beauty, fit & strong

Здравейте,казвам се Ваня на 27 години. Висока съм 170см,54 кг. Тренировките ми ще са 4 пъти седмично.

4.11.2013
1.  Хоризонтално бутане от лежанка с дъмбели 3х10 @ 4кг
2.  гребане с дъмбел 3х10 @ 6кг
3. Странично разтваряне с дъмбели 1х10 @ 3кг, 2х10 @ 2кг
4. Бицепсово сгъване 2х10 @ 3кг
5. Коремни преси от хоризонтална лежанка 4х12

6.11.2013

1.Клек с лост 4х5 @ 20кг
2. Ходещи напади с дъмбел 3х6 @ 3кг
3.Лег преса 3х12 без допълнителна тежест
4.Руски суинг с дъмбел 3х10 @ 4кг

8.11

1.раменна преса с дъмбел 3х10 @ 3
2.вертикален скрипец 3х10 @ 20
3.трицепсови кофички от пейка 3х10
4.хоризонтален скрипец 3х10 @ 15
5.хиперекстензия 4х10

09.11.13

1. Тяга 3, 2, 5, 2 @ 40
2. БГ клек 2 х 10 @ 3, 1 х 10 без тежест
3. Leg curl 2 x 10 @ 10, 1 x 6 @ 10
4. Сумо клек - опити за сумо клек, с дъмбел 4кг в ръце, но трябва да работя за мобилност
5. Повдигане на свити крака от лег 4 х 10

10.11.2013

1.  Хоризонтално бутане от лежанка с дъмбели 3х10 @ 4кг
2.  Гребане с дъмбел 3х10 @ 9.5кг
3. Странично разтваряне с дъмбели 1х10 @ 3кг, 2х10 @ 2кг
4. Бицепсово сгъване 2х10 @ 4кг
5.  Повдигане на свити крака от лег 4 х 10 -ТУК по програма трябваше да правя коремни преси,но уреда беше зает и не ми се чакаше

14.11.2013

1.Клек с лост 4х5 @ 22.5кг
2. Ходещи напади с дъмбел 3х6 @ 3кг
3.Лег преса 3х12 без допълнителна тежест
4.Руски суинг с дъмбел 3х10 @ 6кг
5.Повдигане на пръсти 3х20@6кг в ръка

15.11.

1.раменна преса с дъмбел 3х10 @ 4,4,3
2.вертикален скрипец 3х10 @ 25,25,20
3.трицепсови кофички от пейка 3х10
4.хоризонтален скрипец 3х10 @ 20,15,15
5.хиперекстензия 4х10

18.11.2013

1.  Хоризонтално бутане от лежанка с дъмбели 3х10 @ 5кг
2.  гребане с дъмбел 3х10 @ 10кг
3. Странично разтваряне с дъмбели 1х10 @ 3кг, 1х5 @ 3кг,1х5@2, 1х10@2
4. Бицепсово сгъване 2х10 @ 5кг
5. Коремни преси от хоризонтална лежанка 4х12

20.11.13

1.Клек с лост 5х5 @ 20, 22.5, 22,5, 22,5, 25
2. Ходещи напади с дъмбел 3х6 @ 4кг в ръка
3.Лег преса 3х12 без допълнителна тежест
4.Руски суинг с дъмбел 3х10 @ 6кг
5.Повдигане на пръсти 3х20@10кг в ръка

24.11.2013

1.раменна преса с дъмбел 3х10 @ 4
2.вертикален скрипец 3х10 @30,25,25
3.трицепсови кофички от пейка 3х10
4.хоризонтален скрипец 3х10 @ 20,20,15
5.хиперекстензия 4х10
6.БГ клек 3 х 10 @ 3
7. Leg curl 3 x 10 @ 10
8. Повдигане на свити крака от лег 4 х 10

26.11.

