Дневникът на С. - тренировки с много предизвикателства / no more being skinny!

..здравейте хора, които се грижат за себе си!
..приятно ми е, аз съм Симона, на 23 години, тежа 47 кила от мнооого време насам, ръст 1.59.. всъщност..досега дори не се теглих доста често - нямаше смисъл..все съм си толкова (+/– 0.5)..затова веднъж годишно горе-долу... всъщност 1. усещах колко съм... 2. разбирах по дрехите.. 3. огледалото

РЕДАКЦИЯ : ..иначе физическата ми е енергия си е супер..като изключим проблем с дясната ръка, за който съм пуснала тема..от там идва и заглавието.

..основната ми цел е да си повиша малко теглото, не гоня цифри, както вече се подразбра, а и за мен килограмите за доста относителни.. особено в първите месеци след започване на интензивни тренировки.идеята е да продължавам да се чувствам добре..

..другата ми цел е да се подготвя физически така, че да мога да правя упражнения на лост..те са ми нещо като мечта..знам обаче, че с моите физически характеристики ще отнеме време..

..започнах преди около 2 години с упражнения вкъщи - гирички 5кг, основни упражнения с тях, статични - предни опори (харесвам упражненията за време) и най-вече упражнения на Swiss Ball… от Октомври 2013 започнах и фитнес - така че мога да сумаризирам физическата си активност предимно с пилатес и фитнес.

...първите ми три тренировки бяха с инструктор - имам леко гръбначно изкривяване (скоро ще напиша как го наричаха точно) ,.. изготвихме програма..  (увеличавам тежести и интензитет и/или повторения всеки път, според както го усещам..тренировката е кръгова, описвам я за да се усети увеличението от в началото..конкретния инструктор невинаги го уцелвам на смяна, а и усещам, че не е любител на тежките тренировки, или по-вероятно е да смята, че нямам нужда още)

-колело седалка 60-80 оборота / често го замествам с пътека Fat Burn Level 5 по 10 минути в началото и в края на тренировката
-Abduction и Adduction 3х15/20 със съответно по 16.5 и 14 kg… впоследствие обаче спрях тези упражнения поради проблем с тазобедрените и ги заменихме с упражнение на наклонена лежанка за външно бедро (за вътрешно си правя с пилатес ринг вкъщи)
-раменни преси на топка 3x10/12 (вече 20) с малки гирички
-бедрено сгъване beintbeuger 3x8-10 (в началото 4.5 кг, сега с 10-15 според зависи)
-бедрено разгъване beintstrecker 3х10-15 (по същия начин катo на beintbeuger-a
-коремни преси на пейка, легнало положение, (вдигнати крака, свити в колената) 3х10-15 (вече 3 или 4х20)
-гръбна екстензия 3х7 (вече 2х20)
-упражнение за коси коремни на уреда за гръбна екстензия - 3х 30 секунди на страна
-последния път вкарахме и по едно упражнение за съответно: задно рамо, гърди и гръб, пак 3х10.
-упражнения за бицепс и трицепси, вариращи според свободните уреди

..тренировките в началото бяха 2 пъти седмично,(около 90 минути) вече са 3, като вкъщи си правя пилатеса  понякога го вкарвам в тренировката, различно..вкъщи правя и разни упражнения за предмишница, включващи 2кг гиричка (примерно радиална абдукция), пилатес ринг, щипки и 5кг гири..

...тъй като станах много обстоятелствена и доста се удължи текста, храненето ще го вкарам в някой от отговорите..но накратко: храня се 3-4 пъти на ден, като си смятам калориите на една програма, съотношението между мазнини, въглехидрати и белтъчини се получава нещо от сорта на съответно 30-30-40..

