Yennefer's Diary

Чакай, чакай, чакай, вино ли ти е донел?
...... Страничка, отлист.

Чакай, чакай, чакай, вино ли ти е донел?
...... Страничка, отлист.

Нова страница... и аз пак пия хахаха. Съдба.
Да, аз съм редовен клиент, като цяло... особено щом реша да тренирам по програма и да се отнасям сериозно... защото виното ме:
1. Успокоява
2. Помага да заспя
3. Вкусно ми е ( особено на Нервака )
4. Не ме боли глава
5. Не ме подува
6. Не качвам кила

Общо взето това 🙂

Ако продължаваш така, ще пропия вино 😂😂😂

Ако продължаваш така, ще пропия вино 😂😂😂

Никога не е късно да станеш фен... НО признавам, особено сега, е трудно да намериш хубаво вино.

А. Three sets not for time of:
60 second Goblet Squat Hold - 20кг
5 Farmers Hold Dumbbell RNT Split Squats each leg
5 Broad Jumps for max Distance

Б.
Tempo Back Squat x 5 reps
5х5
Back Squat x 5 reps @ 4111 @ 77-80% of 1-RM Squat
Rest 2 minutes

Правих го на 85кг, беше ужасноо...

В.
Deadlift Progression
Deadlift
*Set 1 - 8 reps @ 50% - 80кг
*Set 2 - 6 reps @ 60% - 95кг
*Set 3 - 4 reps @ 70% - 115кг
*Sets 4-6 - 3 reps @ 80% - 130кг
Rest as needed

Г.
3 рунда за време

20 пистолета
15 ТТБ
10 hang clean 50kg

Време - 12:34
Доволна съм, за първи път изкарах 45 ТТБ, а не смених след 20-ката само на knee rises ...

Posterior Chain Strength Accessory Finisher
One set of:
50 Banded Hamstring Curls

Нищо интересно за отбелязване, освен, че имам напредък на упражненията със собствено тегло... решила съм до края на март да не се качвам на кантар, защото се въртя в някакъв порочен кръг на форма - килограми, въпреки, че ми е предепно ясно, че килата не са определящи.

Aerobic Primer Work at 80-85%
Against a 7-minute running clock…
Row 1200/1000 Meters
Max Calorie Assault Bike in remaining time

Rest 2 minutes, and then. . .

Against a 4-minute running clock…
Row 600/500 Meters
Max Calorie Assault Bike in remaining time

Rest 60 seconds, and then. . .

Against a 3-minute running clock…
Row 300/250 Meters
Max Calorie Assault Bike in remaining time

Дишане само през носа, успях на всеки кръг да правя и по 12 калории  на гадния байк...

Scoring: 36 калории

Pause Front Squat + 2 Front Squats
Four sets of:
Pause Front Squat @ 24X1 + 2 Front Squats
Rest 2 minutes

и 4-те сета ги направих на 90кг

Power Snatch + Hang Power Snatch + Overhead Squat
Every 2 minutes, for 14 minutes (7 sets):

*Sets 1-3 = 2 reps @ 65-70% of 1-RM Snatch - 40кг
*Sets 4-5 = 1 rep @ 70-75% of 1-RM - 45кг
*Sets 6-7 = 1 rep @ 75-80% of 1-RM - 50кг

Conditioning Pyramid
For time:
40/30 Calories of Rowing
20 Overhead Squats 40кг
10 Burpee
20 Overhead Squats 40кг
40/30 Calories of Rowing

Време: 9 мин 51 секунди

Lower Body Strength Accessory Finisher
Three sets of:
30 Seconds of Stiff-Leg Deadlift (155/105 lbs)
60 Seconds of Wall-Sit (45/35 lb plate on lap)
30 Seconds of Double Kettlebell Front Racked Squat (12kg)
Rest 90 seconds

Scoring: 68 reps

И една снимка на животни, които не ядат месо 😄

Неделя

А.Sprint Primer Intervals
Every 2:30, for 10 minutes (4 sets) for times:
5 Burpee Box Jumps (30”/24”)
12/10 Calorie Assault Bike Sprint

Б. Clean & Jerk Progression
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets):
Clean & Jerk
*Sets 1-2 = 3 reps @ 60-65% - 60
*Sets 3-4 = 2 reps @ 70-75% -65
*Sets 5-6 = 1 rep @ 80-85% - 70 и 72,5

В.
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Bench Press
*Set 1 - 6 reps @ 65%
*Set 2 - 4 reps @ 75%
*Set 3 - 2 reps @ 80%
*Set 4 - 2 reps @ 85%
*Set 5 - 1 rep @ 90%

завърших на 70 отново, не ми се напъва повече на тая лежанка, не виждам кой знае какъв смисъл

Г..
Комплекс:
35 toes to rings
30 wall ball
40 target burpees
20 pull ups
50 wall balls

Време - 14:20

Тренировка днес:

А.
Snatch EMOM @ 85%
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
Snatch x 1 rep @ 85%

Scoring: всички 12 ги минах на 52,5

Б.
Back Squat Progression
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 - 5 reps - 85
*Set 2 - 3 reps - 100
*Set 3 - 1 rep - 110
*Sets 4-5 - 1 rep - 115 и 117,5

Rest 3 minutes, and then. . .

