Чистене и оформяне

Здравейте.
на 23 г. преди година и малко бях 125-130 гк.
сега съм 183 см. 90 кг.
тренирам от 8-9 месеца по 5 пъти седмично.

Та не съм много запознат, и искам да питам и ако можете да ми предложите програма за трениране за оформяне и чистене.
заедно със режим, и някакви добавки.
Благодаря много предварително