Нужда от съвет

03.02.14
15:49

Здравейте,
От известно време заедно с един приятел искаме да пуснем такава тема и най-сетне решихме. Тренираме от 6 месеца. Няколко пъти сменяхме програмите. Скоро инструктура ни каза че трябва да тренираме всички мускулни групи по 2 пъти на седмица(освен краката). Затова искаме да попитаме упражненията и хранителния режим добре ли са за двама четиринадесет годишни. Опитвахме също Мъртва тяга, правехме Клекове с лост, но разбрахме че са тежки упражнения за нашата възраст. Техниката на упражненията ни е добра.
Тренировка А – Гърди и бицепс
  Упражнение Серии х повторения

1 Лицеви опори 4х12
2 Хоризонтална лежанка 4х12
3 Избутване на дъмбели от наклонен лег 5х12
4 Флайс с дъмбели 4х12
5 Бицепсово сгъване с щанга 4х12
6 Суперсерия - Бицепсово сгъване с дъмбели на пейка и Бицепсово сгъване от стоеж 3х12 и 12
7 Концентрирано сгъване 4х12
8 Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 4х12
Тренировка Б – Крака
  Упражнение Серии х повторения

1 Напади с дъмбели 4х12
2 Лег преса 4х12
3 Бедрено сгъване
5х12
4 Бедрено разгъване 5х12
5 Повдигане на пръсти на лег преса 5х20
Тренировка В – Гръб, рамо и трицепс
  Упражнение Серии х повторения

1 Набирания 4х3
2 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват  4х12
3 Придърпване на вертикален скрипец с подхват 5х12
4 Гребане с дъмбел 5х12
5 Суперсерия - Повдигане на щанга до брадата и Повдигане на дъмбели встрани
4х12 и 12
6 Суперсерия - Повдигане на щанга напред и Повдигане на диск напред
4х12 и 12
7 Суперсерия - Разтваряне на пек-бек машина и Повдигане на дъмбели встрани под наклон
4х12 и 12
8 Кофички на пейка 4х12
9 Трицепсови лицеви опори 4х10
10 Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х12
11 Суперсерия - Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат и Кик-бек 3х12 и 12
Тренировка Г – Гърди и бицепс
  Упражнение Серии х повторения

1 Лицеви опори 4х12
2 Хоризонтална лежанка 4х12
3 Избутване на дъмбели от наклонен лег 5х12
4 Флайс с дъмбели 4х12
5 Бицепсово сгъване с щанга 4х12
6 Суперсерия - Бицепсово сгъване с дъмбели на пейка и Бицепсово сгъване от стоеж 3х12 и 12
7 Концентрирано сгъване 4х12
8 Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 4х12
Това е моята програма аз повтарям само Гърдите и бицепса, защото нямам възможност да тренирам по 5 пъти.

Тренировка А – гърди и бицепс
  Упражнение Серии х повторения

1 Кофички и Лицеви опори 4х5 и 8
2 Хоризонтална лежанка 4х12
3 Избутване на дъмбели от наклонен лег 5х12
4 Флайс с дъмбели 4х12
5 Бицепсово сгъване с щанга 4х12
6 Суперсерия - Бицепсово сгъване с дъмбели на пейка и Бицепсово сгъване от стоеж 3х12 и 12
7 Концентрирано сгъване 4х12
8 Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 4х12
Тренировка Б – Гръб, рамо и трицепс
  Упражнение Серии х повторения

1 Набирания 4х5
2 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват  4х12
3 Придърпване на вертикален скрипец с подхват 5х12
4 Гребане с дъмбел 5х12
5 Суперсерия - Повдигане на щанга до брадата и Повдигане на дъмбели встрани
4х12 и 12 30
6 Суперсерия - Повдигане на щанга напред и Повдигане на диск напред 4х12 и 12
7 Суперсерия - Разтваряне на пек-бек машина и Повдигане на дъмбели встрани под наклон
4х12 и 12 30
8 Кофички на пейка 4х12
9 Трицепсови лицеви опори 4х10
10 Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х12
11 Суперсерия - Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат и Кик-бек 3х12 и 12