One set of:
Back Squat x 20 reps @ 70кг

Комплекс :

В.
Every minute, on the minute, for 30 minutes (10 sets):
Minute 1: 10 Box Jump Overs (24”/20”)
Minute 2: 10 Alternating Arm Dumbbell Thruster - дъмбели 15кг
Minute 3: 6 Toes-to-Bar

Врътнах 5 кръга (15мин) и тва беше края, щях да умра, от вчерашния комплекс насам, само страдам. Бахти гадния меткон, заклевам се.

Тренировка днес

Aerobic Primer Work at 80-85%
For breathing efficiency and movement quality: - с дишане през носа
100 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
Every 2 minutes including 3,2,1,GOI! perform 100m run

Затворих го за 9-ина минути, доволна съм

Power Jerk EMOM
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Power Jerk x 1 rep

Build over the course of the 10 sets to today’s heavy single.

Резултат - 67,5кг

Clean Lift-Off + Power Clean
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):
Clean Lift-Off + Power Clean - завърших на 62,5 с 2,5кг повече от миналата седмица

И идва адът ( ама не за мен, моят ад беше гадните меткони, тука ги съсипах)
Squat Clean Barbell Cycling Conditioning
For time:
60 Calorie Row
15 Squat Cleans @ 40кг
Rest 3 minutes, and then. . .

For time:
40 Calorie Row
12 Squat Cleans @ 45кг

Rest 2 minutes, and then. . .

For time:
20 Calorie Row
9 Squat Cleans @ 50кг

Rest 60 seconds, and then. . .

For time:
10 Calorie Row
6 Squat Cleans @ 58кг

Затворих го за 22;47 + почивките без драми, най-накрая!

Тренировка днес

20 мин хенд стенд, кълбета, свещ

Темпо клек на гръб
6х3х100кг през 2 мин 3 секунди пускане, 2 секунди задържане за първото повторения, другите две - нормални

Тяга
8х80, 6х95, 4х112, 2х120, 2х137,5кг

Комплекс “хОй”

3 кръга;
10 ХСПУ
15 изхвърляне с 35кг в подклек
20 пистолета
12 набирания

време ; 14:30 мин

Комплексът се казва “хОй”, защото преди да започнеш, по време на и след комплекса се чувстваш като мек ***, времето, което даваш също е на *** .

*Имам и две положителни неща да отбележа - набиране с тежест, макар и малка, прогрес при червей-набиранията, изморена правя по 5 в серия и сложих по една десятка отдолу за ХСПУ-тата, да  стане малко по-сложно.

Тренировка петък

А.
Aerobic Primer Work at 80-85% - дишане през носа
For times:
1000 Meter Row
Rest 2 minutes
40 Calorie Assault Bike

Rest 2 minutes, and then. . .

Two sets for times of:
500 Meter Row
Rest 90 seconds
22 Calorie Assault Bike
Rest 90 seconds

Б.
Pause Front Squat @ 24X1
Every minute, on the minute, for 8 minutes:
Pause Front Squat x 1 reps @ 24X1 +1 Front Squat

92,5кг за последните 3 серии

Power Snatch with a 3-Second Pause
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets):
Power Snatch with a 3-Second Pause at Mid-Patella

*Sets 1-2 = 2 reps @ 75Eкг
*Sets 3-4 = 2 reps @ 80Hкг
*Sets 5-6 = 1 rep @ 85R,5кг

В.
8-Minute Conditioning - Burpees + DU + OHS + RMU
Against an 8-minute running clock:
40 Bar-Facing Burpees
50 Double-Unders +100 singles
10 Overhead Squats (45kg)

7:26 - time

Тренировка събота

А.
Movement Primer
Every 3 minutes, for 15 minutes (5 sets):
5 Double Dumbbell Squat Jumps (2х15кг дъмбели )*
5 Unweighted Max Vertical Jumps
10/7 Calorie Assault Bike Sprint

*Squat Jumps: Dumbbells by side, touch either front or back head of the dumbbells to the floor and explode up into a max vertical leap.

Б.
Clean & Jerk Progression
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets):
Clean & Jerk
*Sets 1-2 = 3 reps @ 55кг
*Sets 3-4 = 2 reps @ 65кг
*Sets 5-6 = 1 rep @ 72,5, 75кг

Scoring: 75кг

В.
Bench Press Progression
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Bench Press
*Set 1 - 6 reps @ 65%
*Set 2 - 4 reps @ 75%
*Set 3 - 2 reps @ 80%
*Set 4 - 2 reps @ 85%
*Set 5 - 1 rep @ 90%

Scoring: 70кг

Г.
Classic CrossFit Conditioning
Два кръга :
500 Meter Row
30 Deadlifts (45кг)
10 Pull-Ups
10 Thrusters (45кг)
500 Meter Row
Rest 4 minutes

Време - 17:05

После някакви отсечки 4 по 200 през 200 на гадните УЖ имитиращи истинско бягане пътеки..

Тренировка днес:

А.
Snatch EMOM @ 90-95%
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets):
Snatch x 1 rep @ 58кг

*разказа ми се играта тука, но важното е, че станаха

Б.
Back Squat Progressions
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 - 5 reps @ 65-70%
*Set 2 - 3 reps @ 75-80%
*Set 3 - 1 rep @ 85-90%
*Sets 4-5 - 1 rep @ 90-95%

Резултат - 120кг
Rest 3 minutes, and then. . .

