GO HARD OR GO HOME

5 мин пътека

5 пъти
Тяга:2х2:140 2х1:140 5:100
Набиране мн тесен под хв(+20кг):4 3 3 3 5СТ
Гребане под хв:5:100 3х4:100 10:60

4 пъти
Изтегляне от земя:8:60 3х3:80
Набиране мн тесен над хв(+20кг):3 3 3 3
Обръщане от вис:5:60 3х4:60

‘21’ с лост(20кг)
Скотово с крив лост:5:37 2х4:37
Бицепс с дъмбели:12:12 2х10:12

3 пъти
200 скока на въже
10 набиране на | |
10 Скок колене към гърди
20 лицеви от наклон
3-4 мин чувал

7 мин пътека

4 пъти(през 2 мин)

Тяга:2х10:60 2х10:50
Обръщане от вис+военна:2х10:40 2х10:30
Гребане над хват:2х10:60 2х10:50
Изтегляне от вис(тясно):2х10:40 2х10:30
Кофи СТ:10 10 10 10
Набиране раменен хад хв:10 10 10 10
Горен лег с дъмбели:4х10:22
Преден клек:4х10:40

3 пъти
Бицепс с прав лост:3х10:30
Френско от скрипец:3х10:30
Молитва:20:30 15:40 10:50

3 пъти
150 скока
лицеви 25 25 30
Скок колене към гърди от клек 10 10 10

Ох,уж леко обаче беше бруталия,доволен съм ....Въздухът свършва бързо....

19.04.2016

30 мин пътека
Бой със сянка(игра с крака)
150 скока на въже
3х20 лицеви от наклон

Днес:

5 мин пътека

4 пъти

Клек:4х5:100
Военна:4х5:60
Тяга:4х5:120
Лег с дъмбели:4х5:38
Гребане с дъмбел:4х5:42
Кофи(+20кг):4х5
Набиране раменен под хв(+20кг):4х5

3 пъти

Бицепс с дъмбели от горен лег:3х12:12
Трицепс на /\:3х12:30
Крака от вис:3х15
Планк:???

Днес нещата не ми се получаваха,всичко беше на инат и супер изтормозено,бях много отпаднал,изморен,сънлив не знам и аз как да го определя.Заучавам играта с крака в бокса до колкото мога,и такава мускулна имам там,едва кляках.Нещо не ми се тренира тежко напоследък....

5 мин пътека 8-9 скорост

Горна част

4 пъти
Горен лег 10:60 8:70 5:80 10:60
Набиране широк над хв:10СТ 2х5+15кг 10СТ

4 пъти
Лег 10:60 8:80 5:100 10:60
Гребане с дъмбел 10:34 8:42 5:52 10:34

4 пъти
Хамър широко 10:50 2х5:70 10:50
Кофи 10СТ 2х5+15кг 10СТ

4 пъти
Обръщане от вис+военна 10:40 3:60 1:70 10:40
Молитва 20:40 10:50 10:50 20:40

3 пъти
“21” с прав лост 20кг
Трицепс на въже 3х10:20

Петък и събота 10ч  тежък физически труд.Изморен съм яко..нещо се мъча да изпадам в дупка,нищо не върви както трябва,но няма да се предам....с тая 1ца на 70 военна бая борба падна,но я избутах...

5 мин пътека 8-10 скорост

Долна част

8 пъти
Клек:10:60 5:100 2:120 4х1:120 3:100
Тяга:10:70 5:120 2:150 4х1:150 3:120

3 пъти
Бедрено разгъване:Х кг 10-15 повт
Бедрено сгъване:Хкг 10-15 повт

3 пъти
Напади с дъмбели на място:20:14 10:22 6:30
Повдигане на крака от лег:12 12 12

15-20 мин въже

Никакво настроение за тренировка,но поне ме кара да не мисля за глупости.Мога още да напъвам на клека и тягата,ама не виждам смисъл,нито се храня правилно,нито имам някакви високи цели,хвата до 150 е идеален от там нататък издиша...Клека до долу супер стабилен..абе доволно...Имам приятел който иска да тренира,но работи в строителството и не вижда никакъв начин да ги съчетава....Значи понякога не е достатъчно само желание...

