Програма за лостове и как да кача малко маса

Здравайте бих се зарадвал, ако ми кажете  някоя програма за лостове или фитнес  и  как да кача малко маса. Аз съм на 14 години  50 килограма съм и съм висок 1.78. Мерси предварително :))