Вълчи времена

Здравейте, бойци ! Накратко за мен: на 28 съм, работя. 168 см. , в момента съм около 70 кг. “Тренирам” от 2 години и половина. Преди това бях пуздрав и исках просто да смъкна шкембето. Един приятел ме посъветва да се захвана с тичане и след първия месец се надъхах здраво. Взех си и велоергометър, понеже позастудя времето и се почна с приключенията. Първоначално за 4 месеца смъкнах около 14 кила, които на ниския ми ръст се оказаха повечко. Една сутрин се събудих без ерекция и без вътък да стана от леглото. Бях се докарал като бухенвалдец. Покротувах известно време на Sargenor и попара със сирене. След като ми светна лампичката почнах да го давам по-леко. До този момент нямах никаква двигателна култура и успоредно с бягането почнах да си правя лицеви и опити за набирания. Отначало не можех да направя дори едно :/ За няколко месеца си върнах 7-8 килограма и отново заприличах на човек. Позаякнах, направих си и успоредка. Миналото лято имах възможност да тренирам с тежести и за 2 месеца без никаква програма и ориентир успях да кача 3-4 кила. Уви, есента прекъснах по независещи от мен причини. От януари тази година си набавих 1 щанга с олимпийски лост и 2 дъмбела с  80 кила тежести към тях. Прочетох из нета това-онова и почнах с кръгова програма, понеделник-сряда-петък. Програмата ми е:
1. Повдигане на пръсти за прасец.
2. Преден клек с 2 дъмбела. (Все още нямам стойки за клек :/ ).
3. Набирания без допълнителна тежест.
4. Кофички с широк хват за гърди.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели.
6. Трицепсови кофички.
7. Повдигания с щангата за трапец.
8. Раменни преси с дъмбели.
9. Коремни преси с допълнителна тежест.
Правя поне по 2 кръга, ако ми остане енергия изкарвам и 3-ти. Целта ми е да кача поне 5 кила ММ. Нямам за цел да работя в Delta guard. “Тренирам” или по-точно гоня Михаля вече повече от 2 години и половина, щурам се насам-натам, а нямам визия на човек който тренира :/Колко време е оптимално да карам на кръгова ?  Защото в нета попадам на противоречива информация, а за някои мои познати “кръгова” и “кардио” са на испански :/

Брато, да не си от Горна ? :)

Брато, да не си от Горна ? :)

Не, болярче по душа съм, иначе кръжа из Лясковските села.

Лясково област Пловдив?

Много таласъми, много чудо...цяло сборище направо :D

Лясково област Пловдив?

Лясковец - област Велико Търново :)

Много таласъми, много чудо...цяло сборище направо :D

бе мани ги...

И така, загубих търпение да тъпча с тази кръгова. Карах по кръгова тренировка от Йордановден. Не знам дали прибързах но нямам търпение да започна да “се напомпвам”. Миналото лято за месец и половина бях почнал да тренирам по един 3 дневен сплит за начинаещи. Реших да започна отново с него, защото тогава имах прогрес. Тренировката съответно е:
Понеделник - Крака, рамене, корем
Сряда - Гръб, трицепс, трапец
Петък - Гърди, бицепс, корем
Започнах начисто от вчера. Снощи не ми остана време да опиша тренировката, затова ще я отбележа сега.

Крака - 3 серии подвигания за прасец с 2 дъмбела по 25 кг плюс 10 кила жилетка на гърба ми. Правя почивка по 1 минута между сериите за това упражнение. Накрая си правя една серия от 100 бавни повдигания само с жилетката за доизпомпване.

Бедра - 1 загряваща серия преден клек с щанга 40 кг - 14 повторения.
3 серии преден клек с дъмбели 2х25 + жилетката на гърба ми - по 4 повторения.
2 серии български клек с 32 кг.

Рамо - Загрявка с индийски лицеви опори.
3 серии раменни преси с дъмбели по 10 кг - 8 повторения
3 серии разтваряния встрани с дъмбели по 10 кг - 6-7 повторения. Тежестта май ми е много за упражнението но това ми е минимума на дъмбелите.
Накрая 2 серийки индийски като стречинг.

Корем - 3 серии повдигания на кракато от вис - по 30 повторения. Корема го претупах щото се почувствах бая изтормозен.

