Тренировка

Добър ден на всички.
Реших, че ще е по-полезно ако си водя дневник, понеже се опитвам да спортувам и считам, че е хубаво да се вижда какво е преминал човек и към какво да се стреми.
За протокола - Пол - мъж, години - 49, ръст - 187 см, - тегло - 87 кг., Със спорт на съм се занимавал до преди няколко години, ако не се брой това, че съм тренирал спортна стрелба като юноша. Имам малък дефект в дясната ръка, поради, което така и на времето не посетих “родната казарма” :-)))
Малка забележка. По съвет на един мъж, когото безкрайно много уважавам и ценя мнението му всяка делнична сутрин веднага със ставането правя класически лицеви опори до отказ, сетне тоалет, кафе и цигара - и още една серия лицеви до отказ, а след 10 - 15 минути - още една серия лицеви ... пак до отказ. Обикновенно сумарно това е около 70 - 80 броя. Това го правя всяка делнична сутрин в 05:55 часа и смятам, че ще бъде излишно да го описвам във всеки тренировъчен ден.

Нека започна:

12.11.2013 г. Сутрин 07:00 часа
1. Бягане по стълбите на кооперацията - 15 серии по 65 броя стърала.
2. Набиране на лост с широк надхват - 4 серии по 7 броя = общо 30 бр.
3. Кофички на успоредка - 4 серии по 10 бр = общо 40 бр.
4. Клекове с ръце зад тил - 4 серии по 20 броя = 80 бр.                                          Общо тренировъчно време 30:00 минути

12.11.2013 г. Обяд 12:30 часа 
Тренировка за гърди и бицепс в кабинета ми. Уреди - Ластици и стойка за лицеви опори. Почивка    между  упражненията и сериите по 90:00 секунди.
1. Класически лицеви опори на стойки с отстояние 65 - 70 см. - 4 серии Х 14 бр
2. Бицепсово сгъване с ластик /имитира това с щанга/ - 4 серии Х 12 бр.
3.Класически лицеви опори на стойки с отстояние 65 - 70 см. - 4 серии Х 14 бр
4. “Чуково” сгъване с ластици /имитира това с дъмбели/ - 4 серии Х 12 бр.                      Общо тренировъчно време 30:00 минути

12.11.2013 г. Обяд 19:20 часа
1. Набиране на лост с широк надхват по системата “Вълни” прочетена на сайта - от начално число 8 бр.
2. Кофички на успоредка за трицепс отново по системата “Вълни” - от начално число 10 бр.
3. Клекове с пудовка 24,0 кг - 4 серии Х 12 бр.                                                  Общо тренировъчно време 40:00 минути

13.11.2013 г. Сутрешна тренировка - 30:00 мин.
1. Нещо като суперсерии - Коремна преса и пудовка 24,0 кг. с почивки между сериите до 45:00 сек и между упражненията 60:00 сек.
  а/ Коремна преса и Суинг с пудовке - 3 серии Х 10 бр на пудовката
  б/ Коремна преса и Сумо тяга с пудовка - 3 серии Х 10 бр. на пудовката
  в/ Коремна преса и Клек с пудовка - 3 серии Х 10 бр. на пудовката
2. Суинг с пудовка и Лицева опора: 1 суинг - 9 лицеви опори , 2 суинга - 8 лицеви опори, 3 суинга - 7 лицеви опори ... до 9 суинга и 1 лицева опора - почивка по 30:00 сек

13.11.2013 г. Обедна тренировка - 35:00 мин.
1. Упражнения с ластици за гръб с почивка между упражненията 80:00 сек
2. Лицеви опори за трицепс на стойки с отстояние 35,0 см - 4 серии Х 10 бр.
3. Упражнения с ластици за трицепс - 6 серии Х 15 бр.

