Get FIT or die trying

Здравейте, от много време се подвизавам в сайта и мисля, че е време и аз да започна един дневник, за да следя прогреса си а и вие да изразявате мнение и да удряте по едно рамо в тежки моменти :D

Малко за мен:

- Височина - 188 см.
- Тегло - 90 кг.
- Възраст - 24 год.

Цел - изчистване на излишната мазнина и покачване на мускулна маса.

Проблемни зони - коремен пояс.

Хранителният режим съм го правил сам, на база многото материали, които съм чел.

Закуска (6:40)

- Мюсли накиснати във вода от предният ден (странно но доста ефективно)

Тренировка (7:05 - 8:30)

Понеделник - Гърди + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 15 мин.

2. Повдигане на щанга от тилен лег - 4 х 10 повт.

3. Повдигане на щанга от полулег - 4 х 10 повт.

4. Избутване на машина за гръдни мускули - 4 х 10 повт.

5. Пек - Дек - 4 х 10 повт.

6. Избутване на дъмбели от наклонен лег (с надолу главата) - 4 х 10 повт.

7. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 3 х 20/24 повт.

8. Къси коремни преси - 3 х 20/24 повт.

9. Колело - 10-15 мин.

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След закуска - 9:00

- 150 гр. суроватъчна извара

Обяд - 12:00

- 300 гр. пъстърва на скара

Следобедна закуска (15:00 - 16:00)

- Салата от марула и репички

Вечеря (19:00)

- 300 гр. Пилешко бутче (печено без кожа) + салата от марула и репички

Преди лягане

- 150 гр. суроватъчна извара

Объркал си - написал си гръб, но тренировката е за гърди. Според мен 20 серии за гърди са много - остави 3 упражнения - като гледаш да покачваш работните тежести след всяка тренировка.
По какъв сплит тренираш?

Сигурно много ми се тренира гръб :D
Ръководя се от “Фитнес сплит: 4UP+1”, но добавям/изваждам упражнения.

Закуска (6:40)

- Мюсли накиснати във вода.

Тренировка (7:05 - 8:30)

Вторник - Рамо + Бицепс + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 15 мин.

2. Раменни преси с дъмбели от седеж - 4 x 10 повт.

3. Военна преса с уред от лек наклон - 4 х 10 повт. (не знам как да го обясня :) )

4. Разтваряне на пек - бек машина - 4 х 10 повт.

5. Бицепсово сгъване на машина - 4 х 10 повт.

6. Бицепсово сгъване на долен скрипец с въже - 4 х 10 повт.

7. Бицепсово сгъване на машина (но с хоризонтална поставка за лактите) - 4 х 10 повт.

8. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 3 х 20/24 повт.

9. Къси коремни преси - 3 х 20/24 повт.

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След закуска - 9:00

- 2 белтъка от яйца

Обяд - 12:00

- 250 гр. пъстърва на скара

Следобедна закуска (15:00 - 16:00)

- 50 гр. печени фъстъци (без сол)

Вечеря (19:00)

- 3 бр. пържени яйца в зехтин + салата марула с репички

Преди лягане

- 150 гр. суроватъчна извара

Стана ми интересно за мюслито, накиснато във вода от предния ден... Какво ще рече “странно, но ефективно”? :D И изобщо с каква цел го накисваш във вода, за да не стават прекалено много калории, ако е накиснато в мляко ли?
Успехи и позитивни емоции! :P

И изобщо с каква цел го накисваш във вода, за да не стават прекалено много калории, ако е накиснато в мляко ли?

Точно така. В млякото има голямо количество лактоза (дизахарид). Накисването от предният ден придава ефекта “меки мюсли” :D

Закуска (6:40)

- Мюсли накиснати във вода

Тренировка (7:10 - 8:30)

Четвъртък - Гръб + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 15 мин.

2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 4 х 10 повт.

3. Едностранно хоризонтално гребане на машина - 4 х 10 повт.

4. Издърпване на уред, чийто лост минава над главата и стига до гръдният кош от седеж (не знам как да го обясня) - 4 х 10 повт.

