Тренировка

19.04.2015 г. Тренировка от 09:30 часа с продължителност 60:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Изкачване на стълби, Лицеви опори, Джъмпинг Джак, Клекове и Бой със сянка - 11:00 мин.
2. Изкачване и слизане по стълби на бегом /66%/ и ходом. На всяко 150-0 изкачено стъпало Набиране на лост със смесен хват + Суинг с пудовка 24,0 кг.:
  а/ Стъпала сумарно - 1650 бр.
  б/ Набиране на лост - 7 + 7 + 7 + 6 + 6 = 33 бр.
  в/ Суинг - 5 серии х 15 бр.
3. Табата 1/2 протокол от Подскоци на пръсти върху стъпала + Лицеви опори. Изпълнен.
4. Спринт /бягане през стъпало/ по стълби 75 бр. + Лицеви опори 20 бр. без почивки - 3 кръга.
5. Двусет от Осморка + Обръч с пудовка 24,0 кг. Почивка между сериите 25:00 сек. - 5 серии Х 12/12 бр.
6. Концентрично сгъване на дъмбел 14,0 кг. за бицепс. Почивка между сериите 40:00 сек. - 5 серии Х 12 бр. на ръка.

19.04.2015 г. Тренировка от 19:30 часа с продължителност 50:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Изкачване на стълби, Лицеви опори, Джъмпинг Джак, Клекове и Бой със сянка - 11:00 мин.
2 Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите. В почивките - бягане на място. Времетраене 31:00 мин., като цел № 1 бе пулса да не пада под 63% от макса:
  а/ Лицеви опори - 422 бр.
  б/ бягане на място - 8:00 мин
3. Разни коремни преси без почивка - 5:00 мин.

20.04.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Коремни преси, Пушпреса с дъмбел 10,0 кг., Лицеви опори и Клекове - 7:00 мин.
2. Двусет от Лицеви опори от пълен лег 10 бр. + Напади с ръце зад тил 20 бр. Почивка между сериите 20:00 сек. - 5 серии.
3. Двусет от Изхвърляне на пудовка 24,0 кг. от полуклек с фиксация над главата + Обратни коремни преси. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 12/12 бр.
4. Двусет от Суинг с пудовка 24,0 кг. + Коремни преси. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 15/15 бр.

20.04.2015 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Загрявка, съставена от Джъмпинг Джак, Лицеви опори, Бой със сянка, Клекове, Коремни преси и др. - 7:00 мин.
2. Пробна тренировка с Гумена лента:
  а/ Гърди - Разпъващи и бутащи упражнения. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 15 бр.
  б/ Бицепс - “Сгъване на щанга за бицепс” - 5 серии Х 15 бр.
  в/ Гръб - “Мъртва тяга” и Разпъване за гръб - 5 серии Х 15 бр.
  г/ Рамо - “Военна преса” - 5 серии Х 15 бр.

20.04.2015 г. Вечерна тренировка от 19:30 часа с продължителност 46:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка, съставена от три варианта на Чичово хоро - 10:00 мин.
2. Пробна тренировка с Гумена лента, почивка между сериите 30:00 сек.:
  а/ Упражнения за крака - 5 серии Х 15 бр.
  б/ Имитация на гребен тренажор - 5 серии Х 12 бр.
  в/ Тръстър - 5 серии Х 15 бр.
  г/ Трицепс “Френско разгъване” от стоеж - 5 серии Х 12 бр.
  д/ Хайпул - 5 серии Х 12 бр.
  е/ Лицеви опори с гумена лента. Почивка между сериите 60:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.

21.04.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Коремни преси, Пушпреса с дъмбел 10,0 кг., Лицеви опори и Клекове - 8:00 мин.
2. Клек с ръце зад тил 100 бр. за време - 3:30 мин.
3. Кръгова тренировка, съставена от:
  а/ Тръстъл с гумена лента
  б/ Лицеви опори
  в/ Суинг с пудовка 24,0 кг.
  г/ Пуш преса с гумена лента
  д/ Коремни преси
  е/ Хайхул от полуклек с пудовка 24,0 кг.
  ж/ Разпъване на гумена лента за гръб и гърди. Изпълнени 4 кръга Х 4:00 мин.

21.04.2015 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 34:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Загрявка, съставена от Джъмпинг Джак, Лицеви опори, Бой със сянка, Клекове, Бърпи и др. - 7:00 мин.
2. Табата 1/2 протокол съставен от Клек + Бутане на гумена лента за гърди. Изпълнен.
3. Двусет съставен от Изхвърляне на пудовка 20,0 кг. с една ръка + Упражнение за трицепс с гумена лента веднага след оставяне на пудовката. Почивка мужду сериите 30:00 сек. - 8/14/8 + 8/14/8 + 7/14/7 + 7/14/7 + 6/14/6 = 36/70/36 бр.
4. Разни упражнения с Гумена лента без почивка - 3:00 мин.
5.Табата 1/2 протокол съставен от Коремни преси тип “Каро” + Тръстър гумена лента. Изпълнен.
6. Скачане на въже 3:00 мин. - 320 бр.

21.04.2015 г. Вечерна тренировка от 19:30 часа с продължителност 42:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка много интензивна с  Упражнения със собствено тегло и упражнения с Гумена лента - 11:00 мин.
2. Бокс, като кардио. Отработване на комбинации от 2 - 4 удара по чувал и дистанция в боя в 5 и 2/3 рунда.
3. Набиране на лост с Тесен подхват. Почивка между сериите 40:00 сек. - 4 серии Х 5 бр.
4. Кофички на успоредка. Почивка между сериите 40:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 = 30 бр.

22.04.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 37:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Напади и Качване на стълби бегом и ходом /сумарно 750 стъпала/ - 8:00 мин.
2. Двусет от Напади с ръце зад тил + Лицеви опори. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 Х 20/15 бр.
3. Тренировка за гърди. Почивка между сериите 70:00 сек. В почивката - изкачване на стъпала:
  а/ Кофички на успоредка - 10 + 10 + 9 + 9 = 38 бр.
  б/ Бутащо упражнение с гумена лента - 4 серии Х 15 бр.
4. Тренировка за бицепс. Концентрично сгъване на гумена лента /Пробно/. Почивка между сериите 30:00 сек. - 2 серии Х 12 бр. на ръка.

22.04.2015 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 34:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Загрявка, съставена от Скачане на въже /500 бр/ и Разни упражнения с гумена лента - 7:00 мин.
2. Нещо като кръгова тренировка с гумена лента. Изпълняват се без повторение 12 /дванадесет/ многоставни упражнения с гумена лента по 10 - 12 повторения, като след всяко се правят по 3 /три/ Бърпи - 10:30 минути.
3. Суинг с пудовка 20,0 кг. с една ръка. Почивка по 10:00 - 15:00 сек. при смяна на ръцете - 12 + 10 + 9 + 8 + 8 = 47 бр. на ръка.
4. Разгъвания на гумена лента за Гърди и Бицепс. Почивка между сериите 30:00 сек.:
  а/ Гърди - 3 серии Х 15 бр.
  б/ Бицепс - 3 серии Х 12 бр.

22.04.2015 г. Вечерна тренировка от 19:05 часа с продължителност 55:00 мин. Място - градски стадион и шосе.
1. Велосипед по шосе, като загрявка - 12:00 мин. със средна скорост 18 км/ч.
2. Крос 26:00 мин. със средна скорост 8,3 км/ч. - 3500 м.
3. Упражнения с гумена лента за Гърди. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 12 бр.
4.  Упражнения с гумена лента за Бицепс. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 12 бр.

23.04.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 33:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Пудовка 31,0 кг., Гумена лента и Качване на стълби бегом и ходом - 8:00 мин.
2. Изкачване на стъпала бегом, през стъпало и ходом. На всяко 150-о стъпало Тренировка за гръб - набирания на лост, Тренировка за трицепс с гумена лента и Комплексна тренировка с пудовка 31,0 кг. Без почивка между уредите:
  а/ Набиране на лост с раменен подхват - 8 + 8 + 7 + 7 + 6 = 36 бр.
  б/ Разпъване на гумена лента за трицепс с две ръце надолу - 5 серии Х 15 бр.
  в/ Суинг - 5 серии Х 12 бр.
  г/ Стъпала - 1050 бр. /Сумарно/.

23.04.2015 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 40:00 мин. Място - градски парк.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Клекове, Ходещи напади и Бой със сянка - 10:00 мин.
2. Набиране на лост с различни хватове. Почивка между сериите 180:00 - 120:00 сек, в почивката Ходещи напади - 10 + 8 + 7 + 7 + 5 = 37 бр.
3. Упражнение за Трицепс с гумена лента тип “Френско разгъване”. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 15 бр.
4. Упражнение за гръб с гумена лента тип “Скрипец”. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 15 бр.
5. Ходещи напади - 5 серии Х 16 бр.

23.04.2015 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителност 50:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с хоро, ама наистина много яко Чичово - 10:00 мин.
2. Бокс, като кардио. Отработване на комбинации от 2 - 4 удара по чувал и дистанция в боя в 6 рунда.
3. Набиране на лост със Смесен хват. Почивка между сериите 60:00 сек. - 6 + 6 + 6 + 5 +5 = 28 бр.
4. Упражнения за Трицепс. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 15 бр.

24.04.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 40:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Клекове, Ходещи напади и Бой със сянка - 8:00 мин.
2. Двусет от Сумо тяга с пудовка 24,0 кг. + Упражнение за странично рамо с два дъмбела по 7,5 кг. Почивка между сериите 40:00 сек, - 4 серии Х 15/12 бр.
3. Двусет от Клек с пудовка + Коремна преса тип “Каро”. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 12/12 бр.
4. Двусет от Тръстър с гумена лента + Коремна преса. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 15/15 бр.
5. Двусет от Суинг с пудовка 24,0 кг. + Клек с гумена лента. Почивка между сериите 30:00 сек, - 4 серии Х 12/12 бр.
6. Военна преса с гумена лента. Почивка между сериите 30:00 сек. - 15 + 14 + 12 + 12 = 53 бр.

24.04.2015 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 40:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Загрявка, съставена от Скачане на въже /750 бр/, Клекове и др. - 10:00 мин.
2. Табата 1/2 протокол съставен от Пушпреса с гумена лента + Бърпи. Изпълнен.
3. Изтласкване на пудовка 20,0 кг. с една ръка, с фиксация над главата. Почивка до 30:00 сек. при смяна на ръцете - 5 серии Х 8 бр. на ръка.
4. Табата 1/2 протокол съставен от Тръстър с гумена лента + Коремна преса тип “Каро”. Изпълнен.
5. Коремни преси. Почивка между сериите 20:00 сек. - 4 серии Х 17 бр.
6. Двусет съставен от Кубинско разгъване с Гумена лента + Клек с гумена лента. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 Х 12/12 бр.

24.04.2015 г. Вечерна тренировка от 18:50 часа с продължителност 48:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с изкачване на стълби /сумарно за тренировката 1275 бр./ - 6:00 мин.
2. Упражнения за Корем, Рамо и Крака съчетани с изкачване на стълби бегом, като почивка между сериите:
  а/ “Дървосекач” с гумена лента за Корем - 24 + 24 + 30 + 30 = 108 бр.
  б/ Предно рамо с два дъмбела по 9,0 кг. - 4 серии Х 12 бр.
  в/ Клек с гумена лента за Крака - 12 + 12 + 15 + 15 = 54 бр.
3. Двусет от Суинг с пудовка 31,0 кг. + Коремна преса. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 12/12 бр.
4. Обръщане на пудовка 24,0 кг. Почивка 30:00 сек. при смяна на ръцете - 10 + 9 + 8 + 7 = 34 бр.