One set of:
Back Squat x 20 reps @ 5-10 lbs more than January 20. - 20х72,5кг

В.
15 Min EMOM - C2B + DU + Burpees + Assault Bike
Every minute, on the minute, for 30 minutes (10 sets):
Minute 1:  5 Pull-Ups + 10 DU + 20 singles
Minute 2: 8 Burpees
Minute 3: 8 Calorie Assault Bike

Не знам защо, но се чувствам доста добре напоследък в тренировъчен план, може би, защото смених времето за тренировка. Невероятното е, че вече успявам да сколасам около 30 набирания в комплекс и то в комбинация с някви гадости като бърпита или уол боли.. в същото време ми се е увеличил клека без наколенки - 120к от днес с аванс за 125, абсолютно raw… Щангите също вървят добре, давам заявка за 63 изхвърляне и 83 изтласкване, което е само с по -2кг отдолу, отпреди да започна да се мъча пак по програмата.
Нищо не съм променяла.. може би леееко позачистих храната, но по-скоро го отдавам на смяната на часа за тренирова, тъй като отивам отпочинала, а не психически смазана и блъскана в градския транспорт....

Тренировка днес

А.
Aerobic Primer Work @ 80-85%
Дишане през носа

1000 Meter Row
50 Barbell Thrusters (15 kg)
30 Russian Kettlebell Swings (24 kg)

Б.
Power Jerk + Split Jerk Heavy
Take 15 minutes to build to today’s heavy…

Резултат - 65кг

Clean Lift-Off + Clean
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets):

Резултат - 10 рунд - 70кг

В.
Squat Clean Barbell Cycling Conditioning
Every 2 minutes, for 24 minutes (6 sets) building to heaviest 5-reps:
12 Calories of Assault Bike
5 Touch-n-Go Squat Clean
Rest 2 minutes

5 рунда успях да направя и стигнах до 5х60кг, пускаме някавки клипове от днес.
Последното беше бая гадно, но то ми е гадно от половин година, тогава едва правех 3х60 без асълт байка, сега значи имам прогрес при издръжливостта или по-скоро при хвата... все тая, важното е, че не страдам и не се срамувам от постижението си 😄

Новата работа ме поглъща изцяло и се усетих днес, че не си записвам тренировките никъде, когато ми се наложи да видя нещо.... и трябва да намирам по 10 мин време на ден да си попълвам удобния дневник.

Не съм спирала да тренирам... имам някои друг успех извън щангата, по програма вече 8 седмици, доста добре се чувствам, успявам да я направя да работи за мен и шитните, които нямат смисъл или поне за мен да не ги правя...
Събота се наложи да тренирам двуразово, защото следобяд ходих да репетирам с партньор, ще се пускаме на едно отборно състезание, а преди това се размазах сутринта, неделя тежък клек и комплекс за изхвърляне с 50кг... та днес бях доста леш, но с напредването на деня и приемането на билки започвам да влизам в час.

Ще си напиша последните 3 -4 тренировки, защото няма смисъл ( а и май не помня) какво съм правила преди тoва.

Сряда -19.02.2020

Three sets not for time of:
60 second Goblet Squat Hold - 12кг
5 High Box Step Ups each leg
5 High Box Jumps (Step Down)

High Hang Clean + Clean - всички на 60кг, тоест 30х60кг некъв ужас, некъв ад...
Every minute, on the minute, for 15 minutes:
High Hang Clean + Clean @ 65-80% of 1-RM Clean

Back Squat to 95%
Every minute, on the minute…
Back Squat
*Set 1 - 40% x 1 rep
*Set 2 - 50% x 1 rep
*Set 3 - 60% x 1 rep
*Set 4 - 70% x 1 rep
*Set 5 - 80% x 1 rep

Every 2 minutes…
*Set 6 - 85% x 1 rep
*Set 7 - 90% x 1 rep
*Set 8 - 95% x 1 rep

Scoring: до 115кг

Back Squat x Max Reps
One set of:
80?ck Squat x Max Reps @ 20X1 - на 95кг х 10 бройки

Multiple AMRAP
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
10 Burpee Box Jump-Overs (30”/24”)
15 Deadlifts 90кг
20 Pull-Ups
25 Wall Ball Shots 6кг

Общо 1 цял кръг + 10 тяги

Rest 5 minutes, and then…

When the running clock reaches 15:00…

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes:
10 Burpee Box Jump-Overs (24”/20”)
15 Deadlifts 70кг
20 Pull-Ups
25 Wall Ball Shots 6кг

Scoring: 1 кръг + 15 тяги + 1 набиране

Събота

Gymnastic Skills Practice
Handstand Play Time:

Spend 10 Minutes working on handstands.

Gymnastics Skills Work

3 sets of:
Max Reps стриктни набирания - по 5 успявах на рунд
wall walk x2 от лицева опора се тръгва
2 Rope Climbs (15’)
wall walk x2 от лицева опора се тръгва
Rest 2 Minutes

24 Minute EMOM - Lunges + Push Press + TTB + Assault Bike
Every minute, on the minute, for 24 minutes:
Minute 1 - 10 Front-Racked Alternating Reverse Lunges + 10 Push Press 35кг щанга
Minute 2 - 6 Toes-to-Bar
Minute 3 - Max Calorie Assault Bike - първият рунд 13, после по 10
Minute 4 - Rest

Upper Body Strength Finisher Part I
Four sets of:
Bent-Over Rows x 12 reps
Rest 30 seconds
Banded Tricep Push Downs x 30 reps
Rest 30 seconds
Dumbbell Lateral Raises x 12 reps
Rest 2-3 minutes

Upper Body Strength Finisher Part II
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
Minute 1 - 45 Second Hex Dumbbell Hold
(hold the DB in a claw grip by the head of the hex DB by your side)
Minute 2 - 45 second Dead Hang from Pull-Up Bar
Minute 3 - 40 Wrist Curls (45/33 lb barbell)
(lay forearms on bench palms up and perform wrist curls)

После следобяд се върнах за партнър комплекса - беше некъв ад тоя комплекс...

в рамките на 10 мин
2 уол бола - партньор 1
2 синхронизирани бърпита
2 уол бола - партньор 2
2 синхронизирани бърпита
4 уол бола - 1
4 синхронизирани бърпита
4 уолбола - 2
4 синронизирнаи бърпита...
и така докато не припаднете или не изтекат 10 мин...

Ние и двамата бяхме дроб сърма и за тва просто решихме да стигнем до 50 бърпита и да спрем, след тея напади сутринта и гадно колело на сегашната ми форма никакъъъъв шанс...

Неделя

Ходене на ръце практика - 15 мин
Клек на гърди - до 2х102,5
1 изхвърляне подклек от вис + 1 от земя + 2 клека с щанга над глава - резултат 50кг, минавах през 5кг 6 рунда общо за 12 мин време

Днес - общо взето положението беше - защо отидох ... хаха, а да - за да вляза в парната баня и сега да ми е по-добре

Mobility & Activation
Every minute, on the minute, for 12 minutes (2 sets):
Minute 1 - Russian Baby Makers x 10 reps
Minute 2 - Alternating Kettlebell Goblet Cossack Squats x 12 reps
Minute 3 - Rocking Box Bridges x 4-6 reps (slow and controlled)
Minute 4 - 6 Single-Arm Kettlebell Presses + 6 Kettlebell Windmills (Left Arm)
Minute 5 - 6 Single-Arm Kettlebell Presses + 6 Kettlebell Windmills (Right Arm)
Minute 6 - Seated Piked Double Leg Lift x 15 reps

Pause Front Squat + 2 Front Squats
Four sets of:
Pause Front Squat @ 24X1 + 2 Front Squats
Rest 2 minutes

до 90кг

High Hang + Hang Snatch
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):
High Hang Snatch + Hang Snatch @ 65-75% of 1-RM Snatch - 5 на 40кг ,при което просто установих, че съм предОбрила и е по-добре да си продължа в подклек до края, че да има някакъв ефект от тая тренировка

Гребане - 2000м за около 10 мин

Добре, че намирам по 10 мин.... Как да е - ЧЕСТИТ ПРАЗНИК!

И днес съм на работа. Но ще почака малко, да си напиша последните тренировки.

25.02.2020

A. Aerobic Primer Work @ 80-85%
Every minute, on the minute, for 15 minutes:
Minute 1: 10 Box Jumps (30”/24” - Jump Up, Step Down)
Minute 2: 4 Kettlebell Deadlifts + 4 Kettlebell Hang Clean to Overhead + 8 Alternating Front-Racked Kettlebell Reverse Lunges (16-24/12-16 kg KBs)
Minute 3: 30 seconds of Assault Bike @ 80-85?fort

Успявах към 10 калории

Б.
Power jerk + Split Jerk
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):
Push Press + Split Jerk - резултат 65кг

Rest 2 minutes

Build over the course of the 8 sets.

В.
Assault Bike + Bar-Facing Burpees + Push-Press Conditioning Intervals
Every 8 minutes, for 24 minutes (3 sets) of:
27 Calories of Assault Bike
20 Bar-Facing Burpees
20 Push Press 40кг

Успявах да вляза във времето и да свършвам преди 6:30, което ми позволяваше да имам около минута и половина почивка между 3-те рунда.

26.02.2020

А.
Mobility & Activation
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
Minute 1 - Nose-to-Wall Handstand Wall Runs x 20 shoulder taps
(focus on stabilizing your midline and maintaining a good vertical position)
Minute 2 - Weighted V-Ups x 10-12 reps
(hold weight overhead for these sets)
Minute 3 - Strict Ring to Sternum Pull Ups x 6-8 reps

Followed by ...

Three sets, not for time, of:
60 second Goblet Squat Hold
5 Farmers Hold Dumbbell RNT Split Squats each leg
5 Broad Jumps for Max Distance

Б.
High Hang Clean + Power Clean + Clean
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
High Hang Clean + Power Clean + Clean

Build over the course of the ten sets.

Резултат - 67,5кг с пускане

В.
Back Squat x 1 rep
Every minute, on the minute…
Back Squat
*Set 1 - 40% x 1 rep
*Set 2 - 50% x 1 rep
*Set 3 - 60% x 1 rep
*Set 4 - 70% x 1 rep
*Set 5 - 80% x 1 rep

and then….

Every 2 minutes…
*Set 6 - 85% x 1 rep
*Set 7 - 90% x 1 rep
*Set 8 - 95% x 1 rep

Резултат - 120кг

Back Squat x Max Reps
One set of:

Резултат - 10х100кг

Г
Classic CrossFit Conditioning
Four sets for times of:
10 Thrusters 45кг
10 Pull-Ups
40 Wall Ball Shots 6кг
Rest 4 minutes

Успявах да завърша първите два рунда за около 4:30, последните 2 отивах към 5 мин

28.02.2020

А.
Aerobic Primer Work @ 80-85%
Every 2:30, for 10 minutes (4 sets) of:
5 Burpee High Box Jumps (jump high, land soft)
12/10 Calorie Assault Bike Sprint

Б.
Front Squat Progressions
*Set 1 - 3 reps @ 60%
*Set 2 - 3 reps @ 70%
*Set 3 - 2 reps @ 80%
*Set 4 - 2 reps @ 85-90%
*Set 5 - 1 rep @ 95%
Rest 2-3 minutes between sets.

Резултат - 110кг

Power Clean + Hang Clean + Jerk
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets):
Power Clean + Hang Clean + Jerk

Резултат - 70кг unbroken

В.
Mixed-Modal Conditioning
For time:
50 Double-Unders 150 single
3 min handstand walk practice
500 Meter Row
25 Burpee Box Jump Overs (24”/20”)

Време - 11:55 ( мисля)

Събота - 29.02.2020

А.
Movement Primer
Two rounds of:
100-Foot Bearhug Sandbag Carry
20 Sandbag Squats (Light)
400 Meter Run
100-Foot Bearhug Sandbag Carry
20 Sandbag Squats (Light)
400 Meter Run

*Правих загрявката с две пудовки по 16кг ,баси кефа... отдавна не бях цъкала с 2х16.

Б.
Gymnastic Skills Practice
Handstand Play Time:

В.
Gymnastic Skills Session
Three sets of:
Strict Weighted Pull Ups
Rest 10 seconds
Ring Rows x 15 reps
Rest 60 seconds
Strict Handstand Push Ups x Max Reps @ 3011
Rest 10 seconds
Push Ups x Max Reps
Rest as needed

Успявах да правя по 3 набирания надвхат с 2,5кг тежест и кипинг раменни преси от стойка, но от дефицит.

Г
21 Minute EMOM - WB Shots + BMU + T2B + Devils Press
Every minute, on the minute, for 21 minutes:
Minute 1 - 8 Wall Ball Shots 6кг + 3 Pull -Ups
Minute 2 - 8+ 5 Toes-to-Bar
Minute 3 - 6 Devils Press 2x12,5kg

Д.
Upper Body Strength Finisher Part I
Four sets of:
Triceps Push-Downs x 30 reps
Rest 30 seconds
Barbell Biceps Curls x 15 reps
Rest 90 seconds

Upper Body Strength Finisher Part II
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
Minute 1 - 50-Meter Pinch-Grip Plate Carry
Minute 2 - 45 second Dead Hang from Pull-Up Bar
Minute 3 - Behind the Back Wrist Curls x 45 seconds (45/33Lb Barbell)

Почваме новата седмица 02.03.2020

A.
Mobility & Activation
Two sets of:
6 Single-Arm Kettlebell Swings
6 Front-Racked Kettlebell Reverse Lunges
6 Front-Racked Kettlebell Cossack Squats
6 Single-Arm Kettlebell Presses
6 Kettlebell Windmills
Rest 60 seconds and switch sides

Пак работех с 2х16кг

Б.

Front Pause Squat
Every minute, on the minute, for 8 minutes:
Pause Front Squat x 1 reps @ 24X1

Резултат - 8х1х100кг

В.
High Hang Snatch + Snatch
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):
High Hang Snatch + Snatch @ 75-80% of 1-RM Snatch

Резултат - 50кг

Г
Back Squat x 4 reps
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat x 4 reps @ same load used last Monday

Резултат - 5х4х95кг

Д.
Gymnastic Based Conditioning
Five sets of:
30/22 Calories of Assault Bike
7 Pull ups
Rest 90 seconds

Успявах да се вместя в 3 мин на всеки рунд, което беше направо невероятно за мен..

Толкова дълго стана горе, че реших направо да открия нов пост за днешната тренировка.

А.
Aerobic Primer Work @ 80-85%
Two sets of:
500 Meter Row
20 Barbell Overhead Squats (20/15 kg)
20 Barbell Thrusters (20/15 kg)
Rest 60 seconds

Б.
Push Press + Power Jerk + Split Jerk
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):
Push Press + Power Jerk + Split Jerk
Резултат - до пуш пресата - 55кг, след това продължих без пуш преса и стигнах до 70кг

Build over the course of the 8 sets.

В.
Run/Row + Burpee Box Jump-Overs + Run/Row
Every 12 minutes, for 24 minutes (2 sets) for times of:
Run 800 Meters
30 Burpee Box Jump-Overs (24”/20”)
Row 800 meters
Почивка между двата рунда 2 мин

Първи рунд - 11:40
Втори рунд - 11;57

Супер съм довооооолна!

Така - малко размисли и страсти. Усещам много сила и издръжливост, откогато си смених времето на тренировка да е сутрин в 7. Честно казано доста бързо се адаптирах. В момента пия основно златен корен и ашваганда и имам страшен прилив на енергия, и преди съм го усещала от тези билки, но сега и тренировките ми го изискват. Имам и сила, което е в плюс.
Допреди половин година изобщо нямаше да мога да си представя да издържам комплекси по 24 мин, камо ли всеки ден.
Има вероятност и теорията на Боби да е вярна за “един път бръкнал...”, но най-важното е, че сега не бъркам никъде, а излитам доста сериозно пред кросфитърките, които бъркат видимо.
Разбира се, все още ми куцат уменията, но с времето се надявам и това да ми тръгне.

Честит 8 март!

Има вероятност и теорията на Боби да е вярна за “един път бръкнал...”

1. Тая теория не е на Боби...
2. Вероятност има и тя клони към 100%. ;)

Вероятност да е вярна има, но е много далече от 100-те %.

Къде е това мнение на Боби, че ми стана интересно.
Някой “бъркат” непрестанно и пак са зле или са добре само като “бъркат” ;)
Формата, без значение как е постигната, ТРЯБВА да се поддържа. Разбира се, като си постигнал бавно, разумно и последователно, можеш да поддържаш доста по-дълго и по-лесно да натиснеш педала, когато трябва, а то е ИМЕННО в състезания, а не на тренировка. Скоро говорихме с едно кораво момче, и той веднага ми излезе с аргумента “ама на Абаджиев са вдигал всяка седмица световните рекорди”, нали...как да спориш с такъв човек :) Една от големите грешки, които се правят, да се максиш нон-стоп и да се хабиш, когато не трябва.
А и, Блаже, в България няма чааааааак толкова изтренирани жени, за да имаш база за сравнение с големите каки, ако изобщо си си ги поставила като цел. Тази нашата е яка, хубава физика има, има умения...но навън е леш тотален. Както и в почти всички спортове, тук сме много атрактивни, а навън хората са с вселени напред. Нали не очакваш Кубрат да изкара повече от два рунда срещу Джошуа(примерно). Има и обратните примери де, ето в борбата пак леко се връщат в играта нашите борци! НО, тук говорим за Кросфит...
Според мен и това което си ми споделяла, си тренирай по схемите, които ти пускат(ВИДИМО има резултат), възстановявай се добре и не се прави на джедай, по никое време ;)
Мислиш ли скоро да участваш в някое кросфит състезание?

Вероятност да е вярна има, но е много далече от 100-те %.

В науката нищо не е 100%. :) Все пак има вече доста индикации, че ядрата в мускулната тъкан не се губят при атрофия на мускула. Ето и една статия от миналата година по темата.

In summary, while the addition of new nuclei with muscle growth is largely accepted, the apoptotic loss of nuclei with atrophy cannot be supported, suggesting that strict interpretation of the myonuclear domain hypothesis cannot be supported. Instead, it appears that once acquired, myonuclei persist even when a muscle becomes atrophic or initiates cell death.

Единственото, което може да подлежи на дискусия около изводите е, че засега се базират на изследвания върху гризачи и насекоми.

Тъкмо се замислих, че ми остана време за дневника.

Тренировките вървят доста добре, сега по програма имаче повече гимнастика, което си дава положителното отражение отвсякъде, събота в рамките на 12 мин изкатерих въжето 9 пъти и даже не се изморих, вече не ми е толкова тегаво, следобяд правих малко изхвърляне до 3 единици на 58кг.

@Славко, казала съм, че ако съм в 10ката за Варна на квалификациите - отивам.
Вчера илезе и първия комплекс.

за време - 8 мин AMRAP
3-6-9-12-15-18…н

bar muscle ups
alternating db snatches
30 DU

Аз съм скалирани - при мен има набирания и дъмбел от 10кг, както и единичи скоци на въже

Както каза едно от момчетата, с които тренираме сутрина: не искам да чувам мрънкане Блага, ти тоя дъмбел 10г изобщо няма да го усетиш и е прав...
Днес пробвах комплекса и успях да завърша с 188 бройки, тоест 8 набирания от 15-ките (38 набирания), имам клип, пратих го на аверите да гледат, всичко ми се зачита и общо взето четвъртък след почивката в сряда ще снимам и ще гоня 195 повторения, мисля, че 45 набирания не са по силите на всяка една жена, още повече миналата година като видях в скалирани какви трагични хора има, почвам да събирам пари за екскурзията ми до Варна :Д

Нали не очакваш Кубрат да изкара повече от два рунда срещу Джошуа(примерно).

Очаквам да изкара доста повече.

Единственото, което може да подлежи на дискусия около изводите е, че засега се базират на изследвания върху гризачи и насекоми.

Понеже съм доста запознат в тази област, мога да ти кажа, че дори и вида на препаратите има много голямо значение, да не говорим за това, че гризачи и хората са доста различни видове...

Кубрат обикновено е така здраво натрениран, че може да изкара и 15 рунда, и ако Джошуа мисли да му играе на ляв прав и да движи, може да остане надигран. Треньорът ни този път е от голяма класа, но за един мач време, едва ли може да направи много за Кобрата.

Кубрат обикновено е така здраво натрениран, че може да изкара и 15 рунда, и ако Джошуа мисли да му играе на ляв прав и да движи, може да остане надигран. Треньорът ни този път е от голяма класа, но за един мач време, едва ли може да направи много за Кобрата.

Аз не злорадствам, даже адски ще се радвам ако Кубрат надвие, просто не ми се струва реално. Той е най-успешния ни боксьор! Това е факт.

Тренировка днес

А. 3 рунда не за време на 80%
гребане 300м
20 клек с лост над глава
10 бърпи, прескок на гребен тренажор

Б. ЕМОМ пуш преса - тласкане подклек - тласкане ножица
8 рунда до макс
с пуш пресата до 5-я рунд - сезонне рекорд 60кг
без нея до 8-я рунд - 73кг

В. Раменни преси с 2х10 от седнало положение на земята - 3х10

Г. Комплекс 3 рунда по 8 мин всеки ( общо 24 мин)
Почивката - колкото остане

500м гребане
20 раменни преси от стойка на ръце
15 кал на асс байка

Общо 60 раменни преси от стойка - много съм довооооолна и най-бързият ми рунд беше първия разбира се, завърших за 5 мин 56 сек.

