Борба с 5х5. Малко повечко учене, малко по-мъничко трениране.

Случих на супер хотел тази година, много съм доволен. За тези пари по-добро нямаше как да намеря. И храната е супер, точно отсреща има един супер грил бар.. Много рентабилни цени и зверски вкусно. За 16-18 лева на ден си набавям всичко за деня.

Издържах един ден без тренировки. Днес много ме сърбеше и спретнах една тренировка с другаря в хотелската стая.

1. Лицеви опори стандартни : 1х50

Пет кръга от:
Лицеви с тежет: 6-8
Стандартни лицеви: 15
Широки лицеви: 10
Тесни лицеви: 10

2. Стандартни лицеви: 10х30
3. Кофи на терасата между парапетите: 4х10

Готина, освежаваща тренировка :))
Импровизираните лицеви с тежест- сяда ми на кръста и ляга назад по гърба, само кралата са му на земята, тежи около 80кг.

Храната за деня и както ще бъде:
1. 6 яйца л, 200гр вита
2. 300гр пилешко и 300гр ориз със зеленчуци
3. 300гр пилешко филе, питка бял хляб, салата зеле, картофки, 350гр ориз със зеленчуци и 3 филийки вита
4. 6 яйца и евентуално хляб (това като се прибера сутринта вероятно)

Вчера пак направих една тренировка. Този път в паркчето зад хотела :))

10 серии набиране широк хват по 10 в серия
5 серии набиране подхват по 10
5 серии набиране раменнен хват по 10
6 серии набиране смесен хват по 10
15 дължини в басейна да доизпомпам хаха
26 серии за 50 мин, благо..

Много гот. Тези тренировки ст ми идват много освежаващо и я няма тая умора.
Храната е както я описах на предишния пост. Ще се върна с минимални загуби, както и трябва :))

печи се яко да хванеш тен и релефа ще е 2ен :Д

Здравейте, вчера се прибрах от така очакваната почивка, отминала ужасно неусетно. Много съм доволен от нея във всички аспекти, освен от продължителността, за което вече се оплаках. Само последните 2 дена попрекалих и изневерих на себе си, но като е веднъж на 6 месеца няма нежелани ефекти. За пръв път се прибирам от почивка, на която почти не съм тренирал, без да съм свалил килограми. Загубите на размери са минимални и съм приятно изненадан, но то и не трябваше.. Всеки ден 600гр месо, 10 яйца и 300 въглехидрат поне. Чувствах се във форма на морето и най-важното паk се чувствам така след него.
По някаква причина релефа е по-дълбок в сравнение с преди 2 седмици, не знам дали е от тена, или от монотонното кардио всяка вечер, което на дроповете се превръщаше в HIIT :D :D Няма да правя свободни съчинения за сблъсъка ми с толкова много различни култури и националности на едно място, че последното такова в един дневник не се приe добре, пък и не ме бива да споделям личните неща и преживявания тук..
Вчера спах цял ден, но вечерта отидох да тренирам ;)

Тренировката беше PUSH

Загрявка и мобилити
1. Лег хоризонтален: с лоста-20; 50-10; 70-8; 80-5; 100-3; 100-3; 100-3; 100-3; 100-3; 100-3;
2. Лицеви с тежест: 20-10; 40-8; 50-7; 50-7
3. Лег хоризонтален с дъмбели: 4х6 с 35
4. Раменна преса с дъмбели: 4х8 с 27 и 1х10 с 25
5.1. Кофи на халки до отказ
5.2. Диамантени лицеви до отказ
3 пъти. (само на първата серия минах 10 повторения)

Много добре. Очаквах да съм изгубил сила, а то пък почти не съм хаха, пак звуча като един форумен фрийк.. Повечко си тежаха 100, но направих 6 тройки, което е добре. Махнах едно упражнение за гърдите и веднага се усети повече сила на раменната.
Доволен съм :)))

п.с. бирата, която държа е на фотографа, да не решите нещо хахах

Вчера тренирах PULL, но нищо ново и ме домързя да впиша. Повторения и кг както последната такава тренировка, но доста зор. Нещо откакто се прибрах не съм в кондиция и едвам тренирам, не знам на какво се дължи.

Днес тренирах крака и въобще не съм доволен. До последно се чудех да тренирам ли, да не тренирам ли, ама нали съм твърдоглав и отидох. Пълен фейл нищо не тръгна, всичко се обърка.  Даже не завърших тренировката..

Загрявка и мобилити долна част
1. Преден клек: с лоста-15; 50-10; 70-8; 90-5; 105-2; 105-2; 105-2; 105-1; 95-3; 70-10..
2. Една серия бг клек с 20 дъмбели, нещо пак бях несигурен и реших да не рискувам..
3. Напади с 15 дъмбели 3х30 метра
4. Бутане на шейна спринт 3х30 метра с 20кг върху нея

След това колапс.. Не можех да мръдна. Лежах 6-7 минути и реших да спирам най-накрая, нищо не беше наред. Трябваше да направя единица и за малко да изпусна щангата  за да се сети тъпата ми глава да свали килограмите..

Спирам го тоя скапан кофеин, никаква енергия, само ми ебава майката на кръвното. След шейната днес щеше да ми гръмне главата.
Тъп ден, гаден ден..
Е, и такива трябва да има явно..
Утре пълна почивка на плаж и другиден живот и здраве да съм в час.

Тук съм ! След два дена почивка и релакс. Вчера не успях да стигна до залата, но нещо ми прихвана и направих 350 лицеви в нас, ей така, да се раздвижа и погледам в огледалото..

Днес тренировката PULL
Фоум ролер
Загрявка и мобилити долна част
1. Тяга трап бар: с лоста-15; 60-10; 90-8; 120-5; 140-3; 150-2; 150-2; 150-2; 140-3; 120-3
2. Гребане с лост в подхват : 60-10; 85-5; 85-5; 85-5, дроп на 60-10
3. Гребане с дъмбел: 36-8; 3х8 с 40
4.1 Гребане с дъмбели с гърдите на наклонена упора: 4х8 с 25
4.2 Обратен флайс: 4х8 с 16
5. Бицепс сгъване 1-2 загряващи, 4х5 и един троен дроп последната серия

Добра тренировка. Тягата си тежеше, след 3тата двойка на 150 реших да сваля килограмите, защото усетих компромис в техниката. Останалото беше добре. След Гребането в подхват намалих почивките и приключих по-бързичко.