..очаквам градивна критика и съвети, качила съм 1 снимка от лятото, 2 снимки от сега и скоро ще имам измервания и снимки с напредък.. :) :)

Като ти гледам снимката в профил, трябва ти сериозна работа за изправяне на стойката.
Не ти трябва пилатес, трябва ти йога...и то много правилно изпълнена, за ди въздейства на кифозата и смъкнатите рамене.
Не знам как се храниш и какъв е начина ти на живот, но съдейки по начина по който изгледждаш за годините си, ти трябва сериозна корекция там.
:)

..благодаря,

..добре, да -  стойката ми наскоро установих, че е зле, специалист ми каза, че дясното рамо хлътва напред и надолу, както и гръбнака ми е изкривен леко надясно и навън..но не предприе нищо, за йогата не се бях замисляла..жалко е колко време съм била невежа в тази сфера... ще действам..сега е моментът да попитам ако някой е ходил във Варна на йога, къде би било най-подходящо да отида? ... междувременно действам и върху мускулите на гърба и рамената:)

Димо или Жана са хората във Варна, мисля че все още и двамата имат часове в Хуни (х-л Черно море).
Какви са причините за изкривяването? По рождение ли е или придобито?

...благодаря! ..смятам, че е по рождение, защото в малките класове в даскало ни проверяваха за изкривявания и още тогава ми откриха, но никой не го взе на сериозно..бях и много пластична, по цял ден правех мостове до побъркване..и явно нашите са си помислили, че съм добре.. и така чак наскоро излезе на дневен ред рози проблем.. и започнах мноооого да се старая да седя правилно, да вървя правилно се старая от години, но ето, че съм пропускала нещо ...

...да уточня само, че не възнамерявам да спирам пилатеса, за гръбнака+рамото ще търся и други решения..

...относно храната ми, тя варира доста.. все още работя по въпроса с хранене по часове, иначе накратко:

- сутрин - най-често овесени ядки с мляко; или сандвич с пилешко или салам (купувам си от месарски магазин, където ми харесва качеството и в саламът реално си личи, че има месо) , зелена салата и варено яйце; принцеси с кашкавал и яйце; обикновени бисквити с фъстъчено масло
- обяд - най-често е пак пилешко - пържола от бут с гарнитура от залата, рукола, маслини и авокадо; понякога добавям и  задушен ориз
- следобед - ядки, разнообразни
- вечерната ми храна най-често включва следните продукти във вариации от комбинации в ястия - сьомга, пилешко, прясно смляна кайма - свинско+телешко 1:1, гъби, спанак, карфиол, ориз, картофи харесвам и да си панирам някои от изброените продукти - примерно пилешки хапки; често си правя супи, мусака, пълнени пиперки

..това са най-често предпочитаните от мен храни - като се науча да измервам правилно грамажите ще говоря по-конкретно, засега ползвам някаква програма напоследък за изчисляване на калории, дано вкарвам верни данни...

...проблема ми от малка е, че намирам за трудно да хапвам сутрин, най-вече наблягам на следобедните и вечерните храни, което по принцип е вредно, но не виждам да ми се е отразило фатално на тялото засега

...нека ако някой има предложения относно хранителен режим да сподели. Благодаря!

Здравей :)
Разбирам, че целта ти е да си повишиш килограмите, което е супер - наистина имаш нужда точно от това, но има някои неща в храненето ти, които не ми харесват и ще си позволя да ги спомена. В закуската - пилешкото или салама (изобщо всякакъв род колбаси в пакетче) са пълни с един куп боклуци и Е-та вътре - ако обичаш себе си, съветвам те да ги избягваш. Същото важи за обикновените бисквити в комбинацията с фъстъчено масло:) Разбирам,че искаш да качиш, но едва ли искаш да качиш 90% от мазнини нали?  Обяда е ок, ядките са сурови, надявам се. Относно вечерята - определено е добре да избягваш ПАНИРАНО. Като цяло те съветвам да поемаш повече източници на протеин (качествени), полезни мазнини - зехтин, авокадо, маслини, тахан, мазни меса,риби и жълтъци. Въглехидрати - предимно бавни и комплексни - ориз,картофи,овес. Трябва да се храниш в излишък, ако искаш да качваш, а храната ти като цяло не ми се струва кой знае колко много. Хубаво е да се научиш да си разпределяш храната равномерно, идеята не е да не закусиш сутрин и да се натъпчеш на вечеря:) И аз не можех да закусвам до преди 2 години, но се научих и сега закуската ми е любима. Хранителен режим като за теб - РБД или въглехидратна ротация, мисля, че чудесно ще се впишат в целите ти, ВМ-НВД - също, но с 1-2 дена високи въглехидрати:)

...благодаря!