27.04.20016

30 мин въже
3-4 рунда чувал
2 рунда бой със сянка
3 пъти
Пръсти към лоста 8 5 4
Колелце от колене:15 12 10

Днес:

5 мин пътека 10 скорост

4 пъти
Лег с дъмбели:4:45 2х3:45 2:45
Набиране раменен под хв(+30кг):4 3 3 3

4 пъти
Кофи(+30кг):5 3 3 2
Гребане над хв:5:100 2х4:100 5:100

4 пъти
Горен лег с дъмбели:4х5:32
Гребане на хориз скрипец(тесен усп хв):10:60 8:70 2х6:80

3 пъти
Изтегляне от вис(тясно):4х5:50
Трицепс на /\:5:50 2х3:50

3 пъти
Арнолд преси:10:12 2х8:12
Скотово с крив лост(тясно):6:37 2х5:37

3 пъти
Обръщане от вис:10:50 2х8:50
Планк:?

5 мин пътека

8 пъти
Преден клек:8:60 4х2:80 2х1:80 8:50
Тяга с прави крака:10:70 2х4:100 5х8:70

4 пъти
Бедрено разгъване:Хкг 12 повт
Бедрено сгъване:Хкг 12 повт

Напади с лост на място:30:20 2х20:30

20 мин чувал

5 мин пътека

Горна част

4 пъти
Лег с дъмбели:4х3:45
Набиране мн тесен под хв(+20кг):3 3 3 3
Обръщане от вис:4х3:60

4 пъти
Горен лег с дъмбели:4х5:36
Гребане под хв:4х5:80
Бицепс с дъмбели(прав):4х10:12

4 пъти
Военна преса:4х3:60
Кофи(+20кг):3 3 3 3
Трицепс на /\:4х10:40

3 пъти
5 мин въже
25 лицеви
10 набиране на | |

Отново много зле,никаква сила,никакво възстановяване,лека болка в коляното и китката...Ще помисля за малко по-дълга почивка,по нататък.

5 мин пътека

6 пъти
Клек:10:60 4х5:80 10:60
Тяга:10:70 4х5:100 10:70

4 пъти
Бедрено разгъване:Хкг 12-15повт
Бедрено сгъване:Хкг 12-15 повт

3 пъти
Ходещи напади с дъмбели:3х20:14
Корем на машина:3х20:50

15 мин въже
5 мин чувал

Някакъв вирус се опитва да ме събори,днес супер отпаднал,кръста отмалял,едва направих клека и тягата макар и със смешни кг,все е нещо.Утре ще се опитам да си почивам от спорт.Въженцето лети напредвам,което ме радва,15 мин са разпределени на 3 пъти по 5 мин.

5 мин въже

4 пъти
Лег 2х12:60 2х10:60
Набиране широк над хв 12 12 10 10

4 пъти
Горен лег 4х10:50
Гребане с дъмбел 4х10:34

3 пъти
Пулоувър на скрипец 3х10:30
Кофи 10 10 10

3 пъти
Обръщане от вис+военна 3х10:40
Коремни на римско 3х30

3 пъти
Бицепс прав лост 3х15:20
Трицепс на въже 3х15:20

3 пъти
Скотово на машина 3х10 Хкг
Трицепс на право лостче 3х10 Хкг

4 рунда круша
2 рунда бой сянка

5 мин въже

5 пъти
Тяга:2:130 2х1:150 0:150 5:100
Кофи:4х1(+40кг) 10СТ
Набиране рам под хв:3х2(+40кг) 1(+40кг) 10СТ

