Дневника на Иво :) тренировки по 5х5

За новия сезон реших и аз да си спретна един нов дневник.
На 22 съм (почти), 180см, 78кг. Стаж в залата - 1 година и малко, а лятото на лостове.
Цел - по-голям обем :D искам да кача всички обиколки - ръце, гърди, крака ... не държа да качвам маса, но те двете неща са свързани, така че ...

Сега пак се връщам в залата. През миналата година тренирах по сплит и резултатите бяха меко казано скромни. Внимавах с яденето, вземах протеини и тем подобни и за цяла година качих с мъка 5кг. Зарова сега реших да започна с нещо по-основно.

От тази седмица започвам Системата 5х5. Знам, системата е за сила, а не качване на килограми, но ако повиша работните тежести, после ще мога да тренирам по-тежко и да кача и килограми, така че мисля, че е добър избор. А съдейки по коментарите досега се надявам на добър резултат. 
Благодаря на Юли за подробната статия в сайта :)

“Рекордите” ми преди системата:
клек - 90кг-8
лег - 90кг-8
тяга - 110кг-5
лег с тесен хват  - 60кг-8
сгъване с дъмбел - 17,5кг-5

Днес 23.09 - първа седмица

клек - 5х5 със 70кг
лег - 5х5 със 60кг
гребане - 5х5 със 60кг
асистиращи - трицепс - разтваряне на горен скрипец - 12х20кг/10х30кг/8х40кг/10х30
              корем - повдигане на крака от вис - 3 серии по 10
за основните упражнения правих по 2 загряващи серии с по-леки килограми.

добавки - N.O Xplode и монохидрат. искам да добавя и протеин, но за момента е само това.

Какъв е смисъла да правиш 5х70 на клека и 5х60 на лега, при положение, че максовете са ти 8х90?

Тези килограми са от май месец тази година, от тогава цяло лято не бях влизал в залата. За гърди тренирах с лицеви и на лостове, а за крака нищо, освен каране на колело.
Не исках да скачам директно на големи килограми от първата тренировка, за да не си докарам контузия. Сега като видях, че мога да направя 5х5 с тези килограми, другата седмица ще ги увелича по-стабилно

Успех. Аз тренирам вече 3ти месец по системата и съм доста доволен от резултатите, НО доста бързо омръзват тези еднотипни тренировки :(

Дааам .. и аз си мисля, че няма да е особено интересно да правя само това за три месеца, но дано резултатите се окажат достатъчно стимулиращи :D, а като гледам твоя дневник се надявам на точно това.
Притеснява ме само евентуалното претрениране със всички тези клекове. Всички, които попитах, казват че няма опасност това да се случи, така че времето ще покаже :D

Супер, ще следя.

25.09 - седмица 1, ден 2

Тренировка:
клек - 50кг - 5х5
милитари преса - 40кг - 5х5
тяга - 80кг - 5х5
набирания - СТ - 5х5
асистиращи - бицепс - сгъване с дъмбел - 18кг - 3х8
                      скотово на скрипец - 20кг-8/30кг-8

Коментари:
Имах лека мускулна треска в краката от предния ден и клековете бяха тегави ... нищо, че килограмите бяха по-малко от предния път, ми се стори по-трудно да ги направя.
Набиранията започнаха добре, но последната серия беше под всякаква критика и едва ги докарах до 5. Определено има доста работа по тях.
За асистиращите малко се отклоних от програмата, но не бях тренирал бицепс в залата цяло лято и исках да направя мааалко повечко за него.

Като цяло тренировката беше добре. Малко по-тежка отколкото очаквах и доста продължителна. Не знам дали аз се мотах прекалено много (най-вероятно - да), но ми отне час и малко да направя всичко

Тренировката е доста дълга главно заради почивките м/у сериите. Така, че 1 тренировка е нормално час и 15-20 мин (с разгряването)

27.09 - седмица 1, ден 3

Клек - 5х60,70,75,80,90кг
Лег - 5х5 - 80кг
Гребане - ххх
Асистиращи - трицепс - френско 2х8 с 30 кг
                                Разгъване с дъмбел зад глава 1х8 с 10кг
                    Преса - 3х15СТ

Коментари:
Клека беше добре, но мускулната треска доста се усеща.
С лега реших да се хвана сериозно и си направих и 5те серии, но но към края доста се озорих и мисля следващята треировка да не вдигам килограмите.
Гребането го пропуснах понеже мускулната треска в гърба беше мноого голяма и не исках да рискувам с претоварване. Надявам се, че не е било грешка.
За трицепса направих и дъмбел зад глава, понеже усещам,че вдигам повече с дясната ръка и исках да натоваря и лявата добре.
Наистина тренировката е доста продължителна. Днес не се мотах изобщо, пропуснах едното упражнение и пак ми отне час.

