Оризовки и тренировки

Честно казано не знам дали има или няма смисъл от тях - слагам ги за втори път и то си личи, че не съм на ясно как да процедирам с тежести и едно друго с тях. Може би ги слагам, за да видя колко ще клекна с тях т.е. лично его. Основно целта ми е без тях да клякам, но тъй като ми ги подариха и реших да ги пробвам няколко пъти. Не претендирам, че знам как се използват, просто смятам, че като са ми ги дали е по-добре да ги сложа 2-3 пъти да видя как е , що е  отколкото да си стоят в ъгъла у нас само и да хващат паяжина :D

Седмица 2, тренировка 1:

1.Лег - загряващи - 2х10х20кг 5х60кг 1,1х85кг
        работни: 1х105кг 1х110кг 0х115кг (трябваше 112,5кг, но не успях да намеря едната 1,25 и не ми се мислиха варианти въпреки, че знаех, че 115кг няма да минат)

2.Лег с паузи - 2х3х95кг  ;    2х5х85кг тесен хват с пауза пак

3.Тяга - 2,2,3х150кг

4. Тяга от блок - 4х135кг 5,5,5х140кг 

5. Тяга с пауза малко под коляното - 120кг х 10 сек.

П.С.: Лега не очаквах 110кг да бутна, може би 105кг, но не и повече. Тягата правих сумо днес - по-експлозивно и по-леко го чувствам от конв.  , все още не ми е идеална техниката, но ще работя над това. Радвам се, че ми тръгна лега все пак :)

Седмица 2 , тренировка 2:

1.Клек - загряващи: 2х8-10х20кг 2х6х70кг 2х1х100кг
          работни:  4х4х135кг 

2.Клек с пауза - 2х3х120кг  и малко заучаване на техниката на предния клек с лоста само х 15-20

3.Лег - загряващи: 2х15х20кг 2х5х60 1х80кг
        работни: 4х2х102,5кг

4.Лег с пауза - 3х3х95кг  и накрая  15-16х60кг ей така просто

Седмица 2, тренировка 3:

1.Тяга - загряващи- 1х8-10х20кг , 2х4-5х70кг 3х120кг 1х150кг (деа объркал съм в първоначалния пост :D )
        работни-  1х175кг 1х180кг    ;    3,3х140кг

2.Лег - 2,2,1х100кг  ; 3,3х90кг с пауза;  0х120кг трупче

колелце х 12 ;  хиперекстензии с 15кг зад главата х 8-10

П.С. Имах и още малко на тягата, но другия път. Допуснах грешка, че тръгнах да заключвам преди да съм избутал (заключил) с краката до край, но като изчистя техниката от глупостите ще станат нещата идеално. После за лега не останаха сили :D

Седмица 3, тренировка 1:

1.Клек - загряващи: 2х10х20кг 5,3х70кг 3х100 1х125кг
          работни: 2х145кг 3х2х150кг

2.Клек с пауза - 2х3х130кг

3.Тяга с прави крака от дефицит - 2х3х120кг

4.Лег - загряващи: 2х10х20кг 2х3х70кг 1х95кг
        работни: 2,2,1,1х105кг

5.Лег с пауза - 2х3х95кг

П.С. На клека тези двойки бяха доста леки. Имах по още 1, максимум 2 повторения, но не ми се излизаше много от програмата, а по принцип трябваше тези двойки на 142,5кг да ги правя :D

В Стара Загора съм до 8-ми и мисля почти всеки ден да ходя да тренирам като тренировките извън схемата ще ги записвам като “бонус„ тренировки :D

Бонус тренировка 1:

1.Клек - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 3х100кг 1х120кг
          работни: 3х1х150кг
2.Преден клек - 5х70кг 6х80кг

3а.Лег с 1 педя хват по-широк от раменния - 12х70кг 10х80кг(без паузи)  3х90кг с пауза долу по 2 сек.
3б.Флайс - 3х6х25кг

Правих тяга 1х150кг,  горен скрипец 12х75кг и мечка 12х65кг докато чакам един приятел да свърши своята тренировка :D

П.С. Общо взето нищо не целя с тези тренировки, може би евентуално ще тренирам преден клек и лег вариации само в тези дни +1-2 други упражнения. Само да кажа, че лежанката в тази зала, в която тренирам, е твърде висока за мен и ми е малко трудно с нагласянето на нея :D Поръчах си и накитници от сайта (дано не съм сбъркал) и ги чакам да дойдат другата седмица да ги видим. :)

Седмица 3, тренировка 2:

1.Тяга - загряващи - 1х10х20кг 2х5х70кг 2х1х100кг 1х120кг 1х140кг
        работни - 3,1,2,2х155кг