Утре PUSH пак ми се ходи на плаж, но ще тренирам вечерта със сигурност ;)

Храната за днес и напоследък:
1. 6 яйца и 100гр овесени ядки, зелен чай
2. 250гр пуешко, 450 гр ориз
3. 200гр пилешко и 300гр макарони
4. 150гр пуешко и 300гр макарони

След плажа..

Вчера. Тези луни ми разказват играта напоследък хаха. Легнах си в 12, уж раничко, да поспя. До 5 не успях да заспя, а станах в 8..
3 часа сън никога не ме устройват. Но пък странно после през деня бях на басейнче пак и въобще не бях уморен, дремнах веднъж, два пъти там, но по-малко. Даже и вечерта след плажа и 3 часа сън нямах никакъв проблем с тренировката... Странна работа.

Тренировката PUSH
фоумролер и мачкане с топките
мобилити рамене и лакти и загрявка на горната част
1. Раменна преса седнал: с лоста-15; 30-10; 40-8; 50-5; 65-5; 70-4; 70-4; 70-3; 70-3
2. Арнолд преси с дъмбели: 3х8 с 25
3. Кофи с тежест: ст-10; 20-6; 45-5; 45-5; 45-5; 45-5
4. Лицеви опори с тежест и краката на кутия: 3х8 с 50
5. Обратен лег: 60-8; 85-6; 85-6; 85-6
6. Наклонен лег с дамбели: 3х10 с 25
7.1 Кофички на халки 3х отказ (макс 10 повторения на първата)
7.2 Диамантени лицеви 3х отказ

Много добре, предвид спането и деня. Добре се мачках преди тренировката непосредствено вкъщи и се чувствах пушка.
Не съм много сигурен в  техниката на кофичките на халки, защото ги пробвам отскоро. Качвам един клип. Правя ли въобще нещо, или само си се клатя на халките. :)

Храната за деня:
1. 5 яйца и 100гр овесени ядки
2. Филета бяла риба с картофи и бразилско хлебче (вътре с кашкавал) , 2 чаши “домашна цитронада”
3. 180 гр пилешко и 350 гр картофи
4. 280 гр пилешко и 400гр макарони

В happy напоследък забелязвам много режат порциите, не ме кефят така. Цитронадата не знам какво съдържаше, би трябвало да имаше захар, но беше супер готина и освежаваща и на това време с ледчета и лаймчета се прежалих..

Липсата на коментар за кофите на халки да я разбирам ли, че са окей и да продължа да ги правя така? :) :)

Днеска реших да си правя експерименти, че ми беше скучно. Да видя колко макс повторения мога да направя на дадени тежести.
Само на българския клек не опитвах и си го направих както трябва. Като оцеля позицията на крака и баланса ме разбива това упражнение.

Тренировката LEGS
Разтягане лекичко и мобилити , загрявка цяло тяло.
1. Преден клек: с лоста и ст тегло някакви серии; 40-10; 50-8; 65-6; 75-14; 75-11; 70-13
2. Български клек с дъмбели: 4х8 с 20
3. Лег преса: 140-22; 160-17; 180-13
4. Прасец прав: 100-19; 120-15; 140-10
5. Суинг до очите : 20кг-23; 24кг-18

1.Упражнение за корем: 4х8
2. Упражнение за корем: 4х6-8
3. Коремни преси с тежест зад главата 10кг: 3х10
4. Л набиране изометрия: 3х20 сек

3х стоене с 50кг в долно положение по 20-30 сек
Много стречинг и 100 double unders скачане на въже
Това е, разнообразих, не знам колко файда имаше, но поне не ми беше скучно.

Последната седмица и нещо съм мнооого гладен, направо не мога да преям, колкото и да изям на едно хранене.  Вчера съм направил 400гр въглехидрат без никакви джънкове ей така..Ех, защо не бях така когато правех опити да bulkvam сериозно, хаха, ама тогава тренировките бяха по- айляшки.
Храната за днес: happy 3 meals a day
1.7 яйца, 100гр овесени ядки, стевия и два банана
2. 250 гр пилешко, 400гр макарони и едно парче пица, около 200-300гр
3. 320 гр пилешко, 350гр макарони, 100гр пълнозърнест хляб, 180гр царевица

Днеска пак много къс и неспокоен сън. Трябва да го оправя, става системно. ZMA,  GABA, или просто мелатонин? На вас кое ви помага най-много, когато имате проблеми?
Иначе отидох сравнително надъхан на тренировка.

Тренировката  PULL лостаджийската :D
Загрявки и мобилити
1. Набиране успореден хват с тежест: някакви серии ст; 15-6; 35-3; 35-3; 35-3; 35-3
2. Набиране малко по-широк от раменен подхват с тежест: 4х5 с 25, 15-8, дроп на ст-8
3. Набиране широк хват: 7х10
4.1. Upright high row: 4х8-10 на 100
4.2 Трапец с дъмбели: 4х 12-15 с 40ките
5. Задно рамо: 3х8
6. Бицепс: 3х6-8 и един троне дроп накрая

Странно набиране в подхват по-широко ми е по-лесно някак си. На трапеца ползвах фитили, затова бройките са такива.
Добра тренировка, нищо ново, но важното е, че не е по-зле от последния път. :D

Храната за деня, нищо необичайно:
1. 5 яйца, 100гр овесени ядки, стевия и сушени плодчета
2. 280 гр пилешко, 300гр макарони и 100гр пълнозърнест хляб
3. 150гр пилешко, 200гр картофи и някакви чери доматчета
4. 280 гр пилешко, 300гр макарони, 100 гр пълнозърнест хляб.
Днес повечко месо се случи :D очаквам всички мускулни трески утре да ги няма, най-вече тази от задника...този бг клек.. :D :D