П.С. Не знам дали се заблуждавам, но ефекта от креатина и буустъра се вижда доста добре ... Или май само така ми се иска ...

30.09 - седмица 2, ден 1

Тренировка
клек - 5х90кг,5х5 с 80кг
лег - 5х5 с 80кг
гребане - 5х5 със 70кг
асистиращи - трицепс - разтваряне на горен скрипец - 12 с 30кг, 10 с 40кг, 10с 50кг, една изпомпваща серия
              корем - повдигане на крака от вис - 3х10СТ

Коментари:
Клека го започнах с 90, но нещо не беше както трябва и реших да върна леко килограмите. Нещо ме заболя кръста. Сигурно не го бях загрял достатъчно добре. Преди клякане отделям доста време да загрея краката, но останалите неща малко ги претупвам. Нещо, което ще променя от следващия път.
Гребането върви добре, но не го чувствам както трябва и мисля да го сменя с нещо друго или поне да го редувам, но не съм му намерил добра алтернатива все още ...

И не знам дали е от клякането или защото до сега не съм тренирал толкова сериозно, но ме гони страшен глад през целия ден, а за след тренировка да не говорим ....

2.10 - седмица 2, ден 2

Тренировка
клек - 5х5 с 60кг
раменна преса на машина - 5х5 с 53кг
тяга - 5х5 със 100кг
набирания (машина) - 5х5 с 60кг
асистиращи - бицепс - прав лост 8х30кг/7х35кг
                        сгъване с дъмбели - 7х18кг/7х15кг
              корем - извивки в страни с дъмбели - 3х12 с 15кг.

Коментари
Рамената ги правих на машина, понеже сутринта бях сам в залата и нямаше кой да ме пази, а не исках да рискувам с травми.
От тягата съм доволен. Мисля да хвана някой да ме снима следващия път, за да видя техниката.
Набиранията обаче след тяга са убийство ... едва направих 4. Затова довърших на машина, която не знам как се казва, но движението, беше почти същото като това на набирането.

4.10 - седмица 2, ден 3

Тренировка:
клек - 5х70,80,90,100,100
лег - 3х5 с 90, 2х5 с 80
гребане с дъмбел - 5х5 с 25кг
асистиращи: трицепс - повдигане на дъмбел зад глава
            корем - преси

Коментари:
Днес нещо не беше както трябва - нямах никаква сила и енергия.
Клека ме озори още на втората серия. После дойдох на себе си и ги докарах до 100 :). Но последната серия ме беше страх да клекна докрай, защото знаех, че няма да мога да стана после и беше нещо като полуклек ...
С лега - същата работа. Мислех, че ще мога да изкарам 5те серии с 90, но явно се надцених. Тук имам и друг проблем. Не знам дали е от клека или от самата лежанка, но докато съм легнал ми се схващат бедрата в горния край до ставата. В началото е поносимо, но ако се схване в началото на серията, до края става нетърпимо и съответно трябва да оставя щангата и да стана да го разтъпча преди да съм изкарал докрай...
Гребането го направих с дъмбели за разнообразие.

Качвам и малко снимки. Снимах след тренировката днес. Не са нищо изключително, но ще са база за сравнение след програмата :)

7.10 - седмица 3, ден 1

тренировка:
клек - 5х5 с 90кг
лег - 5/5/5/5/2 с 90кг + 6 с 60кг
гребане - 5 с 80 и 4х5 със 75
асистиращи: трицепс - лег с тесен хват
            корем - повдигане на краката от вис и преси

Коментари:
Клекът ми върви добре. Днес май оцелих и правилната техника, предишните пъти ме наболяваше кръста и май доста се кривих, докато ставам, но днес беше ок.
Лега обаче е много зле - всеки път имам все по-малко сила .. днес едва направих и първата серия с 90. Преди първата си я правех сам, без помощ, сега този, който ме пази, трябваше да ми помага още в края на първата серия ...
Иначе останалата част върви добре и след края на тренировката има добро напомпване, не е като при сплита, но пак го има.

