22.03.14
21:37
Здравейте , мъж на 21г. съм , 175см , 70кг.
Стаж в залата около 7-8 месеца.
За първите 2 месеца минах през кръгови тренировки.
После още 1 месец правих друг тип кръгова.
2 месеца 5х5
1 месец 10х10
И сега последният месец завършвам програмата за “Сила и хипертрофия за 1 месец”
От 5х5 съм страшно доволен. При лично тегло около 63-4кг. стигнах до 80кг на лежанката и 85 на клека.
Другите 2 програми също ми дадоха малко сила и маса.
Сега не знам на къде да продължа?
Търся още маса и сила , от 5х5 не качих и килограм за жалост.
Мисля да започна да тренирам 4 пъти седмично ( до сега бяха по 3)
Върти ми се в главата един сплит от рода на:
Тренировка А
Тренировка Б
почивка
Тренировка А
Тренировка Б
почивка
почивка
Тренировка А
1.Лежанка - 4 серии
2. Полулег с дъмбели - 2 серии
3. Набиране широк надхват - 4 серии
4. Мечка - 2 серии
5. Раменна преса с дъмбели - 2 серии
6. Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии
7. Френско - 3 серии
Тренировка Б - Клек + някой упражнения
1. Клек - 5 серии
2. Бедрено разгъване на скрипец - 4 серии
3. Бедрено сгъване - 4 серии
4. Прасец с лост - 3 серии
почивка
Тренировка А
1. Кофички - 4 серии
2. Лег с дъмбели - 2 серии
3. Набиране подхват + тежест - 4 серии
4. Долен скрипец - 2 серии
5. Раменно разтваряне в страни (рамо) - 2 серии
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии
7. Разгъване на скрипец - 3 серии
Тренировка Б - Тяга + някой упражнения
1. Тяга - 5 серии
2. Лег преса - 4 серии
3. Напади с дъмбели - 4 серии
4. Прасец на машина - 3 серии
почивка
почивка
и пак отначало......
Това е програмата , която сътворих сам на базата на предни мнения по темата.
Със сигурност има нужда от корекция , защото до сега не съм тренирал по сплитове.
Харесват ми силовите тренировки , но ръцете и рамената ми изостават така да се каже на фона на гърдите и гърба. (нищо,че съм кожа и кокали)
В тренировка А , освен упражненията за гърди,гръб,бицепс и трицепс - съм вкарал и по 2 серии за рамо.
Не мисля ,че е удачно да правя клек и тяга в един ден , затова съм ги отделил , като слагам повече серии на тях , на другите по-малко.
Ще съм ви много благодарен да чуя корекции по този гаден сплит!
По-здрави!