Тренировка В – Крака
  Упражнение Серии х повторения

1 Напади с дъмбели 4х12
2 Лег преса 4х12
3 Бедрено сгъване
5х12
4 Бедрено разгъване 5х12
5 Повдигане на пръсти на лег преса 5х20
Тренировка Г – гърди и бицепс
  Упражнение Серии х повторения

1 Кофички и Лицеви опори 4х5 и 8
2 Хоризонтална лежанка 4х12
3 Избутване на дъмбели от наклонен лег 5х12
4 Флайс с дъмбели 4х12
5 Бицепсово сгъване с щанга 4х12
6 Суперсерия - Бицепсово сгъване с дъмбели на пейка и Бицепсово сгъване от стоеж 3х12 и 12
7 Концентрирано сгъване 4х12
8 Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 4х12
Тренировка Д – Гръб, рамо и трицепс
  Упражнение Серии х повторения

1 Набирания 4х5
2 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват  4х12
3 Придърпване на вертикален скрипец с подхват 5х12
4 Гребане с дъмбел 5х12
5 Суперсерия - Повдигане на щанга до брадата и Повдигане на дъмбели встрани
4х12 и 12
6 Суперсерия - Повдигане на щанга напред и Повдигане на диск напред 4х12 и 12
7 Суперсерия - Разтваряне на пек-бек машина и Повдигане на дъмбели встрани под наклон
4х12 и 12
8 Кофички на пейка 4х12
9 Трицепсови лицеви опори 4х10
10 Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х12
11 Суперсерия - Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат и Кик-бек 3х12 и 12
Това е програмата на приятеля ми. Той повтаря всички мускулни групи освен краката.

И двамата правим корем преди тренировка всеки път 3 упражнения по 2 серии

Относно храната която приемаме:
Аз:
Въглехидрати-220 гр.
Белтъчини-130 гр.
Мазнини-40 гр. (основно от свинско месо)
Той:
Въглехидрати-300 гр.
Белтъчини-180-200 гр.
Мазнини-60 гр.(основно от фъстъчено масло и месо)

Аз:
Ръст-170 см.
Тегло-54 кг.
Около 10% мазнини

Той:
Ръст-175 см.
Тегло-63 кг.
Около 9% мазнини

Не приемаме хранителни добавки.
Приемаме всякаква критика :)

Темата беше редактирана от Rosen Banzarov на 03.02.14 16:51.

24.03.14
13:19

тоя ше ви умори

04.04.15
19:44

Аз имам критика към написаното. Супер серия се изпълнява за антагонисти в случая е правилно да се напише комбинация както е примерно в едно от нещата в програмата - 6 Суперсерия - Бицепсово сгъване с дъмбели на пейка и Бицепсово сгъване от стоеж 3х12 и 12

05.04.15
00:01

казано от Rosen Banzarov на 03.02.14, 15:49:

Тренировка А – Гърди и бицепс
  Упражнение Серии х повторения

1 Лицеви опори 4х12
2 Хоризонтална лежанка 4х12
3 Избутване на дъмбели от наклонен лег 5х12
4 Флайс с дъмбели 4х12
5 Бицепсово сгъване с щанга 4х12
6 Суперсерия - Бицепсово сгъване с дъмбели на пейка и Бицепсово сгъване от стоеж 3х12 и 12
7 Концентрирано сгъване 4х12
8 Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 4х12