Като цяло усетих натоварването по-голямо в сравнение с кръговата, която карах досега. Днес вървях като наакан, отдавна не бях имал мускулна треска на глутеусите. Регулярно си клякам само с жилетката и от време на време помпя по някое бърпи но не съм имал мускулна треска на г*за :(
Днес си направих антропометрични измервания. Ще се измеря отново след месец и половина. Нямам големи цели с оглед на бедното ми хранене, което ме е срам да споделям и описвам. Какъвто и gain да инкасирам, ще е успех (естествено да не е само на тумбака).
Старая се да ям чисто. Поне работата ми не е много тежка, имам възможност да ям и почивам когато си искам. Стремя се да ям през 2-3 часа. Сладкото не мога да го откажа и като ми се дояде гледам да е само шоколад без вафли и тем подобни боклуци. След малко мисля да направя кратко педо кардио. Ще го опиша ако не заспя и евентуално го пропусна :)

Ден без пролята поне една капка кръв, пот или къмшот е пропилян ден !
С тези мои билдърски настроения позабравих кардиото напоследък..

10 минути скачане на въженце с около 160-170 оборота в минута. Използвам силиконово въженце с лагерчета. Доволен съм от него, относително бързо и средно тежко. Кусурът му излиза в големия студ, става кораво и първите секунди се бия през кокалчетата.
90 секунди почивка.
100 бърпита - 7:21 мин. С бърпитата бях на “ти” миналото лято. Рекордът ми е 100 за 4:30. Тогава обаче бях в мършавия си период.
Сега ще гоня да сляза поне под 6 минути.
90 секунди почивка.
2:30 мин. планк с 10 кг жилетка. Целта ми беше поне 3 минути и половина но психиката и раменете ми не издържаха. С планка също бях стигнал до 5 мин. с жилетката.
Покрай празниците бая се отпуснах, трябва да се стегна !
По-здрави !

http://www.youtube.com/watch?v=CDgbYF48UPw

По-добре нощна тренировка, отколкото никаква тренировка.
Гръб, трицепс, трапец
Все още работя в полеви условия, надявам се скоро да се сдобия с лежанка и скрипец. По програмата, която следвам, упражненията са ми леко разместени. Налага се да ги приспособявам с това с което разполагам.
Гръб
Набирания с широк надхват без тежест - 1x8, 1x7, 1x5, 1x4, 1x4
Гребане с щанга от наклон напред-надхват - 2х12 с 37 кг. 5х6 с 44 кг.
Трицепс
Кофички - 1х12 без тежест, 1х5, 1х4, 1х3 с 10 кг. жилетка, 1х8, 1х6 без тежест.
Френско съм правил с EZ лост за съвсем кратко миналото лято и го усещах като натоварване много добре. На този етап нямам крив лост, а и в няколко статии прочетох, че френското разгъване не е препоръчително за начинаещи. Въпреки това опитах:
Трицепсово разгъване от лег с дъмбели - 3х8 с 2 дъмбела по 9 кг.
Не усетих някакво затруднение със стабилизаторите, нито болки или дискомфорт в лактите, затова смятам да продължа засега с него.
Трицепсово разгъване с дъмбел зад врат - 3х8 с 16 кг.
Накрая 1х8, 1х7 трицепсови лицеви опори.
Трапец
4x20 повдигания с 47 кг.

Не особено доволен, не се раздадох на макс.. нещо нормално при мен :/

Почиващ ден по принцип но не и за прасеца ! Тази гад трябва да бъде смачкана отвсякъде. Четох, че прасецът като цяло е най-опърничавата мускулна група и трудно се поддава на угояване. По тренировъчната програмата, която следвам, ми се пада веднъж седмично в деня за крака. Разрових се из форума и попаднах на доста мнения, според които ако искам да имам по-бърз прогрес трябва да го тренирам поне 2 пъти седмично. За мое нещастие прасецът ми е меко казано рахитичен. Та днешния ми сет се състоя от:

Загрявка скачане на въженце 5 минути. Скачам по-бавно стандартно когато целя напомпване на прасеца или бързо на джогинг стъпка ако целя кардио ефект.
3 серии до отказ с 57кг.
По 2 серии на 1 крак с жилетката също до отказ.
1 минута изометрично “на токчета” с 57 кила, 1 минута почивка и след това още 1 минута същото упражнение.
Накрая 120 бързи повдигания с жилетката за финал.

Имах мускулна треска от понеделник, което ме радва. Надявам се да постигна някакъв напредък, защото миналото лято този прасец направо ме разплака. Тогава тренирах с тежести за около месец и половина и качих малко почти по всички мускулни групи. Познайте обаче кой беше черната овца.. Раздавах се здраво но прогресът беше отчайващ. Не знам къде съм бъркал, може би храненето ми е куцало. Сега се опасявам отново то да не ме издъни. Ям на границата на параноята.. Нямам възможност да се храня с пилешки гърди, филе от сьомга или кралски скариди, но поне си подбирам от менюто възможно най-богатите на протеин неща.