9.10 - седмица 3, ден 2

Тренировка
клек - 5х5 - 70кг
раменна преса зад врат - 5х5 - 40кг
тяга - 5х5 - 110кг :)))
набиране - 5/2/5/5/5/5 + 1 серия дърпане на горен скрипец
асистиращи - бицепс - сгъване с щанга - 10-20кг/8-30кг/6-30кг/8-20кг
              корем - извивки в страни с дъмбел - 3х10 с 20кг

Коментари:
Тренировката се получи много добре :))
За пресата забравих с какви килограми правих предния път, но 40 ми бяха перфектно - на последното повторение стигнах до отказ :)
На тягата ми е нещо като Personal BEST - много доволно :) и набиранията също станаха неочаквано добре.
И най-хубавото беше, че кантара, на празен стомах, показа 2кг отгоре :)) (party)

11.10 - седмица 3, ден 3

Тренировка:
клек - 70/80/90/100/100
полулег - 6х5 с 60кг
гребане с дъмбел - 5х5 с 30кг
асистиращи: трицепс - френско - 8*30кг/7*35кг/8*30/8*20
              корем - 3х15 - преси
              предмишница

Коментари:
Полулега малко го подцених, първоначално 60те кг ми се сториха достатъчни, но в края на 5тата серия почти не се бях натоварил, затова направих още една. Определено не беше голямо натоварването, но пък и една такава по-лека тренировка сякаш няма да е излишна.
Иначе за трицепса съм доволен. Преди с 30кг не можех да направя 8 повторения без някой да ми помогне за последните 2, а сега успях сам да бутна и 35 :) програмката определено работи :)
А предмишницата просто исках да я натоваря малко, защото и без това има нужда :)

14.10

Да се похваля и тук - от днес започнах нова работа и съм много доволен :)) дано да е това, което очаквам ...
Само че заради работата и университета не можах да отида да тренирам ... много се замислях дали да не пропусна университета за да отида в залата, но ми се стори много безотговорно ... голяма грешка :D в университета само си загубих времето ...

Лошото обаче е, че заради графика тази седмица ще мога да тренирам само в сряда и четвъртък и програмата отива на кино ...
Мисля да си направя тренировките в двата дена - единия Клек + тяга + набиране + бицепс, както си е по програма, а другия да направя лег + рамо + трицепс, но ще пропусна клека, защото ще стане в два поредни дена ...

16.10 - седмица 4

Тренировка -  най-сетне :))))
клек - 105кг 5х5
лег - 90кг 2х5 + 70кг 3х5
задно рамо (повдигане на ръце встрани от наклон напред на скрипец) - 10кг 5х5
асистиращи: трицепс - разтваряне на горен скрипец 35кг*8/45кг*8/40кг*8/35кг*8
              корем - повдигане на крака от вис

Коментари:
Клекът - за първи път слагам повече от 100кг :))) стана случайно - до втората серия мислех, че клякам с 95 и докато почивах между сериите видях, че не съм сметнал дисковете както трябва, но реших да се напъна малко и стана много добре :)
Лега обаче е трагедия. Не знам дали е защото го правя след лега и вече съм изморен, но преди без проблем с 90кг правех около 8 повторения, а сега едва довърших втората серия. А и го усещах навсякъде другаде, но не и в гърдите. Затова реших да смъкна килограмите и да внимавам повече с техниката.
За рамо реших да наблегна на задното понеже имам нужда, а като правя раменни преси ги усещам повече в предното и средното ...

Тази седмица изобщо нищо общо със системата, но обстоятелствата го налагат :D за утре оставих тягата, гребането и бицепса.
От другата седмица вече обратно към нормалния вариант :)

17.10 - седмица 4

Тренировка:
тяга - 5х5 със 115кг (muscle) :D
набиране - 4х5 + 4 със СТ + 1 серия горен скрипец с широк хват
асистиращи: бицепс - сгъване с прав лост - 8*20/8*30/8*30
                      сгъване с дъмбел - 6*22/6*17
              корем

Коментари:
Клека го пропуснах днес, понеже два поредни дена реши, че ще е много ...
Тягата супер доволно :)) вярно доста тежко беше, но с фитилите нещата бяха добре. Последната серия само изтървах щангата на третото повторение, но пак си я взех и си довърших серията :)
Набирането също вървеше добре, но накрая се отпуснах и не можах да се дръпна, затова довърших на скрипеца.

