GO HARD OR GO HOME

3 х 4мин въже

Гърди Рамо Трапец

Лег 10:60 5:100 1:110 2х1:120 5:110 5:100 10:60
Кофи 10+15кг 4х3+30кг 10СТ
Горна на машина с тежест от всяка страна:10:30 5:50 3:70 2:70 5:50 8:30
Флайс с дъмбели от горен лег:4х10:14

Военна преса:4х3:60 4:50
Военна под хв:3х8:30
Изтегляне тясно:10:30 2х8:30

Трапец с лост до 140кг

5 рунда лапи

Крака Трицепс Корем

Клек 2х10:70 5:100 4х2:120 3:100 2х10:70(сумо)
Лег преса:15:50 10:100 10:150 8:200 2х5:250 15:50
Тяга с прави крака от стъпало 4х10:70
4 пъти
Бедрено разгъване:12:Хкг
Прасец на машина прав12-15:150-160кг

Френско с прав лост(прав):12:20 4:40 2х8:30
Трицепс на /\  10:30 8:40 6:50+6:20
Въже 3х12:20

Коремни с прав лост 10:20 3х5:40
Пръсти към лост 8 5 5
Молитва 15:40 2х12:50

2 пъти

1 рунд въже
15 лицеви
10 набирания на | |
10 кофи

4 пъти

Клек 4:100 3х2:110
Тяга 4:110 3х1:140
Лег с дъмбели 4:42 3х2:42
Гребане с дъмбел 4:55 3х2:55
Кофи +20кг 4 4 4 4
Набиране рам под хв +20кг 4 4 4 4
Обръщане от вис+военна 4:60 3х3:60

4 пъти
Бицепс прав лост:12:30 8:40 6:50 5:50+5:40+5:30+5:20
Трицепс с право лостче 12:30 10:40 6:50 5:50+5:40+5:30+5:20
Повдигане крака от вис:20 20 20

4 пъти
Скотово на машина 4х10:Хкг
Трицепс право лостче под хв 12:15 10:20 10:30 10:20

4 мин въже

След 3 дни с мощно главоболие успях да тренирам и то както трябва,на гладно се получи идеална тренировка много съм доволен днес :)

Записвам и днес тренировка за цяло тяло с леки тежести 12-15 повторения всичко на машини.Утре цял ден почивка....

1 рунд въже

Гърди,Рамо,Корем

Лег 10х10:60
Горен лег с дъмбели:10х10:18
Кофи 10х10

Арнолд преси 10х10:6
Изтегляне от вис 10х10:20

Молитва 10х10:20
Крака от лег 10х10

1 рунд въже
1 рунд бой сянка
4 рунда чувал

3 рунда въже

Гръб Задно рамо Трапец

Набиране широко 10х10
Тяга 10х10:70
Гребане хамър рам усп 5х10:40 широко 5х10:40
Пулоувър с дъмбел 10х10:15

Задно рамо с дъмбели 10х10:6

Трапец с дискове 10х10:25

Крака Ръце

Клек/заден/преден/ 5х10:60 5х10:40
Бедрено сгъване 10х10
Бедрено разгъване 10х10
Прасец на лег преса 10х10:50

Бицепс с дъмбели от горен лег 10х10:6
Трицепс на въже 10х10:10

Днес леко и разпускащо....

6 пъти
1 рунд въже
15 лицеви

3 рунда бой сянка
6 рунда чувал
1 рунд въже

5 мин пътека 10 скорост

4 пъти
Военна 2:70 3х1:70
Клек:2:110 3х1:110

4 пъти
Лег 1:120 3х1:130
Тяга:4х1:140

4 пъти
Кофи(+30кг) 2 2 2 2
Набиране рам под хв(+30кг) 2 2 2 2

4 пъти
Обръщане от вис 5:60 3:70 2:80 1:80
Гребане с дъмбел 5:55 3х3:55

3 пъти
‘21’ 20кг
Трицепс с /\ 10:30 2h10:40
Пръсти към лост 8 7 7

3 пъти
Коремни с прав лост 8:20 3:30 5:30
Скотово с дъмбел 3х10:12
Трицепс с дъмбел зад врат 3х10:24

Страхотно се получи..сега 2 дни ще опитам пълна почивка и добро възстановяване.

