Тренировки за на4инае6ти в къ6ти (въпрос)

Здр.
Предварително се извинявам ако не съм уцелил правилния раздел в форума за тази тема, въпроса е следния: на 24 години съм 1.90м
и около 95кг, до сега съм тренирал около 2 години борба докато бях в побертета и от тогава ни6то не съм тренирал
....
изкарвам си хляба с работа пред компютара и следователно имам доста неуформено тяло (несъм дебел или затластял, просто няма никакав релеф) и изкам да попитам някои които наистена разбира (виждам 4е в този форум влизат доста такива хора) как в дома6ни ословия да си раз6иря поне малко раменете и гарба и леко да се оформя, (нестава вапрос за големи резултати), нямам уреди, но пък за сметка на това имам доста свободно време.Някои ако може да напи6е някои полезен савет и опражнения
op
....

Нарушение на условията за ползване: ползване на цифри вместо букви (4, 6, 8)