25.04.2015 г. Тренировка от 09:15 часа с продължителност 60:00 мин. Място - детска ясла.
1. Загрявка с изкачване на стълби 225 бр. и скачане на въже - 10:00 мин.
2. Трисет от Лицеви опори 15 бр. + Клек с ръце зад тил 15 бр. + Коремни преси тип “Каро” 15 бр. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 серии.
3. Трисет от Скокове на въже + Суинг с пудовка 24,0 кг. + Упражнение с гумена лента за големите мускулни групи. Без почивка:
  а/ Скокове на въже - 1111 бр.
  б/ Суинг - 7 серии Х 15 бр.
  в/ Корем - 4 серии Х 12 бр.
  г/ Гърди - 4 серии Х 12 бр.
  д/ Гръб - 4 серии Х 12 бр.
4. Двусет от Суинг с пудовка 24,0 кг. + Упражнение с гумена лента за малките мускулни групи. Почивка между сериите 20:00 сек :
  а/ Суинг - 7 серии Х 15 бр. Сумарно 165 бр.
  б/ Трицепс - 4 серии Х 12 бр.
  в/ Бицепс - 4 серии Х 12 бр.

25.04.2015 г. Тренировка от 19:50 часа с продължителност 48:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Тръстъри, Пудовка 24,0 кг., Коремни преси, Джъмпинг Джак и др. Много интензивно темпо. - 11:00 мин.
2. Бокс, като кардио. Отработване на комбинации от 2 - 4 удара по чувал и дистанция в боя в 7 рунда.
3. Набиране на лост със Смесен хват. Почивка между сериите 60:00 сек. - 4 серии Х 5 бр.
4. Кофички на успоредка. Почивка между сериите 60:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 = 30 бр.

25.04.2015 г. Тренировка от 09:05 часа с продължителност 75:00 мин. Място - народен парк “Хижата”.
1. Загрявка с много бързо ходене - 9:00 мин.
2. Крос - 30:00 мин. с 9,7 км/ч.
3. Изкачване на стълби през стъпало и ходом - 621 бр.
4. Табата протокол от Джъмпинг Джак. Изпълнен.
5. Два вида упражнения с гумена лента за гърди. Почивки между сериите 45:00 сек. - 8 серии Х 12 бр.
6. Два вида упражнения с гумена лента за бицепс. Почивки между сериите 45:00 сек. - 8 серии Х 12 бр.

25.04.2015 г. Тренировка от 19:35 часа с продължителност 35:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Клекове, Лицеви опори и коремни преси, практически с темпо на Табата - 10:00 мин.
2. Двусет от Суинг с пудовка 31,0 кг. + Флайс с гумена лента. Почивка между сериите 40:00 сек. - 4 серии Х 12/15 бр.
3. Двусет от Суинг с пудовка 31,0 кг. + Концентрично сгъване за бицепс на дъмбел 15,5 кг. Почивка между сериите 40:00 сек. - 4 серии Х 12/12 бр. на ръка.
4. Двусет с Гумена лента от Бутащо упражнение за гърди + Имитация на сгъване на щанга за бицепс. почивка между сериите 40:00 сек. - 4 серии Х 15/15 бр.

27.04.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 31:00 мин. Място - парк ДНА.
1. Загрявка със скачане на въже /сумарно за тренировката 1550 бр./ и Бой със сянка - 8:00 мин.
2. Набиране на лост с успореден хват. Почивка между сериите 90:00 сек, В почивката скокове на въже - 8 + 7 + 6 + 6 + 6 = 33 бр.
3. Упражнение за трицепс с гумена лента. Почивка между сериите 90:00 сек, В почивката скокове на въже - 5 серии Х 15 бр.

27.04.2015 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - градски парк.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Клекове, Ходещи напади и Бой със сянка - 8:00 мин.
2. Набиране на лост с различни хватове. Почивка между сериите 180:00 сек, в почивката Ходещи напади - 8 + 8 + 8 + 8 + 7 = 39 бр.
3. Упражнение за Трицепс с гумена лента. Почивка между сериите 40:00 сек. - 15 + 15 + 12 + 12 + 12 = 66 бр.
4. Ходещи напади - 142 бр.