13.11.2013 г. Вечерна тренировка от 19:10 часа, продължителност 45:00 мин.
1. Набиране на лост с “Войнишки хват” и кофички на успоредка по т.н. “Стихващи вълни” - общо за 26:00 мин.
  а/ Набирания - от 9 бр. - общо 63 бр
  б/ Кофички - от 10 бр - общо 72 бр.
2. Упражнения за рамо с щанга и дъмбели:
  а/ Военна преса правостоящ с щанга 32.0 кг - 4 серии Х 12 бр.
  б/ Рамо с дъмбели встрани по 7.5 кг - 4 серии Х 10 бр.
3. Един рунд “бокс със сянка”, като вместо боксовите ми ръкавици биех с едни гирички на съпругата ми от по 1.0 кг.

14.11.2013 г. - Сутрешна тренировка, 7:00 часа, продължителност 30:00 мин.
1. Три вида коремни преси, така, че бройката сумарно стана 360 бр.
2. Суинг с пудовка 24,0 кг или, както аз го наричам този уред “Дивомер” :-))) - 5 серии Х 12 бр.
3. Сумо тяга с пудовка - 5 серии Х 15 бр.
4. Клекове с пудовка - 4 серии Х 12 бр.

14.11.2013 г. Обедна тренировка в 12:30 часа. Продължителност - 35:00 мин.
1.Тренировка за всички мускулни групи с ластици и стойки за лицеви опори. Почивки между упражненията 70:00 сек.
  а/Разни видове лицеви опори - Клясически на стойки - 2 Х 15 бр, Лицеви за бицепс на стойки - 2 Х 12 бр., Лицеви за гърба на    стойки, тип “Алигатор” - 2 Х 10 бр., Лицеви за трицепс на стойки - 2 Х 11 бр., Коремни преси 2 Х 20 бр.
  б/ Упражнения за всички мускулни групи с ластици /без корем/. За всяка мускулна група 2 упражнения Х 15 бр.
    Упражнения с ластици при интерес се виждат от тук например.http://smartelastic.ru/

14.11.2013 г. Вечерна тренировка в 19:00 часа. Продължителност 45:00 мин.
1. Набиране на лост, Клекове с ръце зад тил и Кофички на успоредка - 25:00 мин.
  а/ Набирания с тесен подхват за бицепс - 9, 8, 7, 6, 5 т.е. 35 бр.
  б/ Клекове с ръце зад тил - 22, 18, 20, 16, 18, 14, 16, 12 т.е. 136 бр.
  в/ Кофички на успоредка - 11, 10, 9, 8, 7 т.е. 45 бр.
2. Упражнения с щанга и дъмбел за бицепс с почивки между упражненията до 90:00 сек.
  а/ Щанга 30.0 кг. Бицепсово сгъване правостоящ - 4 серии Х 11 бр.
  б/ Дъмбел 13.0 кг. Концентрично сгъване - 4 серии Х 11 бр.

15.11.2013 г. Сутрешна тренировка в 7:00 часа, продължителност 35:00 мин.
1. Интензивна тренировка за всички части на тялото с по 20:00 сек. почивка между сериите и 60:00 сек. почивка между упражненията. Всяко едно упражнение се състой от 8 рунда с продължителност 20:00 сек. Упражненията бяха - Коремни преси, Суингове с пудовка 24,0 кг., Клекове с ръце зад тил, Класически лицеви опори и Концентрично сгъване с дъмбел 13,0 кг.

15.11.2013 г. Обедна тренировка в 12:20 часа. Продължителност - 40:00 мин.
1.Тренировка за всички мускулни групи с ластици и стойки за лицеви опори. Почивки между упражненията 60:00 сек.
  а/Разни видове лицеви опори - Класически на стойки - 2 Х 16 бр, Лицеви за бицепс на стойки - 2 Х 14 бр., Лицеви за гърба на  стойки, тип “Алигатор” - 2 Х 11 бр., Лицеви за трицепс на стойки - 2 Х 12 бр., Коремни преси 2 Х 21 бр., Клекове с ластик 2 Х 12 бр.
  б/ Упражнения за всички мускулни групи с ластици /без корем и рамо, но пък с удвоен брой за трицепс/. За всяка мускулна група 2 упражнения Х 15 бр.