1.  Хоризонтално бутане от лежанка с дъмбели 3х10 @ 6,5,5кг
2.  Гребане с дъмбел 3х10 @ 10кг
3. Странично разтваряне с дъмбели 2х10 @ 3кг, 1х10@2кг
4. Бицепсово сгъване 2х10 @ 5кг
5. Повдигане на свити крака от вис 4х10

27.11.13

1.Клек с лост 1х5@27.5кг, 4х5 @ 25кг
2. Ходещи напади с дъмбел 3х6 @5 кг
3.Лег преса 3х12@10 кг
4.Руски суинг с дъмбел 3х10 @ 9.5кг
5.Повдигане на пръсти 3х20@10кг

29.11.13

1.раменна преса с дъмбел 3х10 @ 5,4,4
2.вертикален скрипец 3х10 @30
3.трицепсови кофички от пейка 3х10
4.хоризонтален скрипец 3х10 @ 20
5.хиперекстензия 4х10@2.5,5,5

30.11.13

1. румънска тяга 5х10@5кг дъмбел
2. БГ клек 3 х 10 @ 4
3. Leg curl 3 x 10 @ 10
4. Повдигане на свити крака от вис 4 х 15,15,10

03.12.

1.  Хоризонтално бутане от лежанка с дъмбели 3х10 @ 6,6,5кг
2.  Гребане с дъмбел 3х10 @ 10кг
3. Странично разтваряне с дъмбели 3х10 @ 3кг
4. Бицепсово сгъване 2х10 @ 5кг
5. Коремни преси от хоризонтална лежанка 4х12

04.12.13

1.Клек с лост 1х5@30, 4х5 @ 25кг
2. Ходещи напади с дъмбел 3х6 @5 кг
3.Лег преса 3х12@10 кг
4.Руски суинг с дъмбел 3х10 @ 9.5кг
5.Повдигане на пръсти 3х20@10кг

08.12.13

1. румънска тяга 5х10@5кг дъмбел
2. БГ клек 3 х 10 @ 5
3. Leg curl 3 x 10 @ 10
4. Повдигане на свити крака от вис 4 х 20,10,10,10

09.12.

1.  Хоризонтално бутане от лежанка с дъмбели 3х10 @ 6кг
2.  Гребане с дъмбел 3х10 @ 12,12,10кг
3. Странично разтваряне с дъмбели 3х10 @ 3кг
4. Бицепсово сгъване 2х10 @ 5кг
5. Коремни преси от хоризонтална лежанка 4х12

11.12.13

1.Клек с лост 2х5@20, 2х5@25, 1х5@27.5, 1х3@30
2. Ходещи напади с дъмбел 3х6 @6 кг
3.Лег преса 3х12@15 кг
4.Руски суинг с дъмбел 3х10 @ 9.5кг
5.Повдигане на пръсти 3х20@12кг

14.12.13

1.раменна преса с дъмбел 3х10 @ 6,5,5
2.вертикален скрипец 3х10 @35,30,30
3.трицепсови кофички от пейка 3х10
4.хоризонтален скрипец 3х10 @ 20
5.хиперекстензия 4х10@ 5

15.12.13

1. Румънска тяга 5х10@6кг дъмбели
2. БГ клек 3 х 10 @ 6
3. Повдигане на свити крака от вис 4 х 20,15,10,10
4. Повдигане на пръсти на машина 2 х 10
5. Повдигане на пръсти с дъмбели 1 х 20 @ 12

Привет!
Имам един въпрос ,защо клека е с 30кг ,а румънската с дъмбел 6кг?Все си мисля ,че щом клякаш с 30кг ,то спокойно на тяговата 6-ца може спокойно да сложиш една нула!
Поздрави!

Привет!
Имам един въпрос ,защо клека е с 30кг ,а румънската с дъмбел 6кг?Все си мисля ,че щом клякаш с 30кг ,то спокойно на тяговата 6-ца може спокойно да сложиш една нула!
Поздрави!

Още се уча как да изпълнявам голяма част от движенията. Клекът ми е любим и започнах с него от самото начало.

16.12.

1.  Хоризонтално бутане от лежанка с дъмбели 3х10 @ 6кг
2.  Гребане с дъмбел 3х10 @ 12кг
3. Странично разтваряне с дъмбели 3х10 @ 3кг
4. Бицепсово сгъване 2х10 @ 5кг
5. Коремни преси от хоризонтална лежанка 4х12
6. Повдигане на свити крака от вис 3х 10

17.12.