21.10 - седмица 5, ден 1

Тренировка:
Ханен клек на машина - 5х5 със 110кг
Лег - 5х5 с 75кг
Гребане - 5х5 с 80кг
Асистиращи: трицепс - френско - 8/8/8/6*30кг + 6*20кг
              корем - повдигане на крака от вис - 3*10

Коментари:
Като цяло добра тренировка се получи. Клека го правих на машината, понеже мястото за другия беше заето, а нямах време да чакам.
Лега реших да го качвам постепенно, така че другия път 80. Няма да скачам директно на 90.

23.10 - седмица 5, ден 2

Тренировка:
клек - 5х5 с 80кг
раменна преса на машина - 5х5 с 57кг
тяга - 5х5 със 115кг
горен скрипец с широк хват - 5х5 с 50кг
асистиращи: бицепс - скотово - 12*20кг/8*30кг/6*30кг+6*20кг/10*20кг
              корем - преси - 3*15

Коментари:
Като цяло нищо интересно - нормална тренировка.
Набиранията ги смених със скрипец, понеже исках хвата да е максимално широк, а като се хвана така, не мога да се дигна. И затова на скрипеца с по-малко кила, а нататък повече, докато не почна направо обикновени набирания с много широк хват.

25.10 - седмица 5, ден 3

Тренировка:
клек - 5х60,80,90,100,110кг
лег - 5х5 с 80кг
гребане с дъмбел - 3х5 с 35кг + 2х5 с 30кг
асистиращи: трицепс - горен скрипец - 12*40кг/10*50кг/6*60кг/6*60кг+6*40кг+8*20кг
              корем

Коментари:
Получи се много яка тренировка :)) и много добро напомпване.
Бях се замислил да сменям програмата преди края й, но съм определено съм доволен от резултатите и сигурно ще си я изкарам докрай :))

29.10 - седмица 6, ден 1

Тренировка:
клек - 5х5 със 110кг
лег - 5х5 с 80кг
гребане - 5х5 с 80кг
асистиращи: трицепс - разтваряне на горен скрипец над глава - 3х10 с 50кг + 1х10 с 35кг
              корем - повдигане на крака от вис - 3х10

Коментари:
Вчера малко пропуснах тренировката, понеже бях на работа през деня, а и имах рожден ден и не вървеше да прекарам вечерта в залата ... не че не се замислих да го направя :D
Иначе днес, като за първа тренировка след като остарях, се получи супеер яко :D
Клека единствено беше малко по-слаб, но го отдаван на работата - цял ден стоене на крак малко измаря или поне аз не съм свикнал все още.
Лега за сега върви добре и се надявам скоро да мина тея 90кг, дето толкова ме мъчат.
Като цяла стана много готина тренировка и много се накефих :D дано за напред да е все така :))

31.10 - седмица 6, ден 2

Тренировка:
Клек - 5х5 с 90кг
Раменна преса - 5х5 с 50кг
Тяга - 5х5 със 120кг :) 8-)
Набиране с широк хват - 2х5 СТ + горен скрипец с широк хват - 3х5 с 60кг
Асистиращи: бицепс - “21” - 3 серии с 20кг/24кг/24кг
              корем - извивки встрани

Коментари:
Всичко супер - тягата даже към края на сериите сякаш я правех по-добре отколкото в началото :))
Набирането, обаче нямах сила да го довърша, затова го направих на скрипеца.
За бицепса малко прекалих с обема, но пък отдавна се каня да направя една такава тренировка и се получи много здраво напомпване :))

2.11- седмица 6, ден 3

Тренировка:
лег преса - 5х90кг/100кг/110кг/120кг/130кг
лег - 5х5 със 70кг
кросоувър - 10*20кг/10*30кг/8*40кг+10*25кг
асистиращи: трицепс - френско 3*8 с 30кг + 8*20кг
              корем - преси
              предмишница

