Хранене и тип тренировки при конкретна структура на тялото

Здравейте! Тренирам усилено от месец насам, преди това също не съм се обездвижвала напълно, но все пак не съм тренирала с такава интензивност и постоянство, както в момента, а и работя главно на компютър, което си е проблем. На 23 съм, 163 см и тежа около 64 кг. Целта ми е да намаля драстично подкожните мазнини, като теглото за мен не е от особено значение. Честите тренировки не са ми никакъв проблем, нито пък спазването на хранителни режими, в доста добро здравословно състояние съм. Откакто се помня се храня на НВД и то в много строг почти Дюкански режим, от което особено големи резултати в последните 2-3 години не съм видяла. Мазнините по дупето и бедрата са си все същите. :D Там е и основният ми проблем - широка структура, здрави и големи мускули точно в тази зона, отгоре мазнини. Имам широк гръден кош и много малка талия, почти никакъв корем. За чернокожа/мулатка например подобно тяло не е особен проблем, но на бяло момиче като мен си е леко странно. :D
Откакто започнах да тренирам по-усилено реших да направя промени в диетата си, като вкарам някакви въглехидрати (което преди за мен беше немислимо), хапвам веднъж на ден плод (преди избягвах всякакви плодове) и големият за мен успех е, че спрях “диетичната” кола, което си е голяма напаст. Изчела съм доста от форума и статиите, но въпросите ми са доста конкретни и мисля, че отговорите биха били строго индивидуални за всеки, затова и реших да питам конкретно за себе си. Надявам се някой от по-разбиращите да успее да хвърли малко светлина по моите запитвания.

1. Чела съм различни мнения по въпроса дали има смисъл да се тренира с тежести, ако си по-пълен (говоря конкретно за жени). Както казах, аз имам проблем с долната част на тялото. Освен, че съм широка като структура, имам и доста големи мускули под мазнините. Макар че тренирам във фитнес от месец, клекове правя от поне 2-3 месеца, катерех стълби и т.н.. Напоследък ги намалих, защото забелязах, че мускулът се увеличава, но не забелязвам намаляне на мазнините в тази зона. А би трябвало мускулът да гори повече мазнина уж... Може би очаквам да настъпи промяна твърде бързо. Тук е мястото да спомена, че правя кардио по почти час, с различна интензивност, в най-лошите си дни правя 30 минути пътека и 10-20 велоергометър.  Имам доста силни мускули на краката, на лег преса от първото ми качване на уреда вдигах 50 кг (а на хоризонталната много повече), което за начинаещи жени знам, че е доста. Т.е. и силовите упражнения не са ми проблем, даже са ми по-приятни, но не знам дали с моята структура на тялото силовите упражнения за тази зона ще са ми в полза, или обратното. Та въпросът ми е да продължавам ли успоредно да правя кардио и силови тренировки за краката, или първо цялостно да загубя маса (включително и мускулна) с много кардио и след това да започна със силовите тренировки? Може би въпросът ми звучи малко глупаво отстрани, но при подобна структура, стриктен хранителен режим и тренировки, когато човек не вижда резултати, започва да си задава всякакви въпроси. :D Би ли имало разлика между двата подхода - резултати, бързина в постигането им и т.н.?

2. Вторият ми въпрос е свързан с въглехидратите в храненето. Както споменах по-горе напоследък започнах да ям плодове (като това е или 1 банан преди/след тренировка, или 1-2 ябълки, максимум + 1 фреш от грейпфрут да речем). От всичко, което изчетох, реших, че ще е добре да почна да закусвам по-стабилно, като на много места препоръчват овесените ядки. Въпросът ми е чисто теоретично ако ям овесени ядки това ще забави ли процесът на чистене на мазнините, или премахването им си зависи само и единствено от постигането на отрицателен калориен баланс? Въпросът го задавам имайки предвид, че жени с моята структура като цяло качват от въглехидрати почти мигновено и то директно в бедра и дупе.