2.Тяга от блок - 1х185кг 1х195кг

3.Лег - 2,2,1,1х100кг

4.Лег с пауза - 3х4х90кг

5.Тесен лег с пауза - 3х4х80кг

6.Преден клек - 12х60кг 3х100кг - забравил съм да добавя , че е направено с 2 сек. пауза в долно положение

Бонус тренировка 2:

1.Клек - загряващи- 2x10x20кг 2х5х70кг 2х3х100кг 1х120кг 1х145кг
          работни: 1х160кг

2.Преден клек с пауза 2 сек - 3х6х80кг

3.Лег до средата (без трупче, просто до средата) - 2х5х100кг

4.Лег с пауза в долно положение, на половин пръст от гърдите - 2х6х80кг

5.Военна преса - 2х8х50кг

и неща като 2 серии сгъване за бицепс ( :D ) и горен скрипец 1 серийка докато изчаквам :D

Седмица 3, тренировка 3:

1.Клек - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 2х3х100кг 1х120кг 1х140кг 1х155кг
          работни - 1х170кг 0х175кг
1х6х90кг преден клек с 2 сек пауза

2.Лег - 3х3,3,1х100кг

3.Лег с пауза - 2х3х90кг

4.Тесен лег с пауза - 3х6х80кг„

Бонус тренировка 3: делоуд

1.Клек - загряващите бяха пак стандартните 2х10х20кг 2х5х70кг 2х3х100кг 1х120кг и работни 3х140
5х120кг с бавна негативна 2-3 сек, пауза долу 3 сек и нагоре колкото бързо мога

2.Лег - 5х60кг; 6х90кг - с накитниците

П.С. Днес пристигнаха накитниците, които бях поръчал. Доста са удобни, стягат и стабилизират много добре. Само да се върна в хубавата зала в София, че тук не мога да правя лежанката нормално, а тяга ми е забранено :D

Седмица 4, тренировка 1:

1.Лег - 10х20кг 2х5х60кг 2х3х80кг
        работни: 1х105кг 0х120кг 0х115кг 0х110кг 1х100кг

2.Тяга - 2х5х60кг 2х3х110кг 1х130кг 1х150кг
        работни: 3х1х160кг

6х130кг от дефицит

П.С. Не знам защо така стана на лежанката днес. Като се върна в София ще повторя отново за рекорд, но тук и много високо положението от където трябва да взема лоста и не мога да го взема сам.. Докато помогнат да го изкарат, докато се наглася и аз... Много зле тренировката днес, не съм очаквал даже...

Защо толкова често стигаш до макс ?

По принцип контролни правя по схема през две седмици, но нали бях в Стара Загора 9-10 дена и реших да тренирам всеки ден като не се съобразявам с % и повторения. А и мисля, че на 2 седмици извличам повече като пробвам максове отколкото на 4 или на 1. На 1 примерно щях да правя ако тренирам по 5-6 пъти в седмицата, но за момента, времето и тренировките ми мисля, че няма смисъл. :)

Малко сутрешна тренировка в университета на бързо:

1.Клек - 2х10х20кг 2х5х60кг 2х3х100кг 1х120кг
          работни:  2х3х140кг
2.Лег - 1х8х80кг

и малко с дъмбели за бицепс и гърди набързо по 10-12 повторения

Седмица 4, тренировка 2:                     
1. Лег - загряващи - 2х10х20кг  2х3х70кг 3х90кг 1х105кг.                   
        работни- 1х115кг 0х120кг 0х117,5кг 1х117,5кг  4х100кг с пауза.                                   
2. Клек - загряващи- 2х10х20кг 2х5х70кг 2х3х100кг 1х125кг.                 
          работни- 4,3,4,4х145 кг
2х3х125 кг с пауза и 5х70кг преден клек с пауза

Седмица 4, тренировка 3:

1.Тяга - загряващи - 2х5х70кг 2х3х100кг 2х120кг 1х140кг 1х160кг 1х177,5 кг
        работни: 0,0х190кг 0х185кг

2.Лег - загряващи - 2х10х20кг 2х3х70кг 1х90кг
        работни - 2,2,3,3х102,5кг 

3.Лег с пауза - 3,3х95кг

4.Тесен лег - 6х90кг

П.С. Леле... Имах сила, 190 първия път тръгнаха много добре, не ми тежаха, но отказах ли се не знам какво стана.. За втория път нямаше енергия и сила останала и се издразних и сложих 185 веднага, което беше грешка. 185 ги дръпнах до коляното мноого бързо и.. пак ги пуснах. Да се надявам, че ако отпочина малко няма да го имам този проблем, но ще видим по-нататък.И сега вместо да си подобря рекорда с 5 или 7,5кг - аз нищо не направих... Иначе 1-цата на 177,5 беше много бърза, не го очаквах даже и затова минах на 190. Може би трябваше на 185 да мина, но егото какво ли не правило.
Отбелязвам от както почнах програмата (2 месеца) - 65кг покачване на тотала - от 142,5 клек на 170, от 100 лежанка на 117,5 и от 160 тяга на 180кг.