...повечето от храните, които изброи са ми много любими - зехтин, авокадо, маслини, ориз,картофи,овес.. по рибата все още работя, но хубавата новина е, че лятото предразполага за тях :)

..повечето от вредните ми навици с храните идват от там, че доста време бях злояда - дори бях живата дефиниция на думата..

..това започна да се променя преди години, но като цяло и аз забелязвам, че се храня малко, макар, че го чувствам като много!..хубавото е, че откакто започнах хубавите тренировки апетита ми се повиши доста, което е нормално разбира се, но тялото често само ме подсеща:) улавям се как се “насилвам” да се храня повече, с надеждата, че един ден вече ще го правя неволно... странното е, че много често като ми предстои да консумирам порция храна в присъствието на приятели или семейство, винаги първоначалната им реплика е нещо от сорта на “да бее, ти това ще успееш ли да го изядеш?”,  крайната е “бре, успя, браво!” - ... и съм си мислела, че се храня добре..

..относно режимите, които ми предложихте - трябва да ги разуча, защото засега имам някаква идея какво представляват, и дори мисля, че единия съм го изпълнявала неволно:) ...щом се почувствам осведомена, почвам:)

...като цяло мисля, че се и забелязва нищожния ми опит в тези неща, дори не съм убедена дали дневникът ми го водя правилно, затова мисля, че ще ми трябват напътствия... примерно как се описва тренировъчен ден, като ден с ден нямам еднакъв, заради ангажименти като изпити и редовни лекции, пътувания? ...или се описва ден за ден, всеки ден? ...или се описва “средностатистически” ден?

..за самите упражнения какво ще кажете?..доста съм припряна и все увеличавам тренировките..

...в заключение към този постинг ще кажа, че съм много ентусиазирана, но знам, че имам мноооого промени да направя и подобрения, най-вече в режимите - никога не съм си падала по “графици”, но ето, това е предизвикателство! ..да видим! :)

Няма такова нещо като “водя дневника правилно” - дневникът си е твоето кътче, ще си го водиш така, както ти харесва, както ти идва отвътре :) С времето ще свикнеш как да описваш хранене, тренировки:) Никой не се е родил научен, а и затова сме тук  - да помагаме! За момента си се справяш супер:) Важното е, че си мотивирана ! Това е първата крачка към успеха

...хей!.. благодаря!

..реших да сложа 2 снимки от “по-кльощавия” ми период, за да се види градацията и промяната в апетита и свързаните с тях усилия:) ...от 2008 е първата снимка..да преди много време е , но е покъртителна.. втората е от пролетта на 2012.. в галерията си имам от миналото лято...леле.. работа ме чака!

...edit: сега се замислих как при този хилав вид съм била с непроменливо тегло толкова време, дори при подобренията, макар, че на мен и най-малките промени в тялото стават много забележими... но за мен кантарът не е критерии от друга страна..

..а какво ще кажете за рецептите на Гордън Рамзи? ...винаги ми е бил идол!

Адриана ти е дала добри идеи, от които да подхванеш нещата.

Добавям съвсем телеграфно:
- да изядеш голямо количество храна все още не значи, че си дала на тялото това, от което има нужда
- старай се да се храниш качествено и балансирано, не залитай към крайности
- пий достатъчно вода (в момента минимумът за теб е 1.5 l дневно)
Мисля си, че въглехидратната ротация е добър подход, но спрямо хора с един поне приличен опит в храненето. Те знаят как тялото им реагира в определени ситуации и по-лесно се ориентират в храненето. За хора с малък или никакъв опит въглехидратната ротация по-скоро създава затруднения и по тази причина често резултатите не са особено добри. Разбира се, не смятам това за валидно във всички случаи.

Остава просто да започнеш да описваш режима.
Рим не е построен за един ден. Няма и как да намериш точната рецепта за кратко време.

...благодаря много!

...с водата винаги съм била много добре - най-често е около 2.5-3 л на ден трапезна вода, по цял ден се наливам и все си вадя по едно шишенце от чантата.. :)))

..относно хранителните режими, мисля, че ще се справя с РБД, но няма да започвам веднага, а като се почувствам уверена... на този етап не съм убедена, че имам трезва преценка за грамажите...  уедена съм, че с течение на времето, ще започна правилно да разчитам нуждите на организма си по отношение на хранене.