Малко рекорди ще си  постна.. и общо взето утре почивка, малко парна баня и четвъртък снимам квалификацията.

Новият колан с понички много дава хахаха

Снимах комплексът днес - 240 повторения
45 набирания
45 снача с дъмбел
150 скока

Много задоволителен за мен рвзултат, като се има предвид, че лятото правех 21 набирания в комплекс с по 3-4 ноу репа, сега ако всичко е ОК, би трябвало да ми се зачетат всички репове.

Хората успяват средно +8/10 отгоре да направят, очаквам някои да са и над 300 повторения, но толкова мога - толкова правя.

После стигнах до 73кг на трисета тяга-обръщане от вис - обръщане от земя

Клек - 1ца на 125
2 Мин почивка и 8х110кг

Толкова от мен :)
Пускам клип, само за коментар на Сашо от типа на : Баси къв си бизон или нещо подобно 😆

Дъмбела за почивка ли е))))

Дъмбела за почивка ли е))))

Да хахахахаха

Когато те обземе всеобщата паника

Влизам да си маркирам разни неща, че се усетих не пиша никъде нищо...

Понеделник

Загрявка :
2 рунда с пудовки - много упражнения

Изхвърляне интервали В рамките на 1:30 Мин
До 3х1х55

Клек гърди интервали - до 1х110кг

Комплекс  3 рунда

12 тръстър 35кг
12 Бърпи скок кутия

Време : 7 Мин

Вторник : разходки с Рафи в парка

Сряда :

Разгрявка
3 рунда
Гребане -350м
30 клек с щанга над глава 15кг
15 бърпи прескок на щанга

Клек гръб до 3х3х115

Обръщане - до 2х2х75

Комплекс 7 Мин 2 рунда

10тяга 70кг
15 набирания
25 Уол бола

П.С. Тренирам в гараж на колега От работа .
И не се допускат други хора, това е да избегна въпросите

То тоя гараж ще е като за камион...

То тоя гараж ще е като за камион...

Ти да не мислиш, че тренираме всички заедно ,всеки ходи сам в определен час. Иначе да, големичък е гаража. Но колата е пред блока, естествено :Д

Един стенд, два лоста и тежести под наем
Моите дъмбели, техните дъмбели, една топка 7кг, една кутия, ластици и един гребен тренажор.

Е тая топка в тавана ли я блъскаш? Аз чак толкова висок гараж не съм виждал...

Е тая топка в тавана ли я блъскаш? Аз чак толкова висок гараж не съм виждал...

Със сигурност не е 2,75. Може би макс 2,20м даже 2, колкото - толкова, все е нещо.
Нали знаеш като няма риба и ракът е риба, мисля да си взема една 12кг, но още не съм прежалила 100лв, понеже аз нямам почти никакъв принос освен 2х20кг дъмбели... ама ще видим.

Общо взето схемата е 3 дни ще тренирам в гаража, щото ме мързи да ходя до там всеки ден... трябва да ставам в 6, а напоследък ми е доста трудно. 2 дни тренирам вкъщи и два почивам, но гледам да извеждам кучето поне 3 пъти на ден :Д :Д :Д

Имам супер много работа, направо не ми се говори заради този вирус замразиха наемането на нови хора за отдела и се гърбим като луди, днес може би, за първи път от 3 седмици имам време да видя нещо различно от баланси и сметки...

Тренировка вчера у нас

Интервали 3 мин ( общо 5 рунда) - 15 мин ( почивка, каквот остане до края на времето)

5 devil presses 2x10kg DB
10 OHS Lunges 15kg plate
15 Goblet squat 20kg

След това с ластик
3 кръга с по 1 мин почивка

30 опъване ( гребане с ластик, де да знам как се казва)
20 сгъвания за бицепс с едната и 20 с другата ръка
20 трицепс зад врат с дъмбела
20 коремни усуквания от седеж с 15кг диск

Тренировка днес:

Интервали 4 х 2:30мин ( почивка, каквото остане)
5 бърпи скок на висока кутия + 45сек гребане

Клек през 1 мин до макс ( през 10кг, последните 3 през 5кг) - резултат 125кг

Тласкане - до 3х1х70кг през минута

Комплекс  3 рунда за време

400м гребане
10 изхвърляния в клек с дъмбел 15кг
8 дефицитни лицеви опори ( трябваше да са HSPU… ма нещо ме е шубе да не се изпльоскам на цимента :Д)

Време: 11мин 05секунди

Понеже не съм влизала да коментирам нищо и не съм чела нищо, ще си позволя да кажа, че тея ни ебаха майката с тоя вирус.
Мисля, че по-добър коментар от това не мога да дам за ситуацията.

Тренировка вкъщи

Обща разгрявка - 10 мин - коремни, клекове, напади

15 мин - на всеки 5 мин
45 секунди носене на два диска по 15кг из апартамента
60 секунди тяга с една ръка ( дъмбел 20кг) - по 30 сек на ръка
45 секунди носене на дъмбел 20кг пред врат ( ляво/дясно)
60 секунди клек с дъмбел пред врат - по 30 сек. на ръка

AMRAP 14 min

20 пистолета
15 изхвърляне с дъмбел ( смяна на ръцете в полуклек) - 10кг
10 лицеви опори

Резултат - 6кръга + 10 пистолета

4х30 секунди през 30 секунди планк
4х20 шутове

Толкова от мен за днес.