Не знам дали има значение за въпроса ми относно включването на овесените ядки в храненето, но все пак ще кажа как се храня като цяло:

Закуска: 1 банан (преди тренировка е, защото тренирам сутрин), кафе с нискомаслено мляко - в последните дни ям белтъци за закуска
Обяд: Пилешка пържола/шишче/пилешко бутче + голяма салата спанак и домати/зеле и цвекло/домати и краставици; в случай, че ми се яде плод мога да си позволя и 1 ябълка
Следобедно хранене: извара около 150 грама/ 2-3 варени яйца + салата (най-често от спанак, домати и малко маслини), понякога ям броколи по 200-300 грама
Вечеря: пилешко/2 парчета печена скумрия или 1-2 цели варени яйца + 2-3 белтъка, салата

Благодаря предварително : )

На въпрос 1 ще ти отговоря, че не виждам смисъл да правиш 1 час кардио. Прави повече интервално такова - спринтове. С това се горят най-добре мазнини - личен опит. Не се отказвай от силовите тренировки, просто сподели как тренираш краката по-точно - малко брой повторения с голяма тежест или повече повторения с по-малка тежест. В твоя случай мисля, че е по-удачно да не тренираш с малко повторения, по-тежко, а да направиш тренировките си максимално интензивни с много малко почивки между упражненията, комбинирайки ги и в супер серии, за да гориш максимално(ако вярваме на това, че имаш добре развити мускули, покрити с мазнина, а не просто мазнини).

На въпрос 2 ще кажа, че не е здравословно дълго време да седиш на НВД - 3-4 месеца мисля, че са допустимите и то като имаш дни с прием на въглехидрати. От тази гледна точка ми се струва, че си си прецакала метаболизма :) Съветвам те да започнеш да приемаш и източници на въглехидрати - бавни и комплексни - ориз,картофи, овесени ядки. Избягвай бързите такива със захар и фруктоза ( може да си хапваш малко мед и 1 банан на ден, ест..но ако искаш ефект по-бързо, лично аз бих намалила и тях). На въпроса дали е удачно да се приемат въглехидрати на закуска има много спорни мнения, ще ти кажа, че по моя личен опит виждам по-добри резултати, когато се храня предимно с белтъчини сутрин и преди тренировка, а не с въглехидрати. Което не значи, че това ще е така и при теб - можеш да пробваш и да видиш, но ако смяташ, че си склонна да трупаш от тях, то те съветвам да не ги приемаш точно сутрин, а може би час-два след тренировка или час-два преди нея (ако тренираш следобедно време). Тук нещата са си строго индивидуални, трябва да провериш кое как ти се отразява..

Относно менюто ти - бих те посъветвала да включиш повече източници на полезни мазнини в храната си освен яйцата (които да ядеш цели) - зехтин,авокадо,маслини,тахан,мазни риби и мазни меса, сурови ядки. Мазнините са много важни за поддържане на хормоналния баланс при нас и липсата им води до проблеми.

Сега имам 2 въпроса - по колко вода на ден пиеш и изчислявала ли си си колко калории дневно трябва да приемаш спрямо целите си? Основно това дали ще сваляш/качваш зависи от броя на приетите калории и енергоразхода ти.

Мерси много за отговора!
Краката ги тренирам по следния начин:

4 x 10 клекове с 10 кг
4 x 10 с 50кг на лег преса
3 x 15 с 20 кг бедрено сгъване
3 х 25 с 30 кг  машина за вътрешната част
Също правя 3 повторения по 5 минути на степера на най-висока степен на катерене, от което реално усещам най-много ефект за крака и дупе, но не знам дали в действителност е така или аз само така си мисля :D

Останалите упражнения за крака ги правя вкъщи, само че не съм сигурна за имената на повечето от тях, ако изобщо имат такива:
ножици (макар че не са точно и само за крака) - докато издържа :D
странично повдигане на изправен крак - 50 за всеки крак
повдигане на сгънат крак настрани- 50 за всеки крак
повдигане и изпъване на крака назад - 2 повторения по 25

Общо взето това е, имай предвид, че упражненията за крака вкъщи ги правя около 3-4 пъти седмично.