15.11.2013 г. Вечерна тренировка от 19:10 часа к продължителност 35:00 мин.
1. Набирания с широк надхват, Клекове с ръце зад тил и Кофички на успоредка за трицепс.
  а/ Набирания - 8, 7, 7, 6, 6 т.е. общо 34 бр.
  б/ Клекове - 25, 25, 23, 23, 23, 23, 21, 21, 21, 21 т.е. общо 222 бр.
  в/ Кофички - 10, 9, 9, 8, 8 т.е. общо 44 бр.

16.11.2013 г. Тренировка в почивен ден от 9:00 часа с продължителност 70:00 мин.
1. Изкачване на 621 стъпала по схемата Бегом, През стъпало и Ходом.
2. Скачане на въже - 1710 скока с интензитет 110 скока в минута.
3. Лост и успоредка на открита фитнес площадка с почивки по 90:00 сек:
  а/ Набирания на лост с Войнишки хват - 8, 8, 8, 7 т.е. общо 31 бр.
  б/ Кофички на успоредка - 9, 9, 9, 8 т.е. общо 35 бр.

17.11.2013 г. Тренировка в почивен ден с начало 09:30 часа. Продължителност 50:00 мин.
1. Набирания с Раменен подхват, Раменен надхват и с Широк надхват, Бягане по стълби, Кофички на успоредка и Клекове:
  а/ Кофички - 12, 11, 11, 10, 10, 9 т.е. 63 бр.
  б/ Изкачване на стълби - 840 бр.
  в/ Набиране на лост - 8, 7, 7, 6, 6, 6 т.е. 40 бр
  г/ Клекове с ръце зад тил - 22, 22, 22, 22, 22, 19 т.е. 129 бр.
2. Комплекс “Блек Джек” с Пудовка 24.0 кг. и Бърпита с пълен лег на пода.
  а/ 1 Суинг + 9 Бърпи, 2 Суинга + 8 Бърпи ..... 8 Суинга + 2 Бърпи, 9 Суинга + 1 Бърпи. Време 9:45 мин.

17.11.2013 г. Вечерна тренировка в 19:10 часа с продължителност 42:00 мин.
1. Контролна тренировка за ръце - Трицепс, Бицепс и Рамо с почивка мужду сериите 90:00 сек. и между упражненията 120:00 сек.:
  а/ Трицепс - Сгъване на дъмбел 7.5 кг. зад тил с една ръка - 12, 12, 12, 12, 12 = 60 бр.
  б/ Бицепс - Концентрично сгъване с дъмбел 13.0 кг- - 12, 12, 12, 12, 12 = 60 бр.
  в/ Военна преса с щанга 29.5 кг. - 12, 12, 12, 12, 12 = 60 бр.
2. Изводи - При упражнението за Трицепс дъмбелът да бъде 8.25 кг., за Бицепс дъмбелът да е 14.0 кг., за Рамо щангата да е 32.0 кг. Стремежът е отново броят повторения да бъде 12.

18.11.2013 г. Сутрешна тренировка с начало 07:00 часа и продължителност 30:00 мин.
1. Нещо като супер серия - Класически лицеви опори по 16 бр и упражнения с щанга и дъмбел за Бицепс, Трицепс и Рамо - 3 серии.
2. Нещо като супер серия - Коремни преси и Суинг с пудовка - 3 серии.
3. Нещо като супер серии - Клек с пудовка и упражнения с щанга и дъмбел за Бицепс, Трицепс и Рамо - 3 серии.
Почивки между сериите 50:00 - 60:00 сек, а между упражненията 90:00 сек.

18.11.2013 г. Обедна тренировка от 12:25 часа , с продължителност 40:00 мин.
1. Набирания на лост с Широк надхват /отстояние на ръцете около 80,0 - 90,0 см и Кофички на успоредка, по системата на “Стихващите вълни”:
  а/ Набирания на лост - 7, 6, 5   6, 5, 4   5, 4 , 3 или общо 45 бр.
  б/ Кофички на много широка успоредка - 10, 9, 8   9, 8, 7   8, 7, 6 или общо 72 бр.