..съвсем скоро почвам и с описанията :)

Според мен изглеждаш готино като тяло—гримът на мен лично не ми допада, ама като тяло си много готина, приличаш на готина французойка.

...много благодаря!

..грим не нося всеки ден, а сега ме мотивирахте да слагам по-рядко! ..тъкмо по-полезно за кожата ;)

..относно хранителните режими, мисля, че ще се справя с РБД, но няма да започвам веднага, а като се почувствам уверена... на този етап не съм убедена, че имам трезва преценка за грамажите...

Теглото на храната се преценява лесно, ако това те притеснява... от сега, обаче, можеш да направиш нещо по-важно - да подобриш значително качеството на храната. Това само по себе си ще направи голяма разлика - като тонус и усещане. Качествени източници на белтъчини, мазнини и въглехидрати, повече сурови храни или възможно най-малко преработени, готвенето да бъде с печене или варене, минимум или нула боклуци на масата. Трябва ти повечко енергия... а това не значи непременно огромни порции храна, нали? ;) Водата ти е бомба, а това е много важен момент.

Това, че храненето ти не влиза в рамките на протокола РБД все още не значи, че не е добро.
Прави промени. По-уверено. Време е... няма друг начин да намериш твоята лична Истина.

..благодаря!

...промените тъкмо започват! ..ще ви държа в течение!.. и най-важното - ще бъда търпелива...липсата на търпение като цяло ми е много голям проблем, върху който работя усилено, и сега е моето предизвикателство към себе си! ;)

Добър вечер! ..днес за съжаление бе нетренировъчен ден (последния тренировъчен бе в събота).. причината бе ужасно схващане на подбедрицата ..едвам си движих ходилото.. anyway, дали от масажът, магнезия или почивката - тази вечер е добре и утре сутрин - кръгова:–)

- 10:00 -  една купичка овесени трици с прясно мляко, наситнени орехи и 1 банан + 2-3 глътки кафе (впоследствие ще бъде заменено със зелен чай)
- 10:30 - още мляко с банани: бананов шейк, с около 330мл мляко и 2 банана с 1-2 чаени лъжички соев изолат (това мога да си позволя за момента, след време ще е нещо по-така)
- 14:00—3-4 печени кюфтета и неизвестно количество картофено пюре - съдържащо още малко мляко и масло
- 18:00 - 4 варени яйца и 2 филийки хляб, още орехи
- 20:00 - възнамерявам да е гъби с ориз, задушени със съвсем малко зехтин, салата зеле с моркови и зехтин

добавките - споменах вече соевия изолат...носят се “слухове”, че не е много готин, пия го веднъж дневно, но понякога прескачам ден-два-три поради неголямо количество “респект” към конкретната добавка, но пак е нещо; креатин монохидрат; мултивитамини; гинко билоба

Приятна вечер!

Edit: вместих и 5 гигантски мандарини, изцедени на сок по едно време следобяда:)

Тоя соев изолат... по-добре не го пий.. аз поне не бих де.. ти си знаеш. И хапвай повече протеин, че главно въглехидрати имаш в храната:)

Благодаря!

...ще послушам за соевия изолат.:)

...относно белтъчините - да, днес така се случи, леко липсваха, но пък за утре менюто ми ще включва сьомга за вечерта, през деня ще наблегна на яйцата и сирене или кашкавал.. другото не съм го измислила още.. тези дни ще вкарам и една супа, че ми се прияде:)

...добър ден!

- 10 и нещо - успах се ...мноого ми се спи напоследък, закуската бе мноого слаба - една купичка мляко с овесени трици
- 11:00 - 12:45 - ТРЕНИРОВКА - изпих половин литър трапезна вода преди, 0.5л по време на и още 0.5 веднага след тренировка
- 13:45 - 2 варени яйца, една порция гъби с ориз, в който добавих доста пармезан и около 100 грама кашкавал
- 14:00 80гр сурови ядки, микс

тренировката:

гръб и рамена:
- 3х15 раменни преси на Swiss Ball, с леки гирички
- 3х10 задно рамо на уред Butterfly, 11кг. на второ ниво е нагласен уреда
- 3х15 гръб - Rudern Sitzend , 32 kg.
- 3х20 гръбни екстензии

корем:

- 60 секунди предна опора, и няколко повдигания на таза.. не ги броих..до изтощение ги правих
- 3х30 секунди задържане за коси коремни мускули на уреда за гръбна екстензия ( не знам как се казва)
- 3х30 коремни преси
- 3х5-6 разгъване за квадрицепси с швейцарска топка (като то е и за други мускулни групи)

ръце:

- 4х10 трицепсово разгъване с горен скрипец
- 3х10 крив лост

крака:

- 3х10 бедрено разгъване - 19кг
- 3х10 бедрено сгъване - 19кг
- - упражнение за външни бедра,  заместител на разтваряне с Абдуктор уред - правя го на наклонена лежанка с тежести върху краката, свити колена

Довечера ще опиша и останалата част от храненето. 14 и 30 е , а вече съм изпила около 1.7л-2л вода. Идва ми отвътре някак си.. :D

Редакция: кардио разбира се..10 минути преди тренировка а максимален наклон, вървене, 5то ниво на Fat Burn.. днес потичах 2-3 минути също, а в края на тренировката изкарах само 5 минути..чувствах се ужасно изморена, после едвам качих 5те етажа до вкъщи...не знам какво стана днес.. :)

...забравих да спомена,че съм фен на шведската горчивка, и когато се сетя удрям по един гълток:)

..молба: някой да коментира тренировките, как са..

..объркана съм - от много време насам искам да започна на лост, но поради проблем с ръката http://www.bb-team.org/forums/viewthread/72472 трябва да подхождам внимателно и въпроса с лоста остава висящ.. :( ..което не ми харесва, защото гледайки и най-вече усещайки тялото си...ръцете имат крещяща нужда от тренировки.. а и лоста ми е нещо като мечта...май вече го казах това..както и да е.. когато засичам треньора, който ме пое в началото все го подпитвам за ръцете, за него г. киста не е проблем, а ми казва, че за лост поне още 6 месеца кръгови, а предмишниците нямали нужда от тренировка.. така ли е? според мен имат нужда и още как!

Продължение:

- 16:00 - 2 варени яйца, 3 принцеси с кашкавал+яйце, 2бр аводадо
- 18:00 - 80гр сурово кашу и  изцедени мандарини
- 19:30 15 мин пилатес с акцент вурху глутеуси
- 21:00 - 120 гр. печено филе типалия, 1 голям печен картоф, салата зеле

Приятна вечер!

е, чак още 6 месеца кръгови... малко в повече ми се вижда:)

Не знам какво разбираш под “упражнения на лост”, но начина по който аз си ги представям, изисква много повече от бедрени сгъвания и абдукции и рамени преси с розови гирички от ш.т.. ;)
Според описаното от теб като настоящо физическо състояние, аз не бих мислила за лостове на този етап. Имаш слаби места, които изискват корекци.

...никъде не споменавам, че мисля за лост на този етап, даже казах, че въпроса е висящ именно поради тези слаби места...ако не бяха те, отдавна вече щях да съм доста по-напреднала..опитвам се да заяквам и едновременно с това да си щадя ръката, които са две несъвместими неща и се ядосвам МНОГО...

...как се появиха розовите гирички в разговора? ... раменните преси са за проблема ми с гръбнака..

е, чак още 6 месеца кръгови... малко в повече ми се вижда:)

...не знам вече.. всеки казва различно и аз се обърках... то според треньора ми и за бягане по пътека било рано... като го питам да вкараме още упражнение за ръце отговора е,че нямало нужда...6 месеца е по-скоро от началото на тренировките...

...по гръбначното изкривяване съм предприела мерки.. ще го редуцирам с няколко процента..

...но казуса с ръката ... много ми е трудно да приема факта, че трябва да я щадя... света иска от мен леки тренировки..а аз желая интензивни тренировки..да надскачам себе си..да видя истинския си потенциал... а щадейки ръката си, тренировките ми стават нищожни, както вече установихме.. тъпо ми е .. много ми е тъпо дори...

..да не говорим, че постоянно чувам реплики от сорта на “..а на теб за какво ти е фитнес, ти нямаш нужда.” ... какво значи “ТИ НЯМАШ НУЖДА”?! .дори приятелката, с която ходим заедно на фитнес ми зададе този въпрос наскоро.. както и да е..каквото и да става, няма да се откажа.. на който не му харесва идеята да си надигне глутеусите от дивана, нека се залежава..

