Хранителен режим?

Здравейте,
Преди време ходих на фитнес 2г,след което ми се наложи да прекъсна,сега отново съм решил да почна,и то сериозно.
Xодя 4 пъти седмично пон.втр.-трен, сряда-почивка, четв.петък-трен.На 21г съм ,178см,73 кг.Искам да попитам как би изглеждало едно примерно меню за моя режим? Имам и още едно питане,тъй като не съм тренирал скоро,съм натрупал малко мазнини (въпреки че съм 73 кг.) на всяка тренировка тичам на пътека и въпроса ми е,по колко калории е добре до горя? Целта е да сваля излишните мазнини,и да ги заменя с мускулна маса.
Тренировката ми е към 16-16:30ч.

Здравей, прочети тази тема и на база на нея си направи режима. Успех! :)