18.11.2013 г. Вечерна тренировса от 19:00 часа с продължителност 41:00 мин.
1. Изкачване на стълби в порядък Бегом, През съпало и Ходом - 1025 стъпала.
2. Набиране на лост с Широк надхват - 8, 7, 6, 6, 6, 5 т.е. 32 бр.
3. Клекове с ръце зад тил - 24, 21, 18, 18, 15 т.е. 96 бр.
4. Кофички на успоредка - 11, 10, 9, 9, 8 т.е. 47 бр.
5. Концентрично сгъване за бицепс с дъмбел 14.0 кг. - 12, 12, 12, 12 т.е. 48 бр.

19.11.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 33:00 мин.
Различни видове упражнения, изпълнени като тип “Суперсерии” с почивки по 40:00 - 50:00 сек.
1. Набиране на лост със смесен хват, Клек с ръце зад тил, Кофички на успоредка и отново Клек с ръце зад тил - Збр. серии и 6 бр. серии клекове.
2. Коремна преса и Суинг с пудовка по 12 бр. в серия - 3 бр. серии.
3. Коремна преса с краката събрани на “Каро” и Концентрично сгъване за бицепс 14,0 кг. дъмбел, Трицепс с една ръка зад тил 8,25 кг. дъмбел и Военна преса 32,0 кг. щанга.
4. Суинг с пудовка с почивки по 30:00 сек - 3 серии Х 12 бр.

19.11.2013 г. Обедна тренировка. Такава нямаше поради спешни служебни ангажименти за съжаление. Не зная това добре ли е или зле. Имам впредвид това, че не тренирах 30:00 - 40:00 минути в кабинета си, тъй като навън е адски неприятно време. Студ и мъгла.

19.11.2013 г. Вечерна тренировка от 19:15 часа с продължителност 66:00 мин.
1. Опит за пародиране на П. Коелю и неговото произведение “11 минути” ...С всичките му под и предтекстове.
  а/ 11 минути Бягане по стълби - 725 стъпала
  б/ 11 минути Набирания на лост с разни хватове - 42 бр.
  в/ 11 минути Клекове с ръце зад тил - 171 бр.
  г/ 11 минути Кофички на успоредка - 60 бр.
  д/11 минути Коремни преси с крака на “Каро” - 160 бр.
  е/ Довърших се с 30 Суинга и станаха 66:00 мин.

20.11.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 34:00 мин.
1. Нещо като суперсерии от три вида Коремни преси, Концентрично сгъване за Бицепс с дъмбел 14,0 кг, Сгъване зад тил с една ръка за Трицепс с дъмбел 8,25 кг, Военна преса за Рамо с щанга 32,0 кг и Суинг с пудовка 24,0 кг.
  Почивките бяха кратки - до около 50:00 сек. след Суперсерия и около 90:00 сек. между упражненията.
  От всички упражнения с тежестите направих 3 серии Х 12 бр. повторения.

20.11.2013 г. Обедна тренировка от 12:10 часа с продължение 41:00 мин.
1. Упражнения със собствено тегло на уреди по системата “Стихващи вълни”:
  а/ Набиране на лост с широк надхват - 7, 6, 5   6, 5, 4,  5, 4, 3 = 45 бр.
  б/ Кофички на успоредка - 9, 8, 7   8, 7, 6   7, 6, 5 = 63 бр.
  в/ Лицеви опори на стойки с отстояние 75,0 - 80,0 см. - 11, 10, 9   10, 9, 8   9, 8, 7 = 81 бр.

20.11.2013 г. Вечерна тренировка от 19:10 часа с продължителност 41:00 мин.
1. Изкачване на стълби, съчетано с Набиране на лост и Кофички на успоредка:
  а/ Стълби по методата Бегом, През стъпало и Ходом - 1220 стъпала
  б/ Набирания с широк надхват - 3 серии Х 7 бр.
  в/ Кофички на успоредка - 3 серии Х 9 бр.
2. “Сумо” тяга с пудовка съчетано с упражнения с дъмбел и щанга за Бицепс, Трицепс и Рамо - 3 серии Х 12 бр.
3. Клек с пудовка - 3 серии Х 12 бр.