А промяна в личното тегло има ли ?

Ами да ти кажа аз се тегля на 2 седмици горе-долу и стоя на едни и същи кг сутрин - 78. Някой път варират спрямо това какво съм ял все пак - ако ям супер много предните 1-2-3 дена отиват нагоре килограмите, но после всичко си се връща в нормата. Даже последния месец бях под 78. Иначе може да се каже, че промяна няма, стоя на едни и същи кг. :)

Седмица 1, тренировка 1:

1.Клек - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 3х100кг 1х120кг
          работни - 4х2х147,5кг

2.Клек с пауза - 4х125кг

3.Лег - загряващи - 10х20кг 5х70кг 3х90кг
        работни - 1,1,1,0х107,5кг

Така... Първо закъснях за тренировка - бях в залата в 7 и нещо. Второ - днес залата затваряла по-рано - към 9 и докато разтегна,загрея - може би съм почнал около 8 без нещо. Трето - мъчи се някакъв грип да ме събаря - виеше ми се свят, отпаднал бях малко, студена пот изби по едно време, гърлото ме заболя и това всичко като започнах работните :D Протокола не можах да го изкарам днес - трябваше да правя 2 паузи на клека и 2 серии преден, а на лежанката - 2 серии паузи и 2 серии до половината, но на последната серия ми падна и кръвното и щангата си остана долу. Ходех като ударен самолет :D Добре, че ми дадоха малко шоколад да ми светне малко поне докато си дойда в нас. Сега се отдавам на приятната компания на лимоните, чесъна, един шоколад, колдрекс и там аналгини, парацетамоли и такива неща :D Дано утре съм по-добре.

Тренировка в университета:                   

1.Клек - загряващи - 2х10х20кг 2х5х60кг 3х100кг 1х120кг.                   
          работни - 1х140кг 1х150кг 1х160кг 1х172,5  ;6х140кг.                   
военна - 10х60кг. 
10х60кг гребане

.

Седмица 1, тренировка 2:                              .                   
1. Лег - загряващи стандартни до 3х95, pаботни- 4х3х105кг.   
2,4х100кг,с,пауза.      6х90кг тесен хват.             
2.Тяга - стандартни загряващи до 1х140кг.  ,работни - 4х3х162,5кг. 
1х180 от блок            6х120 римска от дефицит

Седмица 1, тренировка 3:

1.Клек - загряащи - 2х10х20кг 2х5х70кг 2х3х100кг 1х120кг 1х140кг 1х165кг
          работни: 1х175кг 1х177,5кг

2.Лег - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 3х90 кг
        работни: 3х3х100кг

3.Лег с пауза - 2х5х90кг + 15 широки кофи накрая

Може би имах и 180кг на клека днес, но не исках да избързвам. Не ми бяха много леки 177,5кг нито много тежки, но има време за още. Сега искам най-вече тягата да си оправя, че тя ми куца най-много така като гледам... :D

Седмица 1, тренировка 4:

1.Лег - загряващи - 15х20кг 2х5х70кг 3х90кг
        работни - 4х4х100кг

2.Тяга (скорост) - загряващи - 2х5х70кг 2х2х120кг 1х140кг
                  работни - 2х1х160кг 2х2х140кг

Искаше ми се още да дръпна на тягата днес, но цял ден бях навън и се прибрах късно и в залата трябваше да бързам, за да мога да свърша (уж :D ) каквото трябва днес, но уви - не стана както мислих.

Седмица 2, тренировка 1:

1.Клек - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 2х2х120кг 1х140кг
          работни - 4,4,2х150кг

2.Клек с пауза - 2х3х130кг

3.Лег - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 2х3х90кг
        работни - 1,1,0х107,5кг

4.Лег с пауза - 2х4х95кг

5.Лег с вдигнати крака - 5х90кг

Уморен бях днес определено. Не успях да изкарам накрая 4-ката на клека, защото не можех да натисна както трябва и реших да спра до тук. Лега - очаквано беше да не успея да ги изкарам предвид моментното състояние. Започнах да се възстановявам (основно сухожилията страдат де, трески не знам кога за последно съм имал ) една идея по-бавно и мисля да намаля обема малко след 1-2 седмици (ще махна асистиращите или поне едно от тях).