Коментари:
Днес малко промених тренировката ...
Клека го смених с лег пресата за разнообразие и го направих в супер серии с лега - получи се много доволно.
Гърба го пропуснах, понеже имах много силна мускулна треска от предната тренировка и пуснах още едно за гърди.
Като цяло беше добра тренировка :)

Единствения недостатък на програмата е, че от толкова клякане, задникът ми е пораснал и то стабилно ... знам, че е малко тъпо да се оплаквам от такова нещо, но не ме кефи как изглежда, а до края на програмата има дооста време

5.11 - седмица 7, ден 1

Тренировка:
Клек - 5х5 със 120кг :)
Лег - 5х5 с 85кг
Гребане - 5х5 с 90кг
Асистиращи: Трицепс - горен скрипец - 10х50кг/8х60кг/6х60кг/8х40кг
              корем - повдигане на крака от вис - 3х10 СТ

7.11 Седмица 7, ден 2
Тренировка:
Клек - 5х5 с 90кг
Раменна преса - 5х5 с 50кг
Тяга - 5х5 със 120кг
Набиране - 3х5 СТ + горен скрипец зад врат 3х5 с 40кг
Асистиращи: Бицепс - Чуково - 3х8 с 15кг
              корем

9.11 - седмица 7, ден 3

Тренировка:
Ханен клек - 5х90/100/110/120/130
+ Лег с дъмбели - 5х5 с 25кг
Гребане - 5х5 с 80кг
+ Крооувър - 5х5 с 25кг
Асистиращи: Трицепс - френско - 3х8 с 30кг
              корем - преси

Коментари:
Стана готина тренировка. Упражненията ги правих в супер серии и се усещаха много добре :)

12.11 - седмица 8, ден 1

Тренировка:
клек - 5х5 със 120кг
лег - 5х5 с 90
гребане - 5х5 с 90
асистиращи: трицепс - горен скрипец - 8/6/6/6 - със 60кг
              корем - повдигане на крака от вис

Коментари:
Най-сетне си изкарах лега с 90кг :) а момчето, което ме пазеше ми  помогна само за последното повторение.
От миналата седмица след 5-те серии правя и още една с малки килограми за донапомпване и резултата е супер :)

Програмата определено работи и дава много добри резултати. Мисля обаче да не я правя още месец, понеже стана много еднообразно. Ще изкарам още седмица, тъкмо докато ми свърши картата за залата. като приключа ще кача резултатите и малко снимки.
А за след това съм се насочил към сплит със специализация за ръце, но още търся нещо, което да ми хареса.

14.11 - седмица 8, ден 2

Тренировка:
Клек - 5х5 с 90кг
Раменна преса - 5х5 с 50кг
Тяга - 5+3 със 130кг + 4х5 със 100кг
Набиране с широк хват - 4х5 СТ + горен скрипец зад врат 4х5 с 55кг
Асистиращи: бицепс - сгъване с прав лост - 3х8 с 30кг
              корем

Коментари:
Силата върви добре. Днес докато загрявах за тягата си направих 6 повторения със 100кг без фитилите, което си е постижение поне за мен. После обаче се поизсилих със 130те кг и на втората серия не можах да ги вдигна след като спуснах надолу. Намалих килата и гледах да наблягам повече на техниката.
Набирането също беше добре, само че ми е много трудно да се вдигна над лоста ...

Виждам, че 5х5 ти се отразява доста добре, може ли да споделиш г/д как се храниш, колко калории приемаш, от какво идват и т.н.

Честно казано не спазвам хранителен режим, и нямам идея колко калории приемам.
Ям, когато съм гладен, а от както започнах с програмата, това е почти постоянно :D
За закуска - овес с кисело мляко или банани, или някакви сандвичи. А в дните когато тренирам, понеже обичам да ходя рано в залата, веднага след ставане пия бустър и ям чак след тренировката.
За храненията от обяд нататък гледам да има ориз или картофи + някакво месо (пиле, консерва риба тон) или пък яйца (преди няколко дни обаче малко прекалих и се обринах от тях, така че сега съм ги спрял)
Преди лягане гледам да ям извара, но понеже не ми е най-любимото нещо я редувам с кофичка кисело мляко или чаша прясно.
А през деня, като огладнея - шоколад, банани или някакви ядки.

