Дневника на Иво :) тренировки по 5х5

16.12 гърди
лег - работни - 8х80кг/6х90кг/5х90кг/8х80кг/10х60кг
полулег с дъмбели - 4 серии до отказ - не помня килограмите
кофички - 4 серии по 6-7-8 (отказ)
флайс от полулег - 4серии

17.12 гръб
тяга - работни - 8х120кг/3х125кг/7х120кг/8х100кг/8х90кг
набиране с широк хват - 4-5 серии до отказ - 4-5 повторения + горен скрипец зад врат - 4 серии по 8 с 50кг
гребане с лост - 3 серии по 8 с 60кг
гребане с дъмбели - 4 серии по 8 с 30кг

19.12 ръце
кофички с акцент на трицепсите - 4 по 10 със СТ + набиране с тесен подхват - 4 х 6-8 със СТ
лег с тесен хват - 8х40кг/8х60кг/8х60кг + сгъване с дъмбели - 8х18кг/8х18кг/8х18кг
разгъване на дъмбел зад глава -10х12кг/8х16кг/8х16кг/8х16кг + чуково - 4 серии 8х16кг
разгъване на горен скрипец - 5х60,50,40,30,20,10
“21” - 1 серия с 30кг

корем

Първо - Честита Коледа!! :)

28.12 гръб
тяга - 8х120кг/6х130кг/6х130кг/8х100кг
горен скрипец - 5х6 с 55кг пред врат + 5х6 с 50кг зад врат
гребане с дъмбел - 8х20кг/8х25кг/6х30кг/6х30кг

корем

Тягата се получи добре. 130-те кг ми идват малко повече сякаш - не пусках лоста до долу, а до под коленете, но го усетих добре.
Само че набирането след тяга е ... По принцип набиранията са ми трудни и явно след тягата съм изморен. Мъча се да се набирам, вместо скрипец, но не усещам упражнението в гърба, а в рамената и ръцете.
Мисля следващата тренировка да пусна набиранията първи или изобщо да пропусна тягата ....

29.12 - гърди
лег - 8х90кг/6х90кг/6х80кг/8х60кг
полулег с дъмбели - 8х20кг/6х30кг/6х30кг
кофи - 9/8/7 със СТ
кросоувър - 2 серии по 8 с 20кг

Стана супер тренировка. На лега и 8те повторения с 90 си ги направих сам :)) което си е нещо като Personal best.

30.12 ръце
френско - 8х30кг/8х35кг/7х35кг/дроп серия + сгъване с прав лост - 10х30кг/8х35кг/8х35кг/дроп серия
разгъване с грив лост над глава - 3 серии по 8 с 30кг + скотово с дъмбели - 6х18кг/8х15кг/8х15кг
разгъване на горен скрипец - 10х50кг/8х65кг/8х65кг/дроп серия + чуково - 8х15кг/6х18кг/6х18кг/дроп серия

корем

Като за последна тренировка за годината беше супер. За пръв път слагам толкова килограми на френското и скрипеца, и на чуковото :))
И малко снимки след тренировката ...

02.01 крака
клек - 4х120кг/5х110кг/8х100кг/8х100кг
римска тяга - 8х40кг/8х60кг/8х80кг/8х80кг + лег преса - 4 серии по 8 със 100кг
разгъване - 8х70кг/8х80кг/8х80кг/8*80кг + сгъване - 8х40кг/4х50кг/6*40кг/8х40кг

3.01 рамо
милитари преса - 4 по 8 с 40кг
преса зад врат - 2 по 8 с 30кг/2 по 8 с 40кг
разтваряне за задно рамо - 4 серии по 8
вертолет

4.01 гръб
набиране - 4 по 5/6 СТ
горен скрипец пред врат - 3 серии по 8 с 70кг + горен скрипец зад врат - 3 серии по 6 с 50кг
гребане с надхват - 8х30кг/8х40кг  гребане с подхват - 8х60кг/8х70кг
долен скрипец 3 серии по 8

Тази седмица пропуснах тягата, понеже преди ден правих крака и още имам голяма мускулна треска, а и исках да наблегна на набирането ... но доста слабо
Иначе за пръв път пробвах гребане с подхват и го усетих много добре