5 пъти
Клек:5:100 2:110 2х1:120 10:70
Военна преса:4х1:70 10:50
Бицепс с крив лост:2х8:37 3х5:47

5 пъти
Лег:4х4:100 10:60
Гребане от земя над хв:4х4:80 10:60
Трицепс на въже:4х5:30 10:15

5 мин въже
3 рунда: чувал-10 скок колене към гърди
2 рунда: бой със сянка-25 лицеви пори

Петък и събота-тежък физически труд,въпреки това днес се чувствах отпочинал,доволен съм.Завъртя се лоста на тягата,не че ми тежеше ,но хвата го няма никакъв.Клека лекичко и внимателно заради коляното,засега е ок всичко,утре почивка.

2 мин гребен тренажор
5 мин стъпала

4 пъти
Обръщане от земя:4х5:70
Набиране широк над хв(+20кг):5 5 5 5
Кофи(+20кг):5 5 5 5

4 пъти
Преден клек:5:70 5:60 2х5:50
Горен лег с дъмбели:4х5:32
Гребане с дъмбел:4х5:42

4 пъти
Изтегляне от вис(раменен):4х5:50
Скотово с крив лост:3х5:37 4:37
Кик бек:4х10:14

5 мин въже
5 рунда чувал

2 пъти
2 мин въже
10 набиране | |
10 кофи
12 колелце от колене
15 лицеви наклон

12.05.16г

15 мин пътека 9-10 скорост ( 2.2км)
20 мин въже
6 рунда чувал
2 рунда бой със сянка

Днес:
5 мин пътека

3 пъти
Широк лег 60 кг:3х10
Клек 60кг:3х10
Арнолд преси 2х14кг:3х10

3 пъти
Широка тяга 60кг:3х10
Кофи СТ:3х10
Бицепс прав лост 20кг:3х10

3 пъти
Набиране мн тесен над хв СТ:3х10
Трицепс право лостче 30кг:3х10
Гребане под хв 60кг:3х10

2 пъти
Обръщане от земя+преден клек+военна 40 кг:2х5
Горен лег(широко) 50кг:2х10
Пулоувър на горен скрипец 30кг:2х10

3х5 мин въже
2 рунда бой със сянка

5 мин пътека 10 скорост

4 пъти
Клек:4×1:120
Военна:4×1:70

4 пъти
Лег с дъмбели:4×2:45
Набиране рам над хв:4×2 +40кг

4 пъти
Тяга:1×150 2×1:160(см хв) 1:150
Кофи:4×1 +40кг

3 пъти
Бицепс прав лост 3×5х50
Трицепс на /\ 3×5:50

20 мин въже
2 пъти
Набиране на | | 10 10
Кофи 10 10
Пръсти към лоста 5 5
Лицеви наклон 15 15
Колелце от колене 10 10
Скок колене към гърди 10 10

4 пъти
Клек:4х5:100
Лег:4х5:100

4 пъти
Тяга:4х5:120
Обръщане+военна:4х5:60

4 пъти
Гребане от земя:4х5:80
Кофи(+20кг):5 5 5 5

10 мин въже
4 рунда чувал
през почивките:10 скок колене към гърди 15 лицеви

3 пъти
Горен лег 12:50 2х10:50
Наббиране широк над хв 12 10 10
Кофи 12 10 10

3 пъти
Тяга 3х10:60
Широк лег 3х10:60
набиране раменен под хв 10 10 10

3 пъти
Клек 3х10:60
Военна 3х10:40
Гребане под хват 3х10:60

2 пъти
Обръщане от вис 2х10:40
Напади с дъмбели 2х20:12
Изтегляне от вис тясно:2х10:40

3 мин въже
2 3 рунда бой сянка

4 пъти
Клек:10:60 3:110 2:120 1:120
Лег:10:80 1:120 2х1:130

4 пъти
Тяга:5:110 2:140 1:150 0:150+3:110
Военна:2:70 3х1:70

5 пъти
Кофи:10 СТ 3х2(+30кг) 8(+15кг)
Набиране широк над хв:10СТ 3х2(+30) 6(+15кг)