Да отговоря и аз на въпросите ти:
1. Пия минимум 3 литра вода на ден.
2. За поддържане на теглото - 2500 калории, а за да свалям, би трябвало да приемам около 1500-1600 на ден, а има дни, в които едва-едва стигам хиляда, защото храните, които ям, като цяло не са особено калорични. За яденето на ориз и картофи честно казано ме е страх дори да си помисля, защото от години почти съм ги премахнала и много рядко си позволявам, изпитвам ужас, че ще кача, ако пак станат част от менюто ми.

Интересно описание на бяла жена. :)
2500 кк за поддържане? 1000 кк по-надолу за сваляне? Като добавим и това, че както казваш - често не докарваш и 1000кк...
Представям си го по следния начин - в дните, в които не тренираш усилено стоиш гладна. В дните, в които правиш тренировката си за бухващи бедра, тряскаш по 2500+ кк.  Може и да греша, разбира се.

Грешиш. Първо, почивам само един ден в седмицата от тренировки. Казала съм с какво се храня, така че БАЯ зор ще ми е да направя 2500 калории от пилешко месо, риба, яйца и някакви си зелени зеленчуци.  :D На 1,63 жена не знам какво количество храна си представяш, че може да бъде погълнато. А това за поддържането - така ми го изчислява калкулатора, ако искаш да ти дам данните и ти да го сметнеш... В такъв смисъл, че този ти коментар нямаше никаква логика, не съм написала тези калории по мое си желание. :D Освен това не съм казала, че често докарвам до под 1000 калории, а че има и такива дни - веднъж или два пъти на 2 седмици да речем. Това зависи от много фактори, но реално не бих имала сила да тренирам, ако се храня всеки ден по 1000 калории или пък не се храня изобщо. Най-малкото няма защо да лъжа - пиша анонимно, никой тук не ме познава, пък и няма от какво да ме е срам. Търся помощ, съвети и евентуално мнение защо нямам резултати, а не предполагане какво правя или не правя. : ) А скоро мога и да пусна снимка, за да няма подобен тип изказвания. Различните хора имат различна структура, метаболизъм, тялото им по различен начин реагира на различни неща, а понякога и не реагира. Не е нужно с подобно пренебрежение и дори насмешка да отговаряш на подобни теми. Ако нямаш какво смислено да кажеш - просто не отговаряй. : )

Редакция: Ето и снимка, да се знае за какво става въпрос. : )

http://postimg.org/image/8eyc9psab/

Не се обиждай ама това не ми изглежда точно като мускулна маса :) Както казах по-горе, основният ти проблем за мен е, че си си прецакала метаболизма с това НВД толкова дълго време. И аз съм изживявала този страх от въглехидратите, но той не е оправдан. Трябва просто да знаеш как да съчетаваш храните, по колко и кога да ги приемаш, от какви източници да бъдат. Каквото и да правиш,ако не започнеш да се храниш правилно - да включиш 2-3 дена с прием на въглехидрати,които да въртиш, за да стресираш малко организма, и да приемаш нужните ти калории ВСЕКИ ден, няма да имаш дълготраен ефект. Ще увеличиш физическата активност, но това е до време. После ще се върнеш пак на същото място. Казва ти го човек, който вече го е правил и е сбъркал! Организмът се адаптира към всеки режим,ако не променяш нещо от време на време, си стоиш на едно и също място.

Не съм влагал пренебрежение или надмешка. Извини ме, ако съм те засегнал с нещо.
Описанието с бялата жена беше свежо. И аз ползвах калкулатора преди да пиша, предполагам(пак:D) че залагаме различни нива на активност.  Какво получаваш и като цифри, а и как ги прилагаш на практика, само ти си знаеш.
Успех!