5.01 - гърди
лег - 8х90кг/6х90кг/3х80кг/6х70кг/8х60кг
полулег с дъмбели - 4 серии по 8 с 26кг
кофи - 8/7/6/6 със СТ
флайс - 8х15кг/ 3 серии по 8 с 12кг

корем

Като цяло - слаба тренировка. Раменете ми бяха напрегнати през цялото време и на два пъти направо отказаха ...
Май трябва да оставям поне ден почивка след тренировката за рамо и тогава да почвам с гърба и гърдите

8.01 - ръце
кофи - 10 СТ/8 +10кг/6+10кг + набиране с тесен подхват - 6/6/6 СТ
лег с тесен хват - 3 серии по 8 с 60кг + сгъване с крив лост - 3х8 с 35кг
разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии + чуково - 3 серии
горен скрипец - 3серии + сгъване от наклонен седеж -3 серии

корем

Сериите за ръце станаха малко много, но при кофите и лега натоварих малко повече гърдите и имах сила в трицепса затова продължих ...

9.01 - крака
клек - 4 серии по 8 със 100кг
лег преса - 10х100кг/8х120кг/8х120кг/8х120кг
сгъване - 10х30кг/8х40кг/8х40кг/8х40кг
разгъване - 10х70кг/8х80кг/8х80кг/8х80кг

Днес на клека не сложих големи килограми, но гледах да наблегна на техниката. Направих си сериите като пусках до долу и наистина ги усетих много добре.
Сгъването и разгъването реших да ги разделя и да не са в супер серия и сякаш така беше по-добре. Преди не можех да наблегна достатъчно на сгъването ....

10.01 рамо
милитари преса - 8х40кг/8х42,5кг/6х45кг/8х45кг
раменна преса с дъмбели - 2 серии по 8 с 16кг
разтваряне за задно рамо - 4 серии по 8 с 12кг
вертолет 8х30кг/8х40кг/8х40кг/5х40кг+5х30кг+5х20кг

12.01 Гръб
набиране - 6/6/6/5 със СТ
тяга(работни) - 8х100кг/5х120кг/6х120кг/6х120кг
горен скрипец зад врат - 8х50кг/8х60кг/8х55кг
гребане с подхват - 4 серии по 8 с 60кг
гребане с дъмбел - 2 серии по 8 с 30кг

Стана Брутална тренировка, чак аз не си повярвах :D На тягата се постарах много. Всяко повторение беше от пода :)
Гребането също го усетих много добре и с подхват сякаш натоварвам по-добре гърба. Дъмбелите ги пуснах за да натоваря равномерно и двете страни.
А след тренировката беше тежко :D не бях изморен, чувствах се направо зареден с енергия, но да седиш прав 8 часа на работа не е работа :D по едно време просто исках да легна

13.01 гърди
лег(работни) - 8х90кг/4х90кг/6х90кг/6х80кг/8х60кг
полулег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25кг
кофи - 8/7/6/6 със СТ
флайс от полулег - 3 серии по 8 с 15кг

15.01 - ръце
разтварне на горен скрипец над глава - 8х50кг/8х60кг/8х60кг + набиране с тесен подхват - 8/6/6 със СТ
френско - 3 серии по 8 с 30кг + сгъване с дъмбели - 8х16кг/6х18кг/6х18кг
горен скрипец с широк хват - 8х50кг/8х60кг/8х60кг + дроп серия + скотово с прав лост - 3 серии по 8 с 30кг + дроп серия

корем

16.01 крака
клек - 8х90кг/4 серии 6х110кг
лег преса - 8х100кг/3 серии 8х120кг
сгъване - 8х40кг/8х80кг(целия стак :))/8х50кг/5х50кг+4х40кг
разгъване - 8х70кг/8х80кг(целия стак)/8х40кг - първо единия после другия крак/8х80кг
3 серии за прасец

17.01 - рамо

19.01 - гръб
набиране - 4 серии по 6 със СТ
тяга - разгряващи: 20х лоста/10х60кг/5х100
      работни: 6х120кг/6х120кг/6х122,5кг/6х122,5кг
гребане с дъмбел: 8х25кг/6х35кг/6х35кг
гребане с лост с подхват: 2 серии по 8 с 60кг
някакво упражнение, което не знам как се казва :D но всички в залата го правят. На машина, сядаш и лоста ти се пада зад главата и го дърпаш до пред гърдите. 3 серии от това, но не ги усетих много както трябва.