27.04.2015 г. Вечерна тренировка от 19:30 часа с продължителност 45:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с хоро, ама наистина много високо темпо “Чичово” в три варианта - 10:00 мин.
2. Бокс, като кардио. Отработване на комбинации от 2 - 4 удара по чувал и дистанция в боя в 5 рунда.
3. Набиране на лост с Раменен подхват. Почивка между сериите 60:00 сек. - 10 + 8 + 6 + 6 = 30 бр.
4. Суинг с пудовка 24,0 кг. Почивка между сериите 40:00 сек. - 20 + 18 + 16 + 14 + 12 + 16 = 96 бр.
5. Осморка с пудовка 24,0 кг. Почивка между сериите 40:00 сек. - 20 + 18 + 16 + 14 + 12 + 16 = 96 бр.

28.04.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 36:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Коремни преси, Джъмпинг Джак, Клекове и Бой със сянка - 9:00 мин.
2. Планк в 3 серии - сумарно 3:45 мин.
3. Двусет от Клек с пудовка 24,0 кг. + Коремна преса тип “Каро” Почивка между сериите 40:00 сек. - 4 серии Х 12/12 бр.
4. Двусет от Рамо с два дъмбела по 9,0 кг. + Коремни преси. Почивка между сериите 30:00 сек.  - 4 серии Х 10/20 бр.
5. Табата протокол от Джъмпинг Джак. Изпълнен.

28.04.2015 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Клекове, Упражнения с гумена лента и Бой със сянка - 8:00 мин.
2. Скок от място - 20 бр. за време. Изпълнени за 9:00 мин. Минимум - 2,04 см, Максимум - 2,26 см. Средно претеглен резултат - 2,11 см.
3. Двусет от Коремни преси тип “Каро” + Пушпреса с гумена лента. Почивка между сериите 30:00 сек. - 15/15 + 16/16 + 17/17 + 16/16 + 15/15 = 79/79 бр.
4. Джъмпинг Джак - 100 бр.

28.04.2015 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителност 45:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с хоро и разни други неща - 10:00 мин.
2. Клек с отскок. Почивка между сериите 40:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
3. Рамо с два дъмбера по 10,0 кг. Почивка между сериите 50:00 сек. - 4 серии х 12 бр.
4. Коремни преси. Почивка между сериите 10:00 сек. - 4 серии Х 15 бр.
5. Скок от място. В обедната тренировка не съм мерил правилно. Изпълнени 6 скока - Средно претеглено - 2,01 м.
6. Двусет от Рамо с два дъмбела по 11,5 кг. + Коремна преса тип “Каро”. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 серии х 12/12 бр.
7. Планк - 1:20 мин.

29.04.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:20 часа с продължителност 45:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Изкачване и слизане по стълби на бегом и ходом /сумарно 1050 стъпала/, Джъмпинг Джак и лицеви опори - 11:00 мин.
2. Планк - 1:30 мин.
3. Двусет от Кофички на успоредка + Обръч с пудовка 24,0 кг. В почивката изкачване на стълби - 4 серии Х 9/20 бр.
4. Двусет от Лицеви опори на халки с отстояние от земята 40,0 см. + Суинг с пудовка 24,0 кг. В почивката изкачване на стълби - 4 серии Х 9/12 бр.
5. Чукчета с два дъмбела по 11,5 кг. Почивка между сериите 50:00 сек. - 15 + 15 + 12 + 12 + 12 = 66 бр.

29.04.2015 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Клекове, Упражнения с гумена лента и Лицеви опори на стойки - 9:00 мин.
2. Бърпи. Почивка между сериите 50:00 - 30:00 сек. - 10 + 8 + 6 + 6 + 6 = 36 бр.
3. Двусет от Суинг с пудовка 20,0 кг. + Разпъване на гумена лента за гърди. Почивка между сериите 40:00 сек. - 15/15 + 15/15 + 12/12 + 12/12 = 54/54 бр.
4. Клек + Разпъване на гумена лента за бицепс. Почивка между сериите 40:00 сек. - 15/15 + 15/15 + 12/12 + 12/12 = 54/54 бр.
5. Флайс с гумена лента. Почивка между сериите 30:00 сек. - 15 + 15 + 12 + 12 = 54 бр.

