Тренировка на начинаещ

Привет на всички.
На 18 съм и тренирам от година с голямо прекъсване поради операция от апендицит. Имам склонност към хемороиди, заради което гледам да не се напъвам прекомерно. Бях 100+кг, сега съм 76-77 и искам маса и стягане на корема, който ми е най-зле (долния най-вече, след тренировка личат леко 4 плочки). Не съм сигурен дали е възможно едновременно, ако не е – с приоритет е коремът. Относно храненето – забравил съм алкохол, газирано, тестено (освен пълнозърнест хляб на обяд, понякога и на закуска), сладко (освен черен шоколад и мед), чипсове и прочие. Не пуша.
Храна:
9:00 – прясно мляко с овесени ядки
12:00 – шепа сурови лешници и супа топчета с филия пълнозърнест хляб „Вита”
14:00 – шепа сурови лешници, омлет с три яйца, колбас, кашкавал и сирене
19:00 – десетина чаени лъжички мед с орехи
20:00 – порция мусака

Тренировка: гърди, бицепс,  корем – 16:00-18:00
Лежанка 4х12 – 50, 2х55, 60 кг
Избутване с гири от средно положение 4х12 – 2х15, 2х17.5 кг
Кросовър 4х12 – 2х15, 2х20 кг
Пуловър 4х12 – 2х15, 2х17.5 кг
Гладиатор 4х12 – 25, 2х30, 35 кг
Машина за бицепс 4х12 – 2х12.5, 2х15 кг
Лост с опора 4х12 – 2х13, 2х18 кг
Гири до тялото от седнало положение – 4х12 – 4х7.5 кг
Суперсерия: машина за корем 3х50 – 25 кг, коремни преси 3х30, вдигане на крака 3х15
Знам, че тренировката може да ви се стори смешно лека, но целта не ми е да ставам културист, а така има виден ефект навсякъде. Разбира се, постепенно вдигам килограмите. Приемам предложения как да оптимизирам процеса. Ходя на фитнес през ден, като тренировките са следните:
Ден 1: гръб, трицепс и долен корем
Ден 2: почивка
Ден 3: гърди, бицепс, корем
Ден 4: почивка
Ден 5: крака и прасец
Ден 6: почивка
Ден 7: рамо, горен и долен корем
Обмислям да добавя и кардио ден: 20 минути пътека или колело, тренировка за корем, 20 минути пътека или колело.

Храна:
9:00 – прясно мляко с овесени ядки
12:00 – шепа сурови лешници и супа топчета с филия пълнозърнест хляб „Вита”
14:00 – шепа сурови лешници, омлет с три яйца, колбас, кашкавал и сирене
19:00 – десетина чаени лъжички мед с орехи
20:00 – порция мусака

Смятай си белтъка, трябват ти едно 150гр на ден, ако ще тренираш здраво.

Благодаря ти.

Вчера - нетренировъчен ден

7:00 - два двойни сандвича с пълнозърнест хляб “Вита”, пуешко и кашкавал
14:00 - супа топчета, миш-маш и 3 филии хляб
19:00 - сандвич с пуешко
20:00 - омлет с 3 яйца, колбас, кашкавал и сирене

Трудно се наяждам без хляб, затова гледам да е възможно най-качествения. Чета противоречиви мнения за това дали е добре да се яде хляб или не е, главно относно пресата. Какво смятате? Гледам да го ограничавам по 1-2 филии всеки ден, но вчера се паднаха малко повече.

Вчера - тренировка крака 16:30-18:00
лег преса 4х12 с един крак - 20, 2х30, 40 кг без тежестта на пресата
клякане на машина 4х12 - 30, 2х40, 50 кг без тежестта на машината
разгъване на машина 4х12 с един крак - 15, 2х20, 25 кг
машина за задно бедро 4х12 - 25, 3х30 кг
машина за задно бедро 2 4х12 - 30, 33, 35, 40 кг
машина за задно бедро 3 4х12 - 18 кг
прасец на лег преса 4х25 - 20 кг без тежестта на пресата

9:00 - прясно мляко с освесени ядки и лъжичка мед
12:00 - грах с пилешко с филия пълнозърнест хляб
15:00 - кисело пляко с плодови освесени ядки
19:00 - грах с пилешко и филия хляб

Онзи ден - нетренировъчен, тренировка за корем вкъщи

9:00 - 2 сандвича с пълнозърнест хляб, пуешко и кашкавал, 50 гр печени фъстъци и ябълка
14:00 - грах с пилешко
*16:00 - тренировка корем - 4 суперсерии махало с крака 1 минута и вдигане на крака 30 пъти, първите две суперсерии бяха последвани от 30 коремни преси. След тренировката веднага сандвич с пуешко и ябълка с портокал
19:00 - омлет с 3 яйца, салам, кашкавал и сирене

Вчера - тренировка рамо, трапец, корем - 15:00-17:00

9:00 - прясно мляко с овесени ядки и 50 гр печени фъстъци
14:00 - зеле със свинско
18:00 - щука на фурна
19:30 - грах с пилешко
21:30 - салата марули и краставици

Тренировка:
Лежанка за предно рамо 4х12 - 40, 45, 2х50 кг
Вдигане и въртене на тежест - 4х12 - 5кг
Гири за предно рамо 4х12 - 12.5, 3х15 кг
машина за предно рамо 3х12- 15, 2х20 кг
Гири за странично рамо 4х12 - 5 кг
Машина за странично рамо 4х12 - 2х12.5, 2х15 кг
Вдигане на лост за трапец - 4х12 - 30 кг
Вдигане на тежести във всяка ръка за трапец - 4х12 - 15 кг
3 суперсерия за корем: машина за корем 50 - 25 кг, 30 коремни преси и 15 пъти вдигане на крака