Като цяло хубава тренировка, най-вече тягата - още 2.5кг към рекорда :) Може би трябваше да наблегна повече на набирането и горния скрипец вместо гребането, но ще знам за другия път :)

20.01 - гърди
лег - 8х90кг/5х90кг/8х80кг/8х80кг+8х70кг
полулег с дъмбели - 6х30кг/6х25кг  полулег с щанга - 8х50кг/8х50кг/8х40кг
кофи - 8/7/7 СТ
кросоувър - 8х20кг/8х25кг/8х25+8х15кг/дроп серия

Днес установих, че трябва да поработя върху техниката на лега. Момчето, което ме пази ми обърна внимание, че пускам щангата много към врата и товаря повече рамото, а и към края на серията си повдигам стъпалата от пода ...  Пробвах да се съобразя със съвета му, но навикът е голямо нещо :D ще отнеме доста работа
А полулега го смених с щанга, понеже пейката, на която правя с дъмбели е адски неудобна и не мога да се наглася както трябва за да внимавам с техниката

17.01 - рамо
някакво упражнение, което не знам как се казва :D но всички в залата го правят. На машина, сядаш и лоста ти се пада зад главата и го дърпаш до пред гърдите.

Пуловър на машина евентуално. :)

Дам, това ще да е упражнението :) Мерси

А иначе вчера 22.01 - ръце
разгъване на скрипец над глава + сгъване с прав лост
френско + чуково
горен скрипец (унилатерално (дано не съм сбъркал правописа)) + концентрично

корем

24.01 - рамо + клек
клек - 10х80кг/8х90кг/6х110кг/8х90кг

раменна преса - 8х30кг/6х40кг/8х40кг/8х40кг
вертолет - 8х30кг/7х40кг/8х40кг/6х40кг/8х30кг
разтваряне на ръце встрани - 3 серии по 8 с 12кг
задно рамо - 3 серии по 8 с 10кг

Много кофти тренировка ...
изобщо не можах да се съсредоточа и да направя нещата, както трябва. Задното рамо беше направо трагедия ...
Правих клек в началото, понеже вчера пропуснах тренировката за крака, а не исках да си размествам дните.

26.01 - гръб
набиране - СТ 6/7/6/5
тяга - адаптиращи: 20х лоста/10х60кг/5х80кг/5х100кг
      работни: 120кг - 5/6/7/6
горен скрипец с широк хват - 50кг 8/8/8/8
гребане с надхват - 40кг 8/8/8
горен скрипец с тесен подхват - 50кг 8/8/8

корем - долна част

Получи се прилична тренировка. Докато бях в залата не я усетих много, не бях изморен и имах сили за още едно упражнение, но реших, че ще стана твърде много. Като се прибрах вкъщи обаче започнах да усещам тренировката :)
Тягата се получи добре и за първи път успях да направя 7 повторения на 120кг. Само че почивките между сериите са ми малко по-дълги и ще трябва да гледам да си намаля.
Направих скрипец след тягата, защото искам да обърна повече внимание на ширината на гърба. Знам, че това става с набирания, но те са ми голям проблем и след определена бройка спирам да ги усещам в гърба.
Гребането също беше с леки килограми, но целта ми беше да усещам как работи мускула. Направих сериите силно наведен напред и въпреки малките килограми ги усетих много добре :)

Мисля обаче да разгледам за нова програма. В началото тази даваше много добри резултати, но в последно време забелязвам известен застой.

