Как да възстановя мускулите на краката си след тежка операция на ляво коляно

Здравейте на всички!
Както сте се досетили от заглавието, имах тежка операция на ляво коляно. Миналата година февруари паднах от ски, скъсах връзки и счупих вътрешна капачка. Оперираха ме успешно, сложиха Киршнерова игла вътре, която я махнаха преди 3 седмици. Доктора каза, че трябва да стегна мускулите на краката, за да нямам по-нататъшни проблеми с коленете.
Мотивация има, малко ме боли коляното, но се търпи.
Досега съм тренирала фитнес поне 2-3 пъти седмично, един голям след-операционен период “от време на време” и сега нищо.
Спазвам РБД - равномерно балансирана диета. На 18 години съм, 176 см, 58 кг.
Чета форумите ви и реших и аз да се включа - какво е вашето мнение по въпроса с какви упражнения и режим на хранене да започна.  Може би дори има и такива, които са минали през подобен период - споделете вашите впечатления и опит. 
Благодаря предварително.

Аз бих те посъветвал да се допиташ до специалист-травматолог или рехабилитатор не знам, кое ще бъде по-удачния вариант, или в краен случай до самият лекар, който ти е казал да заздравяваш мускулите. Не съм компетентен, но според мен това е най-удачния вариант на този етап.
Поздрави, успешно възстановяване :)

И аз съм с операция но на дясното коляно- предни кръсни връзки, надробена капачка и два винта в тибията....
Раздвижването стигнах до извода че зависи само и единствено от мен самата.
Година ходих по рехабилитатори и масажи , но най добре ми се отразява ходенето :)

Сега и малко фитнес......

Здрасти, от легнало положение/и лицев, и тилен лег/ и на страни също - краката в контрашпиц стегнати започваш повдигания, вземи си допълнителни тежести за краката също така - 1-2 кг. Ако ти стане скучно започни да описваш числата от 0 до 50 във въздуха. Успех с възстановяването!

В добавка към казанато от Чарли:
- швейцарска топка, на която седиш и правиш напади ту с единия крак, ту с другия
- седнала, контролирано бавно бедрено разгъване с тежест
- велоергометър за подобряване флексия/екстензия
- много (само)масажи, по-добре с помощта на масажен крем или Бочко

като поукрепнат малко мускулите - клекове.

Успешно и бързо възстановяване!

Много благодаря, за отговорите ви :)

Четох някъде, че за качване на мускулна маса и стягане на мускулите се препоръчва високо протеинова диета, яйца, пилешко месо и риба + зеленчуци (никакво пържене и паниране). А по отношение на тренировките - интензивно кардио и упражнения за мускулна маса с малко по-тежки тежести (да усещам, че ми тежи, не 100кг от веднъж)

Какво мислите за това?

След обездвижването аз ще ходя 45 дена на рехабилитация.Имам приятели спортисти те ме насочиха , а и лекаря ми каза че това е най важната част при рехабилитатора .