5. Гребане на машина от седеж - 4 х 10 повт.

6. Пълна гръбна екстензия - 2 х 10/12 повт.

7. Хиперекстензия - 2 х 10/12 повт.

8. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 3 х 20/24 повт.

9. Къси коремни преси - 3 х 20/24 повт.

10. Колело - 10 минути

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След закуска - 9:00

- нямах време :/ изпих една чаша чай

Обяд - 12:00

- 300 гр. пилешко бяло месо + задушен грах и царевица за гарнитура

Следобедна закуска (16:00)

- 1 зелена ябълка

Вечеря (19:00)

- 250 гр. пилешко бутче + задушен грах и царевица за гарнитура + салата марула

Преди лягане

- 150 гр. суроватъчна извара

Закуска (6:40)

- Мюсли накиснати във вода

Тренировка (7:10 - 8:30)

Петък - Трицепс + Трапец + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 15 мин.

2. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 х 10 повт.

3. Трицепсово разгъване на горен скрипец с лост - 4 х 10 повт.

4. Трицепсово разгъване на машина (над главата) - 4 х 10 повт.

5. Трицепсово разгъване на машина - 4 х 10 повт.

6. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 4 х 10 повт.

7. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 3 х 20/24 повт.

8. Къси коремни преси - 3 х 20/24 повт.

10. Колело - 15 минути

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След закуска - 9:00

- 250 мл. фреш от морков

Обяд - 12:00

- 250 гр. пъстърва на скара

Следобедна закуска (15:00 - 16:00)

- 50 гр. печени фъстъци (без сол)

Вечеря (20:00)

- 250 гр. пилешко бяло месо + салата марула с домати

Закуска (11:30)

- Мюсли накиснати във вода

Тренировка

Beast mode ON !

Събота - Крака + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 25 мин.

2. Бедрено разгъване - 4 х 12 повт.

3. Бедрено сгъване - 4 х 12 повт.

4. Лег преса (класически вариант) - 4 х 12 повт.

5. Трениране прасеца на машина - 4 х 12 повт.

Суперсерий

6. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 4 х 20/24 повт.

6а. Къси коремни преси - 4 х 20/24 повт.

6б. Извивки встрани с дъмбели - 2 х колкото направя

7. Колело - 25 минути

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След закуска (16:00)

- чаша чай с мед

След тренировка (16:30)

- 3 бр. пържени яйца в зехтин с подправки + салата марула + 3 бр. люти чушлета

Вечеря (20:00)

- 2 принцеси от черен хляб с кашкавал и домат

Закуска (06:40)

- Мюсли накиснати във вода

Тренировка (07:10 - 08:30)

Понеделник - Гърди + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 10 мин.

2. Повдигане на щанга от тилен лег - 4 х 10 повт.

3. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 х 10 повт.

4. Кофички на машина - 4 х 10 повт.

5. Пек - Дек - 4 х 10 повт.

Суперсерий

6. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 3 х 20/24 повт.

6а. Къси коремни преси - 3 х 20/24 повт.

6б. Извивки встрани с дъмбели - 2 х колкото направя ;)

7. Колело - 10 минути

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След закуска (9:00)

- чаша чай с мед

Обяд (12:00)

- 300 гр. пилешко бутче (печено, без кожа) + зеленчуци гарнитура + 4 бр. люти чушлета

Следобедна закуска (15:00)

- Салата Палермо - снимка на салатката

Вечеря (21:00)

- 250 гр. бяло пилешко месе + салата марула + 4 бр. люти чушлета

Преди лягане

- 150 гр. суроватъчна извара

Закуска (6:40)

- Мюсли накиснати във вода.

Тренировка (7:05 - 8:30)

Вторник - Трицепс + Бицепс + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 15 мин.

2. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 х 10 повт.

(3) Суперсерий

3. Трицепсово разгъване на горен скрипец с лост - 4 х 10 повт.

3а. Трицепсово разгъване на горен скрипец с лост (с 10 кг по-малка тежест) - 4 х колкото направя

4. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 4 х 10 повт.