Футбол на големи врати, 90 минути. От близо 2 месеца насам с кардиото съм леко на Вие. Днес усетих, че имам мускулни групи по тялото, за които не подозирам. По програма вчера трябваше да тренирам гърди, бицепс и корем. Преместих тренировката за днес, заради забавената, дългоочаквана лежанка. В списъка останаха само скрипец и ЕZ лост :s Дано се възстановя горе-долу до довечера и да я сефтосам подобаващо.

Не съм имал такава мускулна треска от години. Абсолютно цялото тяло, без изключение на мускулна група. Днешната “тренировка”, ако може въобще да се определи като такава, протече доста тегаво. Като цяло си калибрирах тежестите на лега и търсех подходящо място за лежанката. Адска мускулна треска, почти никаква мотивация и резултатът не заслужава дори да бъде отбелязан. Важното е, че вече съм в час за следващата, надявам се пълноценна тренировка по график в петък.

Крака. Скапан.
Крака, рамо, корем
Струва ми се, че закъснях малко с тренировката и се получи по-дълъг прозорец от необходимото, между храненето и тренировката.
Крака
Загрявка 5 мин. скачане на въженце.
1х38@57, 1x25@57, 1x21@57, 1x20@57 повдигания за прасец.
100 бързи без тежест за финал.
10 повторения преден клек с 50кг щанга. Само аз си знам каква глупост направих.
Все още нямам стойки за клек, а ми се иска да клякам по-тежко. Въпросната първа серия я тръгнах като взех лоста от лежанката, и не знам как успях да си опазя китките. Лоша техника на хват, луд късмет за китките и естествено кофти старт за сериите за бедра.
1х8@47, 1х6@47 преден клек с дъмбели. На втората серия изтървах дъмбелите на 6-то повторение.
1x3@57, 1x4@57, 1x3@57 преден клек с дъмбели. Лоша идея да вдигам килограмите, явно нямах енергия да опитвам с по-тежко и ги изкарах единствено с инат. На последната серия на 3-тото повторение буквално направих свободно падане надолу :) Не, не успях да стана.
Български клек - 4 сета с 15 повторения с 32 кг и 30 сек. почивка между сериите. На това упражнение усетих, че пулса здраво се оживи.
Рамо
2x12 индийски лицеви.
Раменни преси с дъмбели - 1x10@25, 1x8@25, 1x7@25
Повдигане на ръце встрани - 1x8@18, 1x7@18, 1x7@18
Корем
2x50 коремни преси с 10 кг диск.
2x30 повдигания на краката от успоредката. Сгънати в коленете, като почнах с корема вече се гърчеха.
Имам чувството, че нещо не се получи тази вечер, макар да се изгнявих доста (nstick)

Кардио. Леко кросче по пресечен терен или ей кей тичане на село по кЪра. Темпото си беше направо рехабилитационно, около 4 км за 24 минути. Благодарение на едни песове обаче стана малко по-интензивно. По средата на маратона съзрях някакви панти да се гонят в една нива. Подтичквайки си събрах 4 камъка за всеки случай, два си сложих в джобовете на якето а по-големите два вземах в ръце. Така изкарах почти до края. Като наближих финала ги пуснах и осъзнах, че бая са ме товарили.
Имах въздух, почти не се задъхах, краката ми също не бяха натежали. Единствения проблем беше в кръста, нещо се случваше там. Сякаш имах закачена тежест и усещах някакво напрежение. Нямам представа дали мускулната треска от събота все още не е отшумяла или в тренировките за гръб техниката с гребането ми куца. Времето ще покаже.

Гръб, трицепс, трапец

Загрявка въженце, стречинг.

Гръб
Набиране с широк надхват без тежест - 1х9, 1х7, 1х6
Гребане с щанга надхват - 2x12x37, 2x10x37
Миналия път се надцених и сложих по-голяма тежест. Техниката ми явно не е била добра. Днес се снимах на гребането и ще кача клипа.
Гребане с дъмбел - 3x12x16, 2x10x20
Реших да разнообразя гребането, понеже нямам скрипец.

Трицепс
Кофички - 13 повторения без тежест, 1x5, 1x4, 1x3 с 10кг жилетка. 1x8, 1x6 без тежест.
Френско разгъване с дъмбели - 1x10x18, 1x9x18, 1x8x18
Трицепсови лицеви - 3x8

Трапец
2x22x47, 1x21x47, 1x20x47 Хватът ми изтърва малко преди да се уморят мускулите. Трябва да потренирам за сила на хвата.