Гръб Задно рамо Бицепс Корем

5 мин пътека 10 скорост

Тяга 2х2:150 5х1:160 2:140
Набиране рнх 10СТ 5х2+40кг 10СТ
Гребане под хв 10:70 3х5:100 2х8:70
Пулоувър с дъмбел 3х10:30

Бицепс с крив лост тясно 3х10:37
Концентр сгъване с дъмб 3х10:10
Чуково пред гърди с дъмб 3х10:18

Задно рамо с дъмбели 4х10:10

Коремни с лост 10:20 2х5:30
Молитва 20:30 2х15:30

Разтягане

Два дни почивка си е друго нещо.Хвата ми е супер слаб затова над 140 беше със смесен.Накрая опитах да разтягам леко,мисля да започна и да отделям по 5 минутки,че съм супер схванат.

Гърди Рамо Трицепс Трапец

Горен лег 10:60 3х5:80 10:60
Лег 3х4:100 2х10:60
Обратен лег 2х15:50 3х12:50
Флайс на машина 5х12:20

Преси с дъмбели 3х10:15
Дъмбели напред под хв 10:12 10:10 10:8
Преси с дъмбели успоредно 3х10:15

Трицепс от горна ръкохватка под хв 3х12:10
Френско от горно лостче 3х10:30
Диамантени лицеви 3х10

Трапец с дъмбели 12:32 10:36 10:38

Разтягане

Крака Корем

Клек 10:60 10:80 5:100 3х1:120 4:100+5:80+10:60
Тяга с прави крака с дъмбели 12:22 12:26 10:30 3х8:34
Ходещи напади с дъмбели 3х20:14
Прасец на машина 4х10:40

Коремни с лост 8:20 3х5:30 8:20
Пръсти към лоста 8 4 4

Разтягане

Нямах много време,а и бях доста изнервен,но се получи доста добре.

Нещо леко разпускащо днес:

5 рунда въже
2 рунда бой сянка
3 рунда чувал

Нещо леко и днес

5 рунда въже
5 рунда чувал
Разтягане

Боли ме нещо лявата ръка като омаляла и не знам ще мога ли да тренирам тия дни затова мисля да и дам почивка.

5 мин пътека

Клек 12:70 10:100 6х2:120
Сумо клек 6х5:70
Коремни на пейка 3х20
Коремни на римско 40 30 30
Усуквания с прав лост 20:20 2х20:30
Хиперекстензии 15 12 12
Разтягане

Изпуснах малко от Ел класико,но за Кобрата съм на линия.Дано и двамата братя победят..

5 мин пътека

5 пъти
Набиране рам под хв 10СТ 3х5+15кг 10СТ
Кофи 10СТ 3х5+15кг 10СТ

6 пъти
Лег с дъмбели 10:24 2х8:30/горен 3х10:22
Гребане с дъмбел 10:34 5х3:55

5 пъти
Клек 10:60 5:90 2:110 3:110 1:120
Тяга 10:60 3:110 2:130 3:130 1:140
Изтегляне от вис тясно 5х10:30

3 пъти
Коремни на римско 30 25 25
Крака от лег 15 12 10

Ръката си ме боли затова не успях да натисна повече...Ще видим как
е съм тия дни..

5 рунда въже
8 рунда чувал
2 рунда въже

Разтягане

Леко разпускащо.....

5 мин пътека

Тяга 5:110 2х1:150 4х1:160(см хв) 1:150 3:110
Клек 10:60 5:100 2:110 5х1:120 2х3:100
Хиперекстензии 15СТ 3х10+15кг 10СТ
Молитва 20:30 3х12:40 15:30
Разтягане

5 пъти
1 рунд въже
10 набирания на | |
20 лицеви

3 пъти
100 скока на въже
10 набирания широко
2х15 1х20 лицеви от наклон

3 рунда чувал

Боли ме ръката и тва си е,от тягата бях добре,но днес... Вече наистина давам почивка,ако трябва само въже клек и тяга...

