Дневникът на мъчението. Част първа

От доста време следя дневниците на хората и реших и аз да си направя , за да мога да си следя постиженията по-лесно. За начало : стаж в залата - 9 месеца без прекъсвания за повече от два дни , с изключение на веднъж, когато бях извън града. Досегашна цел: изграждане на мускули , защото започнах от 55кг мравка и достигнах сегашните си 86. Преди да започна да ходя на фитнес бях несериозен плувец, в продължение на 9 години по 5-6 месеца на година тренировки. Нова цел: изчистване на подкожни мазнини до заветните 6-7%. Както някои от вас , аз също мечтая за релефния корем с 3-4 реда плочки по него :D . В момента калкулаторите за мазнини ми дават между 12 и 13 процента , в зависимост от калкулатора. Мисля в този дневник да описвам тренировките си и засичам резултатите си . Диетата ми в момента е ВМ–НВД , с дневни калории от около 2200 . На 15 години съм и знам , че някои хора мислят, че диета с ниски въглехидрати не е подходяща за хора под 20-тина години , но аз никога не съм ял много от въглехидратите , та промяната , която направих по режима си е да орежа калориите и да ги разпределя правилно. Съотношение в:м:б в момента е 20:50:30. Тренировките ми са 6 пъти седмично фитнес , между 2 и 4 пъти седмично интервално кардио и 6 пъти седмично тренировка за корем , извадена от тренировъчната програма MFT28 на грег плит, ако някой я е чувал. Не знам дали е перфектна, тъй като до сега бях оставил коремните мускули на доста заден план / за което съжалявам/ , но за мен работи доста добре . Програмата ми за фитнеса си я написах сам , тествах я и работи перфектно от гледна точка на изграждане на мускулатура /поне за мен и един мой приятел, с когото тренираме заедно/ . Доста е тежка ,мускулни трески имаме всеки ден , макар да сме на нея вече месец и три седмици . Като суплементи приемам БЦАА 20к на MEX , които според мен са доста сполучливи и кафе преди тренировка. Замислям се дали да не добавя ел- карнитин към това. Разполагам и със един 100% голд стандарт, но мисля да си го оставя за по-нататък.
Смятам , че добре се получи за увод и нека писането започне. :D

Ден 1. 13.01.2014
Закуска 7:20 - 250 грама извара , 30 гр био хляб с трици
Закуска 2 около 10:45 - 100 грама сурови фъстъци
Тренировка 13:15 - Гърди и бицепс
1. Флайс от горен наклон. Серии 1 загряваща + 4 работни. Тежести : серия 1 - 18 кг/ ръка , серии 2-5 : 22кг / ръка. Повторения : тук си мислех да правя 6-8 , тази тренировка ми се получиха всички серии с 8 , следващата вдигаме тежестите
2. Флайс от неутрален наклон : Серии 1+4 . Тежести: като на 1. Повторения : също лесно избутани по 8 на серия , по-високи другия понеделник
3. Кросоувър на горен скрипец : Серии 1+4 отново . Тежести: 1- 20кг на ръка, 2-5 30кг на ръка. Тук тежестта ми е още добре, седмото ме затруднява. Повторения 2-5: около 7
4. Флайс от неутрален наклон със сгънати лакти / не съм сигурен за името , но имам предвид онова разпъващото движение/ Серии : 4. Тежести : 12кг на ръка . Повторения : около 8 на серия . Тук вече гърдите ми започват да треперят и си е трудничко
5. Сгъване за бицепс с прав лост, неутрален хват : Серии 5. Тежест : със лоста ми се събират 34кг. Повторения : 6-8 . Тежестта си е добре , следя си техниката повече, защото преди ги правех с по-големи тежести , но с лоша техника , та намалих малко и се съсредоточих върху техниката
6.Сгъвания за бицепс със извъртане с дъмбел : Серии 3. Тежест: 16-17 кг на ръка/ не съм сигурен колко точно тежи дъмбела/ Повторения : 6-7 със затруднение.
7. Чукови сгъвания : Серии -3 дропсерии. Тежест: 18-12 кг . Повторения : 6 на всяка дропсерия, общо 12 на серия, напомпването е страшно яко.
Почивки: 30-45 секунди , колкото се може по-малки , само изчаквах партньора ми да свърши и се сменяхме

Обяд: около 15:30 : 100 гр. бял ориз / знам , че не е препоръчително за НВД , но без него треперя целия ден и ми е гадно настроението и само ми се спи / , 200 грама чисто заешко месо / такова имаше вкъщи/ , салата зеле и моркови без зехтин , предполагам около 300 гр .

