Готов хранителен режим за покачване, от съвсем малка помощ се нуждая

Здравейте, онзи ден попаднах тук във форума как да си направим хранителен режим за покачване на мускулна маса и разбрах че трябва да имам калориен излишък. Смятах по формулите всичко и накрая изчислих колко калории са ми необходими за излишъка и колко белтъчини,въглехидрати и мазнини трябва да приемам на ден като съотношението В:Б:М = 50%:30%:20%.

Тренирам 5 пъти в седмицата от понеделник до петък.
Реших да си разпределя храните така

Понеделник, Сряда, Петък - храните са - 250гр. пиле, 200гр. извара, 2яйца, 50гр. сирене, 200гр.грах, 200гр.ориз, 100гр.бадеми,3 ябълки, 2 банана.

Вторник, Четвъртък, Събота - 400гр.дроб, 500гр.риба, 1кг.картофи, 200гр.моркови, 200гр.царевица, 200гр.зелен боб, 4 ябълки

Всяка сутрин за закуска - овесени ядки + кисело мляко + 1с.л мед.

Ще ям по 5 пъти на ден, но въпроса ми е можете ли малко да ми помогнете имам няколко въпроса как да си разпределя храната.
Четох и разбрах че след 18-18:30 не било хубаво да се поемат много въглехидрати. Вярно ли е?
Другия ми въпрос е - трябва ли да приемам много въглехидрати преди тренировка? Или какво да хапвам преди тренировка?