19.11 - седмица 9, ден 1

Тренировка:
клек - 5х5 със 130кг
лег - 2х5 с 90кг/1х5 с 95кг/2х5 със 100кг
гребане - 2х5 с 90/2х5 с 95кг/1х5 със 100кг
асистиращи: трицепс - горен скрипец - 3х8 със 60кг + 1х8 с 40кг
              корем - повдигане на крака от вис

Коментари:
Тренировката в петък забравих да я напиша, но си я направих стабилно :)
Иначе днес имах доста сила - чак аз се изненадах и затова дигнах килограмите малко на упражненията и не изкарах 5-те серии с еднакви килограми.
Като цяло мисля това да ми е последната тренировка по програмата за сега. След няколко месеца със сигурност мисля да повторя, тъй като съм много доволен от резултатите. Сега мисля да направя една специализация за ръцете, но още не мога да си подредя хубава програма. Сега ще пътувам малко извън града и ще имам два дена почивка, така че трябва да я измисля през това време :)

P.S. днес се снимах след тренировката. На снимките резултатите не изглеждат впечатляващи, но за пръв път ми се виждат плочките :D не че това ми е основната цел, но все пак ...
Изрязах си лицето обаче, защото физиономиите не са за споделяне :D

23.11 тренировка
понеже не бях измислил още каква програма да започна, изкарах още един ден на 5х5
лег - 5х5 с 90
арнолд преси - 5х5
тяга
набиране
асистиращи - бицепс

а иначе днес - 24.11
да си призная от темата, която пуснах за специализацията доста се обърках ...
Благодарен съм за отговорите :) но мненията и темите, които прочетох доста си противоречат и не можах да разбера кой е прав и как точно се случва ...
Затова реших да си изкарам месец-два по някакъв си мой сплит, да видя как ще тръгнат нещата и през това време да разуча малко повече как точно се прави специализация :)

Програмата представлява следното нещо:
1 ден - гърди + 1 упражнение за трицепс
2 ден - гръб + 1 упр. за бицепс
3 ден - почивка
4 ден - крака + 1 упр. за трицепс
5 ден - рамо + 1 упр за бицепс
6 ден - почивка
7 ден - почивка
Мисля да наблягам на базовите упражнения, и за група да правя по 4-5 упражнения в 3-4 серии. Реших да не слагам отделен ден за ръцете, а да го направя както беше при системата 5х5 - по едно упражнение в края на тренировката в малък обем: 2-3 серии.
Ако някой има съвет, бих се радвал да го чуя :)))

А самата тренировка днес:
гърди
лег - 8*80кг/8*90кг/6*100кг/8*80кг
полулег - 8*60кг/8*60кг/8*60кг
кофи - 3*8 СТ
Кросоувър - 8*25кг/*8*25кг/7*25кг+8*15кг

Трицепс - лег с тесен хват - 8*40кг/8*50кг/7*50кг+7*40кг

26.11 гръб
Много никва тренировка ...
Не правих тяга, понеже от последната тренировка с тяга бяха минали 3-4 дни и реших да си дам малко повече почивка.
набиране - 5 серии до отказ
гребане - 80кг*8/80кг*8/90кг*8/100кг*6
горен скрипец с тесен подхват - 70кг*8/60кг*8/50кг*/60кг*8/60кг*8
хоризонтален скрипец - 2 серии с широк хват по 8 повт + 2 серии с тесен хват
бицепс: сгъване с крив лост
корем

27.11 Крака
Клек - загряващи серии - лоста х20, 60кгх10,80кгх5
        работни - 4х7 със 110кг
римска тяга - 8х60кг/8х70кг/6х70кг/6х70кг
суперсерии:
разгъване - 10х40кг/8х50кг/8х55кг/8х65кг + сгъване - 10х40кг/8х45кг/8х35кг/8х35кг

прасец: повдигане на пръсти  с дъмбел в ръка - 3х10

Получи се добра тренировка. Другия път мисля да сложа още едно упражнение - напади или лег преса, но до тогава има време :)
Килограмите на клека за сега няма да ги вдигам. Искам да ги направя 4 серии по 8 и да пускам малко повече надолу, че сега последните серии ми беше трудно ...

