04.12.13
10:14
Аз съм момиче на 13. Искам да тренирам street fitnes, но незнам от къде да започна. Мога да правя около 10 набирания, 10-15 кофички. Всеки ден бягам около 30 мин . Може ли да ми кажете какво да правя като за начало и какво трябва да ям. :))
29.01.14
13:58
#1
Знам, че постът е стар, но ще отговоря. Много е хубаво, че имаш желание (рядко се срещат момичета на лостовете). Това, че бягаш е хубаво - с кардиото си на ти. Ще гледам да дам общи насоки, защото тренирайки със собствено тегло човек трябва сам да изгради тренировката си, но мойто предложение е:
1. Тренирай горната част на тялото ( всичко без крака) в 1 ден.
2. На следващия ден си прави кардиото (бягането) и тренировка за крака.
3. В 1 ден от седмицата си давай пълна почивка (ако усещаш, че има нужда - просто слушай тялото си)
Виждам имаш много добра основа - 10 набирания и над 10 кофи - това е супер!
Ето ти и пример (разбира се, може да се променя спрямо представянето и нуждите):
1. Понеделник (upper body) :
1) 3x8 Pull-ups (набирания с надхват; на последната серия може да паднат повторенията)
2) 3x8 Dips (кофи - предполагам си имала предвид на успоредка, но ако са на пейка - увеличи броя, ако ти е лесно)
3) 3x10 Лицеви опори (на колене или на пръсти - зависи колко са ти трудни, но предполагам на колене)
4) 2-3х6-8 Chin-ups (набирания с подхват, колкото можеш - толкова)
5) 3x8-10 Hanging Knee Raises (от вис на лост повдигаш коленете, гледай да не се люшкаш)
Ако нямаш сила за последното можеш да правиш крънчове, коремни преси, планк, а коремът дори може да ти е в деня за кардио и крака - както прецениш...
2. Вторник: Кардио и крака
1) Бягането
2) Клекове (собствено тегло) 3x15-25 (колкото прецениш)
3) Напади (редуваш краката) 3х15-Y (пак колкото прецениш)
3. Сряда - същото като понеделник
4. Четвъртък - като вторник
5. Петък - пак като понеделник
6. Събота - ако имаш сили прави кардио и крака, ако не почивай!
7. Неделя - почивка! (заслужена)
Между серия почивай по 2мин (или колкото прецениш, че ти трябва - важното е повторенията да са изпълнени качествено), като постепенно с напредването ще намаляваш почивката и ше увеличаваш големината на сериите. Ще можеш да ползваш и супер серии и дроп сетове, пирамиди и т.н.
И да не забравяш да хапваш! Плодове , зеленчуци, месо, картофи, ориз, пълнозърнест хляб, млечни продукти и т.н. Избягвай сладкото, газирани напитки, сокове, тестени изделия и т.н. (за храненето има много теми). След тренировка винаги яж - протеин и бързи въглехидрати (примерно банан и кисело мляко, след това пържола и т.н.). Това е, ако имаш въпроси- питай, ще се опитам да отговоря адекватно.
п.с. Аз не съм някакъв капацитет - тренирам на лостове от година, но все пак мога по нещо :д. Поздрави!