Хранителен режим за покачване на тегло - начинаещ

Здравейте, бих се радвал ако може да ми помогнете и да ми дадете съвет или насока за това как да променя начина си на хранене,защото реших да отделя време за физиката си и начина по който изглеждам. Бих искал да ми предложите хранителен режим и ако е възможно програма за тренировки за начинаещ,тъй като до сега,не съм се занимавал със фитнес или със каквито и да е било тренировки.

На 21 съм,висок съм 1.60 и тежа 53 кг (килограмите ми варират между 51-54 почти всеки месец е различно предполагам се дължи на метаболизма ми) бих искал да се оформя и да кача мускулна маса. Храня се предимно със месо (свинско и пилешко),домати,краставици,ориз,топено сирене,кашкавал,банани,портокали,ябълки,яйца,бял хляб (между 1 и 2 филии на ден),понякога и полу-фабрикати,през деня когато съм на работа и нямам време да се прибера във вкъщи изяждам 1 малък или 1 среден дюнер или парче пица,също така ям доста сладко (шоколади,вафли и др.),избягвам газираното като пия предимно натурални сокове,вода и фрешове (портокал,мандарина,ябълки,моркови и лимони със кафява захар и мед),храня се обикновенно 2 пъти в деня (обед и вечер).

Не съм активен пушач - пуша между 2 и 4 цигари на ден

Надявам се някой да може да даде съвет и да ми помогне,благодаря ви предварително !