Три дни основно разходки, МНОГО РАБОТА, МНОГО НЕРВИ и нямаше как да се оттдам на тренировки.

Просто е нещо нетърпимо вече, аз бачкам повече по време на тая карантина, отколкото като си ходех в офиса и всеки изисква, мрънка, изтъкват се там в чужбната, как бачкали по 10-12 часа вместо стандарта, на нас ни замразиха изплащането на овъртайм и аз започнах да затварям кепенците в 17:00, тъй като стартирам в 8:30…. те се дразнят, аз обясних, че не ми се заплаща вече да цъкам като луда, а и не мога да гледам чаршафи със сметки по цял ден.
Всеки мълчи като насран и в същото време се мъчи да те накара “да пожелаеш” да бачкаш повече, за тяхно нещастие знам, че без не могат, така чее далеч времето, да поискат да си преустановим отношенията :Д
Както и да е - в световен мащаб не изглеждат розови нещата, тепърва започва  кризата в Америка. Нас ни накараха да си вземем 3 дни платен отпуска (като по-ниско платени), а колегите във Франция и Люкс - 10…

Спирам да мрънкам..

Тренировка днес ( бахти ужасната тренировка, останах без крака)

Мобилност и актвация - 10 мин

Изхвърляне 10 мин за достигане на макс двойка за деня - 2х2х50, 2х55кг

Barbel Cycling - Изхвърляне в разножка за време
20 - 30кг
10 - 40 кг
5 - 45кг

Всичко в АС ТУ ГРАС и останах без крака... време 8 мн 43 секунди

Темпо back squat - 53х1
5 тройки - 55,65,75,85,95 дорева ми се

Комплекс за време:

50 db box step ups overs - 2х15кг

1 мин почивка и 1км гребане на макс пак за време

Дъмбелите ги свърших за 5:23
После 1км гребане - 4:43

СТАВЕН АД !

Тренировка вкъщи

2 кръга
60 second бягане на място с високо коляно
30 seconds of Smurf Jumping Jacks
60 seconds of Alternating Lateral Lunges
30 seconds of Dumbbell Bear Crawl
30 seconds of Russian Baby Makers

4 мин почивка

Every minute, on the minute, for 18 minutes (6 кръга) of:
Минута  1: 15 на ръка стриктна раменна преса ( вече на 4-я кръг след 8-то повторение минах на пуш преса
Минута 2: 10 Single-Arm Hang Clean & Jerk (each arm 10)
Минута 3: 30 Seconds ренегадско гребане

4 мин почивка

Three sets of:
Arnold Press x 8-10 reps
Dumbbell or Kettlebell Gorilla Row x 8-10 reps each arm
Dumbbell or Kettlebell Alternating Biceps Curl x 10-15 reps each arm

Rest 60 seconds

Много добре се чувствам след тези тренировки, влизат доста стабилно на фона на т’вареното на тези, които са в зала.. в момента програмата върви на макс тежко изпълнение или макс повторение с тежко в комплексите, някакъв СТАВЕН АД, както коментирах, а алтернативата за карантина с ограничено оборудване или изобщо без никакво са доста кондиционни и лично на мен ми харесват повече.

Отворих да видя от “звездите” на Варна кой колко е изхвърлил, за чужденките говоря, явно има как да си снимат комплексите и да тренират за разлика от нас. Та тази, която уж е фаворитка за момента и то с доста стабилен резултат, е изхвърлила за макс 45кг.... другите, които са събмитнали са изхвърлили 41 и 42… Изсмях СА.

И знам , че те също ми се смеят за моите 240 повторения на фона на техните 300..

Откровенно смятам на този комплекс да заема фаворитната 1-ва позиция и малко да блесна и аз с качества, да ги *** в ****** кардио чируси...

Offtopic въпрос :
Само аз ли не съм бременна във форума ? :Д like always..

Offtopic въпрос :
Само аз ли не съм бременна във форума ? :Д like always..

Спокойно - аз също не съм.

Тренировка днес:

4 кръга
5 скока на висока кутия
15 секунди спринт на гребния ( смешно звучи, но яма гадно колело..)
60 секунда почивка между кръговете

1. 12 мин ( 6 интервала, 2 мин на интервал)

Hang Snatch - Snatch - 2 Overhead Squat
последните 3 интервала на 45кг 

2. 12 мин ( 6 интервала, 2 мин на интервал )
Power clean - Hang clean - jerk
45,50,55,60,65,65

Комплекс за време
1000м гребане
50 пуш преса -25кг
30 knee rises
50 DU

Резултат - 9 мин 53 секунди

Нещо лостът не ми е ок, но не се оплаквам, другите и това нямат. Свикнах много на неграпави лостове и тоя ме остъргва, причинява ми болка, оня ден си ожулих така бедрата през клина, че се прибирах с две кървари петна :Д . Хората, които ме видяха, кой знае какво си помислиха. Отделно, че не тренирам стриктно по програмата, нямам мотивация и общо взето гледам да запазя резултати, колкото е възможно, докато ни отпуснат края.

А и освен това кондиционният ми напредък ме касае повече от щангата. Вчерашната тренировка с дъмбели си ме поразмаза, може и заради това да е. чувствах слабост днес и болки в кръста и колената. Така че не се напънах на ЕМОМ-ите - гледах да ми е комфортно.