...добър ден!..днес съм в чудно настроение, за разлика от вчера..

..тези дни енергията ми е на (-20), и последната ми тренировка ми подейства много изтощително, затова вчера и днес почивка.. наблягам на храната - риба, яйца и и салати предимно... утре - в залата!

..тази любима песен ми е в главата от 2 дни и много ме зарежда, ще я сложа тук, за  да може като влизам да си следя описанията да ми вдига настроението:

http://www.youtube.com/watch?v=OjyZKfdwlng

..добър вечер!

..днес имах доста интензивна тренировка.. сега се чувствам страхотно..едва се прибрах до вкъщи след фитнеса :D

...към стандартната тренировка днес добавих и обратна преса от вис, (страхотно упражнение, но и него трябва да елеминирам, подари проблем с лява тазобедрена) ... и направих само по една серия за крака - сгъване и разгъване...

...за обобщение - имам проблем (от...винаги) с дясна китка, ляво рамо, лява тазобедрена и гръбначно изкривяване.... избора ми на упражнения намалява все повече и повече... извода е... не знам какъв е извода..аз съм мазохистка явно.. фитнеса е едно от малкото неща, които ми носят удоволствие, а както е тръгнало...

Напротив - избора ти от упражнения би следвало да се увеличи с такива, които да ти помогнат да изправиш дисбалансите. От това, което си написала на мен ми става ясно че имаш сериозни мускулни несъответствия между лява и дясна страна.

...и между другото, дневник - не си описвам храната, защото от 2 дни се храня само с яйца, пилешко, зелена салата и млечни продукти..  (имаше една песен на АББА за парите и тяхната липса  :D )

..ами винаги съм имала усещането, че мускулите ми в ляво са “по-големи” от тези вдясно..(ползвам и двете ръце еднакво) разпитвала съм ортопед, рехабилитатор и невролог за това - било нормално, щом си движа крайниците... реших, че би било добре да пуснат ЕМГ все пак (и по други причини тогава), но лекарите не сметнаха за нужно - ако това означава въпросния дисбаланс.. (?) (честно казано, намекваха, че си внушавам, а и на мен ми мина през ума, особено след като в човешкото тяло няма симетрия)
..аз по гърба си действам, толкова съм разсеяна, че не казах - ходих преди дни при  физиотерапевт/рехабилитатор - показа ми упражнения за проблема ми и си ги правя,  в съчетания с фитнеса - било чудесна комбинация казаха... лекаря, който ме препрати към физиотерапевката се казва д-р Бъклев (ако ви говори нещо).. всъщност той и треньора ми ми откриха изкривяването почти едновременно (в един и същи ден)..дори после разказах на Д’р Бъклев какво ми е обяснявал треньора и той остана приятно впечатлен и каза, че пича бил много компетентен (е не с точно този подбор на думи)

..така че за гръбнака сега съм се поуспокоила, но много други проблеми имам (не за всички съм споменавала) които така хубаво се навързаха ... че стана невероятен купон :D

...опитвам се всячески да съм позитивна ...в момента точно не ми се отдава (което е доста очевидно, сигурна съм)..но знам, че всичко ще се оправи..трябва! ...просто..такъв е периода:)

...не на последно място в този отговор искам да благодаря за съветите и отговорите! ..не знам дали си личи, но много ги оценявам!

...не знам как да опиша упражненията,  някои от тях ги намерих в нета Bird-Dog и задържания по корем в различни позиции..май не съм много добра в това да описвам упражнения във форум..

..здравейте..

..имам доста проблемни стави в момента и се върнах в начална позиция..нищо не мога да правя...чувствам се доста зле от този факт..ако нещата се подобрят, ще го напиша:)

Стискаме палци всичко да се нареди в най-скоро време ! С теб сме :)

....мнооооооого благодаря! .. аз няма да се дам лесно обаче ;) ...ще намеря начин и back in the game :)

Защо не дойдеш на тренировка някоя неделя в Богоров? Треньора ще се съобрази с физическото ти състояние и ще адаптира упражненията спрямо нуждите ти, а и ще ти даде съвет и препоръки. :)

...благодаря! ...ще обмисля и ще се свържа с теб!

Как са нещата при теб? Има ли развитие?