Хакен клек 10:50 3х5:100 10:50
Клек 10:70 2х5:100 1:120+3:100+5:70
Добро утро 12:20 2х5:40
Тяга с прави крака (дъмбели) 3х10:30
Бедрено разгъване 4х12
Бедрено сгъване 4х12
Прасец на машина 3х12:30
Прасец на лег преса 3х12:75
Повдигане на крака от лег 3х20

Разтягане

4 пъти
Кофи 10 10 10 10
Набиране тесен над хв 10 10 10 10

4 пъти
Лег с дъмбели 2х10:34 2х8:30
Гребане с дъмбел 2х10:42 2х8:34

4 пъти
Тяга 5:100 2:130 1:150 2:130
Изтегляне от вис раменен хв 4х3:60

3 пъти
Широка тяга 3х3:100
Горен лег с дъмбели 3х8:26

4 пъти
Клек 5:80 2х2:100 2:110
Военна 5:40 3х2:60

3 пъти
Коремни с лост 10:20 2х5:30
Бицепс прав лост 3х8:30
Трицепс на въже 12:20 2х8:30

3 пъти
Скотово на машина 3х10
Трицепс на право лостче 3х10:30
Молитва 3х12:40

Разтягане

Все още внимавам с кг заради ръката,но днес не ме боля идеално се получи гледах да няма почти никъде почивки.Доста отслабвам и силата се губи,нз дали ми харесва това...

5 пъти
Преден клек 5:60 2х2:80 2х1:90
Обръщане от земя 5:60 4х2:80

5 пъти
Лег 5х3:100
Изтегляне от земя 5:60 4х2:80

4 пъти
Кофи 2х3+20кг 10 10 СТ
Набиране тесен под хв 2х3+20кг 10 10 СТ

4 пъти
Военна с дъмбели 10:22 3х3:26
Пулоувър 10:30 3х6:30

4 пъти
Бицепс с дъмбели 10:12 10:14 10:16 10:18
Трицепс с дъмбел зад врат 4х10:28
Крака от лег 4х20

4 пъти
Трицепс право лостче 2х15:20 2х8:30
Бицепс от горни ръкохватки 2х15:10 2х12:15
Разтягане

5 пъти
Клек 10:60 3:100 2:110 2х1:120
Военна 3:60 2:70 3х3:60

4 пъти
Тесен лег 10:60 3х5:80
Набиране широко 10СТ 3х3:20кг+3СТ

3 пъти
Тяга 3:100 2х2:120
Горен лег с дъмбели 3х10:14

3 пъти
Сумо тяга 3х2:120
Флайс от горен лег с дъмб 3х12:12

Коремни с лост 8:20 5:30 2х3:40

Разтягане

Нищо не се получи както трябва от военната ми се схвана нещо врата затва и намалих кг,от набирането отново сгъвката на лакътя ме заболя...а уж беше минала.Квото такова....А нацепените изчистените си тренирахаа с много леки кг бавноо прецизно и с много почивки....

Гръб,Задно рамо,Бицепс

Тяга:5:100 2:130 2:150 2х1:160 1:150 2:130 5:100
Гребане под/над хв 3х5:100/3х5:100
Набиране широко СТ 5х10

Задно рамо на машина 4х10:20

Сгъване с дъмбели:3х10:14 10:16+5:12
Сгъване от горни ръкохв:4х10-12:20

3 рунда чувал

Гърди,Рамо,Трицепс,Корем,Трапец

Лег с дъмбели 10:30 10:34 5:38 3х2:45 3:38 5:34 8;30
Горен лег с дъмбели 2х10:28 2х5:30 2х4:32
Кофи СТ 10 10 10
Флайс от халки 3х15:20

Раменни преси с дъмб(прав) 2х10:18 2х5:20
Разтваряне с дъмбели 10:12 10:16 2х5:18

Кик-бек с дъмбел 10:12 10:14 8:16
Дъмбел зад врат 3х10:12

Коремни с лост 10:20 2х5:30 2х4:30

Трапец с лост до 110кг

4 рунда чувал

Разтягане

Днес имах сила доста бързо тренирах и без много мотане и почивки,от кофите ме боли ръката затва лекичко и не напъвах много.