Седмица 2, тренировка 2:

1.Лег - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 3х90кг 1х110кг
        работни - 0,0х120кг  5,5х90кг с вдигнати крака

2.Тяга - загряващи - 2х5х70кг 2х3х120кг 1х140кг
        работни - 3х3х160кг

3.Тяга от блок - 2х2х150кг  6х120кг сумо и конв. като се редуват (3-3)

Не минават тея 120 и не минават... На тягата ми е трудно заключването (???) , което би трябвало да е най-лесната част от сумо тягата... тръгвам ги адски лесно и бързо и нагоре не знам защо се получава така. Мисля да се допитам евентуално до някой ако може да ми помогне с техниката, защото не върви нещо.

Мисля да се допитам евентуално до някой ако може да ми помогне с техниката, защото не върви нещо.

Дай да видим клипче, снимано от подходящ ъгъл. Така по описание можем само да гадаем.

Да, съгласен съм, ще направя някой подходящ клип, за да се види по-добре. В общи линии ръката, с която държа щангата над хват ми е по-трудно да я заключа. Тези седмици ще направя един и ще го кача. :)

Да, съгласен съм, ще направя някой подходящ клип, за да се види по-добре. В общи линии ръката, с която държа щангата над хват ми е по-трудно да я заключа. Тези седмици ще направя един и ще го кача. :)

Това показва дисбаланс в дърпането, което вече си е предпоставка за контузии. Най-добре мини на надхват и с двете ръце.
Ако чак толкова държиш на кръстосания, сменяй позициите на ръцете при всяка серия.

Ще опитам двоен над хват следващия път и ще снимам клип на двоен над хват и смесен, за да се види по-добре.

Седмица 2, тренировка 3:
(свободен ден)

1.Клек - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 3х100кг 1х120кг 1х140кг 1х150кг
          работни-  4х160кг
2.Клек с пауза - 2х2х140кг
3.Преден клек с пауза - 4х90кг
4.Лег - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 1х90 кг
        работни - 1х110кг 0х120кг 3,2х100кг
5.Лег с вдигнати крака - 2х5х90кг

Днес беше “свободен” ден, уж бях планирал нещо по-лекичко - да снижа леко напрежението, но след като загрях добре усетих доста сила и експлозивност в клека и лега та реших малко глупости да правя (на лега разбира се :D ). Единици на лежанка - чак след 3 седмици се очертават та тази тренировка беше последната с нисък брой повторения на лежанката. Иначе на клека много сила имах въпреки, че на последното повторение ми помогнаха съвсеем леко.

Седмица 2, тренировка 4:

1.Тяга - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 2х3х120кг 1х140кг 1х160кг 1х175кг
        работни - 0х185 0х185-1х185 (долу както е на клипа) 

2.Лег - загряващи - 2х10х20кг 2х5х70кг 1х3х90кг
        работни - 4х3х102,5 кг

3.Лег с пауза - 2х5х95кг

4.Тесен лег с пауза - 5х90кг

Очаквам спешната намеса на Боби след видеото, че тва заключване ме дразни. Направи ми впечатление, че гърба ми не се огъва по време на движението, а аз си мислих, че се огъва доста. Не мисля, че ми тежат, но просто техниката е кофти... Надявам се ъгъла да е бил добър :D

Гледах клипчето няколко пъти. Гърбът ти изглежда добре от този ъгъл и освен това не ти тежат изобщо тези кила. Не мога да си обясня на какво се дължи проблемът със заключването - до коленете ги докараваш, сякаш са 85, а не 185 кила, а при твоите пропорции и такава пауър тяга нямаш още много до заключване нагоре. Най-много 5 см, буквално едно движение с таза напред. Може би не стягаш достатъчно кръста и корема и разчиташ на компресия предимно на колана?
Не е лоша идея да вкараш в края на тренировката малко висока тяга, за да работиш върху горната част на движението. Също може да пробваш друга позиция на ръцете и краката - експериментирай с ширината.
Прави ми впечатление, че в края при опитите си да заключиш с тия придъпрвания (които значат фал на състезание, между другото) започваш да дърпаш с трапец и дори да свиваш ръцете в лактите. Това е много рисково - може дори да скъсаш бицепс. Няма да ти донесат никаква полза, само проблем можеш да си навлечеш с тях.

Соред мен е от хвата. Аз лично като съм пробвал такава тяга ми е супер странно ръцете да са ми върху бедрата. Сигурно се свиква с времето, не знам, пробвал съм 1-2 пъти и мисля че се чувствах като теб.

