Диета и тренировъчна програма“ КАК е ? "

Здравейте тренирам от 2 години горе доло но със прекъсвания заради операция от херния!
сега тренирам редовно от около 6 месеца но резултат много слаб защото не следвах диета може би и днеска цял ден сам киснал пред монитора във таблици и чуедаса за да си създам диета и тренировачна програма и да почвам по сериозно и се нуждая от вашите мнения.
Ето я и диетата :
9:30 - Протеин на прах със вода
10:00 - 100 гр. Овесени ядки със 150 гр. кисело мляко 1,5”
13:00 - 4 Белтъка + 1 жълтък  бъркани без мазнина и 200 гр чиста слатка от домати и краставици”
16:00 50 гр овесени ядки със 150 гр кисело мляко
16:30 Протеин на прах със вода
17:00 ТРЕНИРОВКА
16:00 Край на Тренировка
След тренировка 30 гр МЕД може и да го редувам със банан и 15,20 мин след меда или банана протеин на прах със вода
19:30 ВЕЧЕРЯТА : НЯКОЛКО ВАРИАНТА САМ СИ ПОДБРАЛ КОИТО  ДА РАЗНООБРАЗЯВАМ И РАЗБИРА СЕ СЕ СЪОБРАЗЯВАМ СЪС РАЗХОДИТЕ.
150 гр свинска вратна пържола или котлет  + Салата и филиика пълнозърнест хляб
150 гр пилешки гърди със салатка и филиика пълнозърнест хляб
пилешко месо на фурна със кафяв ориз или запечени картофи  и прочие нещо със повечко протеини и бавни въглехидрати
Не живея сам и  няма да ми е лесно относто вечерята но ще я наглася някак си
21:30 Протеин на прах със вода
И така  със  малки разлики ми се пада  близо на ден  220 гр протеин  “със вратната паржола или котлета”
                                      130 гр вълехидрати

Живея във чужбина във едно селце а града ми идва скъпичко да ходя на  залата и гориво всеки ден затова ще тренирам със това което разполагам у дома , а то е:

Лежанка за горна и средна част на гърдата
Прав лост
крив Лост
2 дъмбела разглобяеми
вертикален Скрипец малко е разхлопан но ще го стегна
Стойка за клекове
успоредка
Лост за набиране
и 150 кг тежести

Идва ред и на тренировачната програма :

Ден 1 ” ГЪРДИ” Корем

Лег със Дъмбели - 4 х 12 ,10 ,8 , 6   мисля да редувам със щанга на всеки 2 седмици
Полулег със дъмбели - 4 х 12,10,8,6 както и тоова да редувам ако е добра идея
Пуловер - 4 х 12,10,8,6
Флайс - 3х10
Кофички широк хват - 3х15
Коремни преси 3х30
вдигане крака от вис 3х30

Ден 2 “гръб”Корем

Гребане със щанга 4х12,10,8,6
Гребане със дъмбел на пейка 3х 12,10,8
Дърпане на скрипец - 4х12,10,8,8
Мъртва тяга 3х10
Повдигане на раменете с дъмбели или лост за трапец 4х10
Набирания 3х15
Коремни преси 3х30
вдигане крака от вис 3х30

Ден 3 ПОЧИВКА

Ден 4 “Рамо”КРАКА”
Раменна преса със щанга от стоеж 3х12,10,8
Вертолет 3х12,10,8
разтваряне на дъмбели в страни 3х12,10,8
разтваряне на дъмбеи в страни наведен 3х12,10,8
Клекове със щанга 4х 12,10,8,6
Напади със дъмбели 4х12,10,8,6
Повдигане на пръсти на един крак със дъмбел във рака 4х20

Ден 5 “Ръце - трицеп , Бицепс , корем

Вдигане от лег със тесен хват - 4х12,10,8,6
Френско - 4х12,10,8,6
Вдигане на дъмбел зад врат - 4х12,10,8,6
Бицепсово сгъване от стоеж със прав лост - 4х12,10,8,6 мисля  даги правя стил пирамида със сваляне и вдигане на тежеста за по голямо напопване
Чукчета 4х12,10,8,8
Коремни преси 3х30
Вигане на крака от вис 3х30

ден 6 почивка
ден 7 Почивка

решил сам да правя интензивни тренировки със по малко почивки между сериите и упражненията

Е това е каквито съм ги изял.
Сега малко за мен на 22 год съм 177 см 84 кг ръчичката не зле 41см  мисълта ми е със тази диетка и тази програма мога ли да кажем за 4 месеца да вдигна някое друго килце мускулна маса и Юни месец да се захвана със релефа да искарам пресата и да оформя мускулите да се барна таман за горещото лято ” и пречи ли например ако да кажем 6ти ден правя аеробни тренировки по 20 ,30 мин или бягане за да не кача излишни мазнини или тогава труда за мускулна маса ще замини на вятара.

Е тука сте вие на ХОД !
Давайте мнения , критики всичко ще ми е от полза ...

Модерация: Дублирана тема.