  Упражнение Серии х повторения
1 Набирания 4х3
2 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват  4х12
3 Придърпване на вертикален скрипец с подхват 5х12
4 Гребане с дъмбел 5х12
5 Суперсерия - Повдигане на щанга до брадата и Повдигане на дъмбели встрани
4х12 и 12
6 Суперсерия - Повдигане на щанга напред и Повдигане на диск напред
4х12 и 12
7 Суперсерия - Разтваряне на пек-бек машина и Повдигане на дъмбели встрани под наклон
4х12 и 12
8 Кофички на пейка 4х12
9 Трицепсови лицеви опори 4х10
10 Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х12
11 Суперсерия - Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат и Кик-бек 3х12 и 12

Аз:
Ръст-170 см.
Тегло-54 кг.
Около 10% мазнини

Той:
Ръст-175 см.
Тегло-63 кг.
Около 9% мазнини

Не приемаме хранителни добавки.
Приемаме всякаква критика :)

Мааайкооо! Вярно сте 14-годишни. И това обяснява всичко. :) 

Младежо! 4 упражнения и 15 серии само за бицепса е много малко! То за гърдите са толкова. Сложи поне още 3-4 упражнения за бицагите. Тук в сайта има още много упражнения, които можете да добавите. И ще имате баници по 60-70 санта. :) Какво е това “Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец”? Че направи тройно и четворно де! Що само двойно?

За гърба и трицепса-същата работа. Гръб-4 упражнения и 18 серии. Трицепс-4 упражнения и 14 серии.  Малко са. Направи ги много повече от гърба. Има един куп упражнения за трицепс, сложи и тях :) 
А какви са тези Набирания 4х3? Само по 3 набирания ли успявате да направите? Не сте дебели с приятеля ти,дори обратното.

05.04.15
00:30

Намалете всичко два пъти. Два пъти по-малко упражнения, два пъти по-малко повторения в серия и два пъти по-малко тренировки седмично.

05.04.15
00:52

До Миро - Съвета е уникален не се бях радвал толкова на коментар сигурно от 7-8 години :)

05.04.15
01:20

Момчета, исках да ви редактирам малко терминологията в програмата защото наистина има неща дето ще объркат всеки искал да ви подаде ръка. Но дадох copy/paste в Excel и като видях, че програмата ви е от 105 реда ме заболя главата. Миро е прав да ви каже сложете още :) Разбира се с това е искал да ви каже, че това е ужасно много. Прегледах това което сте написали Аз:
Ръст-170 см.
Тегло-54 кг.
Около 10% мазнини

Той:
Ръст-175 см.
Тегло-63 кг.
Около 9% мазнини

И разбирам, че сте и на 14 години а тук повечето сме доста по възрастни от вас. Обяснете каква е вашата цел като цяло с тази програма? Аз прочетох написаното и съм повече от сигурен, че ако е написана от инструктора дето ви е казал да тренирате по два пъти, то инструктора най-вероятно е по тенис на маса или сходен спорт. Оставете програмата на този етап и споделете тук с всички нас каква е вашата цел. Може да споделите какви са мерките ви, постиженията, и най - важното е което аз искам да зная какво е техниката ни е добра? Ако имате желание отговорете така ще може да се опитаме тук да ви бъдем полезни. Ето ви няколко примера - “Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат” ? Ще е трудно да стане пред врата за това се казва - френско разгъване от седеж/стоеж с щанга. Ето ви и това - “Бицепсово сгъване с дъмбели на пейка” ? скотово сгъване с щанга се нарича избора е ваш какъв да е наклона според целта разбира се. Това - “Разтваряне на пек-бек машина”? Най-вероятно имате в предвид обратен пек - дек. и последно да не ги пиша всичките - “Повдигане на щанга до брадата и Повдигане на дъмбели встрани - това са “вертолет” и изнасяне на ръце с дъмбели в страни. Примерите в програмата ви са много но пък завиждам на ентусиазма ви което е много добре. Всички сме тръгнали от вашето ниво като цяло така, че аз лично вярвам, че нещата ще се оправят с времето. Когато имате време пише и ще опитаме да сме ви полезни.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1