27.01 - гърди
лег - 6х90кг/8х90кг/8х80кг/8х80кг
полулег - 8х50кг/6х70кг/8х60кг
полулег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25кг
кофи - 8/7/8 със СТ
кросоувър - 3 серии

28.01 - ръце
лег с тесен хват + сгъване с прав лост
френско + чуково
горен скрипец + бицепсово сгъване на портален скрипец

корем

30.01 - крака
клек
легпреса
сгъване
разгъване

1.02 - рамо
милитари преси
разтваряне за задно рамо
вертолет
повдигане на ръце встрани

корем

02.02 - гръб
тяга - адаптиращи: 20х лоста/10х60/5х90/3х110
работни: 8х120кг/4х130кг/4х130кг/4х130кг до коляно + 3х130кг от пода
горен скрипец с широк хват - 8х65кг/8х55кг/8х50кг/дроп серия
гребане с лост - 4 серии по 10 с 30кг
гребане с дъмбел - 8х25кг/8х30кг/8х25кг/10х20кг
трапец

Нов рекорд на тягата :)) преди не можех да ги отлепя от пода 130кг :)))
Гребането е с мн малки килограми, но внимавах за формата - силно наведен напред, почти хоризонтално положение, и бавно изпълнение :) и честно казано го усетих повече, отколкото тежките килограми

3.02 - гърди
лег - 8х90кг/6х90кг/6х80кг/4х80кг/6х70кг
полулег - 4 серии по 8 с 60кг
полулег с дъмбели - 3 серии по 8 с 22кг
кофи - 8/7/7 СТ
кросоувър - 8х25кг/8х20кг/8х20кг/8х20кг+8х10кг

корем

След малка почивка от вчера пак в залата :) Харесах си нова програма от сайта - FST-7. Мисля да отделям и малко повече внимание на храненето. Пък да видим до къде ще я докарам :D
Програмата я видях в сайта, но промених малко упражненията. Махнах и вторите тренировки за ръце и прасец, поне за сега.

8.02 - гръб
горен скрипец с широк хват - 4 серии
гребане с щанга - 3 серии
горен скрипец с тесен подхват - 3 серии
долен скрипец - 7 серии

Не помня килограмите, но не бяха големи. Като за първи ден исках да видя как ще ми се отрази, а и до сега не бях тренирал под часовник.

9.02 - гърди
лег - 8х80кг/6х80кг/7х80кг/8х70кг
флайс от полулег - 10х15кг/10х11кг/10х11кг
полулег с дъмбели - 10х25кг/10х22кг/9х22кг
кросоувър - 7 серии по 12 с 15кг

За сега разбрах само едно - програмата наистина води до голямо напомпване. Още на флайса го усетих, а до края на тренировката съвсем. Докато се прибирах гърдите ме боляха 7те серии накрая малко доскучават, но поне минават бързо с 30 сек почивка.
И не знам дали си внушавам, но имам мноого голям апетит от вчера насам :D

10.02- -ръце
лег с тесен хват - 8х60кг/7х60кг/9х50кг
френско - 10х30кг/9х30кг7х30кг
горен скрипец - 7 серии по 12 с 25кг
бицепсово с крив лост - 3 серии по 10 с 30кг
сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 8х15кг/8х11кг/8х11кг
сгъване на портален скрипец - 7 серии по 12 с 10кг

Ако не друго програмата наистина напомпва :D Напомпването се усеща още от второто упражнение, а 7-те серии направо довършват.
Дано програмата донесе и други по-трайни резултати, освен напомпването ...
Хората в залата обаче ме гледат много странно, докато правя последното упражнение с малки килограми и толкова повторения :D

12.02 - Рамо
преси с дъмбели - 10х15кг/10х18кг/8х18кг/9х15кг
повдигане на диск за предно рамо - 10х15кг/8х20кг+4х15кг/10х15кг
повдигане на ръце встрани - 3 серии по 10 с 15кг
задно рамо (нещо като обратен флайс) - 3 серии по 12 с 5кг/4 серии по 12 с 3кг

трапец и корем

Здравей, искам да те попитам от тези тренировки имаш ли ефект и напредък, било то в силата и масата, питам защото и аз се старая да придобия сила + маса и другият ми въпрос е спазваш ли някакъв определен хранителен режим?