Вчера. Спах добре и бях много свеж и в добро настроение за тренировка. Имах още леко мускулна на раменете, но реших да я лекувам като ги натоваря :D
И понеже нали напоследък ми е скучно от еднаквите, протоколни тренировки и реших да правя максове, за първи път в живота си :D

Тренировката PUSH
Фоумролер и мачкане с топката
Загрявка и мобилити горна част, фокус на рамене и лакти
1. Хоризонтален лег: с лоста.2-; 50-10; 70-8; 80-5; 100-3; 105-1 ; 105-1 ; 110-1 ; 110-0; 95-3; 75-8, дроп на 50-10
2. Лицеви с тежест : 40-8; 50-7; 60-5
3. Хоризонтален лег с дъмбели: 4х 6-8 с 35
4.1. Кофи на халки: 4х8
4.2 Разгъване на трицепс на въжета закачени на лост: 4х8
5.1 Раменна преса с дъмбели: 4х8-10 с 25
5.2 Разтваряне в страни: 4х10 с 12

Леко усетих, мускулната при загряващите на лега, но едва ли влияеше много. Нулата на 110 зациклих по средата на повторението и стоях в гринд 3-4 секунди и се отказах, не бях починал въобще достатъчно, прибързах. Можех вероятно, ако не бях спрял да ги избутам с някакви гриндове и кривения, но реших да не рискувам. Следващия път пак ще ги пробвам вероятно. :) :) Всичко друго е окей и съм доволен.

Храната:
1. Голяма палачОнка (6 яйца, 50гр овесени ядки,50 гр пълнозърнесто брашно,стевия, мляко 150мл ) намазана с 50-60 гр домашно сладко от баба (със сигурност има доста захар)
2. 280 гр пилешко, 350 гр макарони, 150 гр пълнозърнест хляб
3. 300гр пилешко, 300гр ориз, каталанска багета  80 гр(не знам кое и беше по-различното за да има такова име :D )
4. 4 тортили с пилешко, айсберг, домати, зеле и някакъв сос, царевица

Вчера. Добре спах, отидох мотивиран. Никаква мускулна треска никъде от предишния ден.

Тренировката беше PULL
фоумролер
загрявки и молбилити долна част
1. Тяга трап бар: с лоста-15; 60-10; 90-8; 120-5; 140-3; 150-3; 150-3; 150-2 150-1; 140-3
2.Гребане с лост подхват: 60-10; 85-5; 85-5; 85-5; 85-5, дроп на 60-9
3. Гребане с дъмбел: 4х8 с 40
4.1. Гребане на долен скрипец: 4х8 с 65
4.2 Пек дек задно рамо: 4х8-10 с 35
5. Бицепс: 2 загряващи, 4х5 45, един троен дроп
Фоумролер накрая, че усещах гърба на нищо, пуках като пуканки...

Не съм много доволен. На тягата бях мега разконцентриран... Някаква групичка кросфит мацки подскачаха на непосредствена близост до мен, някакви момичинца ме гледаха странно през цялото време все едно вдигам гол, взеха ми и фоум ролера да се мачкат.. Абе слаба концентрация от моя страна. Качвам клип на една от сериите на 150. Вижда се как на последното повторение се разсеях и не стегнах пояса и ме изгърби..

Останалото е окей, културистично, напомпващо. Пробвах от билдърските методи за бицепс, спускане до абсолютно долу, лека пауза, концентриране вдигане до абсолютно горе, накрая с бааавно негативно. Ефекта беше, бавни и по-трудни изпълнения и зверско напомпване, това е моментния ефект, да видим ще има ли такъв след това. :D :D

Храната  за деня:
1. 6 яйца, стевия, овесени ядки 100гр
2. 250 гр пилешко, 3 филий бял хляб, 350 гр макарони
3. Пъстърва една (около 150-200гр) ,200гр картофи и някакви гадни зеленчуци
4. 260гр пилешко и 350 гр макарони

Отпускам се тук там с въглехидратите, но това ще продължи докато не започне да има видими поражения, тогава ще се стегна..

На твое място бих започвал всяка тяга от спряно положение от земя и бих махнал ръкавиците :)

Аз бих го правил тоя трап бар от дефицит и то сериозен, понеже ползваш високите дръжки.

На твое място бих започвал всяка тяга от спряно положение от земя и бих махнал ръкавиците :)

По принцип правя всяко повторение от земя, на предишните които съм снимал се вижда, не знам защо на второто повторение не слезнах. Много разконцентрирана тяга си беше. Ръкавиците колкото и странно да звучи ми помагат на хвата, а не ми пречат. Имам ужасни мазоли и просто не мога да държа тежестта, а с ръкавиците мога. Не знам дали е лигавене за ръцете това, но как могат да ми навредят?

James, колко да бъде дефицита, как да го създам? С дискове? Но на тях няма да ми е удобно на краката. Иначе май, ако не си ги модифицирал трап баровете няма други дръжки, тоест ниски, при мен :)

Има различни трап барове и някои имат и ниски дръжки. Нашия умишлено има и ниски и горни, но с горните става съвсем друга история...70 кила разлика дава или по-коректно 20-25% по-голямо постижение. А по-важното е, че промяната на амплитудата променя вида на натоварването.
С дискове, с блокче - варианти много.

Има различни трап барове и някои имат и ниски дръжки. Нашия умишлено има и ниски и горни, но с горните става съвсем друга история...70 кила разлика дава или по-коректно 20-25% по-голямо постижение. А по-важното е, че промяната на амплитудата променя вида на натоварването.
С дискове, с блокче - варианти много.

При мен няма с ниски. Значи ще помисля за блокче, ако намеря иначе да се върна към нормалната тяга. Този трап бар с високи дръжки улеснява нещата, така нали?  И с една дума “лъжа” себе си?