3 пъти
Обръщане от земя:3х5:70
Трицепс въже:3х10:20
Молитва:10:40 2х10:45
Скотово на машина:3х10:Хкг

5 мин въже
2-3 рунда удари с партньор

Много ме заболя коляното на тягата и обръщането,затова по-слабичко,отвори ми се хвата пак на 150..На лежанката 130 ми бяха сравнително леки.Седмицата се очертава да е тежка,надявам се да намеря време за поне още 1 тренировка..

След работа:

3 пъти
Клек:2×10:60 4:100
Военна:10:50 2×3:60

4 пъти
Лег:10:60 2×4:100 2:110
Тяга:5:100 2:130 2×1:150(см хв)

4 пъти
Кофи:8+20кг 5+20кг 8СТ 5СТ
Набиране раменен над хв:6+20кг 4+20кг 6СТ 5СТ

3 пъти
Обръщане от вис:3×5:60
Гребане с дъмбел:2×5:42 3:42

Много набързо всичко без почивки,след 4 поредни дни тежка физическа работа...Клека лекичко заради коляното. На тягата 150 се завъртя лоста и затова смесен...нямах сила да качвам кг на което и да е упражнение..

На бързо след работа и на много малко храна..

3 пъти
Обръщане от земя:8:60 2х3:80
Горен лег с дъмбели:8:30 3:38 2:38

3 пъти
Кофи:10 10 10
Набиране мн тесен под хв:10 10 10

3 пъти
Изтегляне от земя:8:60 2х3:80
Пулоувър с дъмбел:8:34 2х6:34

3 пъти
Бедрено разгъване:3х12:Хкг
Бедрено сгъване:3х12:Хкг
Арнолд преси:3х10:12кг

3 пъти
Бицепс с дъмбели:2х10:16 8:18
Кик-бек:2х10:14 8:16
Корем на машина:20:50 15:70 20:70

Всичко без почивки за около 35мин...Сега ще си сипя едно уиски и ще гледам финала....Наздраве!!!

След тежка физическа работа:

4 пъти
Лег 12:60 5:100 3:110 2:120
Набиране широк над хв: 12 10 10 10

4 пъти
Широка тяга:5:100 3:120 2×2:120
Военна преса: 8:50 4:60 2×3:60

4 пъти
Хамър широко 12:50 5:70 2×3:80
Кофи 12 10 10 10

2 пъти
Напади с лост на място 2×20:20
Молитва:15:40 12:40

Лежанката много силна днес..140 са мой отново със сигурност..но нямаше кой да ме пази ..Кръста ми беше мн изморен и натегнат.. тягата по лекичко.

След работа:

4 пъти
Клек: 3×10:70 3:100
Изтегляне от вис раменен хв:4×5:60

4 пъти
Горен лег с дъмбели:8:30 5:34 2:38 5:30
Обръщане от земя:8:60 3×3:80

3 пъти
Кофи(+20кг) 5 5 5
Набиране раменен под хв(+20кг) 5 5 5

2 пъти
Трицепс на въже 12:30 10:30 8:40
“21” с 20 кг

Добре се получи,коляното ме наболяваше затва и не го мъчих много..

След работа:

5 пъти
Тяга:5:110 2:140 1:150 2:150(см хв) 5:110
Лег:5:100 2:120 2х1:130 4:100

4 пъти
Клек:8:60 2х2:100 2х1:100
Военна:3:60 4х2:60

3 пъти
Кофи:10 10 10
Набиране мн тесен под хв:10 10 7

2 пъти
“21’’ 20 кг
Трицепс на /\:8;40 6;40

3 пъти
Обръщане от вис:2х5:60 3:60
Гребане над хв:2х5:80 8:60
Горен лег:2х10:50 8:50