Крака

Преден клек 10:40 8:50 5:60 2х2:80
Клек 10:60 2:110 2:110 2:110+3:90+8:60
Напади с лост 20:20 12:50 10:60 8:70
Тяга с прави крака 12:60 3х8:70
Прасец на лег преса 5х15:100

1 рунд въже
5 рунда лапи
Разтягане

Може да е имало още серии преден клек,но непомня добре,лапите бяха брутални просто,въздух нула.

4 пъти
Военна 3:60 3х1:70
Клек 10:60 3:110 1:120 2:120

5 пъти
Тяга 2:140 1:150 2х1:160(см) 2:140
Кофи 4х2+30кг 10СТ

4 пъти
Лег с дъмбели 4х3:38
Гребане с дъмбел 8;45 3х5:45

4 пъти
Набиране широко 3х2+30кг 2+30кг+4СТ
Изтегляне от вис раменен 4х5:50

4 пъти
Концентрирано сгъване 4х12:12
Трицепс на /\ ръкохв 4х12:40
Молитва 2х15:40 2х12:50

Разтягане

След два почивни дни се получи добре..Весела коледа :)

Гърди,Гръб

Лег с дъмбели 10:30 10:34 2х3:45 2х2:45 10:32
Горен лег с дъмбели 2х5:36 2х5:34 5:32 8:30
Флайс с дъмбели 2х8:26 2х8:22 8:20

Тяга 5:70 2:120 1:140 4х1:160(см) 3:120 5:70
Гребане от лицев лег / \ 8:30 3х3:40
Гребане от лицев лег - - 3х8:30

5 пъти
Кофи 10СТ 3х5+15кг 10СТ
Набиране мн тесен под хв 10СТ 3х5+15кг 10СТ

3 пъти
Бицепс прав лост 3х10:30
Трицепс на /\ лостче 3х10:30

2 рунда чувал

Забравих да разтегна...

Ръце,Корем

1 рунд въже
4 рунда лапи
1 рунд чувал

4 пъти
Тесен лег 4х10:50
Бицепс с дъмбели пред гърди 10:18 3х10:20

4 пъти
Френско на скрипец 15:20 3х10:30
Бицепс с крив лост 4х8:37

4 пъти
Трицепс на въже 4х10:20
Бицепс от горни ръкохв 4х10:20

Молитва 15:40 12:50 10:50 8:50
Коремни с прав лост 5:30 4:30 2х3:30

Разтягане

Крака Рамо

Клек 12:60 8:100 2х1:120 4:100 12:60
Преден клек 3х5:60 3:80
Задно бедро с дъмбели 4х10:30
Прасец на лег преса 4х15-20:100
Лег преса тясно 4х12:100

Изнасяне на дъмбели напред 10:12 10:14 10:16
Арнолд преси 12:12 10:14 10:16
Разтваряне в страни с дъмб 2х8:12 2х10:12
Трапец с дъмбели до 38кг

Разтягане

4 пъти
1 рунд въже
15 лицеви
10 набирания | |
10 кофи

7-8 рунда чувал
Разтягане

Клек 5:60 3:100 2х1:120 2х1:130
Тяга 2:100 2:140 1:160(см) 1:165(см) 1:140
Обръщане от земя 3:60 3х2:80
Военна 3:60 2:70 1:70 2:70 3:60
Лег с дъмбели 5:38 2х2:45 2:42
Гребане с дъмбел 2х5:55 2х5:42
Кофи 3х2:30кг 10СТ
Набиране широко 3х2:30кг 10СТ
3 пъти
Бицепс прав лост 3х10:30
Трицепс /\ лостче 3х10:30
Молитва 3х15:30

