29.04.14
19:16
Привет на всички.
На 18 съм и тренирам от година с голямо прекъсване поради операция от апендицит. Имам склонност към хемороиди, заради което гледам да не се напъвам прекомерно. Бях 100+кг, сега съм 76-77 и искам маса и стягане на корема, който ми е най-зле (долния най-вече, след тренировка личат леко 4 плочки). Не съм сигурен дали е възможно едновременно, ако не е – с приоритет е коремът. Относно храненето – забравил съм алкохол, газирано, тестено (освен пълнозърнест хляб на обяд, понякога и на закуска), сладко (освен черен шоколад и мед), чипсове и прочие. Не пуша.
Храна:
9:00 – прясно мляко с овесени ядки
12:00 – шепа сурови лешници и супа топчета с филия пълнозърнест хляб „Вита”
14:00 – шепа сурови лешници, омлет с три яйца, колбас, кашкавал и сирене
19:00 – десетина чаени лъжички мед с орехи
20:00 – порция мусака
Тренировка: гърди, бицепс, корем – 16:00-18:00
Лежанка 4х12 – 50, 2х55, 60 кг
Избутване с гири от средно положение 4х12 – 2х15, 2х17.5 кг
Кросовър 4х12 – 2х15, 2х20 кг
Пуловър 4х12 – 2х15, 2х17.5 кг
Гладиатор 4х12 – 25, 2х30, 35 кг
Машина за бицепс 4х12 – 2х12.5, 2х15 кг
Лост с опора 4х12 – 2х13, 2х18 кг
Гири до тялото от седнало положение – 4х12 – 4х7.5 кг
Суперсерия: машина за корем 3х50 – 25 кг, коремни преси 3х30, вдигане на крака 3х15
Знам, че тренировката може да ви се стори смешно лека, но целта не ми е да ставам културист, а така има виден ефект навсякъде. Разбира се, постепенно вдигам килограмите. Приемам предложения как да оптимизирам процеса. Ходя на фитнес през ден, като тренировките са следните:
Ден 1: гръб, трицепс и долен корем
Ден 2: почивка
Ден 3: гърди, бицепс, корем
Ден 4: почивка
Ден 5: крака и прасец
Ден 6: почивка
Ден 7: рамо, горен и долен корем
Обмислям да добавя и кардио ден: 20 минути пътека или колело, тренировка за корем, 20 минути пътека или колело.