Ами от последната програма все още не мога да кажа ... имам мускулна треска 2-3 дни след тренировката, но това не е голяма гаранция за ефективност.
Иначе от предния сплит определено имаше ефект. Тренировките бяха тежички, но пък се чувствах супер. Качих килограмите на някои упражнения и малко увеличих размерите, но не съм се мерил със точност. Иначе за около два месеца успях да кача около 1кг.
А за храненето ...
имам доста да поработя. Не спазвам хранителен режим, но гледам да внимавам какво ям. Наблягам на ориза, яйцата и месото, но не се ограничавам - ям много шоколад и сладко. Напоследък поизоставих овеса и изварата, но просто ми беше станало гадно от тях и ги тъпчех насила. Сега съм се надъхал да започна малко по-стриктно с яденето, но да не казвам голяма дума :)

14.02 - крака
клек - 6х100кг/7х100кг/6х100кг/6х100кг
римска тяга - 8х60кг/8х60кг/6х80кг/6х80кг
легпреса - 8х100кг/8х100кг/8х120кг
сгъване - 3 серии
разгъване - 3 серии
прасец - 3 серии

Краката не ги направих, както е написано в програмата, понеже половината уреди ги няма в залата .. а и ми се сториха много общо 8 упражнения. Но вече втори ден имам голяма мускулна треска в краката, така че тези са били достатъчни

16.02 - гръб
горен скрипец с широк хват - 10х60кг/10х60кг/10х50кг/10х50кг
гребане с дъмбели - 10х22кг/10х25кг/10х25кг/10х22кг
набиране с тесен надхват - 8 СТ/6СТ + горен скрипец с тесен надхват - 6х50кг/10х50кг
хоризонтален скрипец - 5 серии по 12 с 40кг + 2 серии по 12 с 35кг

корем

Пробвах вместо горния скрипец да правя набирания, но 10 се оказаха мноого далечна бройка, затова ... Иначе тесни хват го усетих много добре. На последното упражнение почивките ми бяха малко по-дълги от 30 сек. понеже още един човек искаше да прави там и се редувахме, но беше ок.

17.02 - гърди
лег - 7х80кг/5х80кг/4х80кг+6х70кг/6х70кг+4х60кг
флайс от полулег - 3 серии по 10 с 15кг
полулег с дъмбели - 8х30кг/8х25кг/8х25кг/8х20кг
кросоувър - 7 серии по 10 с 20кг

Лега малко по-слабо от друг път, но го правих сам без човек, който да ме пази и не исках да рискувам да е затисна.
Кросоувъра беше малко мъка, понеже едната страна на скрипеца не беше смазана и вървеше суупер трудно, но разменях ръцете и се получи долу-горе

18.02 - ръце
френско - 10х30кг/10х35кг/8х32,5кг/8х32,5кг
бицепсово сгъване с дъмбели - 10х15кг/10х15кг/10х15кг/10х18кг
разгъване на дъмбел зад глава - 10х22кг/10х25кг/10х25кг
сгъване от наклонен седеж - 3 серии по 10 с 15кг
разтваряне на горен скрипец - 5 серии по 12 с 40кг + 2 серии по 12 с 30кг(30сек. почивка)
скотово с крив лост - 7 серии по 12 с 20кг (30сек. почивка)

корем

Добра тренировка и мноого голямо напомпване. Определено така усетих упражненията по-добре, отколкото предния път, когато правих първо трицепс и после бицепс.

19.02 рамо
преси с дъмбели - 4 серии по 10 с 18кг
повдигане на диск напред - 2 серии по 10 с 15кг + 10х20кг
повдигане на ръце встрани - 8х16кг + 3 серии по 8 с 12кг
задно рамо - 7 серии по 10 с 5кг

трапец и корем

Тази седмица реших да пропусна краката, понеже още имам мускулна треска от последната тренировка, а и ходих в залата след работа и вече краката ме боляха достатъчно ...