29.11 рамо
Военна преса - разгряващи серии - 20 х лоста, 10х30кг, 5х35кг
                работни - 4 серии по 8 с 40кг
преса зад врат - 8х40кг/8х40кг/8х35кг/8х35кг
вертолет - 4 серии по 8
задно рамо - 4 серии
суперсерии за ръце - разтваряне на горен скрипец - 4 серии + сгъване с дъмбели - 4 серии

30.11 гърди
лег - загряващи - 20 х лоста,10х40кг, 10х60кг
      работни - 6х90кг/8х80кг/10х70кг/8х70кг
полулег - 8х60кг/8х60кг/8х50кг
кофи със СТ - 4 серии по 5-6, това ми беше максимума и повече не можех да се бутна
флайс - 3 серии до отказ
корем - повдигане на крака от вис - 3 серии по 10

3.12 гръб
тяга - разгряващи - 20х лоста/ 10х60кг/8х80кг
      работни - 5х120кг/6х110кг/6х110кг/5х110кг+3х100кг/8х100кг
набиране - 6-7 серии по 4-5 повторения със СТ
гребане - 8х60/8х60/8х80/8х80
долен скрипец - 8х50кг/8х60кг

корем - извивки с дъмбел встрани

Като цяло тренировката ми хареса.
Тягата беше добре. Май трябваше да направя още една загряваща серия - 2-3 повторения със 100, понеже 120 ми се видяха доста като ги хванах, но това другия път.
За набирането имам мноого работа - първите 2-3 се получават добре, но после като пусна долу не мога да се мръдна.
Гребането гледах да внимавам повече за техниката и това да го усетя както трябва, а не наблягах на килограмите.
Скрипецът може би беше излишен, но пък имах енергия останала накрая и исках да донатоваря .... което може би означава, че не съм се постарал в предишните упражнение ... но другия път по-добре :)

4.12 ръце
в суперсерии:
кофи - СТ - 10/10/10/10 + набиране с тесен подхват - СТ - 8/8/8/6
сгъване с прав лост - 8х30кг/8х35кг/8х35кг + френско - 8х30кг/8х35кг/8х35кг
разгъване на дъмбел зад врат - 3 серии + чуково - 3 серии
кик - бек - 2 серии
“21” - 1 серия

Напоследък не ми остава много време да пиша в дневника. Тренировките иначе са редовни :)
6.12 - рамо
7.12 - крака
8.12 - гърди
Не помня много какво правих в тренировките - беше отдавна
10.12 - гръб
тяга - работни - 4 серии х 6 със 120кг + 1 серия х 10 с 90кг
набиране - 5 серии по 4-5 (макс) със СТ + горен скрипец зад врат
гребане - 4 серии по 8 с малко килограми - максимум 60. Гледах да наблягам на техниката и на това да усещам как работи мускула, за сметка на големите тежести.
гребане с дъмбел - 3 серии

12.12 - ръце
лег с тесен хват - 4 серии + набиране с тесен под хват - 4 серии
френско - 4 серии + сгъване с прав лост - 4 серии
горен скрипец - 4 серии + чуково - 4 серии

корем

13.12 - рамо
военна преса - 4 серии по 8 с 40 кг
преса зад врат - 4 серии по 6-7 с 40 кг
задно рамо - 3 серии с 12кг
вертолет - 8х25кг/8х35кг/6х40кг/8х35кг

14.12 - крака
клек - 10х60кг/8х100кг/7х110кг/5х120кг
румънска тяга - 8х40кг/8х60кг/8х80кг
сгъване за бедра - 8х35кг/8х45кг/6х50кг/5х50кг+4х40кг + разгъване - 10х50кг/10х70кг/10х80кг/10х80кг

корем - преси - 3х 15 с 5кг диск

Оказа се доста тегаво да тренираш крака след цял ден на работа ... :D мислех си даже да пропусна тренировката, но накрая се реших :)
Клека тръгна добре, но накрая пуснах малко повече и не можах да се вдигна. Добре че стойката имаше ограничение, че да оставя лоста ...
Сгъването и разгъването ги направих в супер серии. Пуснах сгъването първо, понеже ми е доста по-слабо. Иначе на разгъването нямам проблем - вече за втора седмица си слагам целия стак :)))