21.11.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 31:00 мин.
1. Бягане по стълби съчетано с набиране на лост в широк надхват, клекове с отскок  и успоредка:
  а/ Изкачване на стълби - 810 стъпала.
  б/ Набиране на лост с широк надхват - 18 бр.
  в/ Клек с отскок - 30 бр.
  г/ Кофички на успоредка - 27 бр.
2. “Сумо” тяга с пудовка 24,0 кг - 30 бр.
3. Суинг с пудовка 24,0 кг. - 30 бр.

21.11.2013 г. Обедна тренировка от 12:25 часа с продължителност 32:00 мин.
1. Методата “Стихващи вълни” изпълнена като Лицеви опори на стойки за Трицепс, с отстояние 35,0 см. Почивки между сериите от 80:00 сек. до 60:00 сек. - Получи се следното - 10, 9, 8   9, 8, 7   8, 7, 6 = 72 бр.
2. Упражнения с Ластици със съпротивление за Гърди и Бицепс.

21.11.2013 г. Вечерна тренировка от 19:00 часа с продължителност 51:00 мин.
1. Набиране на лост със смесен хват и кофички на успоредка с почивки по 55:00 - 60:00 сек.
  а/ Набиране на лост - 8, 8, 6, 6, 6, 6, 5 = 45 бр.
  б/ Кофички на успоредка - 10, 10, 8, 8, 8, 8, 7 = 59 бр.
2. Контролен тест за ръце с по 12 бр. повторения в серия с почивка между сериите 90:00 сек.:
  а/ Сгъване на дъмбел 8,25 кг. зад тил за Трицепс - 4 серии Х 12 бр.
  б/ Концентрично сгъване за Бицепс с дъмбел 14,0 кг. - 4 серии Х 12 бр.
  в/ Военна преса за Рамо с щанга 32,0 кг. - 4 серии Х 12 бр.
Изводи: Теглото на уредите трябва да се умеличи съответно на: за Бицепс - 15,0 кг., Трицепс - 9,0 кг. и Рамо - 36,0 кг. Повторенията от 10 бр. към 12 бр. Почивки по 90:00 сек.

22.11.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 26:00 мин.
1. Три вида Коремни преси, съчетани с три вида упражнения с пудовка 24,0 кг. Почивки между сериите 50:00 сек., между упражненията 75:00 сек.
  а/ Клек с пудовка - 3 серии Х 12 бр.
  б/ Суинг с пудовка - 3 серии Х 12 бр.
  в/ “Сумо” тяга с пудовка - 3 серии х 12 бр.

22.11.2013 г. Обедна тренировка от 12:20 часа с продължителност 38:00 мин.
1. Лицеви опори на стойки за Бицепс /с обратен хват/ по методата “Стихващи вълни”, с почивки от 80:00 сек. до 60:00 сек. получи се това: 12, 11, 10   11, 10, 9   10, 9, 8 = 90 бр.
2. Упражнения с ластици, със съпротивление за Гръб и Трицепс, по 15 бр. повторения в серия и 4 бр. серии на упражнение, с почивка между сериите 80:00 сек., а между упражненията 120:00 сек.

Според мен е хубаво да разнообразяваш движенията, за да имаш някакъв напредък и да избегнеш психическата умора (омръзването). От тук ще тръгне и другото - с времето може да се запалиш и по тежестите, кросфит или другите такива в зависимост от цели,желание и възможности. Поздрави!