Не напънах много на клека че коляното още си ме наболява,тягата 150 са ми достатъчни,а и кръста ми е супер изморен.Хвата ме предава отново,а лежанката е идеална не съм изгубил много сила там...Сега релакс вече с  малко Кехлибар ;)

След работа,доста поизморен:

4 пъти
Лег с дъмбели:10:32 3:45 2х2:45
Набиране широк над хв(+20кг):5 5 5 5

4 пъти
Тяга:2:120 2х1:140 1:140+2:120
Кофи(+20кг):5 5 5 5+5СТ

4 пъти
Преден клек:4х5:50
Разтваряне с дъмбели:10:12 8:14 6:16 5:16

За толкова ми стигнаха силите...

4 пъти
Клек:10:60 3:100 2х2:110
Горен лег с дъмбели:10:30 2:38 5:36 4:36

4 пъти
Обръщане от земя:5:60 3:70 3:80 2:80
Военна преса:4х2:60

4 пъти
Кофи:2х5 +20кг 2х2 +40кг
Набиране рам под хв:2х5 +20кг 2х2 +40кг
Планк:?

3 пъти
Френско на скрипец:12:30 2х10:30
Бицепс с крив лост:3х5:37

3 пъти
Трицепс на въже:3х10:20
Бицепс с горни ръкохв:10:20 2х10:25

Отново доста изморен,намерих сили за тренировка..

След работа отново:

4 пъти
Лег  с дъмбели 2х10:30 3:45 2:45
Клек 2х10:60 2:110 1:110

4 пъти
Тяга 5:100 1:150 1:160 2:150
Кофи 10СТ 10СТ  2+40кг 1+40кг+5СТ

4 пъти
Гребане под хв 8:80 3х6:80
Арнолд преси 8:22 2х3:26 10:14

4 пъти
Набиране рам над хв 2х2+40кг 5+20кг 8СТ
Обръщане от вис 3х5:60 3:60

3 пъти
“21” с 20 кг
Френско с прав лост(прав) 12:20 2×10:30
Молитва 20:30 15:40 10:50

Идеално..а сега газ към европейското..естествено няма как без бира..Понеже нашите юнаци ги няма.. ще викам за Белгия..имат много хубав отбор очаквам доста от тях...

Гръб-Гърди

4 пъти
Лег с дъмбели:10:30 3:45 2х2:45
Тяга:5:110 2:140 1:160(см хв) 2:140

4 пъти
Набиране широк над хв:10СТ 2+40кг 2+40кг 2+40кг+5СТ
Горен лег с дъмбели:10:30 5:36 5:36 3:36+3:30

4 пъти
Кофи 10СТ 2+40кг 2+40кг 2+40кг+8СТ
Гребане с дъмбел:10:34 5:55 5:55 3:55+5:45

3 пъти
Флайс от долни халки :3х10:20
Долен скрипец:3х10:60

4 мин въже
2-3 рунда бой със сянка

Доста изморен и гладен отидох в залата,но съм доволен...Получих забележка да пускам тежестите по-лекичко,като перце,сякаш сме в библиотека..

Крака-Рамо

7 пъти
Клек:10:70 5:90 4:100 2:120 2х1:120 10:70
Военна:8:50 5х1:70 8:50

3 пъти
Тяга(прави крака):12:50 2х10:70
Изтегляне тясно(крив лост):8:47 2х5:47

3 пъти
Бедрено разгъване:10 10 10
Бедрено сгъване:10 10 10
Разтваряне с дъмбели:3х10:14

3 пъти
Прасец на машина:3х15:100
Крака от вис:10 10 10
Трапец с дъмбели 2х42кг :10 8 8

10 мин въже

Ръце

3 пъти
Тесен лег:12:60 2х10:60
Сгъване с дъмбели(прав):12:12 2х10:14

3 пъти
Скотово с дъмбел:3х10:12
Френско с крив лост:3х10:47

3 пъти
Бицепс с прав лост:3х12:20
Разгъване с право лостче:12:30 2х10:30

3 пъти
Трицепс с въже:15:15 12:20 10:20
Бицепс от горни ръкохватки:15:15 2х10:20

5 мин въже
2 рунда бой сянка
4 рунда чувал
2 рунда бой сянка

Сериите  с малко килограми,но изпълнявани много стриктно и точно.С тези сплитове яко съм скован от мускулни трески..хубаво е да има малко стрес,добре ми се отразява.