28.04.2015 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителност 40:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с нещо, което си е чист Кросфит, а именно - 20 бр. Ходещи напади + 10 Лицеви опори + 25 бр. Джъмпинг Джак - 4 серии за 8:00 мин.
2. Концентрично сгъване на дъмбел 16,5 кг. с дясна ръка + Лицеви опори на книга 5,0 см. + Концентрично сгъване на дъмбел 16,5 кг. с лява ръка . Почивка между сериите 40:00 сек. - 15/15/15 + 15/15/15 + 12/12/12 + 12/12/12 + 12/12/12 = 66 бр.
3. Лицеви опори с гумена лента на книга 5,0 см. Почивка между сериите 50:00 сек. - 5 серии х 12 бр.
4. “Сгъване на щанга за бицепс” с гумена лента. Почивка между сериите 50:00 сек. - 5 серии х 12 бр.
5. Табата 1/2 протокол от Джъмпинг Джак + Лицева опора. Изпълнен.

30.04.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:30 часа с продължителност 41:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Изкачване и слизане по стълби на бегом и ходом /сумарно 1275 стъпала/, Упражнения с пудовка 24,0 кг. и Джъмпинг Джак - 11:00 мин.
2. Двусет от Набиране на лост със смесен хват + Суинг с пудовка 24,0 кг. В почивката изкачване на стълби - 8/12 + 8/12 + 7/12 + 7/12 + 6/12 = 36/60 бр.
3. Лицеви опори на стойки за трицепс с отстояние 22,0 см. Почивка между сериите 50:00 сек. - 10 + 9 + 8 + 8 + 8 = 43 бр.

30.04.2015 г. Обедна тренировка от 12:20 часа с продължителност 31:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Клекове, Упражнения с гумена лента и Лицеви опори на стойки - 7:00 мин.
2. Бърпи 10 бр. + Планк 60:00 сек + Страничен планк по 30:00 сек. на всяка страна. Почивка между сериите 40:00 - 30:00 сек. - 3 серии.
3. Разпъване на гумена лента за гръб. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 15 бр. бр.
4. Разпъване на гумена лента за трицепс. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 12 бр. на ръка.

30.04.2015 г. Вечерна тренировка от 19:00 часа с продължителност 45:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с хоро  - 11:00 мин.
2. Бокс, като кардио. Отработване на комбинации от 2 - 4 удара по чувал и дистанция в боя в 4 рунда.
3. Набиране на лост с Раменен подхват. Почивка между сериите 60:00 сек. - 10 + 8 + 7 + 6 + 5 = 36 бр.
4. Двусет от Суинг с пудовка 24,0 кг.+ Сумотяга със същата пудовка Почивка между сериите 40:00 сек. - 15/15 + 15/15 + 12/12 + 12/12 + 12/12 + 12/12 + 12/12 + 12/12 = 102/102 бр.

01.05.2015 г. Тренировка от 09:30 часа с продължителност 56:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Клекове, Джъмпинг Джак, Тръстъри с гумена лента, Коремни преси и др. - 12:00 мин.
2. Двусет от Клек с ръце зад тил 25 бр. + Коремна преса тип “Каро” 10 бр. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 серии.
3. Планк - 2 серии Х 3:00 мин.
4. Двусет от Суинг с пудовка 24,0 кг. + Клек с гумена лента. Почивка между сериите 40:00 сек. - 4 серии Х 15/15 бр.
5. Двусет от Осморка с пудовка 24,0 кг. + Коремна преса тип “Каро”. Почивка между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 15/15 бр.
6. Обръщане на пудовка 24,0 кг. Почивка между сериите 30:00 сек. при смяна на ръката - 10 + 9 + 8 + 7 = 34 бр. на ръка.
7. Табата 1/2 протокол от Клек с ръце зад тил + Коремна преса тип “Каро”. Изпълнен.

