Програма за street fitness!

Здравейте, бих искам да споделя моята седмична програма на лостове с вас и бих искал да чуя мнение и съвети относно тази програма, аз съм на 16г/170см/65кг....целта ми е прогрес, благодаря предварително !

Понеделник – Акцент Бутащи

1. Набирания широк хват 3х10
2. Лицеви опори широк хват 3х12
3. Набирания подхват 3х8-10
4. Кофи 3х12
5. Лицеви диамант 3х8-10
6. Упражнение за трицепс 3х10

Вторник – Почивка

Сряда – Корем / Крака

1. Корем – 15 мин
2. Клек 3х12
3. Напъд 3х16
4. Спринт 3х100 метра
5. Клек с подскок 3х12

Четвъртък – Акцент Дърпащи

1. Набирания широк хват 3х8
2. Набирания тесен хват
3. Кофи 3х12
4. Набирания подхват 3х8-10
5. Набирания тесен неутрален хват 3х8
6. Лицеви опори широк хват 3х12

Петък – Почивка

Събота почвам от начало :)

Ако може мнения за маса на лостове поради причината че лятото свалих 30 кг за два месеца и половина, три и сега е малко кофти положението....искам да прогресирам но нещо не се получава и не знам защо...чета доста различни мнения и не мога да реша как да я направя, като например колко пъти да тренирам upper body на седмица, а краката и корема да са в друг ден и така....

Значи промених програма на тази, отделих ден за умения, мисля че се получи добре а за още информация за мен (аз съм ендоморф) качвам трудно мускулна маса ...сънят ми е 8 часа, имам 5 яденията на ден ако не бром това 10 мин след тренировка банан и 1 кисело мляко. Моля за мнения, спешно искам прогрес...четох абсолютно всичко.

Понеделник – Акцент Бутащи
1. Набирания широк хват 4х8
2. Набирания подхват 4х8
3. Кофи 4х10
4. Лицеви опори диамант 4х10
5. Кофи на лост 4х10
6. Лицеви опори широк хват 4х12
7. Кофи на пейка 4х12

Вторник – Корем / Крака
1. Корем – 15 мин
2. Клек 4х12
3. Напъд 4х16
4. Спирнт 4х50 метра
5. Клек с подскок 4х12
6. Упражнения за пръсци 1х100

Сряда – Почивка

Четвъртък – Прогресия за пред/задна везна и планч
1. 15 sec Frog Stand
2.  8 Pseudo planche push ups
3. Планч на успоредка със свити крака
4. Л-стойка
5. Стойка на ръце + стена
6. Везна със свити крака или с един изпънат

Петък – Акцент Дърпащи
1. Набирания широк хват 4х8
2. Набирания тесен хват 4х7
3. Набирания подхват 4х8
4. Хоризонтално набиране на мрежа за бицепс 4х7
5. Кофи 4х10
6. Лицеви опори широк хват 4х12

Събота – Корем / Крака
1. Корем – 15 мин
2. Клек 4х12
3. Напъд 4х16
4. Спирнт 4х50 метра
5. Клек с подкоск 4х12
6. Упражнения за пръсец 1х100

Неделя – почивка

Няма големи промени но...тренирам от 7 месеца.

1 мой ден за храненето протича така
7:30 Закуска Овесени ядки с лешници и стафиди + 2 белтъка или за разнообразие сандвичи от пълнозърнест хляб със яйце и сирене и месо
10:30 Зелена салата със кренвирш и половина
13:30 150 гр. пилешко месо (предо тренировка)
10 мин след тренировка мляко + банан за да не изпусна катаболитния прозорец + мед
17:00 или по късно 40 мин след тренировка ям омлет от 3 яйжа със сирене и две пълнозърнести филийки или вместо филии 1—гр ориз със зеленчуци
18:30 50гр орехи
20:00 50 гр бадеми + зелена салата + сирене
22:00 (преди лягане) извара 100 гр

На ден пия 5 литра вода. В дните в които почивам се опитвам да направя ниско въглехидратен ден.

По-добре прави цялостна тренировка 3-4 пъти в седмицата - доста по-ефективно е от сплит (ще имаш по-бърз прогрес). Личен съвет от мен е да си поставиш някакви конкретни цели. Твърде много набирания, а смяната на хвата няма значение в общи линии...Моята препоръка е следното:
Ако целите ти са: Л-сит, предна везна, лицева на 1 ръка, покачване на мускулна маса / отслабване  и там нещо, което може да се измерва:
Следната тренировка 3-4 пъти в седмицата:
- Загрявка
- 5мин. Л-сит (тренирай го на земята), 5 мин. хендстед (ако искаш и нямаш проблеми с китките примерно) (Скил практисът може да го сложиш и накрая или в почивен ден)

- Кофи - 3х8 - като се сремиш да ги увеличваш докато стигнеш 3х12-15 - след това почвам кофи с Л-сит или кофи на халки
- Набирания - 3х5-12 - същото като кофите, когато стиднеш 3х12 - набирания в Л-сит (те са следващата прогресия)
- Диамантени лицеви - 3х12 - после повдигаш краката на пейка (decline) и пак до 3х12 - след това продължаваш с Archer Pushups и така
- Прогресия за Предна везна - Почваш с Tuck Front lever - когато стиднеш 3х30 сек. холд - преминаваш на Advanced Tuck и така
- Крака - или прогресия за Пистолет, но ако имаш проблеми с коленете / не си гъвкав (аз примерно не мога да ги правя) - може да прави спринтове, напади и др.

- Препоръчвам ти след всяка тренировка да правиш стречинг, защото спомага за въстановяването и е полезно.

Това е моята препоръка. Поздрави!

Благодаря за мнението ! Но дали е добре да комбинирам всичко в един ден ? ..не знам, не съм сигурен относно това, не искам да смесвам крака и корем със upper body защото става прекалено дълга тренировка а корема го правя в нас и става една почивка докато си отида до нас и....не знам последната програма която написах тренирам от 1 седмица по нея и съм доволен ....В крайна сметка не съм сигурен за нищо. А какво относно това ако правя тази тренировка 2-3 пъти в седмицата—>http://store.picbg.net/pubpic/05/A9/c3d9f256084805a9.jpg и ако правя 2 отделни дни или 1 крака/корем ?

Значи приятели промених програмата ...смесих нещата цяло тяло в един ден, ще пробвам по този начин.

Понеделник
1. 60 Сек планч
2. 12 Клека с подскок
3. 20 На всеки крак подигане на пръсец
4. 10 Набирания широк хват
5. 15 Лицеви опори нормален хват
6. 16 Кофи на пейка
7. 20 Коремни на успоредка

Вторник – Следобед 100х коремни, кардио.

Сряда
1. 10 Набирания широк хват
2. 14 Лицеви опори диамант
3. 12 Клека
4. 18 Напъда
5. 12 Хоризонтални набирания
6. 14 Кофи
7. 14 Вдигане на крака от вис

Четвъртък – сутрин на гладно 100х коремни преси, следобед кардио

Петък
1. 60 сек планч
2. 10 Набирания  широк хват
3. 16 Лицеви опори нормален хват
4. 12 Клека
5. 10 Набирания подхват
6. 14 Кофи
7. 30 Коремни преси

4 кръгъ на упражненията от Понеделник, Сряда и Четвъртък—> 30 Сек почивка между упражненията и 2/3 мин между кръговете !!

Събота – Корем + Кардио

Неделя – Почивка

Какво ще кажете ?