3 пъти
Преден клек:12:30 2х12:40
Горен лег:12:40 2х10:40
Военна зад врат:10:30 10:40 10:30

3 пъти
Тяга:12:60 2х10:60
Лег:2х12:60 10:60

3 пъти
Мечка тесен успор хв:12:40 2х10:50
Кофи:10 10 10
Скрипец зад врат:3х12:50

2 пъти
Скрипец пред врат:2х12:60
Флайс на машина:2х12:Хкг
Задно рамо на машина:2х12:Хкг
Ходещи напади;2х20 СТ

20 мин бой сянка,движения с крака
3 пъти
100 скока въже
10 колене към гърди

Идеално раздвижващо,оставящо без дъх кардио се получи..всичко лекичко и добре изпълнявано,без почивки.

5 мин пътека 8-10 скорост

Гърди(трицепс,корем)

Лег:15:60 10:80 3:100 10:60
Горен лег с дъмбели:10:26 5:30 8:24 10:20
Кофи:12 10 10 10
Флайс с дъмбели:3х15:12

3 пъти
Диамантени лицеви:10 10 10
Крака от лег:20 20 20

3 пъти
Разгъване от горно лостче(под хв):3х10:20
Молитва:20:30 15:30 12:30

3 пъти
Френско с прав лост(прав):12:20 2х8:30
Планк:???

5 мин въже

Доста добра тренировка,отдавна не се бях помпал така.Почивките бяха около 30 сек.Имах намерение да тренирам бокс,но се улисах в приказки след тренировката,и времето литна.

Гръб,Бицепс

5:30 мин пътека 1 км

Набиране широк над хв:10 10 10
Тяга:5:110 2:140 2х1:150(см хв) 3:110
Гребане от лицев лег(машина усп хв):2х5:35 2х10:20
Горен скрипец | | ръкохватка:12:40 2х10:60

Бицепс с прав лост:12:20 2х10:30
Скотово на машина:3х10:Хкг
Сгъване от горни ръкохватки:10:20 2х8:20

3 рунда чувал

5:16 мин пътека 1 км

Крака

Клек:12:60 8:80 4:100 2х1:120 3:100 6:80 10:60
Лег преса:15:100 10:150 2х6:200 15:100
Тяга прави крака с дъмбели:3х10:30
Бедрено разгъване:15 15 15 15 Хкг
Бедрено сгъване:12 12 10 Хкг
Прасец на машина седнал:3х20:40

4 мин въже
3 рунда бой сянка (с дъмбели 2х0,500кг)
3 рунда чувал

Доста изморително,без много почивки,бях вир вода.Нещо не ми се напъва на тежко,но и така се получава добре.

5:04 мин пътека 1км

Рамо(трапец,корем)

Раменни преси с дъмбели(седнал):10:20 10:22 3:30 4:28 5:26 5:24 10:16
Изнасяне на дъмбели напред(под хв):10:8 10:10 10:12
Изнасяне дъмбели в страни(изпънати ръце):3х10:8
Арнолд преси(прав):3х12:8
Задно рамо на машина:3х15:Хкг

Трапец с лост:до 80кг
Коремни преси(римско столче):50 СТ  2х20+20кг(пред гърди)
Крака от вис:12 12 12

4х5 мин въже

Тренировка на открито:

3 пъти
Набиране на | |: 10 10 10
Кофи:10 10 10

3 пъти
Набиране под хват(раменен):10 10 10
Лицеви от наклон:12 12 12

3 пъти
Хоризонтални набирания под хв:10 10 10
Лицеви опори:15 15 20

3 пъти
Набиране мн тесен над хв:8 8 8
Крака от вис:10 10 10

3 обиколки на малко игрище
6х50 метра спринт
3 обиколки
ходещи напади 40,30,20(общо)
15 кофи
12 набиране широко

Колко било хубаво да спортуваш навън,бях забравил....Да живеят диетите :D ;) .......