22.11.2013 г. Вечерна тренировка от 19:00 часа с продължителност 40:00 мин.
1. Набиране на лост и Кофички на успоредка с почивки по 90:00 сек.
  а/ Набиране на лост с Широк надхват - 8, 7, 7, 6, 6 = 34 лр.
  б/ Кофички на успоредка - 12, 11, 11, 10, 10 = 54 лр.
2 Разни упражнения с пудовка по 3 серии с 12 бр. повторения и почивка 90:00 сек. Тези упражнения са по-скоро пробни и ги разучих, за да разнообразя малко упражненията с пудовка. Просто наистина е тежка за несвикнал човек с този уред - 24,0 кг.

Много Ви благодаря господин Илиев за думите, които сте отделили време да ми кажете. ...Говорите за разнообразяване, а може би аз е редно да внеса яснота в някои неща.
Да, разнообразието е е много хубаво нещо и няма омразлък...Само, че...Аз не посещавам фитнес зали. Всичко, което описвам си го правя у дома или на работа в кабинета ми , или на един лост и успоредка в парка до работата ми. Сам съм си направил лост и успоредка, на които уреди до преди две години не съм и мислил, че ще мога дори да пробвам нещо. Тежести - да, имам ...Дъмбели, щанга със съответните дискове, наскоро получих като подарък и пудовка, за което страшно се радвам. Какво разнообразие може да има в кардиото през този сезон ...В друго време скачам на въже /123 оборота в минута/ или спринтирам по наклон, а сега само едни стълби и мъглата навън ...и гребния тренажор на жена ми ...дето не става за нищо. Юни месец имахме среща на випуска ...от 5 момчета от класа 2 починали, един на път ... Та аз съм на 49 години и от чисто медицинска гледна точка е противоестествено да се занимавам с такива неща. Единствена ми цел чрез спорта е да изглеждам прилично...Преди 3 и 1/2 години тежах 112 килограма... И се намразих. това е най-жестоката мотивация, да се намразиш във вида в, който си. Сутрин в 05:50 часа, когато трябва да падна за лицева опора , а цялото ми тяло и същност крещи “Неееее” .... Поглеждам една снимка .... Мъж с тумбак на три ката, огромна глава с бузи и някаква тъпа усмивка - държа си я тази снимка в стаята с уредите ми.... И падам ...За 25 бройки ...Бавно, много бавно.
Много ви благодаря за думите, които сте казали .... Наистина. но просто бе редно да пробвам да внеса яснота.
Апропо - този режим го поддържам вече близо 2 години, просто не съм писал дневник.

Аз като съм на 53,какво да кажа?
Да легна и чакам да умирам ли?Нищо подобно,стягам се и по показатели мисля,че не се давам на доста младежи тук.Мотивацията си ми е в главата,нямам нужда от снимки.
П.П.Хора като Валентин Дикул,проф.Павел Добрев са достатъчно силна мотивация.
http://www.mma-bulgaria.com/statii/zdrav-duh—-zdravo-tyalo/istoriyata-na-valentin-dikul

Интересно е да се види мисленето и начина на изразяване на тези улегнали хора и се сравни с този на средностатистическия трениращ във фитнеса или на средностатистическия стар човек.