(5) Суперсерий

5. Бицепсово сгъване на скосена поставка за лактите - 4 х 10 повт.

5а. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 х колкото направя

6. Бицепсово сгъване на долен скрипец с въже - 4 х 10 повт.

(8) Кръгови суперсерий

8. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 3 х 20/24 повт.

8а. Къси коремни преси - 3 х 20/24 повт.

8б. Извивки встрани с дъмбели - 3 х колкото направя

8в. Бицепсово сгъване на машина - 3 х 10 повт.

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След закуска - 9:00

- 2 белтъка от яйца и едно цяло

Обяд (12:00)

- 250 гр. пъстърва на скара

Следобедна закуска (17:00)

- една ябълка

Вечеря (21:00)

- 250 гр. задушено филе от хек + гарнитура карфиол

Закуска (6:40)

- Мюсли накиснати във вода

Тренировка (7:10 - 8:30)

Сряда - Гръб + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 12 мин.

(2) Суперсерии

2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 4 х 10 повт.

2а. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 2 х 20/24 повт.

2б. Къси коремни преси - 2 х 20/24 повт.

2в. Извивки встрани с дъмбели - 1 х колкото направя

3. Едностранно хоризонтално гребане на машина - 4 х 10 повт.

(4) Суперсерии

4. Издърпване на уред, чийто лост минава над главата и стига до гръдният кош от седеж (не знам как да го обясня) - 4 х 10 повт.

4а. Гребане на машина от седеж - 4 х 10 повт.

(5) Суперсерии

5. Пълна гръбна екстензия - 2 х 10/12 повт.

5а. Хиперекстензия - 2 х 10/12 повт.

6. Колело - 7 минути

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След закуска (9:00)

- чаша (0.350 мл.) таратор ;)

Обяд (12:00)

- 300 гр. свинска печена пържола + 2 белтъка

Закуска (8:40)

- Мюсли накиснати във вода

Обяд (12:00)

- 150 гр. пушено филе от пъстърва + 3 белтъка + зелена салата

Следобедна закуска (16:00)

- 70 гр. печен фъстък

Тренировка (19:10 - 20:30)

Четвъртък - Рамо + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 12 мин.

2. Раменни преси с дъмбели от седеж - 4 x 10 повт.

3. Военна преса с уред от лек наклон - 4 х 10 повт. (не знам как да го обясня)

4. Разтваряне на пек - бек машина - 4 х 10 повт.

(5) Кръгови суперсерии

5. Къси коремни преси - 4 х 20/24 повт.

5а. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 3 х 20/24 повт.

5б. Извивки встрани с дъмбели - 4 х колкото направя

5в. Коремни преси от наклон - 4 х 14/18 повт.

6. Колело - 15 мин

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

Вечеря (21:00)

- 3 бр. яйца пържени в зехтин с подправки + зелена салата

Защо тренираш само на машини, а не правиш базови упражнения като набирания, кофички, клекове(тренировка за крака, без клекове все едно не е тренировка), мъртва тяга..?

Закуска (8:40)

- Мюсли накиснати във вода

Обяд (12:00)

- 150 гр. пилешки гърди на скара + 100 гр. черни маслини

Следобедна закуска (15:00 - 16:00)

- 50 гр. пилешки гърди на скара (остатъка от обяд)

Вечеря (20:00

- 200 гр. пилешки гърди + зелена салата

Защо тренираш само на машини, а не правиш базови упражнения като набирания, кофички, клекове(тренировка за крака, без клекове все едно не е тренировка), мъртва тяга..?

Набирания съм опитвал и не ми се получават, но като цяло се опитвам. За кофички просто не съм ги включил в програмата (не че имам против тях) а клековете - не знам как да ги правя и бях посъветван да не ги правя като за начало, защото се водят “силови” (но и тях ще включа в програмта).

Закуска (10:30)

- Мюсли накиснати във вода

Тренировка (11:20 - 13:00)

Събота - Гърди + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 10 мин.