5:39 мин пътека 1 км

5 пъти
Кофи:2х3+30кг 2х2+30кг 10СТ
Набиране раменен под хв:2х3+30кг 2х2+30кг 10СТ

5 пъти
Тяга:5:100 2:120 2:140 1:140 10:100
Лег:5:100 2:110 3:110 2:110 10:90

5 пъти
Клек:4х2:100 10:60
Военна:4х2:60 10:40

3 пъти
Бицепс с крив лост(тясно):3х8:37
Разгъване за трицепс от горен скрипец:3х10:30

3 рунда въже

Много слабо на всичко,но така е с 10 кг надолу няма как иначе,единствено имах сила на лега,но бях сам и нямаше как да качвам повече.Клека лабав,но с болно коляно и като последно упражнение толкова,а и грам не ми се напъва с тежко.

5 мин пътека 10 скорост

4 пъти
Суинг с дъмбел 30кг:12 10 10 10
Набиране широк над хв:10 10 10 10
Лицеви:15 15 15 15

6 рунда бой със сянка в ринга с дъмбели(2х0,500кг)
4 рунда чувал

4 пъти
150 скока на въже
15 лицеви от наклон
12-15 колелце от колене

4 пъти

Клек:4х5:90
Тяга:4х5:110
Лег:6:80 2х5:80 6:80

4 пъти

Обръщане от вис+военна:4х5:50
Гребане под хват:5:100 5:90 2х5:70
Кофи СТ:6 6 6 7

3 пъти

Трицепс с въже:12-15 повт
Бицепс от горни ръкохв:12 повт

5:40 мин пътека 1км

3 пъти
Суинг с дъмбел:20х22 2х10:30
Набиране зад врат широко:8 8 8
Лицеви: 20 20 20
Въртене на диск пред и зад врат 15кг:3×20(общо)

3 рунда бой със сянка с дъмбели 2х0.500кг
5 рунда чувал
2х4 мин бой със сянка

3 пъти
Кофи:10 10 10
Набиране мн тесен под хв:10 10 10
Арнолд преси:3х10:12

3 пъти
Клек:3х12:60
Горен лег:3х10:50
Изтегляне раменен хв:3х10:40

3 пъти
Тяга:3х10:60
Лег с дъмбели:3х10:24
Хакен клек:3х12:60

2 пъти
Обръщане от вис:2х10:40
Пулоувър с дъмбел:2х10:30

2х4 мин въже
3х5 мин бой със сянка с дъмбели(2х0.500кг)

5 мин пътека 10 скорост

Гърди(трицепс)

Лег:10:70 5:100 2х3:110 3:100 10:70
Горен лег на машина(тежест от 2те страни):12:20 8:40 5:50 5:55 8:40 12:20 (тежестта е за 1та страна)
Кофи:10СТ 3+30кг 2+30кг 2х5+15кг 10СТ
Флайс от долен лег с дъмбели:3х12:12

Френско от горен скрипец:12:20 2х10:30
Разгъване на въже:3х12:20
Разгъване на /\:3х10:30

4 пъти
150 скока на въже
15 колене към гърди от вис

4 рунда бой сянка с дъмбели(2х0.500кг)
4 рунда чувал(през почивките 4х10 скок колене към гърди)

Слабичко се получи тренировката,щом не се изморих,хем сериите са през 30 сек - 1 мин..Тази седмица ще е сплитче,хем да си почина малко...ще наблегна на бокса,там пада яко вода :D