Мисленето и изразяването на мислите по моему е строго индивудуален процес и е плод на натрупвания във времето. Може би имам лошата черта понякога да не се изразявам литературно. Но го правя само и единствено когато касае мен.
Имам наблюдения върху т.н. от Вас средностатистически трениращи във фитнеса и средностатистически да приемем хора на по-зряла възраст:
Първите - Възрастова граница в диапазона от 16 до около 35 години. Това, което се набива на очи е следното /възможно е и да греша разбира се/:
  - Локация и начин на трениране - Предпочита се залата, на машини, много рядко се използват уредите, които ги имаше навремето във всеки армейски плац и училищна площадка. В тренировката са пунктуални, следвайки съответните тренировъчни принципи характерни за фитнеса - Гърди Бицепс, Гръб Трицепс, Корем/Крака Рамо. Предпочита се тренировката на машини. Много характерна фраза “Днес тренирах крака и съм уморен” ...Изобщо съм далеч от мисълта да ги съдя или им давам акъл - уморен, значи уморен ...Натура...и начин на мислене.
  - Употреба на стимуланти и хранене - Стимуланти от разрешен /свободно продавани в търговската мрежа/ и недотам разрешени от типа на т.н. “Химия” ...МАСОВО, АМА НАИСТИНА ПОВСЕМЕСТНО ЯВЛЕНИЕ. Просто хората на тази възраст още не са изградили в себе си качеството търпение. Адски много разговори на тема хранене .... Може пък аз да не я разбирам, защото винаги съм се водел от принципа “Корем прозорец няма”.
Втората група /възрастните/ - За тях какво да кажа, то се вижда на улицата с просто око. Масова занемареност и някакво крещящо доволство... Даже не ми се и коментират. Виждаш джип и от него слиза субект от мъжки пол - видима възраст 47 - 50 години, ръст около 175 - 178 см, тегло към 110 кг. Задължително гледа страшно ...Може би такъв е моделът ...Какво да ги коментира човек? И след няколко месеца видиш случайно, че въпросният човек минал към Енергото, т.е. некрологът му на някой електрически стълб ...И чуваш разговор за въпросната вече о,бозе почиваща особа “Ама той млад човек, бе пък така ...”
Извинявам се ако нещо съм казал .... Не както трябва, но си е от душа.

23.11.2013 г. Съботен ден. Невероятна липса на настроение, съчетано с не дотам добро общо физическо състояние. Може би се нарича умора, но просто реших да не тренирам днес. Нали трябва да има и почивен ден, та някои казват и дни.

24.11.2013 г. Сутрешна неделна тренировса от 09:30 часа с продължителност 51:00 мин.
1. Набирания на лост с широк надхват и Кофички на успоредка с почивки по 90:00 сек. за 21:00 мин.
  а/ Набирания - 8, 8, 7, 7, 6, 6 = 42 бр.
  б/ Кофички - 11, 11, 10, 10, 9, 9 = 60 бр.
2. Нещо като Суперсерии с Пудовка 24,0 кг. и Коремни преси с краката поставени на пода, под форма на “Каро”. Почивка между Суперсерийката 60:00 до 80:00 сек. Брой повторения 15.
  а/ Коремни преси = 10 серии Х 15 бр. = 150 бр.
  б/ Разни упрпажнения с Пудовка 24,0 кг. с по 12 бр. повторения в серия. Изпълнени по 2 серии в съчетание с Коремните преси. Суинг, “Сумо” тяга, Клек с пудовка, Полуклек с отскок, с пудовка, Едностранно гребане с пудовка и Това, на което не му зная името http://www.youtube.com/watch?v=tYA77Jbz4-w&feature=player_detailpage#t=110s ... Та като го започнах успях да изтърва един път и уреда.

24.11.2013 г. Вечерна тренировка в 19:10 часа с продължителност 43:00 мин.
1. Контролна тренировка за ръце - Трицепс, Бицепс и Рамо с почивка мужду сериите 90:00 сек. и между упражненията 120:00 сек.:
  а/ Трицепс - Сгъване на дъмбел 9.0 кг. зад тил с една ръка - 12, 12, 12, 12, 12, 12 = 72 бр.
  б/ Бицепс - Концентрично сгъване с дъмбел 15.0 кг- - 12, 12, 12, 9, 12, 12 = 69 бр.
  в/ Военна преса с щанга 36.0 кг. - 12, 12, 12, 12, 12, 12 = 72 бр.
2. Изводи - При упражнението за Трицепс дъмбелът да бъде 9.5 кг., за Бицепс дъмбелът да остане 15.0 кг., за Рамо щангата да е 36.0 кг. Тъй като не искам за загуба на време да разкомплектовам дъмбелите и щангата, то при Военната преса почивката между сериите да се съкрати от 90:00 сек. на 75:00 сек. Стремежът е отново броят повторения да бъде 12.