2. Повдигане на щанга от тилен лег - 4 х 10 повт.

3. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 х 10 повт.

4. Кофички на машина - 4 х 10 повт.

5. Пек - Дек - 4 х 10 повт.

Суперсерий

6. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 3 х 20/24 повт.

6а. Къси коремни преси - 3 х 20/24 повт.

6б. Извивки встрани с дъмбели - 2 х колкото направя

7. Колело - 10 минути

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След тренировка / Обяд (14:00)

- 4 бр. яйца, пържени със зеленчуци в зехтин + зелена салата

Следобедна закуска (18:00)

- зелена салата

Вечеря (21:00)

- салата Цезар с пиле

Закуска (6:40)

- Мюсли накиснати във вода

Тренировка (7:10 - 8:30)

Понеделник - Гръб + Корем

0. Раздвижване на основни стави (врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени)

1. Загряване на пътеката (10 степен) - 12 мин.

2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 4 х 10 повт.

3. Хоризонтално гребане на машина - 4 х 10 повт.

(4) Суперсерии

4. Издърпване на уред, чийто лост минава над главата и стига до гръдният кош от седеж (не знам как да го обясня) - 4 х 10 повт.

4а. Гребане на машина от седеж - 4 х 10 повт.

(5) Суперсерии

5. Пълна гръбна екстензия - 2 х 10/12 повт.

5а. Хиперекстензия - 2 х 10/12 повт.

(6) Суперсерии

6. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 2 х 20/24 повт.

6а. Къси коремни преси - 2 х 20/24 повт.

6б. Извивки встрани с дъмбели - 2 х колкото направя

7. Колело - 10 минути

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

След закуска (9:00)

- чаша чай с мед

Обяд (12:30)

- 150 гр. пилешки гърди със зеленчуци на скара

Вечеря (21:30)

- 3 бр. пържени яйца в зехтин с 150 гр. извара + пресен лук и подправки.

Закуска (8:20)

- Мюсли накиснати във вода

След закуска (9:00)

- чаша чай с мед

Обяд (12:30)

- 250 гр. пилешки гърди на скара + 100 гр. маслинки

Тренировка (19:10 - 20:50)

Вторник - Бицепси, трицепси, коси коремни мускули, предмишници

1. 10 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека;

2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;

3. Трицепсово избутване с тесен хват от лег - 4 х 8-10;

4. Чуково сгъване с дъмбели - 4 х 6-8;

5. Френско разгъване с дъмбели от тилен лег - 4 х 8-10;

6. Сгъване на долен скрипец с прав лост - 4 х 8-10;

7. Кик-бек с дъмбели от наклон напред - 4 х 8-10;

8. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 4 х 8-10;

(9) Суперсерии

9. Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 3 х 20-24;

9а. Къси коремни преси - 3 х 20-24;

9б. Извивки встрани с дъмбели - 3 х 18-20.

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

Вечеря (21:30)

- 3 бр. пържени яйца в зехтин с 150 гр. извара + пресен лук и подправки.

Тренировка (07:10 - 8:20)

Сряда - Гръдни мускули, затварячи на раменния пояс, корем

1. 10 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека;

2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;

3. Класическо избутване от тилен лег - 4 х 6-8;

4. Избутване на дъмбели от полулег - 4 х 8-10;

5. Затваряне на пек-дек машина със силов хват (китки-лакти в една равнина под раменете) - 4 х 8-10;

6. Кофички - 4 х 8-10;

(7) Суперсерии

7. Къси коремни преси - 2 х 20-24;

7а.  Вертикални коремно - тазобедрени повдигания - 2 х 20-24;

7б. Извивки встрани с дъмбели - 2 х 20-24;

* 30 секунди почивка между сериите и 60 до 80 секунди между упражненията.

Закуска (8:40)

- Мюсли накиснати във вода

Обяд (12:00)

- 200 гр. пилешка пържола на скара + 100 гр. черни маслини

Следобедна закуска (15:00)

- 100 гр. печен фъстък със сол

Вечеря (21:00)

- 400 мл. таратор ;)