Следобедна закуска- около 18ч. : 125 гр. извара + салата зеле и моркови / остана от обяд / , но със зехтин

Тренировка: 20 мин интервално кардио , но трябваше да го направя вкъщи , понеже навън беше студено , а аз малко се разболявах...
30с. бягане на място с вдигнати нагоре колене на макс. - 30 секунди коремни преси / колкото да поддържам пулса висок/ - 8 серии
30с. клякания на макс / 25-30/ - 30 с. леко разпускане- 2 серии
Резултат : доста се поизпотих , но беше забавно.

Вечеря - около 21ч : омлет от 5 яйца , 125 грама извара + две резенчета домат с моцарела / салата Капрезе/ , които останааха от майка ми и трябваше да изям

Около 23 ч. : тренировка Abdominal Assault , извадена от програмата на грег плит MFT28.
Беше един продуктивен ден , поне според мен

Ден втори : 14.01.2014
Закуска 7:20- 175 грама пържола от пилешки бут , 30 грама био хляб с трици
Закуска 2- около 10:45: 125 грама краве сирене + салата със зехтин / тук храненето го разделих малко на две, защото имах 7 часа и тренировката ми дойде по-късно/
Тренировка : около 14:15- Гръб и трицепс
Гръб:
1. Придърпване на горен скрипец до гърди - 1+3 серии . Тежест : серия 1 - 60кг , серии 2-4 - 70кг. Потворения на серии 2-4 : 7
2.Придърпване на горен скрипец зад врат - 1+3 серии. Тежест : серия 1 - 55 кг , серии 2-4 65кг. Повторения на серии 2-4 : 8
3.Набирания с широк хват до гърди / нарочно съм ги оставил трето упражнение, защото съм вече поизморен и ги чувствам както никога преди/ 5 серии. Повторения 5-7 / нормално мога около 13 , ако съм починал/
4.Гребане със щанга - 1+4 серии . Тежест : серия 1-55 кг , серии 2-5 70кг / бих използвал 65, но нямаме такива дискове/ , повторения на 2-5 : 6-8 / тук вече гръбните мускули се усещат доста яко/
5. Гребане с дъмбел - 1+5 серии . Тежест 18- 24 кг. Серии 2-5 : 8 повторения, изпълнени правилно
Трицепс:
1.Разпъване на горен скрипец с кабел / не съм сигурен за името / . Серии 1+4 , тежест: серия 1-45кг, серии 2-55кг.
2.Разгъване на горен скрипец с лост , Серии 3+1 дропсерии , тежест : серии 1-3 : 55-45кг , серия 4: 60-50-40-35-45кг. Не знам как звучи това отстрани , но всеки , който го е опитвал се съгласява, че е адски трудно / особено на края на тренировката/ и наистина влиза много добре. На мен и на моя другар дори толкова добре,че не можем да повторим дори с 10кг движението. :D .

Може би тук е момента да вмъкна, че не съм сигурен дали тежестите в залата са точни , защото ми се струва малко много , а когато съм ходил на други зали за по веднъж да се съберем с приятели тези тежести ми идват леко тежки.

Обяд : около 16ч. : 100гр ориз + 200 гр заешко месо / свърши вече :) / + 1 банан

Следобедна закуска: 125 грама извара / тук трябваше да имам и 50 грама сурови фъстъци , но не стигнах до тях, защото ще вечерям скоро /

Вечеря: сигурно ще е около 19:30 - по план : салата със зехтин , 50 гр. сирене , 250 гр. извара
Около 22:00 тренировка за корем Abdominal Assault

Единственото , което ме притеснява в цялата схема е , че тези 2200 калории са си достичка храна и аз не чувствам глад... Ако греша , някой да ме поправи, но не трябва ли да са по-малко?

Ден трети 15.01.2014
Закуска : 180гр пуешко филе с 30 гр овесени ядки , накиснати във вода
Закуска2: 100 гр сурови фъстъци
Тренировка : рамо и трапец
1.Разтваряне на ръцете на скрипец 1+4 серии , тежест 10, 15 кг , 8 повторения на серия
2.Вертолети / дроп серии/ -4 , тежест- 45кг на първата, 42.5к на втората , по 6-7 повторения
3.Повдигане на машина -5 серии ,тежест 41кг , 8 повторения
4.Пълни войнишки преси / със старт от позиция с отпуснати ръце/, 20кг тежест , 4 серии , по 8 повторения
Трапец:
1.Дъмбели до краката , 4 серии , 8 повторения , 30кг тежест
2.Повдигане на лост пред краката , 4 серии , 8 повторения , около 60кг
Добре се получи според мен , вече трудно си вдигам ръцете с домашните 3кг гири :Д
Обяд: 50 гр свинско, 200 гр извара, малко зелева салата и 100 гр картофи, 1 портокал
Следобедна закуска: протеинова пудра 1 доза + 1 морков и 20гр сирене
Вечеря:200 гр ципура , зелева салата и много вода