Разтягане

Всичко с доста почивки...като за последно тази година.Весело посрещане на новата година,много здраве и успехи :))))

Гърди Рамо Трицепс Корем

Лег 10:60 5:100 1:120 2х1:130 10:100
Горна с дъмбели 10:28 6:32 2:38 2:42 2:38 10:28
Кофи 10СТ 2+30кг 1+30кг 8+15кг 2х10СТ
Флайс с дъмбели 4х12:12

Преса с дъмбели прав 10:20 6:22 2:24 10:18
Разтваряне с дъмбели 4х12:12
Изтегляне от вис 3х10:30

Трицепс с въже 4х12:20
Трицепс на право лостче 4х10:30

Пръсти към лоста 8 6 5 5

Разтягане

Гръб Бицепс Задно рамо Трапец

Набиране на | | 3х10СТ
Набиране рам под хв 4х5+20кг 8СТ
Тяга:5:70 2:120 4х1:160(см) 2х2:120
Гребане над хв:4х10:70

Скотово с дъмбел:3х10:12
Сгъване с крив лост 3х10:27
Дъмбели от горен лег:3х10:12

Задно рамо с дъмбели 4х10:12

Трапец с лост отзад 4х10:70

Крака

Клек 10:70 5:90 2:120 1:140 2:120
Преден клек 5х3:70
Напади с дъмбели 4х10:12
Задно бедро с дъмбели 4х10:36

4 пъти
Бедрено разгъване 4х10
Бедрено сгъване 4х10
Прасец на машина до 150 кг

Нямах никакво време да разтегна...

3 пъти
Клек 3х10:60
Лег с дъмбели 3х10:24

3 пъти
Тяга 3х10:70
Военна 3х10:40

3 пъти
Горен лег 3х10:50
Гребане под хв 3х10:70
Обръщане от вис 3х10:30

3 пъти
Кофи 3х10СТ
Бицепс с дъмбели 3х10:12
Молитва 20:30 20:30 15:40

3 пъти
Набиране рам над хв 3х10СТ
Френско на скрипец 3х10:30
Крака от вис 20 15 15

Разтягане

Тренирах с температура,и сякаш добре направих не искам да се залежавам,че ще е по зле.Всичко без почивки.Тягата е с повдигане на прасец и трапец,уникално се получи...видях го от един познат.Не знам има ли наименование,но е добро...

5 пъти
Клек 5х1:130
Тяга 5х1:150

5 пъти
Лег 2х1:120 3х1:130
Набиране ш.н.хв 5х2:30кг

5 пъти
Военна 5х1:70
Кофи 1:30кг 4х2:30кг

3 пъти
“21” с 20кг
Трицепс на /\ лостче 3х10:30
Коремни с прав лост 8:30 6:30 5:30

Много сила имах днес,имаше за качване на кг навсякъде,но засега е ок и така.Нямах време да разтегна...

4 пъти
Рунд въже
20 лицеви

6 рудна чувал

Разтягане

Днес леко кардио за разпускане...

4 пъти
Клек 4х5:100
Кофи 20кг 4х5

4 пъти
Тяга4х5:100
Военна 4х5:50

4 пъти
Лег с дъмбели 4х5:38
Гребане под хв 4х5:100
Обръщане от вис 4х5:50

3 пъти
Бицепс с дъмб пред гърди 3х10:20
Френско с крив лост прав 3х10::27
Молитва 3х15:40

Разтягане

3 пъти
Набиране широко 3х10
Кофи 3х10
Набиране р.п.хв 3х10

3 пъти
Тяга 3х10:70
Горен лег с дъмбели 3х12:15
Гребане над хв 3х10:70

3 пъти
Клек 3х10:70
Лицеви 15 15 20
Изтегляне р.хв 3х12:24

3 пъти
Обръщане от вис  + военна 3х10:30
Напади с лост 3х20:30

3 пъти
Сгъване с прав лост 3х10:30
Трицепс с въже 3х12:20
Молитва 20:20 15:30 10:40

Разтягане