Не съм писал няколко дни, защото нямаше и тренировки за вписване, като изключим едно кръгово раздвижване.напомпване в хотелския фитнес. Бях на почивка последните 4 дена. Храната беше all in.. изобилие на калории, мазнини и въглехидрати, стараех се поне някакво средно количество протеин да си набавя. Много освинване+ кардио вечерите от онова монотонното, ставащо на високо интензивно на дроповете :D :D
Вчера тренирах LEGS

фоумролер и тенис топките
Загрявка и мобилити долна част
1. Преден клек: с лоста няколко; 50-10; 70-8; 80-5; 90-3; 90-3; 95-3; 95-3; 95-3; 95-2
2.1. Лег преса: 140-8; 160-8; 170-8; 190-8
2.2. Тяга с прави крака с дъмбели: 4х8 с 30ките
3.1. Суинг с 32ката: 3х6-8
3.2 Прасец на лег преса: 3х12 с 140
4. ускорения 30м 8 пъти- не се получи спринт, много е малко разстоянието, докато вдигна главата и трябва да спирам.

1.1. Повдигане на крака с 8кг дъмбел и 15кг диск в ръце: 4х6-8
1.2. Ножици кръстосъни: 4х20
1.3. Ножици вертикални: 4х20
2.1. Пръсти към лоста: 3х15-20
2.2. Повдигане на краката на успоредка: 3х10
Тегави са всички тия дигания на краката след тренировката за тях..
На клека познатата история, не ми тежи на краката, ама не мога да държа тежестта на гърдите. Нещо ми заболя едното коляно по едно време и реших да не напъвам много.. странното е, че все на 2рото повторение започваше във втората част на движението.
Егати 10 дена не кляках и почнаха да ме болят коленете без причина.. :( Трябва да натисна повече тренировките, че се отпускам напоследък.

Храната за деня не беше много, но нямах място и време някак си.
1. 6 яйца, 100гр овесени ядки, чай, стевия
2. Доста голяма салата, 4 предястия палачинка пълнена с каки ли не неща, 2 филий домашен бял хляб, заешко с картофи, зеленчуци и още някакви неща, 2 печени круши с орехи. : часа след това не ядох, зверско преяждане, ама много беше вкусно, а аз съм много лаком..
3. 10 белтъка, 2 жълтъка, 200гр вита, 300гр картофи

Напоследък коремът ми е пред гърдите... май не е много готино това :D Ама и ям каквото искам.. ще го оправим.

Вчерашната тренировка беше тежичка.. Изпиках креатина и сега старите килограми и повторения са ми зор, но няма да се дам и ще си ги затвърдя..Трябва да помисля за смяна на програмата заради идването на учебната година и това, че ще бъда зарит от учене. Няма да имам време да тренирам така 5-6 пъти седмично, предполагам. Така, че ако има някакви предложения как да сменя и да бъде максимално оптималният вариант, ще се радвам да ги чуя. Знаете повечето как тренирам, обръщам внимание на външността, но и на силовите показатели. Трябва ми пак програма, силово ориентирана, максимално базова и тежка, която да ме натоварва почти със същата успеваемост както сегашната ми, но евентуално в по-малко дни. :) :)

Тренировката беше PULL
Загрявка и мобилити
1. Набиране с тежест успореден хват: ст-10; 15-6; 35-2; 35-2+1; 35-3; 35-2+1; 35-2; 35-2
2. Набиране с тежест малко по-широк от раменен подхват: 4х4 с 25; 1х7 на 15, дроп ст-8
3. Набиране ст широк хват: 7х9-10
4.1.Upright High row: 4х8 с 100
4.2. Трапец с дъмбели: 4х10-15 с 40ките
5. Бицепс: 2 загряващи, 4х3, накрая един троен дроп

Много са ми гадни тези набирания.. тежи ми задника явно :D
Иначе нищо друго интересно за отбелязване...

Храната за деня:
преди закуска един грейпфрут
1. 5 яйца, 100гр овесени ядки, чай, стевия
2. 230гр пилешко, 300гр ориз
3. 260гр пилешко, 300гр ориз
2 праскови, около 300-350гр
4. 5 яйца, 120 гр Вита

Вчера. От една седмица имам семейни проблеми и по цял ден съм супер напрегнат психически. Под напрежение съм, но се старая да се справям максимално ефикасно. Затова не пиша много тези дни във форума. Вчера след цял ден разправии и насам-натам успях да отида в залата към 22. Всичко зависи от мен как ще се справя с трудните неща.

Тренировката PUSH
Загрявка и мобилити горна част, рамене и лакти
1. Хоризонтален лег: с лоста-20; 50-10; 70-8; 80-5; 100-3; 100-3; 100-3; 100-2+1; 100-2+1; 100-2; 75-9
2. Хоризонтален лег с дъмбели: 4х5-6 с 36кг
3. Хоризонтален хамър прес: 100-6; 80-12; 80-10
4.1. Раменна преса с дъмбели седнал: 10,9,8,7 (така се случи) с 25кг
4.2. Разтваряне в страни: 4х10 с 12
5.1. Тесни лицеви: 3х15
5.2. Скрипец: 3х12 с 45

Run away from shit, or towards shit.. това е мои избор

Храната за деня:
преди закуска половин манго
1. 5 яйца, 100гр овесени ядки, стевия
2. 200гр телешко, 400гр картофи
3. Заешко, ориз с тиквички, една филийка хляб
4. 200гр телешко, 400гр картофи

Вчера. Пак както обикновено обедно-сутрешна тренировка. Реших да отида 30 минути по-рано за да имам време да загрея и разтегна и всичко както трябва. Помислих над думите на Мартин и James и реших пак да си правя нормална тяга. Е както един месец бях правил с трап бара, сега ми беше тегаво и неудобно направо.

