21.04.14
03:50
Това е и тренировъчния ми план за който споменах във раздел хранения.
Ето за какво става дума :
Вторник : Гърди , бицепс
Повдигане на щанга от лег - 4х 5-10
Повдигане на щанга от горен полулег - 4х 7-10
Повдигане на дъмбели от долен полулег - 4х 7-10
Повдигане на дъмбели от лег - 3х 7-10
Кофички със тежест - 3х 10-12
Бицепсово сгъване с права щанга - 3х8
Бицепсово сгъване с дъбмели - 3х8
Чуково сгъване - 3х8
Сряда : Крака,корем
Клек - 5х 7,10
тяга с прави крака - 4х 7-10
лег преса - 5х 7-10
Сгъване и разгъване във суперсерии - 4х12-15
Коремни преси - 3х30
Повдигане на краката от вис - 3х15
четвъртък - почивка
Петак - следобедно хит кардио 20 мин + корем като сряда
Събота : сутрин хит кардио на гладно 15мин) следобед - рамене , трицепс
Военна преса - 4х7,10
Преси зад врат - 3х7-10
Разтваряне на дъмбели в страни - 4х10
Заден флайс с дъмбели или на машина 4х10
Френско - 3х 8
Разгъване на дъмбел зад врат 3х8
Разгъване на скрипец с /\ хватка 3х10
Разгъване на скрипец с една ръка 2х10
Неделя : сутрин на гладно хит кардио 15 мин ) следобед - Гръб, корем = като сряда
Мъртва тяга - 4х5-8
Гребане с щанга - 4х 8-10
Т-Бар - 4х 8-10
Придърпване на горен скрипец (подхват) - 4х10
Набирания широк хват Собствено тегло - 4х отказ
Хиперекстензий
Понеделник - Почивка
Очаквам със нетърпение всякакви препоръки и корекции .
Благодаря предварително .