Хранителен режим

От доста време се опитвам да си направя хранителен режим, прегледах в този сайт и каде ли още не,
но никаде не намерих подходящ навсякаде има само меню но не и в колко часа да се яде и в какво количество
Аз съм 2-ра смяна на училище от 13:30 до 19:20 тренирам от около 1 година в 10:30 до 11:30 някаде и ми трябва
диета за качване на кг подходяща за мен висок съм 1.67 и 57 кг.