Тренировката  PULL
Фоумролер
Загрявка и мобилити долна част
1. Тяга: с лоста някакви; 60-10; 80-8; 100-6; 120-3; 130-3; 140-1; 140-3; 140-3; 140-1
2. Гребане с лост в подхват: 60-10; 3х5 на 85
3. Гребане с дъмбел: 4х10 с 40 (тук си вдигнах бройката от последните пъти)
4.1. Гребане на долен скрипец: 4х8 с 65
4.2. Пек дек задно рамо: 4х8-10 с 35
5. Разтваряния за задно рамо от наклон напред: 3х10-12 с 12
6. Бицепс: 4х5 с 45 и един троен дроп

Определено се връщам към нормалната тяга. По-трудна ми е и не трябва да бягам от това, а да я натисна. По-трудно ми е да държа правилната форма на тези килограми в сравнение с трап бара. И нормално, много са различни като натоварване, центъра на тежестта и т.н. Аз се гледам отстрани и е същото движението, ама не мисля как има разлика дали лоста и тежестта е пред мен или пада циетрално на опората ми (както например при клек), не гледам какъв е хватът и оттам идва разлика в активираните мускули, натоварването, пътя и механиката на движението. Не ми дава 70 кг отгоре, но 20-да.
Днес на 140 първата единица в надхват я дигам и е окей, като спусках към земята ми се изплъзва и я държа на пръсти и прекратих за да не я изпусна, това проблем в хватът ли е? Втората единица на 140 я правих без ръкавици, там освен, че щях да я изпусна, веднага скъсах мазол.. Тройките са в смесен хват, редуван. Да продължа ли в смесен, или и това не е добра идея, защото се чувствам много комфортно и всичко по веригата работи и го усещам като държа така. Някой може ли да ми постне какво представлява така наречения ключов хват, да го видя и него.
Иначе гледах 4 части на  Yo Elliot- science of deadlifting. Някой, ако е в мойто положение със тягата да хвърли едно око :) :)

Тук можете да видите повебе и различни изпълнения, а горе са епизодите.

Храната за деня за разлика от тягата беше добра :D
1. Палачинки от: 50 гр овесени ядки, 50гр пълнозърнесто брашно, 150мл мляко, 5 яйца, стевия, отгоре със ябълки с канела.... уникално, по-добри не бях правил :) :)
2. 230 гр пилешко, 350 гр ориз, 100гр Вита
3. 250гр пилешко, 350 гр ориз, 100гр Вита
4. Пълнозърнести спагети със зеленчуци и яйца, октопод със сос “шанхай” (соев сос и бобени някакви неща:D)
(inlove) WOK TO WALK baby

Един съвет - не подценявай хвата. :)

За ключовия хват - напиши в нета hook grip и ще го видиш.

Един съвет - не подценявай хвата. :)

За ключовия хват - напиши в нета hook grip и ще го видиш.

Благодаря Ронка. В никакъв случай не подценявам хвата, иначе щях да съм си взел фитилите и да не питам много, много. 

Към другите, ако може пак някаква асистенция. Вижте този клип, вие използвате ли ключов хват на нормалните лостове, има ли файда, като изключим колко неудобно и болезнено ми изглежда като го гледам. От 2и30 говори за дебелината на лостовете в залите.

Аз му свикнах за няколко месеца. Не съм ползвал лейкопласт, но отначало правех така само загряващите серии, след това загряващите и вработващите и така полека лека докато стигнах до работните. Боли ама няма изпускане и въртене на щангата. Ползвах магнезий. Ръцете ми са малки. Това на “олимпийски” лост. Сега с дебелия домашен лост не мога да заключа палеца с пръстите и ми идва по-слаб от надхвата.

Вчера. Реших, че е време да се връщам към военната преса. Смятам, през тази последна за мен учебна година тренировките да бъдат максимално изчистени и силови. Ще забравя за някакво време извайването на визията, но имам ли силата после ще го постигна лесно, след като открих правилния начин за себе си. Вероятно ще се върти всичко около клек, лег, тяга, военна преса, кофи и набирания с тежест. Все още очаквам някакви предложения как да продължа след тези програми до сега, защото не съм сигурен точно каква комбинация ще е най-добра. До сега мe спираше да правя военна, че много товарех гърба и кръста и ставаше така, че правя тяга, клек, военна едно след друго в дните и беше много тежко за кръста. Но няма какво да се оправдавам ще ги разместя за да стане.

Мисля да си взема протеин, макар че бях спрял пудрите, но бих опитал телешкия изолат на BULK. Ще се радвам, ако някой има малко възможност да ми обясни как става поръчването оттам, как идва, митница, ддс, време. Знам, че доста хора от форума се събират и правят големи поръчки, бих се включил, ако има възможност и предстои такава. Знам, че има постоянно някакви кодове за намаления и тн. Ако някой опитен ми разясни ще бъда много благодарен . :)

Тренировката  PUSH
Фоумролер
Загрявка и мобилити рамене, лакти, кръст
1. Военна преса: с лоста няколко; 30-12; 40-10; 50-5; 55-1; 60-3; 65-0; 65-1; 65-1; 65-1; 65-1; 65-1; 45-12
2. Арнолд преси с дъмбели: 3х6 с 28
4. Кофи с тежест: ст-10; 20-6; 45-5; 45-5; 45-5; 50-3; 20-10, дроп на ст-10
5. Лицеви опори с тежест: 40-8; 50-8; 50-7
6. Лег с дъмбели на обратен наклон: 10-9-8-8 с 35
7. Горен лег с дъмбели: 3х10 с 25
8.1. Тесни лицеви: 3х15
8.2 Скрипец: 3х15

На военната се почувствах пълно мъдо след нулата на 65.. очаквах поне тройка, след сравнително лесната на 60. Но това май беше защото хванах тъмблес, е на мен така не ми дава 5 кг, а обратното. После оправих на нормален хват и направих 5 единици на 65.. някой от тях с по 5-6 секунди грайнд..:D После на 45 имах чувството, че съм само с лоста. Ще трябва да натисна тук, макар че не я бях правил сигурно година. Хвата раменнен ли да бъде? Преди на раменната седнал ми беше по-широк като за лег.
Иначе другото е добре, кофите ми вървят :) :)

Храната:
1. Любимите палачинки: 5 яйца, 50гр пълнозърнесто брашно, 1 банан, 150мл мляко, стевия, сол, ванилия, ябълки, канела
2. 300 гр пилешко, 150гр ориз, 200гр Вита
3. Салата, 270гр риба тон, 200гр Вита
4. Пилешка супичка, 5 яйца
+ снимчица

Днеска съм много доволен. Станах със желание и направих всичко както трябва. Когато не отивам с досада и като на задължение си е друго. Проблема е, че май няма да мога да съм толкова взискателен като започне учебната година, защото си ми отнема 3 часа от вкъщи, до прибирането. За да мога да правя максимално добра и пълна загрявка и разтягане накрая.. но ще го измисля.