Вечерна тренировка: 20мин интервално кардио , Abdominal Assault

Ден 4 16.01.2014
Закуска: 250 гр извара, 30 гр хляб
Закуска2 : 100 гр сирене
Тренировка : гърди и предмишница
Гърди:
1.Лежанка с горен наклон , 1+4 серии , тежести - 60, 70кг , повторения 6-7
2.Лежанка неутрален наклон , 1+4 серии, тежести , 60,70кг , повторения 5-6
3.Лицеви опори с тежест , 1+4 серии , тежести- 15, 25кг, повторения 7
4.Лежанка с долен наклон , 3 серии по 50кг , 9 повторения
Предмишница :
1.Обратно сгъване за брахиалис, 5 серии , 6-7 повторения , 30кг
2.Повдигане на лост от изправено положение с изпънати ръце, 4 серии , 16-17повторения , 35кг
Обяд: 200 гр кисело зеле, 100 гр ориз, 200 гр свинско месо/чисто/, 1 ябълка
Следобедна закуска - морков и 50гр извара / нямах време за повече/
Вечеря: 50гр сирене , 200 гр извара, салата и няколко маслини

Ден 5, 17.01.2014
Закуска: 250гр извара, 30 гр овесени ядки
Втора закуска; 100 грама сурови фъстъци
Тренировка: бицепс и трицепс
1.Сгъване с прав лост, 5 серии , 7 повторения , 34кг
2.Сгъване на горен скрипец, 5 серии , 6 повторения, 30кг
3.Скотово сгъване , 2 серии, 6 повторения, 30кг
4.Чукови сгъвания , 3 дропсерии, 6 повторения, 20-12 кг
5.Разгъване на горен скрипец с кабел , 5 серии, 8 повторения , 50кг
6.Суперсерия френско+ лежанка тесен хват: 4 серии, 8 ; 11 повторения, 30кг
7.Разгъване на горен скрипец с лост : 4 дроп серии; серии 1-3 : 8 повторения -55-45 кг; серия 4 :60-50-40-35-45-30-20
Обяд : 100 гр ориз с 100 грама свинско и 150 гр извара , зелева салата
Следобедна закуска : 50 грама извара и малко салата

Вечерна тренировка:15 минути интервално кардио, тренировка за корем Abdominal Assault

Вечеря : омлет от 4 яйца , 125 грама извара , зелева салата

Ден 6, 18.01.2014
Закуска 30 гр овесени ядки, 185 гр пуешко филе
Тренировка: гръб и крака
1.Пулдаун с тесен хват - 5 серии , 6-7повторения 70-75 кг
2.Набирания с прав тесен хват- 5 серии , около 6
3.Гребане на долен скрипец- 5 серии , 7 повторения , 60-70кг
4.Придърпване на горен скрипец към гърди с кабел от изправено положение, 5 дропсерии , 50-40 кг , 8 повторения
5.Хиперекстензии - 4 серии , бавно спускане , 6 повторения
Крака:
1.Клек : 4 серии , 60кг до долу, 8 повторения
2.Разгъвания : 5 серии , 8-10 повторения , 80-90-2х100,1х115
3.Бедрено сгъване: 5 серии, 8 повторения, 35кг
4.Повдигания на пръсти с дъмбели, 3 серии , 15бавни-15бързи-15бавни на всяка серия; тежест 20кг на ръка

Обяд: 100 гр варен ориз , готвено зеле , 150гр извара , 100 гр месо
Следобедна : 150гр сирене, салата

Ден 7 , 19.01.2014
Ами днес нещо не можах да спазя режима съвсем , но за целия ден имах 2 палачинки (с общо 28гр. брашно), 60гр фъстъци , доста зеленчуци и около 800гр извара , т.е съм назад с мазнините , но какво да се прави
Като тренировка : 40 минути с бодиуейт упражнения на лостове за гръб, корем , крака и т.н
За палачинките не беше много уместно , но приятелката ми ми беше на гости снощи и нямаше как да не сготвя нещо вкусно за закуска х)