Максимум сила

Здравейте, от доста време се канех да направя нещо като дневник, най-вече да мога да документирам прогреса... или регреса :Д, и да знам дали се движа правилно или не. Като цяло, положението е следното:

На 34 г. съм, 173 см., 81 кг.

Тренирам от 14 годишен, но с доста прекъсвания и забежки към други спортове - борба, бокс, футбол, алкохолизъм...

След 2-годишно прекъсване от януари месец пак спрях цигарите и почнах да се трудя във фитнеса. Този пък си поставих за цел силови постижения, без оглед на красота и тегло, иначе килограмите ми са добре разпределени, мазнините ми на око мисля не превишават 14-15.

Януари месец почнах от 100 - абсолютен макс на лежанка, 100 клек, и... мъртвата тяга не знам колко - кръста ми е прецакан и правя леки серийки с 60-70 кг., май и клякането трябва да огранича, щото положението не е розово.

В момента, след два месеца макса на лежанка ми е 140, в другите две дисциплини от трибоя не съм мръднал, щото още се възстановявам.

От месец тренирам по моя схема, включваща само основни упражнения и която ще има още малки корекции, докато добие окончателния си вид, който ще постна тук.

Хранителния режим прилича на нещо, като въглехидратна ротация, като високо-въглехидратните дни са ми в дните за тренировка, останалите са типичната НВД.

От добавките, вземам креатин монохидрат, глутамин(мисля да добавя и таурин в скоро време), омега3, мултивитамини и отделно витамин С.

Ами това е като за начало, в течение на времето ще добавя и детайлите относно храненето и тренировките.

И така, програмата ми за следващия един месец придоби следния вид:

Ден 1
Лег
20х20, 10х60, 6х90, 5х110, 2х120, 2х1х130

Коремни преси

Ден 2
Лег
20х20, 12*60, 10*80, 8*90, 6*100, 5*110

Тяга
3х10х70 кг.

Ден 3
Лег
Като ден 1 + 1х1 макс

Коремни преси

Както се вижда по-горе, тягата съм ограничил до минимум и засега ще я правя със супер леки килограми, докато спрат болките в кръста, същото се отнася и за клека, който ще тренирам засега съвсем внимателно.

След този един месец, мисля да направя една седмица пълна почивка и да се върна към досегашния ми сплит 2х2, който напоследък ми се струва доста тежък и трудно се възстановявам от него. 

Целта за месеца е да бутна 150 кг. на лег-а, и да кача тежестите за бицепс и рамо респективно с 5 и 10 кг.

За тягата и клека няма да гоня резултати, докато не ми се оправи кръста.

Е, засега толкова, че много дълго стана, утре ще постна и хранителния режим :)

Сега за хранителния режим. В началото почнах с балансирана диета откъм въглехидрати и белтъчини, но напоследък забелязвам, че започвам да оформям едни добри паласки, така че от миналата седмица наложих следния режим, да видим дали ще даде някакъв по-добър резултат:

Въглехидратни дни - 3 седмично в дните на тренировка

08:00 Закуска: три пържени яйца с масло, филийка пълнозърнест хляб, 1 кисело мляко, две супени лъжици фастъчено масло.

10:00 30-40 гр. сурови ядки

12:00 Обяд: 250 гр. месо(основно свинско, по рядко телешко) с ориз или картофи+салата

16:00 филия пълнозърнест хляб с фастъчено масло и мед и едно кисело мляко

18:30 ТРЕНИРОВКА

20:00 шейк 250 мл. прясно мляко, 150 гр. извара, 1 банан

22:00 Вечеря: 250 гр. месо(пилешко или риба)+салата

Ниско-въглехидратни дни - 4 дена извън дните за тренировка

08:00 Закуска: 3 варени яйца, филия пълнозърнест хляб, стотина грама кашкавал, една лъжица фастъчено масло

10:00 30-40 гр. сурови ядки

12:00 Обяд: 250 гр. месо, малко ориз, салата

16:00 30-40 гр. сурови ядки, кисело мляко

20:00 Вечеря: 250 гр. месо, салата

Преди лягане - шейк с 250 мл. прясно мляко, 200-250 гр. кисело мляко, 150 гр. извара(става нещо подобно на руския кефир и е приятно за пиене)

Здравей и честит дневник , с интерес ще го следя.Защо не спреш за известно време клека и тягата , докато ти се оправи кръста ? Така ми се струва , че ще се оправи по-бавно.

Здравей и честит дневник , с интерес ще го следя.Защо не спреш за известно време клека и тягата , докато ти се оправи кръста ? Така ми се струва , че ще се оправи по-бавно.

Здравей и на теб! Това и аз си го мислех, като още се колебая какво да правя. Може би ще тествам с още по-леко една-две седмици, главно да работя за техниката, пък после ще го мисля отново. Днес правих клека с 60 кила и почти не го усетих.

Тренировка 1(от 12 общо по новата схема)

Лег: 20х20, 15х60, 8х90, 6х100, 4х110, 1х120, 1х130

Последната серия вдигнах доста трудно и спрях дотук, като цяло днес не бях много в кондиция и се усещах без сила, въпреки че хапнах доста стабилно въглехидрати.

Флайс на машина: 3х10

Разгъване на скрипец за трицепс: тука същата работа, обичайната тежест за 5х5 ми беше много тежка и направих едва 3х5, и скип-нах останалите две серии, с идея да си оставя малко енергия за клека.

Клек: 4х8х60 кг. - почти не ги усетих като натоварване, но и кръста ми не се обади. След последната серия се почувствах направо смазан и сърцето ми се разтуптя накрая, въпреки че тренировката беше сравнително лека, затова реших да не правя и коремните преси, а директно си тръгнах. Такова нещо не ми се беше случвало от... дори не помня от кога, предполагам тежката програма преди това и малкото сън си казват думата.

След тази крива тренировка си давам почивка три дена, и ще направя следващата чак понеделник.

Относно храненето - и тука леко избягах от плана:

Закусих нормално с три пържени яйца с масло, филия хляб, фастъчено масло и половин кисело мляко.

Ядките ми в офиса бяха свършили и към десет хапнах само една лъжица фастъчено масло.

На обяд хапнах стабилно с две порции - свинско със спанак и свинско с гъбен сос, като си взех и една вратна пържола с пюре за вечеря, но я изядох вместо ядките в три.

Към пет хапнах малко ядки, а сега след тренировката - две пилешки бутчета и един банан.

В момента съм си нарязал едно сухо мезе(филе елена, лично производство), и го тествам с бутилка мерло :Д

Наздраве!

И така, след три дена супер малко въглехидрати днес се събудих озверял и ми хрумна идеята да си направя един хипер-мега-ултра въглехидатен ден. За закуска успях да омета три яйца, два банана, две парчета тиквеник, една суха паста, парче солена баница и две чаши айрян. Чувствам се спокоен и удовлетворен, почти като след секс :D