23.02 - гръб
тяга - 5х100кг/6х120кг/6х120кг/8х100кг
горен скрипец с широк хват - 4 серии по 10
гребане с дъмбел - 3 серии
горен скрипец с тесен хват - 3 серии

24.02 - гърди
наклонен лег - 8х60кг/6х70кг/5х70кг/6х60кг/8х60кг
флайс - 3 серии по 12 с по 15кг
лег с дъмбели - 10х25кг/8х25кг/8х25кг/8х20кг
кофи - 9/8 СТ
кросоувър - 2 серии по 12 с 25кг/2 серии по 12 с 20кг/12х15кг

корем

26.02 - крака
клек
римска тяга
лег преса
сгъване
разгъване

корем

28.02 - рамо
милитари преса - 10х30кг/10х40кг/9х40кг/8х40кг/6х40кг
повдигане на дъмбели встрани - 3 серии по 10 с 12кг
повдигане на дъмбели напред - 10х12кг/10х12кг/8х12кг+6х5кг
задно рамо - 7 серии с 5кг

трапец

02.03 - гръб
набиране с широк хват - 8/7/8/6 СТ
горен скрипец с широк хват - 6/8/8 с 55кг
гребане с щанга - 10х40кг/10х60кг/10х60кг
гребане с дъмбел - 10х20кг/8х25кг
горен скрипец с тесен хват - 3 серии по 8 с 55кг
хоризонтален скрипец - 3 серии по 12 с 50кг/2 серии по 10 с 45кг/2серии по 1- с 40кг

корем

Стана убиец тренировка. До сега никога не съм усещал гърба така добре натоварен. Сериите станаха малко много, поне до сега не съм правил толкова.
Иначе се бях надъхал да направя макс на набиранията и се получи добре. 3-та и 4-та серия ги правих с фитили, но ... :) скрипеца го вкарах за да донатоваря.
След щангата направих и гребане с дъмбел, понеже с лоста не го усещах равномерно, а повече в едната страна.

Изкарах месец без никакви добавки и сега ми се иска пак да си взема нещо. Чудя се обаче между креатин и протеин или креатин и буустър...

05.03 - ръце
лег с тесен хват
сгъване с прав лост
френско
чуково
горен скрипец
скотово

Килограмите не помня колко точно бяха - трябва да започна да пиша веднага след тренировката :D
последните упражнение бяха по 7 серии 10-12 повторения, както си е по програма.
Нещо обаче не ги усещам много добре. Наистина напомпва сериозно, но след тренировка усещам по-скоро болка и умора, отколкото онова готино чувство на добре трениран мускул :D

06.03 - рамо
преси с дъмбели - 12х15кг/10х20кг/9х20кг/6х20кг+10х15кг
повдигане на дъмбели напред - 12х13кг/10х15кг/10х15кг
задно рамо - 12х5кг/10х5кг/8х7,5кг+8х5кг
повдигане на ръце встрани - 4 серии по 8 с 10кг

трапец

Задното рамо определено има нужда от много работа. Много трудно успявам да го натоваря както трябва. Трябва да потърся някое друго упражнение, което да влиза точно там.
И не знам защо, но повдигането на ръце встрани го правя по-добре като редувам ръцете. Като започна с двете заедно имам чувството, че нищо не правя :D

Иначе от вчера си взех протеин и креатин и се поразрових за повече инфо относно храненето.
Днес се претеглих и кантара показа 80кг. Ще си направя и някоя снимка и като свършат кутиите ще сравня резултата :)

7.03 крака
клек - 8х90кг/2х110кг/6х90кг/6х90кг
римска тяга - 8х60кг/8х80кг/8х80кг
лег преса - 10х100кг/10х120кг/10х120кг
сгъване 8х35кг/8х40кг/4х45кг+4х35кг + разгъване - 10х80кг/10х90кг/10х90кг

корем

Като цяло добра тренировка, но напоследък силата на клека ми пада драстично. Преди време като правих 5х5 бях стигнал до 130кг, вярно не пълен клек, но все пак ... а сега като взех щангата със 110кг едва успях да клекна ... и не мога да разбера на какво се дължи, всички други упражнения за крака си върват добре - постепенно качвам килограмите ...

