток, поради авария, и тренирахме на свещи :D
исках да започна с тяга, но нещо не вървеше както трябва .. загрях добре, разтегнах се, но с първите леки серии кръста започна да ме боли, първоначално не исках да обръщам внимание и да продължа, но нямаше как ... така че продължих без тяга

Вчера почивка малко и днес обратно в залата

Ръце

трицепс
лег с тесен хват - 2* 80*8/3* 60*8/4* 40*8
разгъване на дъмбел над глава - 15*8/15*8/15*8/15*8
горен скрипец - 50*10/50*10/50*10/50*10+30*10

бицепс
сгъване с дъмбели от седеж - 18*8/18*8/18*8/20*5+10*10
скотово на пейка с прав лост - 30*8/30*8/30*8/30*8
сгъване на долен скрипец - 40*8/50*8/50*8/30*10/30*10

Стана супер добра тренировка :)) поне аз останах много доволен. Бях супер фокусиран, не мислех за хиляда други глупости и всичко се подреди много добре.

Днес беше ред на рамото

преси зад врат - 60*8/60*8/60*8/70*8+50*5+30*8
повдигане на ръце встрани - 10*8/15*8/18*8/18*8
подигане на ръце напред - 10*8/15*8/18*8/18*8
задно рамо на пек дек машина - 25*8/45*8/45*8/45*8+25*8
трапец

Днес направо не се познах ... :D пресите вървяха много добре, стабилно. За пръв път сложих 70, имах спотър, но серията си я направих сам. Дано да продължат нещата в същия дух

Вчера от работа не можах да стигна до залата, затова днес малко експериментирах с тренировката

клек - 60*10/80*8/100*8/120*6/120*4/120*8/60*12/60*12

лег - 70*8/90*8/110*6/90*8/80*8/70*8
лег от обратен наклон - 60/860*8/80*8/80*8 + флайс от полулег 18*10/15*10/20*8/20*8
кросоувър - 25*8/30*8/30*8/20*8/20*8

корем

Понеже вчерашния ден трябваше да е за крака, реших днес да отделя време за клека и после да си продължа с нормалната тренировка за гърди. В началото имах супер много енергия - клека не го усетих и останах много доволен.
След това на лега първите серии също вървяха много добре, но след супер бързо загубих първоначалната сила и концентрация и втората половина на тренировката не беше на нивото, което исках ... но пак по-добре от нищо

06.11 гръб

тяга - 60*10/90*8/110*8/130*4/150*1/110*8/110*8
горен скрипец с широк хват + горен скрипец с тесен успореден хват
гребане с дъмбел
пулоувър с дъмбел

Тяга не бях правил отдавна и си беше точно на място. Не бях снимал техниката отдавна, но останах доволен от видяното. Клипчето е третата серия (110кг).
Докато правех гребането стигнах и до едно важно “прозрение” :D до сега като тренирах се фокусирах само и единствено върху мускула, които работи - в случая с гребането - върху гърба, и забравях напълно за всички останали мускули, които всъщност трябва да ти дават опора ... Преди явно съм го правил несъзнателно, но видях че като внимавам с опората цялостното движение е мнооого по изчистено и ефективно :D

Днес - ръце

лег с тесен хват на смит машина - 60*8/80*6/80*6/80*6/60*8
френско - 40*8/40*8/40*8/30*8
разтваряне на дъмбел зад глава - 18*6/18*8/18*8/18*8
горен скрипец
сгъване с прав лост 50*6/50*6/40*8/40*6/30*8
бицепсово от наклонен седеж - 18*8/18*8/18*8/18*8/10*10
скотово на машина - 40*8/40*8/30*10/30*10
чуково

Последните упражнения бяха с леки килограми и много повторения за напомпване.
За пръв път правих трицепс на смит машина - като цяло го усетих добре, но килограмите сякаш ми тежаха значително повече отколкото на свободен лост. При бицепса техниката не беше много чиста на тежките килограми, но ... :D

08.11 рамо

раменни преси с дъмбели - загрявка/30*8/30*8/30*8/20*8/20*8
разтваряне на ръце страни - 8*8/15*8/18*8/18*8 + 2 серии на скрипец
повдигане на ръце напред - 15*8/15*8/15*8/15*8
железен кръст - 10*8/15*8/20*8/20*8

трапец

Тренировката беше малко набързо .. отидох много късно и залата почти затваряше ... определено още едно упражнение щеше да ми дойде много добре, но повече следващия път :)

Писането тук отново ми изостава ... поне тренировките успяват да вървят добре.
Силата ми се покачва малко по-малко. Размерите не толкова, колкото ми с иска, но и храненето ми не е на висота, така че тук сам съм си виновен.
Сега имам малък проблем .. ще ходя на обучение от работа в София за две седмици, което означава или да не тренирам за този период или да си намеря зала там ... определено не ми се иска да пропусна толкова много време тренировки, така че ще си потърся зала в София.
Ако някой може да препоръча добра зала в Младост 1, в района на the Mall би било супер. Не си търся най-модерното място, по-скоро добро съотношение цена-качество :)

P.S. и една снимка след днешната тренировка

От вчера в новата зала в София. Супер съм доволен - много уреди, не много хора - много добре :Д

вчера крака
клек - загрявка/100*8/100*8/100*8/100*8/70*8/70*8
сгъване - 50*8/60*8/60*8/60*8/60*8
разгъване - 80*8/80*8/80*8/80*8/80*9+40*8
прасец

Стана хубава тренировка - имах сила да сложа и още килограми на клека, но ми беше малко странно с новите уреди и всичко и не исках да прекалявам  .. следващия път по тежко.

днес - гърди
лег - загрявка/100*6/100*6/100*6/100*5/90*8/70*8
полулег с дъмбели - 35*8/35*8/25*8/25*8
бутане на машина за гърди - 20*8/20*8/20*8/30*4/25*8
кросоувър - 25*8/35*8/35*8/25*8/10*15