Тренировката LEGS
фоумролер
загрявка и мобилити долна част
1. Преден клек: някакви загряващи; 50-10; 70-8; 85-5; 100-3; 105-3; 105-3; 105-1; 105-1; 110-1; 115-1
2. Български клек: една загряваща; 4х6-8 с 20кг дъмбели
3.1. Лег преса: 3х8 на 180
3.2. Прасец прав: 3х10 на 140

1. Коремни прес на наклон с 10кг зад глава: 4х10
2. Повдигане на крака с 7кг дъмбели и 15 кг диск в ръце: 4х 8-10
3.1. Пръсти към лоста: 3х15
3.2. Повдигане на крака на успоредка: 3х10
Стречинг
стоене в долно положение с 50кг-30 сек

Доста беше добре, доволен съм, разби ме. Кляках на друга стойка, защото моята я бяха окупирали едни пауър лифтери, които направиха 20 серии половинката на полуклек с 200 кг и всевъзможни екипировки :D :D Но пък кляках без огледало, не ми беше чак така некомфортно, ще продължа да го правя така. Единицата на 105 едната ми се скъса тениската на рамото и мръдна щангата и я върнах, за да не се убия, следваща серия при връщането се удари в стойките, защото са едни с ръбче и вече си я изпуснах хаха. Приех го като знак от  съдбат и реших да пробвам единици.
Клип на 115 качвам.

Храната:
1. 5 яйца, 100гр овесени ядки, стевия и чай
2. 250 гр пилешко, 350 гр ориз, 100гр Вита
3. 7 белтъка, 5 жълтъка, 300гр ориз
4. 200гр пилешко, 400гр картофи и 100гр Вита
5. Суши сьомга сет 16 парчета -нигири, хосо,футо, урамаки

ханпах си днес, макар че не съм на някакви големи калории. :D

Събъждам се в гипсово корито и отново най-вече задника.. Нищо не правя, което специално фокусира на него и винаги е най-потърпевш.. После не мога да си загащвам ризите в панталоните  както стърчи хаха :D Тренировката днеска тежичка, както винаги. Ей, тяги, клекове, нищо не ми е толкова гадно като тия набирания хаха. Не знам какво ми става с тях.. Реших да разместя успоредния и подхвата да видя той как е. Е, не е както искам да бъде, ще натискам пък белким бицепсите  отнесат нещо, че да спра да сгъвам след тренировка :D :D

Тренировката PULL
фоумролер и чакане
Загрявка и мобилити горна част
1. Набиране с тежест подхват: 2 на ст загряващи, 15кг-6; 30кг-3+1; 30кг-3+1; 30кг-3; 30-кг-3; 30-2   +1- до челото, без изкарана брадичка
2. Набиране с тежест в надхват: 4х4 на 25
3. Набиране ст широк хват: 8х7-10
4.1. Трапец с дъмбели 40кг- 40х 10-12
4.2. Задно рамо с 12- 4х10
5. Бицепс: 4х4 и един двоен дроп

Това беше, тежичка работа :D Поне визията ми допада сега, без да съм много доволен от силовите показатели. Един приятел нещо го видях да го учат да позира в съблекалнята едни билдери, че и той искал да става.. луда работа. Та застанах до него и аз за една блага позичка :D

Храната за деня:
1.5 яйца, 100гр овесени ядки, канела, стевия, зелен чай, ябълка 200-300гр
2. 260гр пилешко, 300гр макарони
3. 10 белтъка, 2 жълтъка, 200гр макарони, 150гр Вита
4. Сьомга 250гр, японски ориз, и някакви парчета суши
5. 70 гр фъстъци

Утре ми се ще да отида на тренировка, но май няма да успея, дано не умра много вечерта. Въздържател съм, ама то тия дето не сръбват, скачат като на невиждано, дано се удържа и мина в границите на нормалното :D :D

Събъждам се в гипсово корито и отново най-вече задника.. Нищо не правя, което специално фокусира на него и винаги е най-потърпевш

Прочети повече: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/73509/P200#ixzz3CFT9eHEk

Това е the burden, който ние - клякащите и дърпащите трябва да носим... Ама недей се оплаква - на девойките им харесват мускулести дупета в панталон :D

Ама хич не се оплаквай от задника си, много моля. Все едно момиче да се оплаква, че тениската идва тясна в деколтето :D (dull)

Така, не съм тренирал последните два дни. Онзи ден станах пълноправен и самостоятелен жител на държавата ни, a.k.a рожден ден.
През деня имаше много ядене и малко пиене, вечерта обратното.. Освен обикновените неща изядох 4-5 парчета торта и около 50 суши. Другата храна ме мързи да пиша, а беше много отвсякъде :D :D По обясними причини в деня след това нe тренирах, спах доста и цял ден реанимирах. Но от днес всичко се връща в режим.

Тренировката днес  PUSH
Загрявка и мобилити горна част
1. Хоризонтален лег: с лоста-20; 50-10; 70-8; 80-5; 100-3; 100-3; 105-1; 100-3; 100-2; 75-10
2. Лег с дъмбели: 36-6; 36-5; 36-5; 32-8; 32-8; 28-8
3. Хамър прес: 100-10; 110-9; 110-8
4.1. Раменна преса с дъмбели: 4х8 с 25
4.2. Разтваряне в страни: 4х10 с 12
5.1. Кофички: 3х отказ (20 първата серия)
5.2. Скрипец: 3х отказ

Горе долу биваше тренировката. Цял ден бях на уроци и супер заспал и летаргичен, ама нямаше как да се скатая и днес.
Все още обмислям с какво да сменя сегашните тренировки. Може би 5х5, ще ми е удобно да тренирам 3 пъти седмично, защото няма да имам много време. Само ме притеснява клека всеки ден, не знам ще мога ли да се възстановявам, буквално не знам ще имам ли по 2 часа на ден за разтягане след тренировка и преди лягане. Също, това ще го измисля, но 5х5 ще има ли по-малък ефект, ако клека ми е преден, а не заден през всички дни?