09.03 - гърди
лег - 6х80кг/6х90кг/6х80кг/6х70кг/8х60кг
флайс от полулег - 10х10кг/8х15кг/8х18кг
полулег с дъмбели - 8х25кг/4х30кг/8х25кг/8х20кг
кофи - 8/6/6 СТ
кросоувър - 8х25кг/8х25кг/8х25кг+8х15кг/6х25кг+6х15кг+8х10кг

Беше супер тренировка. Както не бях правил гърди от 2 седмици, днес си наваксах :))

10.03 - гръб
тяга - 8х90кг/6х110кг/4х130кг от пода + 4х130 до коляно/4х130кг/6х110кг
горен скрипец с широк хват - 8х55кг/8х55кг/8х45кг
гребане с дъмбел - 8х20кг/8х25кг/8х25кг
горен скрипец с тесен хват - 8х55кг/8х60кг/8х60кг
хоризонтален скрипец - 8х55кг/8х70кг

корем

Беше супер тренировка :))

А мускулната треска в гърдите от вчера е брутална - в целия мускул. Знам, че това не е най-големия критерии за качествена тренировка, но все пак ме кара да се чувствам, че съм свършил нещо :D

11.03 - ръце
трицепс
горен скрипец над глава - 10х40кг/8х50кг/8х55кг
френско - 8х30кг/8х30кг/8х30кг+8х20кг
горен скрипец - 8х50кг/8х45кг/8х45кг+8*30кг
бицепс
сгъване с крив лост с тесен хват - 10х30кг/8х30кг/8х30кг
кръстосано чуково сгъване - 10х12кг/8х15кг/8х15кг+8х12кг
сгъване с долен скрипец - 10х40кг/8х45кг+8х30кг/6х45кг+6х35кг+6х25кг + кик бек - 8х12кг/8х12кг+8х5кг

Прилична тренировка. Реших този път да направя двете групи отделно да видя как ще ми се отрази.
Май ще е по-добре обаче да сложа ден почивка между гърба и гърдите и ръцете или направо да преместя деня с ръцете, щото така мускулната треска от предните тренировки сякаш ми пречи.

13.03 - рамо
преси зад врат - 8х40кг/8х40кг/8х40кг/8х40кг+8х30кг
разтваряне на дъмбели встрани -7х15кг/10х10кг/8х10кг/8х10кг+8х5кг
разтваряне за задно рамо - 8х5кг/8х5кг/8х5кг
повдигане за предно рамо - 4х15кг/8х10кг/8х10кг/8х10кг
вертолет - 8х30кг/8х40кг/8х40кг/5х40кг+8х30кг

корем

Малко занемарих писането в тук, но от работа и не толкова редовното ходене в университета не остава време :D

16.03 - гърди
лег
флайс от пулолег
дъмбели от полулег
кофи - за първи път се пробвах да правя с допълнителна тежест. Сложих диск 10кг и направих 3 серии - 4,3,3 повторения. Скромно, но по нататък повече
кросоувър, само че отдолу нагоре

17.03 - гръб
набиране с широк хват
тяга
гребане с дъмбел
горен скрипец с тесен хват
трапец

Тягата по-слабо от друг път, може би защото ми беше втори упражнение. Със 130кг направих само 3 повторения и останалите бяха на 110кг - 4 серии до колкото помня.
иначе гребането го усещам много стабилно.

19.03 - ръце
в суперсерии с по минута почивка между сериите и 1;30 между упражненията
лег с тесен хват - 10х60кг/8х60кг/8х60кг + прав лост - 8х30кг/8х35кг/6х35кг+2х30кг
френско - 9х30кг/8х32,5кг/8х32,5кг + чуково - 8х18кг/6х18кг/8х16кг
горен скрипец с въже - 10х45кг/10х55кг/4х60кг+6х50кг + сгъване на долния скрипец - 8х45кг/8х50кг/8х40кг
кик бек - 8х10кг + “21” с 20кг

корем

20.03 - крака
клек - 10х80кг/8х90кг/8х90кг/8х90кг
римска тяга - 8х50кг/8х70кг/8х70кг
лег преса - 8х100кг/8х125кг/8х125кг
сгъване - 8х35кг/8х40кг/3х45+5х40+3х35 + рагъване - 8х60кг/8х80кг/8х80кг
прасец

21.03 - рамо
милитари преси - 8х40кг/7х45кг/7х45кг/8х40кг
задно рамо - 8х5кг/8х7,5кг/8х7,5кг+6х5кг
средно рамо - 8х10кг/8х10кг/8х10кг+6х5кг
предно рамо - 8х10кг/8х10кг/8х10кг+8х5кг
корем