Мен за това ме е яд - че не ми тежат, а в края на движението , където трябва да е най-лесната част, аз не мога да го докарам. Може би не заключвам докрай с краката и тогава да избутам таза напред ли и аз не мога да си обясня затова питах тук. Боби пробвах висока тяга (малко под колене) и не ми беше удобно. И аз го мислих този вариант , но на 170 не успях да ги дръпна от двете блокчета едно върху друго в нашата зала, предполагам се сещаш за кои става въпрос. Колкото до хвата - още не ми е така удобно колкото на конв. тяга, но ми направи впечатление, че при сумото гърба ми е много по-прав и мога много по-експлозивно да дръпна отколкото на конвенционалната. Ще питам още някой, защото доста ми ограничава тежестите, които мога да вдигна без фал.
Боби - ще пробвам отново да вкарам висока тяга с такъв разкрач, но явно ще е с малко кг , за да свикна със самото движение.

Както казва Краси, хватът също е проблем, когато трябва да провлачиш щангата по краката и ръцете ти вече се опират в краката. Особено неприятно е за ръката в надхват. Но при теб мисля, че не това е проблемът, защото ако беше, нямаше изобщо да можеш да заключиш горе с това придърпване, а щеше да изпускаш още преди това.
Нямам опит с пауър тягата и не знам какво да те посъветвам. Винаги съм си правил класическа, а там проблемите са други. Трябва ти някой с опит точно в този вариант.

Ясно. Благодаря ви все пак и на двамата. За щастие Боби имаме един в залата, който може да помогне само да дойде отново да тренира тук :D :)

Привет и от мен! :)

Ще се включа по темата, за да споделя това, което първоначално ми направи впечатление.
Не претендирам за кой знае колко богат опит, но все пак смятам, че мога да дам тема за размисъл.

Според мен, основният проблем идва от това, че не можеш да използваш добре таза в горно положение и да го вкараш напред, за да заключиш.
Доколкото виждам от видеото (по-добре е на живо, но все пак) основната причина за това е широчината на разкрача ти - прекалено е широк и не позволява да използваш оптимално глутеусите и да завършиш мощно движението.

Опитай следния вариант: в долно положение (изходна позиция) се постарай подбедриците ти да са вертикални на пода или максимално приближени до това (мислено пусни вертикална линия коляно-глезен). Ако се загледаш, при теб стъпалата отиват навън.
Също така, в изходна позиция (ръцете) лактите да са възможно по-близо до вътрешната част на коленете.

Мисля, че по този начин ще ти се получи (опитай първоначално на по-лека тежест, да не са максимални опити, защото ще ти е малко по-различно и трябва да го усетиш, преди да натиснеш с повече килограми).

Ако имаш интерес, ще се опитам да кача едно мое клипче от състезание от 2011 година, за да коментираме нагледно. :)

Иначе съм абсолютно съгласна с Боби - избягвай такива придърпвания.

Здравей. До колкото съм запознат със самото движение разкрача трябва да е широк (но незнам колко е оптимално за мен още :/ ), стъпалата трябва да са на 45 градуса в страни и да се стремя да избутвам колената навън като така се отварят хип флексорите и се активира задната верига ,а и трябва първо да заключа колената и тогава да избутам таза да завърша движението. Може да се отклонявам малко от това, което си писала ти :D А възможно ли е причината, заради която да не мога да заключа да е по-слаб глутеус? Иначе аз такива придърпвания ги избягвам, даже не се и замислям да ги правя никога, но просто така се получава на максимален опит - възможно е и да ми тежат още доста, но няма логика вече 180 да ги заключвам супер бързо и без проблем, а на 185 да се получават такива глупости. Интересно ще ми е да качиш този твой клип - мисля, че ще бъде от полза. :)

Да, стъпалата трябва да сочат навън при всички случаи и коленете да следват тази посока.

При всеки човек удобният разкрач може да е различен - виждала съм успешни изпълнения и на доста по-разкрач от това, което говоря аз (и при които изобщо подбедрицата не се доближава до вертикал в долна фаза), но смятам, че при теб ще ти помогне малко по-тесен разкрач от сегашния.
Понякога ръцете не са близо до краката и пак е ОК; зависи и от анатомичните особености на атлета, от дълбочината на приклякане и вероятно от куп други неща.

Мисля, че ти трябва съвсем малко по-навътре да са стъпалата (петите) - с около 4-5 см при всеки крак.

Надявам се да не те подвеждам (не съм експерт, имам още много да уча) - проучи, експериментирай, гледай видеа.
Сега ще се опитам да кача моя клип и ще го пусна. :)