Нуждая се от тренировъчна програма и хранителен режим

Привет, приятели.
За първи път пиша в този форум и изобщо не разбирам нищо от фитнес.
Ходил съм доста пъти на фитнес, но без никакви програми и не съм спазвал хранителни режими.
Занимавах се 1 година с уличен фитнес, но уви - спрях и качих няколко килограма, напълнях и се разпуснах.
Висок съм 1.76-1.77, тежа - 70-72 килограма
Искам да покача чиста мускулна маса и след това да изчистя?
Разбрах, че първо се покачва и после се чисти, но нямам представа изобщо откъде да почна, от какви тренировки се нуждая, от каква програма се нуждая, нуждая ли се от протеини.
Така че, ако помогнете, ще съм много благодарен
Благодаря предварително (: