Enjoying lifting

Здравейте :) ...отдавна чета статии и теми в сайта и форума и най-накрая реших да се пробвам с един дневник . На кратко за мен ..казвам се Иван-Асен и съм на 19 години от София ,студент (не само по документ ,а и се старая) , също така бачкам и през малкото свободно време се размазвам във фитнеса . Имам стаж от горе долу 5 години с едно прекъсване от 2 месеца поради ингвинална херния . Висок съм около 172 см и тежа в момента 73 кг . Тренирам главно за сила ,но се интересувам и от визията си . Програмата ,която използвам в момента е модификация на 5/3/1 и тя е пауърлифтинг версията 3/5/1 ,а хранителния режим е доста интересен . Казва се “carb backloading” ..идеята е в тренировъчни дни да НЕ ядеш въглехидрати преди тренировка ,а след тренировка само бързи въглехидрати.В нетренировъчни дни максимум 30 гр. Разбира се целия режим има много подробности . Ако някой се интересува от тренировъчната програма или режима да пише ЛС (режима е книга от 300 стр. на английски :D затова внимавайте какво ми търсите).

С две думи главната ми цел е да качвам сила и да изглеждам добре правейки го ! :D
Най-добрите постижения до сега са ми :
Мъртва тяга : 1 х 200 кг при 75 кг лично тегло
Клек : 5 х 162кг при 75 кг лично тегло (правих 5 х 5 и така и не успях да пробвам единица ,а като спрях програма ми избяга силата в клека)
Лежанка : 1 х 115 кг при 75 кг лично тегло
Ами за сега това се сещам ,ако има нещо липсващо съм сигурен ,че вие ще ме подсетите :)

Днешната тренировка :
В момента съм в третата седмица от програмата и работните серии се прават 5/3/1*
първо пиша повторения после килограми

1) Мъртва тяга - 5х20 , 5х60, 5х100 ,5х135 , 3х150, 4х168 * по програма тук трябваше задължително 1 повторение ,а най-високата цел за днешната тренировка беше 7..уви стигнах до 4
след това 3 серии 1х177

2) Добро утро - 15х20 ,15х60 , 4 серии 15х52

3) Спускане и вдигане до предна опора с ролер в супер серия с молитва - 5 серии по 10 .

Днешното хранене:
9:00 - Кафе
13:45 - Салата от маруля ,краставица и домати с 200 гр. извара и 350 гр. свински джолан. (първо ядене за деня)
15:15 - Кафе
16:30- 18:00 Тренировка + стречинг
18:00 - Протеин 40-50 гр + 45 гр декстроза
19:30- 3 яйца + 220 гр. кифлички с шоколад и мармалад и 100 гр. торта
23:00 - Салата ,като преди + 200 гр. риба хек

За днес толкова  :)
П.П. - Искам да се извина за правописни грешки ..сигурен съм ,че ще има хора ,които ще се дразнят ,но ...аз лично не се задълбавам в правописа .
П.П.П. - Повечето храни ги измервам с кухненска везна и си следа горе долу калорийте и макронутриентите :D

Edit (21.12.15):
Клек - 405 lbs - 183,7 kg
Лег - 265 lbs - 120,2 kg
Тяга - 495 lbs - 224,5 kg
Лично тегло - 78/79 кг

Ами за сега това се сещам ,ако има нещо липсващо съм сигурен ,че вие ще ме подсетите :)

Забравил си да сложиш снимки. :D При тия резултати би трябвало да има какво да покажеш.

21.04.14 - ден за лежанка

1) Лежанка - 20х20 , 5х40 , 5х60 (до тук загрявка) 5х70 , 3х80 , 4х90* , 1х92,5 , 1х92,5

*- на тази серия задължителен минимум по програма беше 1 повторение ..аз издокарах 4
2) Лежанка с тесен хват - 15х40 15х50 3х15х40кг
3) Гребане с лост - 5 серии х 10 х 60кг
Всяко повторение на 2) и 3) го права с пауза. При 2) права пауза на гърдите ,а при 3) права пауза на земята и торса ми е възможно по наведен.

Хранене:
9:00 - Кафе
10:00 - Кафе
12:00 - Извара
13:30 - 3 яйца , 50 гр. сусам и 15 гр. протеин
16:00-17:30 - Тренировка + стречинг
17:30 - 45 гр. протеин + 45 гр. декстроза ( вие вашата откъде я взимате ? )
19:00 - 130 гр. хек , 2 яйца , зелена салата , 150 гр. кифлички с мармалад , 100 гр. козунак и 200 гр. течен шоколад .. :D предполагам тук хората се чудат какво се случва
23:00 - 250 гр. свинско , зелена салата (още не съм го хапнал ,но ме очаква)

Качвам и една бърза снимка от преди 1 - 2 месеца ..промяна никаква ..тези дни ще си щракна една фотосесия и ще кача повече :)

Ето и видео с 200 кг тяга ..първите два диска са по 15 кг ..после реда по 20 кг :D

Абсолютно съзнателно бих си поискала 300те страници обяснения на английски към тази диета. :) P.S. Евала за старанието в университета, страхотната формата и за St. Anger-а... и за тежестите, де, хаха. :))

По каква програма тренираш? Иначе имаш много добри постижения! Браво! И продължавай само напред!

Джаро,
основата е 5/3/1 протокола на Джим Уендлер ,като аз тренирам по пауърлифтинг версията 3/5/1 ..тоест първата седмица 3 серии х 3 повторения ,втората седмица 3 серии х 5 повторения , трета седмица 1 серия х 5 + 1 серия х 3 + 1 серия х 1 , четвърта седмица е дилоуд с 3 серии х 5. Също така имам и добавени единици в определени дни . Работните килограми са строго опроделени още от започването ,като аз имам спредшит на ексел и просто си въвеждаш в началото на програмата постиженията за военна преса,тяга,клек и лежанка и то ти изписва в следващите 12 месеца кое с колко да правиш ...ако не зациклиш някъде естествено :D
При всяка тренировка права едно от базовите упражнения и 2 асистиращи :)

22.04.14 - нетренировъчен ден
9:00 - кафе
11:00 - кафе
14:00 - 200 гр. извара + 250 гр. свинско + зелева салата
19:00 - 4 варени яйца + 50 гр. ленено семе + 50 гр. белен слънчоглед
23:30 - 250 гр. пиле  + салата от марула + чай ройбос +  ½ ч.л. канела

Първото хранене не трябваше да е толкова късно попринцип...

Браво за тягата. Перфектен си!
Само внимавай с carb-loading-a, да не стане calorie-loading извън необходимото. Пробвал ли си  как ти се отразява по малко протеин да вземаш с декстрозата?

Благодаря ...внимавам с carb backloadinga . В момента ям около 300 гр. въглехидрати след тренировка (възможно най-бързи)тоест калориите винаги са 1200, но трябва да намера някакъв по здравословен източник ,тъй като ям само вафли ,шоколади и такива неща, а каквото и да си говорим прекаляването с банани примерно също не е препоръчително .
Не съм пробвал с по-малко протеин да пия декстрозата . В книгата за хран.режим пише м/у 40 и 80 гр. зависи от целите .

23.04.14 - Тренировъчен ден -  Клек

серии х повторения х тежест
1)Клек - 20х20 ; 5х20 ; 2х5х60 ; 5х100 ; 5х110 ; 3х125 ; 5х140* ; 2х1х147,5
*задължителния минимум по програма е 1 повторение
2)Клек с пауза в долно положение - 15х60 ; 15х70 ; 15х80 ; 2х15х60
3)Сумо тяга - 5х10х100

06:00 - Кафе
09:30 - 200 гр. извара
13:30 - 50 гр. орехи + 3 яйца
15:30 - 17:00 - Тренировка
17:30 - 45 гр. протеин + 45 гр. декстроза
19:00 - 200 гр. пиле + зелена салата + 14 вафли боровец (от тези които са по 24 бр. в кутия; 1 вафла = 14,5 гр. въгл.) + 100 гр. течен шоколад (56 гр. въгл.)
20:30 - 21:00 - Стречинг на крачката
22:30 - 250 гр. свинско + зелена салата

Много ви се моля ,ако някои чете това да предложи нещо малко по-здравословно с висок гликемичен индекс  :D

Печени картофи с масло - демек картофи соте един вид

Имат ниско съдържание на въглехидрати ...трябва да изям 600+ гр. картофи и повече за едно ядене за да приема стабилно количество въглехидрати. Същото важи и за ориза. Изключваме и високо фруктозни продукти.

Протеин с въглен ще ти бави усвояването. И като имаш предвид, че са от чист вид, направо забрави за качествено усвояване.
Бананите са много добър вариант. Картофите, също и ориза.
Шоколада и вафлите са осакатена, подкисляваща  храна. Нямаш ли газове и подуване след тях? Язък за пилето и салатата. Но в крайна сметка трябва да тестваш няколко менюта и да подбереш оптималното.

В 100гр има 20гр въглехидрати, което не е малко.300гр картофи = 60гр В
В 200гр кашу има 65гр. В
И ако закусваш със зърнена закуска ето ти още 120-140гр и ти се връзват към 260гр В общо, а ако добавиш и два мъфина и 2-3 лъжици мед минават 380

Добре... не разбирам кое налага приемането на такова масивно количество въглехидрати с висок ГИ.
Ясно - избрал си такава стратегия в храненето, но защо?

Много ви се моля ,ако някои чете това да предложи нещо малко по-здравословно с висок гликемичен индекс  :D

Бира :)

В 100гр има 20гр въглехидрати, което не е малко.300гр картофи = 60гр В
В 200гр кашу има 65гр. В
И ако закусваш със зърнена закуска ето ти още 120-140гр и ти се връзват към 260гр В общо, а ако добавиш и два мъфина и 2-3 лъжици мед минават 380

Идеята е да ям бързите въглехидрати до 1-2 часа след тренировката . Не през целия ден , ако е цял ден то работата е ясна.

Добре... не разбирам кое налага приемането на такова масивно количество въглехидрати с висок ГИ.
Ясно - избрал си такава стратегия в храненето, но защо?

Преди следвах режим с точно определени калории , протеин ,въглехидрати и мазнини . Въглехидратите винаги са били с нисък ГИ ,тоест овес ,пълнозърнест и многозърнест хляб , ябълки ,ягоди , малини и подобни .Боклуците нямаха място в менюто ми ,но покрай университет ,работа и тренировки ми доиде в повече един път и в нас грабнах буркана с мед и изядох 400 гр. на един път ,обаче след това се чувствах супер виновен ,че съм го направил . 1-2 седмици по-късно излизам с един приятел и тои ми предложи да хапнем пица ,а аз му казвам ,че съм на диета и не мога ,но все пак хапнах с мисълта ,че при моита здравословна диета няма да ми навреди ,но естествено след това пак се чувствах виновно за това ,че съм ял. И тук идва деня в които се запознах с книгата carb backloading на Джон Кифър . В нея е обяснено как действат катаболните и анаболните процеси в тялото през деня и кога е най-добре да ядем бързи въглехидрати без последствия от към натрупани мазнини . Съответно прочетох книгата и я харесах и реших да пробвам ,защото ми писна да се чувствам виновен след като хапна бързи въглехидрати или боклуци .

Съгласен съм ,че е малко прекалено ,но ще я изпробвам да вида как ще се чувствам и дали ще има резултати!

Здравей, ако си решил, че само и единствено въглехидрат с ГИ 100 ти трябва след тренировка използвай декстрозата. Иначе разбира се, че според мен храна с ГИ 70-80 (което пак е висок индекс) би било най-доброто решение в случая, но да, изисква доста голямо количество храна да се изяде за да стигнеш 300гр въглехидрат за хранене (ако съм разбрал целта ти правилно) вафлите и джънк фууд-а имат и много мазнини, а това драстично забавя усвояването на протеина след тренировка( а не протеин+ въглехидрат като комбинация) това е нещото, което не искаш да се случи след тренировка. :)

Здравей, ако си решил, че само и единствено въглехидрат с ГИ 100 ти трябва след тренировка използвай декстрозата. Иначе разбира се, че според мен храна с ГИ 70-80 (което пак е висок индекс) би било най-доброто решение в случая, но да, изисква доста голямо количество храна да се изяде за да стигнеш 300гр въглехидрат за хранене (ако съм разбрал целта ти правилно) вафлите и джънк фууд-а имат и много мазнини, а това драстично забавя усвояването на протеина след тренировка( а не протеин+ въглехидрат като комбинация) това е нещото, което не искаш да се случи след тренировка. :)

Ами мен забавеното усвояване не ме притеснява ..да ,правилно си разбрал целта ми . Това с декстрозата също е идея .

ОК, то с пробване става, друг сигурен начин няма.
За мен лично тази стратегия “легализира” боклучавата храна, но... въпрос на избор. Ще наглеждам, защото съм любопитен - при мен подобно количество захар не носи комфорт... което не значи, че няма начин при някой да сработи добре. ;) Действай. Аз бих те насочил към качествен пчелен мед. Идеята за вафли, пица и подобни не я харесвам - чрез тях заедно със захарта се приемат куп ненужни и/или вредни неща.

Четох в една книга ,че белия хляб е с по висок ГИ от захарта

Четох в една книга ,че белия хляб е с по висок ГИ от захарта

Белият хляб обикновенно е с ииндекс около 70-75, при 100 за захарта, около която се въртят свички таблици за ГИ.
Иначе към автора, да, определено медът е най-здравословната алтернатива, но пък ти не искаш фруктоза, май. Пробвай и аз ще следя от любопитство като човек, койте не е ял бързи въглехидрати от повече от година :)

Четох в една книга ,че белия хляб е с по висок ГИ от захарта

Белият хляб обикновенно е с ииндекс около 70-75, при 100 за захарта, около която се въртят свички таблици за ГИ.
Иначе към автора, да, определено медът е най-здравословната алтернатива, но пък ти не искаш фруктоза, май. Пробвай и аз ще следя от любопитство като човек, койте не е ял бързи въглехидрати от повече от година :)

Аз мислех ,че се въртат около декстрозата ,защото в повечето таблици пише ,че захарта е с ГИ ~65.
Попринцип яденето само на бавни въглехидрати е добра идея ,тъй като и аз карах около година така и поддържах килограми много добре. Сега ми прави впечатление ,че преди постоянно съм бил с подут стомах ...я от овес ,я от пълнозърнест хляб :( Не знам при теб дали е така ..

Ами въртят се около глюкозата, не бях достатъчно точен, тя е индекс 100 и другите храни биват сравнявани с нея. Последните 2 седмици се чувствам леко подут, може би е водна задръжка, но сега приемам към 450-500 гр сложни въглехидрати и пада голямо ядене

24.04.14 - Нетренировъчен ден

08:00 - Кафе
11:00 - 200 гр. извара + 3 яйца
16:30 - 17:00 - 500 мл. силно кафе на джезве за оптимално решаване на задачи по теоретична механика
18:30 - 175 гр. скумрия (сготвена е мерена) + салата от маруля ,репички ,краставица,лук и люти чушлета
22:30- 200 гр. свинско + салата + 50 гр. протеин + 50 гр. сурови какаови зърна + ½ ч.л. канела

Протеина ,какаовите зърна и канелата ще ги забъркам заедно .

Ами въртят се около глюкозата, не бях достатъчно точен, тя е индекс 100 и другите храни биват сравнявани с нея. Последните 2 седмици се чувствам леко подут, може би е водна задръжка, но сега приемам към 450-500 гр сложни въглехидрати и пада голямо ядене

Да глюкозата е с ГИ 100 ,значи правилно съм разбрал че белия хляб е с по висок ГИ от захарта . Ясно защо футболистите се хранят с пица непосредствено след края на мач

Ами въртят се около глюкозата, не бях достатъчно точен, тя е индекс 100 и другите храни биват сравнявани с нея. Последните 2 седмици се чувствам леко подут, може би е водна задръжка, но сега приемам към 450-500 гр сложни въглехидрати и пада голямо ядене

Да глюкозата е с ГИ 100 ,значи правилно съм разбрал че белия хляб е с по висок ГИ от захарта . Ясно защо футболистите се хранят с пица непосредствено след края на мач

Интересно ми е къде си видял това. Глюкозата е върхът на таблицата. Ако там откъдето гледаш хляба е примерно 120, значи глюкозата в тази таблица е 150.

Double facepalm

Бял хляб - ГИ около 70
Обикновена захар - ГИ около 65

Ами въртят се около глюкозата, не бях достатъчно точен, тя е индекс 100 и другите храни биват сравнявани с нея. Последните 2 седмици се чувствам леко подут, може би е водна задръжка, но сега приемам към 450-500 гр сложни въглехидрати и пада голямо ядене

Да глюкозата е с ГИ 100 ,значи правилно съм разбрал че белия хляб е с по висок ГИ от захарта . Ясно защо футболистите се хранят с пица непосредствено след края на мач

Интересно ми е къде си видял това. Глюкозата е върхът на таблицата. Ако там откъдето гледаш хляба е примерно 120, значи глюкозата в тази таблица е 150.

Нали това казвам глюкозата е с ги 100… белия хляб с около 70 а захарта 65 следователно белия хляб се усвоява по бързо от захарта

Това ,че е с по-висок ГИ не означава ,че се усвоява по-бързо ,а показва колко ще се повиши кръвната захар след консумацията му ! Има разлика...

Стана голям спам покрай тази твоя диета от 300 страници

Ами нормално,защото просто е по-различна..

25.04.14 - Тренировъчен ден - Военна преса ,дилоуд тренировка
Дилоуда го права само за пресите.
Сутринта се премерих 71 кг. на гладно :) 

1) Военна преса - 10х20кг 5х20 5х25 5х30 (пълна скука)
2) Кофички - 15хСТ+15 кг ; 15хСТ+5кг ; 3 х 15 х СТ
3) Набирание с тесен подхват - 10хСТ+5кг ; 4 х 10 х СТ
4) Спринтове - 5 х 50м с 1 мин. почивка
Мислех да направя 10-15 ,но въздуха ми се стори студен и реших да не си тествам здравето :D

09:30 - Кафе
12:30 - 200 гр. извара
14:30 - 3 яйца + 50 гр. бразилски орех
15:45 - Кафе
16:30-17:30 - Тренировка
18:00 - 50 гр. протеин + 40 гр. декстроза
19:45 - 200 гр. свинско + зелева салата + 725 гр. обелени банани (1 кг. 250 гр.  с обелките :D ) + 5 вафлички боровец
21:00 - 21:25 - Стречинг
23:45 - 200 гр. риба + 5 яйца + зелева салата

26.04.14. - Нетренировъчен ден

09:30 - Кафе
13:45 - 300 гр. извара + 200 гр. пилешко + салата
18:00 - 50 гр. ленено семе + 50 гр. белен слънчоглед + 3 яйца
23:30 - 200 гр. риба + салата + чай от ройбос и хънибуш

27.04.14 - Нетренировъчен ден

09:30 - Кафе
10:30 - Кафе
12:30 - 200 гр. извара + 200 гр. пиле + салата
18:00 - 3 яйца + 50 гр. орехи
23:30 - 200 гр. риба + салата

28.04.14 - Тренировъчен ден - Тяга , дилоуд

06:00 - Кафе
09:00 - 200 гр. извара + 200 гр. пилешко
12:30 - 30 гр. протеин + 50 гр. фъстъци
15:20 - 16:20 - Тренировка
17:30 - 50 гр. протеин + 45 гр. декстроза + 10 гр. бцаа
18:30 - 4 яйца + 10 гр. бцаа + 300 гр. домашен тиквеник + 50 гр. течен шоколад + 8 вафлички боровец (малко прекалих )
23:00 - 200 гр. риба + 4 яйца + салата

Тренировка:
1) Тяга (дилоуд) 10х20 5х60 5х60 5х70 5х90 5х110
2) Добро утро - 15х50 15х60 15х60 15х50 15х50
3) 5 серии трисет от 1 мин. планк + 10 повторения спускане и вдигане с ролер + 10 повторения молитва

Доста добър ден ,но прекалих с въглехидратите :(

Как се чувстваш след голямото наяждане със захар? Не ти ли става много тежко на корема? След рязко високо покачване на кръвната захар и следователно толкова рязко падане, краш ефекта е голям при мен :) Изпадам в карб кома :D

Нямам такъв проблем ,обаче не ми е кеф да се тъпкам ...сигурно ще почна да си разтварям захар или декстроза във вода :D

29.04.14 - Нетренировъчен ден
09:30 - Кафе
13:45 - 200 гр. руло стефани + 200 гр. извара
18:30 - 50 гр. белен слънчоглед + 50 гр. ленено семе + 3 яйца
23:30 - 200 гр. риба + 5 яйца + салата

30.04.14 - Тренировъчен ден - лежанка ,дилоуд

Като цяло много бърза тренировка с минимални почивки и затова имаше и малки спънки :D
1) Лежанка - 20х20 ;5х20 ;5х40 ;5х50 ;5х57,5   (без почивки ,само докато сложа следващите килограми)
2) Преса с дъмбели от лег - 15х30 кг ; 13х30 ; 15х20 ; 15х20 ;11х20
на тези серии се надцених ..трябва 15 повторения по програма
тези серии са с пауза в долно положение
3) Гребане с лост - 10х60 ;10х85 ;3х10х60 - права гребането възможно най-стриктно

06:00 - Кафе
11:00 - 200 гр. извата + 3 яйца
14:20 - 200 гр. руло стефани + зелева салата
17:30 - 2 х Кафе
18:30 - 50 гр. сурови какаови зърна + кока кола зиро (пия за пръв път от няколко години и я изпих само защото зърната ми бяха доста горчиви ...попринцип ги преглъщам с протеин ,но бях навън и не бях преценил да си взема с мен :( )
19:00 - 19:45 - Тренировка + стречинг (тренировката беше 25 мин. и 20 мин. разтягане на групите участвали в нея)
19:55 - 50 гр. протеин + 40 гр. декстроза
21:00 - 400 гр. обелени банани + 5 вафли боровец + 4 чаени сладки - около 200 гр. въглехидрати
23:30 - 175 гр. риба + салата