02.05.2015 г. Тренировка от 09:10 часа с продължителност 60:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Клекове, Джъмпинг Джак и Изкачване и слизане по стълби /сумарно 1500 стъпала/ - 12:00 мин.
2. “Дървосекач” с 2 бр. пружини. В почивка между сериите изкачване на стълби - 15 + 15 + 12 + 12 = 44 бр. на всяка страна.
3. Набиране на лост със смесен хват. В почивка между сериите изкачване на стълби - 8 + 8 + 8 + 7 = 31 бр.
4. Разпъване на 3 бр. пружини пред гърди. В почивка между сериите изкачване на стълби - 15 + 15 + 12 + 12 = 44 бр.
5. Концентрично сгъване на дъмбел 15,5 кг. Почивка между сериите 55:00 сек. - 4 серии Х 12 бр. на ръка.
6. Табата протокол от Коремни преси 6:00 мин. Изпълнен.

02.04.2015 г. Тренировка от 19:20 часа с продължителност 50:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Изкачване и слизане по стълби, и не само загрявка - 666 стъпала. - 11:00 мин.
2. Бокс, като кардио. Отработване на комбинации от 2 - 4 удара по чувал и дистанция в боя в 6 рунда.
3. Набиране на лост със Смесен хват. Почивка между сериите 60:00 сек. - 4 серии Х 5 бр.
4. Кофички на успоредка. Почивка между сериите 60:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 = 30 бр.
5. Разтягане на пружина 3 бр. за гърди. Почивка между сериите 60:00 сек. - 4 серии Х 15 бр.

03.05.2015 г. Тренировка от 08:45 часа с продължителност 75:00 мин. Място - парк “Хижата”.
1. Загрявка с много бързо ходене и лек крос, със ср. скорост 7,5 км/ч - 12:00 мин.
2. Изкачване на стълби ходом и през стъпало - 1240 стъпала.
3. Скок от място в 7 опита. Най-лош резултат 1,80 м. Най-добър резултат 1,92 м.
4. Спринт по наклонен терен с дължина 45 м. - 7 опита.
5. Двусет съставен от Набиране на лост с успореден хват + Упражнение с гумена лента за трицепс. Почивка между сериите 60:00 сек. - 8/16 + 7/14 + 6/12 + 5 /10 + 5/10 = 31/62 бр.

04.05.2015 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 33:00 мин. Място - у дома.
1. Загрявка с Упражнения с пудовка 24,0 кг., Клекове и Джъмпинг Джак - 8:00 мин.
2. Двусет от Клек с отскок 10 бр. + Лицеви опори 10 бр. Почивката между сериите по преценка - 5 серии за 4:50 мин.
3. Двусет от Суинг с пудовка 24,0 кг. + Коремни преси тип “Каро”. Почивката между сериите по преценка - 5 серии Х 12/12 бр.
4. Двусет от Суинг с пудовка 24,0 кг. + Клек с ръце зад тил. Почивката между сериите по преценка - 5 серии Х 12/12 бр.
5. Табата протокол от коремни преси. Изпълнен.

04.08.2015 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 33:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Загрявка с Джъмпинг Джак, Клекове, Упражнения с гумена лента и Коремни преси - 7:00 мин.
2. Скок на дължина от място с тежести по 1,0 кг. на краката в 15 опита. На-слаб - 1,80 м., най-добър 1,98 м. Средно претеглен резултат - 1,86 м.
3. Изхвърляне на пудовка 20,0 кг. с една ръка. Почивка между сериите 30:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 + 6 = 36 бр. на ръка.
4. Коремни преси. Почивка между сериите до 200:00 сек. - 5 серии Х 15 бр.
5. Тръстър с гумена лента. Почивка между сериите по усмотрение - 5 серии Х 10 бр.

04.05.2015 г. Вечерна тренировка от 17:50 часа с продължителност 62:00 мин. Място - градски стадион.
1. Крос - 42:00 мин. със средна скорост 9,0 км/ч.
2. Коремни преси тип “Каро”. Почивка между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 20 бр.
3. Скок на дължина от място - 2,00 + 2,00 + 2,02 + 1,98 + 1,92 + 2,00 + 2,00 м.