Прочети повече: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/71080#ixzz2laFvJWED

25.11.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 30:00 мин.
1. Изкачване на стълби по системата 3 пъти бегом, 2 пъти през стъпало и 1 път ходом - 800 стъпала.
2. Набиране на лост с Раменен подхват, Клек с отскок и Кофички на успоредка с почивки по 45:00 сек. между всяко движение:
  а/ Набирания - 3 серии Х 7 бр. = 21 бр.
  б/ Клек с отскок - 3 серии Х 8 бр. = 24 бр.
  в/ Кофички на успоредка - - 3 серии Х 9 бр. = 27 бр.
3. Бърпита - 9, 8, 7 = 24 бр.
4. Упражнения с пудовка по 10 бр. повторения 3 серии.

25.11.2013 г. Обедна тренировка с начало 12:25 часа и продължинелност 42:00 мин.
1. Класически лицеви опори на стойки по системата “Стихващи вълни” с почивка между сериите по 90:00 сек. - 16, 14, 12   14, 12, 10
12, 10, 8 = 108 бр.
2. Упражнения с ластици със съпротивление за Бицепс, Трицепс и Рамо. Изпълнявам ги в 4 серии Х 12 до 15 бр., в зависимост от мускулната група.  Почивки между серии и упражнения от 60:00 до 80:00 сек.

Втората група /възрастните/ - За тях какво да кажа, то се вижда на улицата с просто око. Масова занемареност и някакво крещящо доволство... Даже не ми се и коментират.

Има много изключения от тази група, включително и ти самия :)
Чичо Митко е съвсем друга бира, можем само да се надяваме, че на неговите години ще имаме неговата воля и младежки дух !

Естествено е да има:)... Иначе наистина както казва онзи мъж - “Да лягаме и да умираме”, или както казват по моя край “Да мрим”:)
А как гледате на употребата на т.н. позволени средства и “химия”? Какво изпитвате виждайки резултатите от  тази употреба, от младежите между 18 и 30 години?
25.11.2013 г. Вечерна тренировка от 19:10 часа с продължителност 41:00 мин.
1. Набиране на лост с Раменен подхват и Кофички на успоредка, с почивки между сериите 80:00 сек:
  а/ Набиране на лост - 9, 7, 6, 6, 6 = 34 бр.
  б/ Кофички на успоредка - 12, 10, 9, 9, 9 = 40 бр.
2 Концентрично сгъване за Бицепс с дъмбел 15.0 кг. С почивка между сериите 90:00 сек.  - 12, 12, 12, 12, 11 = 59 бр.
3. Разни упражнения /6 вида/с Пудовка 24.0 кг., с по 12 повторения, с почивка между упражненията 90:00 сек.

26.11.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 31:00 мин.
1. Коремни преси с крака под формата на “Каро” - 7 серии Х 21 бр. = 147 бр.
2. Разни упражнения с Пудовка 24,0 кг. - Суинг, Клек с пудовка, Вдигане на пудовка от полуклек над глава с две ръце, Подскоци с пудовка, “Сумо” тяга и Вдигане на пудовка с една ръка към гърди. От всяко упражнение 3 серии Х 10 бр.
Почивките между сериите бяха от 40:00 до 60:00 сек.

26.11.2013 г. Обедна тренировка с начало 12:15 часа и продължинелност 44:00 мин.
1. Лицеви опори за Трицепс на стойки по системата “Стихващи вълни” с почивка между сериите по 90:00 сек. Остояние на стойките 35,0 см. - 12, 11, 10   11, 10, 9
10, 9, 8 = 90 бр.
2. 1 бр. Клек + 9 бр. Лицеви опори /класически на стойки/, 2 бр. Клека + 8 бр. Лицеви опори, 3 бр. Клека ... и т.н.  до 9 Клека + 1 бр. Лицева опора с почивка по 20:00 сек. след лицевите опори.
3. Упражнения с ластици със съпротивление за Бицепс, Трицепс и Рамо, различни от тези правени на 25.11.2013 г.  Изпълнявам ги в 3 серии Х 12 до 15 бр., в зависимост от мускулната група.  Почивки между серии и упражнения от 60:00 до 80:00 сек.