Храната днес:
1. 5 яйца, 100гр овесени ядки, стевия, канела, чай, една ябълка
2. 250гр пилешко, 300гр ориз, 100-150 гр пърленка
3. 250гр пилешко, 250гр макарони, 150гр пълнозърнест хляб и една принцеса
4. 2-3 филийки пълнозърнест хляб, фъстъчено масло

Странен клип, но готина песен за тренировка.

Може би 5х5, ще ми е удобно да тренирам 3 пъти седмично, защото няма да имам много време. Само ме притеснява клека всеки ден, не знам ще мога ли да се възстановявам, буквално не знам ще имам ли по 2 часа на ден за разтягане след тренировка и преди лягане. Също, това ще го измисля, но 5х5 ще има ли по-малък ефект, ако клека ми е преден, а не заден през всички дни?

Принципно целта на 5х5 системата е 5х5 на кле к 1 х 5 на тяга (демек 1 топ сет), защото мисля че, в stronglifts се клякаше лоу бар (или поне този от сайта това препоръчваше) и тягата е 1 сет, защото лоубара товари достатъчно задната верига. Ако искаш poserior chain of the gaaaawds и ще правиш фронт скуат, ще трябва да я модифицирш според мен.

Идеята за тяга 1х5 е да не се претоварва ЦНС -а .. плюс това което Калоян каза .

Може би 5х5, ще ми е удобно да тренирам 3 пъти седмично, защото няма да имам много време. Само ме притеснява клека всеки ден, не знам ще мога ли да се възстановявам, буквално не знам ще имам ли по 2 часа на ден за разтягане след тренировка и преди лягане. Също, това ще го измисля, но 5х5 ще има ли по-малък ефект, ако клека ми е преден, а не заден през всички дни?

Принципно целта на 5х5 системата е 5х5 на кле к 1 х 5 на тяга (демек 1 топ сет), защото мисля че, в stronglifts се клякаше лоу бар (или поне този от сайта това препоръчваше) и тягата е 1 сет, защото лоубара товари достатъчно задната верига. Ако искаш poserior chain of the gaaaawds и ще правиш фронт скуат, ще трябва да я модифицирш според мен.

Идеи за модификация? Да увелича на 3х5 работни на тяга? Ден с клек, военна преса и тяга, последните две които трябва да натискам здраво, направо сдухват кръста ми при мисълта.

LiftThatShit-  това за 1х5 един топ сет и да не се пренатовари ЦНС не е ли за тяги над 2.5лт?

LiftThatShit-  това за 1х5 един топ сет и да не се пренатовари ЦНС не е ли за тяги над 2.5лт?

За това вече не съм сигурен ,но мисла ,че няма толкова голюмо значение..

С предния клек, ако не си заучил правилно техниката стават много весели неща, при условие че трябва да качваш всеки път +2,5. В един момент става повече неудобен отколкото тежък и ако техниката не е изчистена си е предпоставка за контузия. Тягата за 5х5 може да става, но според мен само ако си начинаещ. 3х5 (60%, 80% и 100%) и покачване с 5кг всеки път работеше много добре при мен. На края я довърших с 3х3, че кръста ми е лимитиращ фактор и исках да го пазя. Но най-добре е сам да прецениш в движение, като я почнеш :)

С предния клек, ако не си заучил правилно техниката стават много весели неща, при условие че трябва да качваш всеки път +2,5. В един момент става повече неудобен отколкото тежък и ако техниката не е изчистена си е предпоставка за контузия. Тягата за 5х5 може да става, но според мен само ако си начинаещ. 3х5 (60%, 80% и 100%) и покачване с 5кг всеки път работеше много добре при мен. На края я довърших с 3х3, че кръста ми е лимитиращ фактор и исках да го пазя. Но най-добре е сам да прецениш в движение, като я почнеш :)

По принцип техниката ми не е перфектна, откъм държенето на лоста. Но иначе смятам, че самото движение като слизам ми е много по-добра техниката отколкото на задния клек, не знам защо така. Говоря за дълбочина, флексия в кръста в долно положение, прав гръб. Всичко това на задния клек нещо не се сработва с мен, не знам от какво е. За дълбочината специално в една тренировка опитвам с еднаква тежест преден и заден и разликата е голяма, нещо при центъра на тежестта и разположението на гърба май дава резултат при мен и не знам къде бъркам.. Имам клипове в дневника и на преден и на заден и се вижда разликата, а и усещам много по-добре предния и няма едно такова натягане на задните бедра и задника, което ми схваща и прави малко мобилен, а това ще е фактор предвид че няма да мога много да се мачкам.. И не знам. Точно теб смятах да питам за 5х5, защото знам че го караше до скоро. Сега новото 5 3 1 как ти се отразява, може ли да бъде алтернатива?