1.Клек с лост 2х5@30, 3х5@25
2. Напади с дъмбел 3х6 @6 кг
3.Лег преса 3х12@20 кг
4.Руски суинг с дъмбел 3х10 @ 10кг
5.Повдигане на пръсти 3х20@12кг
6.Повдигане на свити крака от вис 2х 15

:)

20.12.13

1.Раменна преса с дъмбел 1х7 @ 6, 2х10@5
2.Вертикален скрипец 1х10 @ 35, 2х10@30
3.Трицепсови кофички от пейка 3х10
4.Хоризонтален скрипец 3х10 @ 20
5.Хиперекстензия 4х10@ 5

22.12

1. румънска тяга 4х10@ 9.5кг дъмбел
2. БГ клек 3 х 10 @ 6
3. Leg curl 1х7@15 , 2 x 10 @ 10
4. Повдигане на пръсти на машина 3 х 10
5. Повдигане на свити крака от вис 4 х 15,15,10,10

23.12

1.  Хоризонтално бутане от лежанка с дъмбели 1х15@6, 2х10 @ 6кг
2.  Гребане с дъмбел 3х10 @ 12кг
3. Странично разтваряне с дъмбели 1х13@3, 2х10 @ 3кг
4. face pulls 1х10@5, 3х10@10кг
5. Коремни преси от наклонена лежанка 2х20, 2х12

24.12.13

1. Румънска тяга 2х5 @ 20, 3х5 @ 25
2. Клек 1х10 @ 20, 1х5 @ 30, 3х5 @ 25
3. Напади 3х6@ 6
4. Суинг с една ръка 3х10 @ 6
5. Face pull 2х10 @ 10, 2х10 @ 5

26.12.13

1.Раменна преса с дъмбел 1х8 @ 6, 1х10@5, 1х7@5, 2х10@4
2.Вертикален скрипец 1х10 @ 35, 2х10@30, 2х10@20
3.Face pull 2х10 @ 10, 3х15 @ 5
4.Хиперекстензия 4х12

28.12.13

1.Тяга с прави крака 5х10 @ 6 в ръка
2.БГ клек 4х12 @ 6 в ръка
3.Повдигане на пръсти машина 4х12
4.Повдигане на свити крака от вис 20, 15, 15, 10

30.12.13

1.  Хоризонтално бутане от лежанка с дъмбели 1х15@6,1х13@6 1х10 @ 6кг
2.  Гребане с дъмбел 2х15 @ 12 1х10@12
3. Странично разтваряне с дъмбели 1х15@3, 1х11@3 1х10 @ 3кг
4. face pulls 1х20@10 , 2х15@10кг
5. Коремни преси от наклонена лежанка 30,25,20,15

31.12.13

1.Клек с лост 1х5@35, 1х5@30, 5х5@25 3х5@20
2. Напади с дъмбел 3х6 @6 кг
3.Руски суинг с дъмбел 3х 20@ 6кг
4.Повдигане на пръсти на машина 3х15
5.Повдигане на крака от вис 20,15,10,10

!!! 2 чисти набирания, бицепсов хват

04.01.14

суперсерия:
1.Раменна преса с дъмбел 1х9 @ 6, 1х9@5, 1х7@5, 2х11@4
2.Вертикален скрипец 1х9 @ 40, 2х10@30, 2х12@20

суперсерия:
3.Кофички на пейка 5х12
4.Face pull 2х12 @ 10, 3х18 @ 5

суперсерия:
5.Хиперекстензия 4 х 12
6.Повдигане кракатa от вис 4 х 10

5.01.14

1.Клек с лост  5х10@20
2.БГ клек 5х10@5 в ръка
3.Ренегадско гребане 3х5@3 на ръка
2.Повдигане на пръсти машина 4х15

06.01.2014г

суперсерия:
1.Раменна преса с дъмбел 1х10@3, 1х10@4, 1х6@6, 2х10@4
2.Вертикален скрипец(бицепсов хват) 1х10@20, 1х10@30, 1х6@40, 2х10@25

суперсерия:
3.лежанката на Милко 3х10@3
4.гребане с дъмбел 3х10@10

09.01.2014г.

1.Клек с лост 2х5@20, 2х5@25, 2х5@30
2.Напади 3х6@6
3.Суинг 3х20@6
4.Повдигане на пръсти машина 4х15
5.Повдигане кракатa от вис 2 х 10

10.01.14 -1 час ТАЕ БО

11.01.14

суперсерия:
1.Раменна преса EZ-лост 5х10  
2.Вертикален скрипец 5х10*20, 25, *30, 20, 20

суперсерия:
3.Разтваряне с дъмбел 3х10*3  
4.Ренегат.гребане 3х10*3

5.Фейс пул 3х20*10

12.01.14

1.БГ клек 3х20@6,  2х10@5 в ръка
2.Повдигане на пръсти машина 4х20

суперсерия:
3.Суинг 4х20@6
4.Хиперекстензия 4х20