Имам трениращ тенесист при мен - същия като теб - предния клек е в пъти по лесен заради схванатото задно бедро и прасец :) Много разтягане се иска много нещо, но макар и бавно стават нещата. Видях по-назад Кольо е коментирал и ти е давал съвети за клека - 100% го подкрепям - не клякаш с тежест, с която ме можеш да клекнеш до долу. За това не мисля и  че 5х5 ще е подходяща за теб поне докато не пооправиш дисбалансите. Коланът също не ти трябва :) нито за подсигуряване, нито само за психическа нагласа или за каквото и да е. 5 -3 -1 не може да бъде алтернатива на 5х5, защото са базирани на различни методики. При 5х5, ако я правиш както трябва да е - взимаш 5ПМ и от там градиш нагоре 12 седмици, всеки дисбаланс излиза наяве - аз 3 пъти съм я почвал и 2 пъти съм прекъсвал заради контузии, точно заради слаби зони :)

Имам трениращ тенесист при мен - същия като теб - предния клек е в пъти по лесен заради схванатото задно бедро и прасец :) Много разтягане се иска много нещо, но макар и бавно стават нещата. Видях по-назад Кольо е коментирал и ти е давал съвети за клека - 100% го подкрепям - не клякаш с тежест, с която ме можеш да клекнеш до долу. За това не мисля и  че 5х5 ще е подходяща за теб поне докато не пооправиш дисбалансите. Коланът също не ти трябва :) нито за подсигуряване, нито само за психическа нагласа или за каквото и да е. 5 -3 -1 не може да бъде алтернатива на 5х5, защото са базирани на различни методики. При 5х5, ако я правиш както трябва да е - взимаш 5ПМ и от там градиш нагоре 12 седмици, всеки дисбаланс излиза наяве - аз 3 пъти съм я почвал и 2 пъти съм прекъсвал заради контузии, точно заради слаби зони :)

За преди 135 знам, че ми беше голяма тежест и затова не кляках до долу, за колана знам и вече го няма.
Но преди 2 седмици пробвах в една тренировка клек с 100кг и преден клек с 100. Разликата беше голяма и този път не е от тежестта.
Просто механиката на задния явно съм  не разтегнат за нея, но пък за предния съм достатъчно разтегнат в същото време..
Затова ме притеснява да клякам със заден клек в 5х5, защото ще стана още по-дървен, защото едва ли ще мога да се мачкам и разтягам два пъти на ден по 30-40 мин както сега, оттам няма да клякам дълбоко и само ще се контузя.. И затова не знам какво да правя. Която и да е програма базова за сила ще изисква клека, май няма да мина без него, а и с него едвам ще мина.. Объркан съм.

Вчера. Окей тренировка с две нови упражнения и добро усещане. На тягата още ми е малко трудно да не изправям краката по-рано, защото свикнах с този трап бар да нямам лост пред коленете и да не се налага да ги дърпам за да вдигам. Ще кача клип, не знам дали сe вижда да дърпам много на кръст, но за сега не ме боли както преди и е без колан.

Тренировката  PULL
фоумролер
загрявка и мобилити долна част
1. Тяга: 60-10; 80-8; 100-6; 120-1; 130-3; 130-3; 140-3; 140-3; 140-2; 140-2
2. Гребане с лост в подхват: 2х6 на 85, 2х5 на 90
3. Обръщане от стоеж: 50-5; 60-5; 65-5; 65-5
4. Гребане с пудовка: 4х10 с 32ката- няма по-голяма в плажната ми зала
5.Разтваряне в страни задно рамо: 4х10 с 14
6. Зотман сгъване: 2х10 с 12 и 2х8 с 12

Добре беше, на тягата знам какво да правя и как, но като дойде до дигането накак си не си усещам краката как работят и се изправят, затова посотянно се снимам да гледам дали е както трябва, защото аз си го усещам добре, ама то не е перфектно. 
Видях, че клипа е блокирал след 2рото повторение, но не мисля че третото беше по-различно. Приемам препоръки за доизглаждане на техниката  :)

Храната за деня:
1. Кула от 16 палачинки :D : 50 гр овесени ядки, 2 банана около 250 гр, 5 яйца, стевия, канела, 200мл мляко, ябълка 150гр
понеже не слагах брашно този път трябваше да са малки в диаметър, иначе се разпадат и затова станаха толкова много
2. 240гр пилешко, 300гр макарони
3. 260гр пилешко, 300гр ориз със зеленчуци и 100гр пълнозърнест хляб
4. Салата, пилешко около 150-200гр, 200-300гр картофи със сметана
май имаше и още някакви хапвания, ама не помня :D

Ядосах се тези дни как ми се прецакват плановете от този клек, без който знам, че не мога. И реших, че ще го оправя, независимо колко време ще отнеме. Вчера се прибриах и в 12 се мачках и разтягах, днес твърдо решен да стане както трява отидох 40 минути по-рано и пак се мачках и загрявах. Имам мускулна треска на трапеца яко от онзи ден, което май е добре, би трябвало с него да съм дърпал на обръщането. Но никак не е забавно клякането хай бар с мускулна..

Тренировката LEGS
Фоумролер и малко разтягане
загрявки и мобилити долна част - прожиниращи клекове, със ст, с лоста само..
1 . Заден клек: 60-10; 70-8; 80-6; 100-5; 115-3; 125-3; 125-2; 125-3; 125-3; 125-3; 90-13
2.1. Лег преса: 120-8; 140-8; 160-8
2.2. Прасец прав: 3х10 на 100
3. Тяга с прави крака с дъмбели : 4х10 с 30

1.Повдигане на крака с 7кг дъмбели и 15кг диск в ръце: 4х8-10
2. Коремни преси на наклон с 10кг зад врат: 4х8
3.1. Повдигане на крака към лоста: 3х12-15
3.2. Повдигане на крака на успоредка: 3х8-10
Стречинг
Стоене с 50кг в долно положение 2х20-30 сек

Добрее, мисля че стана клека. Определено по-добре от последният път преди 2 седмици. Проблема явно не е в него, а в задника, прасеца и задните ми бедра, работя и ще се стремя да го оправя, не да бягам и да търся алтернативи.. Много пот, не изглежда кой знае каква тренировка, но ме разби всичко. Доволен съм. Качвам клип на клека, спирах и май е добре дълбочината, само остава тази флексия в кръста в най-долно положение, но се надявам да я оправя и нея.

Храната за деня както е планирана:
6 яйца, 100гр овесени ядки, канела
200гр пилешко, 350гр ориз, 100гр Вита, една тиквичка със сирене и кашкавал вътре
200гр свинско, 300гр ориз
200гр свинско, 300гр картофи, Вита 100гр
Фъстъци или фъстъчео масло с няколко филийки пак

Защо стъпалата ти не са успоредни? (ако правилно виждам)
Умишлено ли колената ти минават толкова напред (пред пръстите на краката)?
:)